Dieta chroniquesDuVaste: dieta zawodowa
Śniadanie: musli malinowe
składniki: 100 g mrożonych malin 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni 100 ml mleka
przygotowanie: Rozmrozić maliny i wymieszać z pozostałymi składnikami, pozostawić do spęcznienia.
Porada: Doprawić startą skórką pomarańczową i 1 łyżeczką syropu klonowego.
Zawartość tłuszczu: 8 g
Przekąska: 2 kiwi
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Danie główne: zupa chilli
składniki: 1 mała puszka z białej fasoli 1 ząbek czosnku ok. 90 g pomidory w puszce z sokiem 1 opakowanie zupy TK z solą zieloną Mieszanka przypraw chili Mieszanka pikantnego tymianku lub ziołowych ziół Prowansji 2 łyżeczki oliwy z oliwek 1 bułka żytnia
przygotowanie: Odcedź trochę ziarna. Obierz czosnek i posiekaj. Wrzuć do rondla pomidory i zieleninę. Dopraw solą i przyprawą chili i gotuj przez 8 minut. Wlać zioła i gotować przez kolejne 2 minuty, następnie dodać olej i przyprawić ponownie. Wznieś chleb i jedz.
Porada: Zagotuj dwa razy więcej zupy i zamróż na później.
Zawartość tłuszczu: 12 g
Przekąska: pieczywo chrupkie z serem i jabłkiem
Rozłóż 1 kromkę chrupkiego ciasta z 1 łyżeczką pasty pomidorowej i przykryj 1 plasterkiem pokrojonego sera. Dodatkowo: 1 jabłko.
Zawartość tłuszczu: 4 g
Przekąska: Sałatka z ryżu kukurydzianego w sosie pomarańczowym
składniki: 1/2 pomarańczy 4 łyżeczki kremu sałatkowego 1-2 łyżeczki soku z cytryny mały koperek lub sól szczypiorkowa, papryka różana 80 g gotowanego ryżu (30 g surowej masy) 5 łyżek kukurydzy (około 70 g)
przygotowanie: Ściśnij pomarańczową połówkę i wymieszaj sok ze śmietaną sałatkową, sokiem z cytryny, ziołami, solą i papryką. Dodaj ryż i kukurydzę, dobrze wymieszaj i dobrze odcedź.
Zawartość tłuszczu: 5 g
Śniadanie: pieczywo chrupkie z serem i dżemem
składniki: 2 kromki pieczywa żytniego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 kromka sera w plasterkach 2 łyżeczki crème fraîche 1 łyżeczka pasty owocowej 1 klementynka
przygotowanie: Rozłóż pieczywo chrupkie z pastą pomidorową i przykryj serem, a drugi posmaruj kremem crème fraîche i owocowym. Aby zjeść klementynki.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Przekąska: 1 jabłko, 1 klementynka i 1 kiwi
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Danie główne: warzywa ziołowe i kukurydziane z salcesonem i puree ziemniaczanym
składniki: Sól 50 ml mleka 7 łyżek tłuczonych ziemniaków 2-3 korniszony ok. 215 g kukurydzy plus woda roślinna mieszane zioła (lub mrożone rośliny sałatkowe) 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek świeżo zmielony pieprz 3 kromki drobiu
przygotowanie: 1. Zagotuj 1 szklankę osolonej wody na puree, zamieszaj mleko i puree.
2. Pokrój korniszony na małe kawałki i podgrzej je kukurydzą i wodą roślinną, wymieszaj zioła i olej i dopraw pieprzem i solą.
3. Podawaj wszystko razem z salcesoną na talerzu.
Zawartość tłuszczu: 12 g
Przekąska: 1 batonik zbożowy
Porada: Jeśli nie lubisz batonów musli, jesz jedzenie dla studentów.
Zawartość tłuszczu: 3 g
Przekąska: bułki z salcesonem i korniszonem
składniki: 1 bułka żytnia 3 łyżeczki kremu sałatkowego 2 plastry bulionu drobiowego 2-3 korniszony
przygotowanie: Rozłóż chleb z kremem sałatkowym i przykryj salcesoną. Jedz korniszony.
