Trening pleców: 5 najlepszych ćwiczeń
Na siłowni popularne ćwiczenia pleców dla najszerszego mięśnia (nasz największy mięsień pleców) to podciąganie, podciąganie lub martwy ciąg ze sztangą. Ale możesz Nawet bez sprzętu do ukończenia skutecznego treningu pleców i zapobiegać bólowi kręgosłupa. Nasz trening to połączenie ćwiczeń rozciągających i pleców w celu budowania mięśni, które powinieneś robić około 2-3 razy w tygodniu.
Podnoszenie zad dla dolnej części pleców
Skutecznym ćwiczeniem pleców dla dolnej części pleców jest podnoszenie kadłuba, leżenie na brzuchu i zakładanie palców. Rozciągnij ramiona prosto do przodu, aby twoja głowa i ramiona są na ziemi, Twoje spojrzenie jest skierowane w dół.
Następnie pochyl ręce i pociągnij łokcie w bok ciała. Aby trening pleców był nieco trudniejszy, możesz też podnieś nogi z ziemi, Przytrzymaj napięcie przez około 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.
Obrót pleców dla przegubowego mięśnia pleców
Szkolenie to służy przede wszystkim Wydłużenie kręgosłupa, Połóż się po prawej stronie ciała i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, głowa spoczywa na wyciągniętym prawym ramieniu. Teraz powoli obracasz górną część ciała w pozycji leżącej, bez zmiany nóg.
Rozciągasz lewą rękę prosto na bok. W obszarze lędźwiowym i klatki piersiowej powinien teraz odczuwalny znaczny odcinek, Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zmieniasz strony.
Zmodyfikowany czworonóg na brzuch i plecy
W przypadku silnych mięśni pleców ważne jest aktywowanie mięśni brzucha podczas treningu pleców. Stań w czworonożnym stojaku i upewnij się, że masz ręce pod ramieniem, a kolana są pod miednicą. Twoje plecy powinny być proste i nie tworzą pustego krzyża.
Następnie lekko podnosisz kolana i Trzyma ją w powietrzu przez 15 do 20 sekundzanim znów ją położysz na podłodze. Innym skutecznym ćwiczeniem są przysiady, które również pomagają wzmocnić mięśnie pleców. Przygotowaliśmy również kompleksowy trening mięśni brzucha.
Haker dla silnych mięśni pleców
Klasycznym treningiem pleców jest haker, który również wzmacnia mięśnie ud. Unieś stopy na szerokość bioder i popchnij tyłek do tyłu. Twoja górna część ciała jest lekko pochylona do przodu, ale plecy pozostają proste. W następnym kroku wyciągasz ramiona przy głowie i przesuwasz je w górę iw dół w krótkich, szybkich ruchach przez 30 sekund.
Ćwiczenia relaksacyjne na kręgosłup
Aby rozluźnić mięśnie po treningu pleców, możesz usiąść na nogach ze stojaka czworonożnego, położyć górną część ciała na udach i wyciągnąć ręce przed sobą, żeby twoje plecy były proste, Twoje czoło może po cichu dotknąć ziemi. Przytrzymaj odcinek przez około minutę. Tutaj znajdziesz więcej ćwiczeń do gimnastyki rdzeniowej.