Porada: Przykryj bułkę bazylią.
Zawartość tłuszczu: 5 g Porada wegetariańska: Zamiast salcesonu, użyj 100 g soi-Leberkäse (sklep ze zdrową żywnością) - 70 do 80 g na danie główne (zimne lub ciepłe), a resztę na przekąskę.
Śniadanie: musli bananowe z pestkami dyni
składniki: 1 banan 3 łyżki płatków owsianych 2 łyżeczki crème fraîche 100 ml mleka 1/2 łyżki nasion dyni trochę soku z cytryny
przygotowanie: Zmiażdżyć banana na głębokim talerzu i wymieszać z pozostałymi składnikami. Niech pęcznieje przez kilka minut.
Porada: Dodaj od 1 do 2 łyżeczek syropu klonowego i dopraw trochę startą skórką cytryny lub pomarańczy.
Zawartość tłuszczu: 8 g
Przekąska: krakersy serowe i rzodkiewki
Posmaruj 1 kromkę chleba żytniego 1 łyżeczką pasty pomidorowej i przykryj 1 plasterkiem pokrojonego sera. 1/2 pęczka rzodkiewek do jedzenia.
Zawartość tłuszczu: 4 g
Danie główne: śliwka ziemniaczana z malinami i bulionem warzywnym
składniki: Sól 50 ml mleka 7 łyżek tłuczonych płatków ziemniaczanych (lub ok. 100 g gotowego przecieru z zapasów) 2 łyżeczki oleju 150 g mrożonych malin 2 łyżeczki syropu klonowego 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 100 g groszku róży papryka
przygotowanie: 1. Zagotuj filiżankę osolonej wody, dodaj mleko i zamieszaj tłuczone ziemniaki. Pozwól, aby puree ostygło i uformuj trzy płaskie siki.
2. Wlać 1 łyżeczkę oleju do gorącej patelni i smażyć pigułki przez 3 minuty, odwrócić, dodać pozostały olej i smażyć przez kolejne 3 minuty.
3. W międzyczasie podgrzej maliny i osłodzić syropem klonowym. Ułóż na talerzu z soczewicą.
4-tyDo zupy zagotuj bulion warzywny z groszkiem i papryką przykryty przez 5 do 8 minut.
Porady: Rozgrzać skórki cytryny z malinami i doprawić melisą. Wypróbuj inne owoce jagodowe lub mieszankę jagód. Dopraw zupę estragonem.
Zawartość tłuszczu: 11 g
Przekąska: jedzenie dla studentów
składniki: 4-6 suszonych moreli po 1 miarce nasion dyni i rodzynek
Zawartość tłuszczu: 3 g
Przekąska: kanapka z serem i mięsem i rzodkiewka
składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 3 łyżeczki sałatki krem 1/2 łyżki nasion dyni 1/2 plasterka sera 1 kromka skórki drobiowej 1/2 grona rzodkiewki
przygotowanie: Rozłóż chleb ze śmietaną, posyp pestkami dyni i pokrój na pół. Przykryj jedną połowę serem, a drugą salcesoną, złóż chleb. Dodaj do tego rzodkiewki.
Porada: Ponadto przykryj kanapkę liśćmi sałaty, plasterkami ogórka lub ziołami.
Zawartość tłuszczu: 8 g Porada wegetariańska: Zamiast salcesonu rozłożyć na chlebie 1/2 małej cyny „Pasztet wegetariański” (12,5 g, sklep ze zdrową żywnością).
Śniadanie: razowy chleb z serem i dżemem
składniki: 1 kromka razowego chleba 2 łyżeczki masła lub margaryny 1/2 kromki serka 1 łyżeczka pasty owocowej
przygotowanie: Posmaruj chleb masłem lub margaryną i pokrój na pół. Przykryj jedną połowę serem, drugą połóż owoce.
Zawartość tłuszczu: 10 g
Przekąska: 1 batonik zbożowy
Zawartość tłuszczu: 3 g
Danie główne: makaron curry z groszkiem i paskami piersi z indyka
składniki: 9 g tłuszczu 40-50 g makaronu sól 150 g mrożonego groszku 1-2 cebule 1-2 marchewki 4 kromki wędzona pierś z indyka 3 łyżeczki crème fraîche curry
przygotowanie: 1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i spuść. Zagotuj groszek i kubek solonej wody.
2. Pokrój cebulę i marchew na małe kawałki, dodaj do grochu i gotuj pod przykryciem przez około 10 minut. Na koniec pozwól, aby ciecz wyparowała w otwartym naczyniu.
3. Pokrój pierś indyka na paski. Do warzyw dodaj crème fraîche i curry. Dodaj makaron i paski mięsa, dopraw solą i curry i włóż do podgrzanej głębokiej płytki.
Zawartość tłuszczu: 9 g
Przekąska: 2 jabłka
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Przekąska: kanapka z indyka, rosół i surowe jedzenie
składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 3 łyżeczki kremu sałatkowego 1 kromka piersi z indyka 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 2 pomidory 1-2 marchewki
przygotowanie: Rozłóż chleb ze śmietaną sałatkową, przykryj pierś z indyka, połowę i złóż. Wypij gorący zapas warzyw i zjedz pomidory i marchewkę.
Porady: Przykryj kanapkę ziołami, rzeżuchą lub bazylią i dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Spróbuj bulionu z przyprawami chili lub curry.
Zawartość tłuszczu: 5 g Porada wegetariańska: Na danie głównym zamiast indyka 80 g soi-Leberkäse. Na przekąskę rozłóż 1 łyżeczkę musztardy i keczupu na chlebie zamiast kremu sałatkowego i dodaj 20 g mortadeli sojowej (sklep ze zdrową żywnością).
Śniadanie: Clementinenmüsli
składniki: 2 klementynki 4 łyżki płatków owsianych 50 ml mleka 1 łyżka nasion dyni
przygotowanie: Podziel klementynki na plastry, pokrój na małe kawałki i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
Porady: Smaki musli rafinowane szczyptą mielonej kolendry lub startej skórki clementine. Do smaku 1 łyżeczka syropu klonowego słodka.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Przekąska: 1 banan
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Danie główne: Ryba na parze z kolorowym sosem i ziemniakami w mundurkach
składniki: 3-4 ziemniaki sól świeżo zmielony pieprz 2-3 plasterki cytryny 1 liść laurowy 200 g filet z ryby morskiej 1-2 pomidory 1-2 ogórki kiszone 1 łyżeczka oliwy z oliwek trochę koperku lub szczypiorku
przygotowanie: Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, osączyć i obrać. Na patelni 1 dusić krótki kubek osolonej wody z pieprzem, plasterkami cytryny i 1 liściem laurowym. Włóż rybę i gotuj przez 4 do 7 minut. Aby uzyskać kolorowy sos, pokrój w kostkę pomidory i ogórki jak najdokładniej, wymieszaj z solą, pieprzem, olejem i ziołami i utrzymuj wszystko w cieple. Podnieś rybę z rosołu i podawaj z sosem i ziemniakami.
Zawartość tłuszczu: 14 g
Przekąska: 7-9 połówek moreli
Lub owoce sezonowe.
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Przekąska: sałatka z makaronem słodko-kwaśnym
składniki: 1 jabłko 2-3 małe korniszony zmieszane zioła lub mrożone zioła włoskie 6 łyżeczek śmietany sałatki ok. 90-100 g gotowanego makaronu (masa brutto 40 g) sól świeżo zmielony pieprz
przygotowanie: Zetrzyj jabłko, pokrój ogórek w cienkie plasterki. Wszystko wymieszać z posiekanymi ziołami, kremem sałatkowym, 2–3 łyżkami wody ogórkowej i gotowanym makaronem. Dopraw solą i pieprzem i pozwól im dobrze przejść.
Zawartość tłuszczu: 7 g Porada wegetariańska: Na danie głównym zamiast ryb w kolorowym sosie 2 łyżeczki oleju i dodatkowe 7 łyżek chudego twarogu.
Śniadanie: ser i chleb z dżemem
składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 kromka sera krojonego 1 łyżeczka
przygotowanie: Rozłóż pełnoziarnisty chleb z masłem lub margaryną i pokrój na pół.Przykryj połowę serem i rozłóż drugą z dodatkiem owoców.
Zawartość tłuszczu: 8 g
Przekąska: pomarańczowe ciastko
przygotowanie: Umieść 3 łyżki na talerzu. Skropić sokiem pół pomarańczy i pozostawić na kilka minut. Dodaj dwie łyżeczki creme fraiche.
Zawartość tłuszczu: poniżej 4 g
Danie główne: hamburgery drobiowe z makaronem warzywnym i sałatką
składniki: 1 krótka szklanka bulionu drożdżowego z warzyw 1 opakowanie zupy TK zielenie ok. 90-100 g gotowanego makaronu (masa brutto 40 g) 1 jabłko 4-5 łyżek marynaty buraczanej (ze szkła) pieprz solny 1 1/2 łyżeczki oleju 1 porcja Sałata (np. Sałata jagnięca) 1 filet z piersi kurczaka 2-3 łyżki sosu sojowego róża papryka Zioła Prowansji (TK lub świeże)
przygotowanie: 1. Zagotuj rosół z zielenią, zagotuj trochę płynu, a następnie podgrzej wstępnie ugotowany makaron.
2. Pokrój jabłko na cienkie plasterki. Wymieszać w głębokim talerzu marynaty z buraków z solą, pieprzem i 1 łyżeczką oleju i wymieszać z sałatą i plasterkami jabłka.
3. Pokrój pierś z kurczaka, pokrój ją w sosie sojowym, paprykę i zioła w piorunochronie i uformuj w płaski burger.
4. Posmaruj gorącą patelnię pozostałym olejem i smaż smażonego burgera z każdej strony przez 3 minuty, przykrywając papierowym ręcznikiem. Podawać z makaronem na talerzu.
Porada: Podnieś marynatę marynowanych kwaśnych warzyw, takich jak buraki. Możesz szybko przygotować sos do sałatek lub sezonowe zupy.
Zawartość tłuszczu: 10 g
Przekąska: 200 g świeżego ananasa
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Snack: Zupa z buraków z kostkami ziemniaków i marchwi
składniki: 1-2 marchewki 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 1 łyżeczka topu nasiona kolendry 1/2 pomarańczy 2 gotowane ziemniaki 2-3 miarki marynowane buraki świeżo zmielony pieprz trochę pietruszki koperkowej lub kolendry 3 łyżeczki crème fraîche
przygotowanie: Zmiel marchewki i gotuj w bulionie z kolendrą i skórką pomarańczową przez 5 minut. Pounded ziemniaki i buraki. Wyciśnij pomarańczową połówkę. Podgrzej wszystko w zupie i dopraw pieprzem. Połóż zupę na głębokim talerzu, posyp ziołami i dodaj crème fraîche.
Zawartość tłuszczu: 6 g
Porada wegetariańska: Smaż 2 małe klopsiki sojowe (około 80 g, zdrowa żywność) w 1/2 łyżeczki oleju.
Śniadanie: pieczywo chrupkie i jajko
składniki: 10 g tłuszczu 1 jajko 2 kromki chleba żytniego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 kromka sera krojonego 1 łyżeczka pasty owocowej
przygotowanie: Ugotuj jajko miękkie lub twarde. Rozłóż pieczywo chrupkie z dodatkiem owoców, drugie z pastą pomidorową i serem.
Zawartość tłuszczu: 10 g
Snack: malinowe ciastko
Umieść 4 łyżki na talerzu, dodaj 50 g zamrożonych malin i odwilż.
Porada: Z 1 czubatą łyżką bitej śmietany (np. Śmietany) deser ma 3 g więcej tłuszczu.
Zawartość tłuszczu: 2 g
Danie główne: prowansalska pierś z kurczaka z ryżem
składniki: 50 g soli ryżowej 1 mały filet z piersi kurczaka 2 łyżeczki oliwy z oliwek 1 mała cukinia 1 ząbek czosnku 2 odsączone pomidory w puszce odrobina bazylii tymianku rozmarynowego lub herbat ziołowych z Prowansji trochę startej skórki pomarańczowej świeżo zmielony pieprz
przygotowanie: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Dopraw filet z piersi kurczaka solą. Posmaruj gorącą patelnię odrobiną oleju i smaż w niej mięso przez około 8 minut, przykryj patelnię papierem kuchennym.
3. W międzyczasie pokrój cukinię i czosnek na małe kawałki i dodaj do patelni z pomidorami, dopraw solą. Obróć mięso i smaż przez kolejne 5 minut, wymieszaj warzywa. Usuń mięso i ogrzej.
4. Na koniec dodaj 1/2 szklanki wody (np. Wody ryżowej), zioła, skórkę pomarańczową i pieprz, ponownie zagotuj, zamieszaj, dodaj pozostały olej i podawaj z ryżem i mięsem.
Porada: Przygotuj zapas skórki pomarańczowej.
Zawartość tłuszczu: 12 g
Snack: Mleczna kawa z kakao słodowym
Wymieszaj 1 filiżankę kawy i 150 ml ciepłego mleka z 2 czubatymi łyżeczkami kakao w proszku.
Zawartość tłuszczu: 3 g
Na wynos: sałatka z kalarepy z sosem curry
składniki: 1/2 pomarańczy 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól curry trochę koperku lub szczypiorku 1 kalarepa 1 kromka razowego chleba
przygotowanie: Wyciśnij pomarańczę i wymieszaj sok z olejem, solą, curry i posiekanymi ziołami w głębokim talerzu. Zaplanuj kalarepę, wymieszaj i wymieszaj. Wznieś chleb i jedz.
Zawartość tłuszczu: 6 g Wskazówki dla wegetarian: Zamiast fileta z piersi kurczaka usmaż wegetariański sznycel (80 g, sklep ze zdrową żywnością) w zaledwie 1 łyżeczce oleju. W tofu lub produktach sojowych jest prawie zawsze więcej tłuszczu niż w mięsie. Po smażeniu nie należy wlewać oleju na patelnię na talerzu.
Przegląd niedziela
Śniadanie: musli ananasowe
składniki: 100 g ananasa 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni 1-2 łyżeczki syropu klonowego 50 ml mleka
przygotowanie: Pokroić ananasa na kawałki, napełnić go płatkami owsianymi i pestkami dyni do głębokiego talerza i wlać syrop klonowy i mleko.
Porady: Dopraw zbóż cynamonem lub startym świeżym imbirem i odrobiną soku z cytryny. W przypadku słodkich odmian, takich jak Sweet Pineapple, odstaw syrop klonowy.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Przekąska: 1 batonik zbożowy
Zawartość tłuszczu: 3 g
Danie główne: smażone ziemniaki z gotowaną szynką i sałatką
składniki: 5-6 gotowanych ziemniaków 2 łyżeczki oleju sól świeżo zmielony pieprz TK zioła Prowansji (lub suszone) 6-7 miarek buraki z marynatą 1 porcja sałaty (np. Jagnięca, rukola, szpinak lub sałata) 3 plasterki gotowanej szynki
przygotowanie: 1. Obierz ziemniaki, posiekaj je i smaż na małym ogniu w 1/2 łyżeczki oleju z częstym obracaniem. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.
2. W międzyczasie wymieszaj marynatę z buraków w głębokim naczyniu z pozostałym olejem, solą i pieprzem.
3. Podziel sałatę na kawałki wielkości kęsa i dodaj do sosu buraki. Ułóż smażone ziemniaki razem z sałatką i szynką.
Zawartość tłuszczu: 13 g
Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego
Zawartość tłuszczu: 3-4 g
Przekąska: sałatka orientalna
składniki: 1-2 szklanki bulionu z drożdży warzywnych papryka różana 1-2 łyżeczki soku z cytryny (lub octu) kminek 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżeczka pasta pomidorowa 2-3 pomidory 1/2 łyżki rodzynek 50 g tb grochu ok. 75 g przygotowanego kuskusu (30 g masy brutto)
przygotowanie: Wymieszać na głębokim talerzu bulionu, papryki różanej, soku z cytryny, kminku, oleju i koncentratu pomidorowego. Pokrój pomidory, posiekaj rodzynki, dodaj groszek TK i kuskus do sosu i przecedzaj, aż groszek się rozmrozi.
Zawartość tłuszczu: 7 g Porada wegetariańska: Na danie główne pieczemy 1 mały klops sojowy (około 40 g, sklep ze zdrową żywnością) w zaledwie 1 łyżeczce oleju zamiast szynki.
Przegląd w poniedziałek
Śniadanie: pieczywo chrupkie i pomarańcza
składniki: 2 kromki chleba żytniego 2 łyżeczki crème fraîche 1 łyżeczka owocu 1 łyżeczka pasta pomidorowa 1/2 plasterka ser 1 pomarańcza
przygotowanie: Rozłóż pieczywo chrupkie z crème fraiche i pastą, drugie z pastą pomidorową i serem. Jedz lub wyciśnij pomarańczę.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego
Zawartość tłuszczu: 3-4 g
Danie główne: patelnia warzywna z papryką i gruszką
składniki: 1 paczka TK Vegetable Blend „Vivactiv Balance” 1 dojrzała sól z gruszki z różą
przygotowanie: 1. Umieść warzywa z 5 łyżkami wody na patelni i zagotuj na dużym ogniu.
2. Połowę gruszki, doprawić odrobiną soli, dodać do warzyw i smażyć przez 4 minuty. Mieszaj pomiędzy.
3. Dopraw warzywa do pieprzu i pozostaw na 4 minuty na kuchence lub na małym ogniu.
Zawartość tłuszczu: 19 g
Przekąska: 7-8 suszonych połówek moreli
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Snack: pikantna sałatka ziemniaczana
składniki: 3-4 łyżki stołowe bulionu drożdżowego warzyw 1 łyżeczka oleju 1-2 ogórki kiszone z solą ogórkową sól świeżo zmielony pieprz szczypiorek pietruszka rzeżucha lub koper 1 jabłko 2-3 gotowane ziemniaki
przygotowanie: Wymieszać bulion z olejem, 2 do 3 łyżek wody ogórkowej, soli, pieprzu i ziół w głębokim talerzu. Zetrzyj jabłko w sosie. Posiekaj ugotowane ziemniaki i korniszony i dodaj. Niech wszystko przejdzie dobrze. Sezon ponownie przed jedzeniem.
Porada: Sałatka dobrze smakuje także z drobnym krojonym raszplem zamiast ziół.
Zawartość tłuszczu: 6 g
Przegląd we wtorek
Śniadanie: owsianka z ananasem
składniki: 100 ml mleka 1/2 łyżki soli z dyni 1 sztuka skórki cytryny 4 łyżki płatków owsianych 100 g ananasa 1-2 łyżeczki syropu klonowego 2 łyżeczki crème fraîche
przygotowanie: Gotuj pół szklanki wody z połową mleka, pestkami dyni, solą i skórką z cytryny. Mieszać płatki owsiane i gotować do pożądanej konsystencji. Obierz ananasa, pokrój na kawałki i dodaj z syropem klonowym, crème fraîche i pozostałym mlekiem.
Porada: Jeśli chcesz częściej jeść owsiankę, przygotuj ją z jabłkiem lub gruszką i ewentualnie dodaj sok z cytryny.
Zawartość tłuszczu: 9 g
Przekąska: pieczywo chrupkie serowe
Rozłóż 1 kromkę chrupkiego ciasta z 1 łyżeczką masła lub margaryny i przykryj 1/2 plasterka sera.
Zawartość tłuszczu: 6 g
Danie główne: eskalopka z indyka z sosem ananasowym i curry
składniki: 3 łyżki soli ryżowej 100 g ananasa 1-2 dymki 50 ml mleka 1 łyżka ketchupu 1 1/2 łyżeczki oleju 150 g eskalopu z indyka (cienkie plasterki) Curry
przygotowanie: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i drenażu, zbierając 1/2 szklanki wody do gotowania.
2. Obierz ananasa i połowę cebuli wiosennej.
3. Wymieszaj mleko z ketchupem. Umieść olej w gorącej patelni. Dopraw mięso solą, smaż na każdej stronie przez 2-3 minuty. Dodaj ananasa i szczypiorkiem i gotuj przez 5 do 6 minut.
4. Trzymaj wszystko ciepłe na talerzu.
5. Najpierw zamieszaj curry, następnie wodę ryżową i pikantne mleko na patelni. Ugotuj sos lekko gęsty, dopraw do smaku i dodaj do sznycla i warzyw. Podawać ryż.
Porady: Dopraw sos mielonym czosnkiem, startym imbirem i liśćmi kolendry. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody do gotowania ryżu, wymieszaj 1/2 szklanki wody z 1 szczyptą mąki.
Zawartość tłuszczu: 9 g
Przekąska: 1 kiwi, 1 pomarańcza i ewentualnie pozostały ananas
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Przekąska: kanapki z szynką
składniki: 1 bułka żytnia 5 łyżek kremu sałatkowego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 plasterek szynki gotowanej
przygotowanie: Rozłóż kromkę chleba ze śmietaną i pastą pomidorową, przykryj szynką i złóż.
Porada: Przykryj bułkę plasterkami pomidora lub ogórka zamiast pasty pomidorowej i dodaj zioła, rukolę lub liście cykorii na wierzchu.
Zawartość tłuszczu: 6 g Wskazówki dla wegetarian: Weź zamiast sznycla 2 małe chińskie paszteciki warzywne (80 g, sklep ze zdrową żywnością), a następnie 1 łyżeczkę mniej oleju do smażenia. Rozłóż chleb na przekąskę z 1 łyżeczką kremu sałatkowego, musztardy i pasty pomidorowej i dodaj do niego 20 g soi-Leberkäse (sklep ze zdrową żywnością).
Przegląd środa
Śniadanie: kanapki z szynką i marmoladą
składniki: 1 kromka chleba razowego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1/2 kromki szynki gotowanej 1 kromka chleba żytniego 2 łyżki crème fraîche 1 łyżeczka owocu
przygotowanie: Posmaruj chleb smarem i przykryj szynką. Dodaj crème fraiche i owoce do chrupkiego pieczywa.
Zawartość tłuszczu: 8 g
Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego
Zawartość tłuszczu: 3-4 g
Danie główne: hot dog z dużą sałatką
składniki: 1 kiełbasa 1 bułka żytnia 1 cykoria 1 kawałek ogórka 3-4 bułeczki burak z solą marynowaną świeżo zmielony pieprz 1 1/2 łyżki ketchupu 1 łyżeczka śmietany 1 szklanka chudego jogurtu mlecznego 1 banan
przygotowanie: 1. Podgrzej kiełbasę w gorącej wodzie. Toast za chleb. W międzyczasie posiekaj cykorię, ogórek i buraki i umieść w głębokim talerzu.
2. Dodaj trochę marynaty z buraków, dopraw solą i pieprzem.
3. Wytnij bułkę, posmaruj ketchupem i sałatką i włóż do niej kiełbasę. Zjedz sałatkę.
4. Na deser rozgnieść banana i wymieszać z jogurtem.
Zawartość tłuszczu: 10 g
Przekąska: 1 gruszka
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Przekąska: pomarańczowa sałatka ryżowa
składniki: 1 łyżeczka oliwy z oliwek 3-4 łyżki bulionu warzywnego harissa (lub pieprz cayenne) szczypiorek i sól pietruszkowa 1 pomarańcza 1/2 szynki gotowanej ok. 90 g gotowanego ryżu (30 g masy brutto) 1/2 łyżki słonecznika
przygotowanie: Wymieszaj oliwę z oliwek, rosół, przyprawy i zioła w głębokim talerzu. Obierz pomarańczę, pokrój mięso i szynkę na małe kawałki, dodaj ryż i nasiona słonecznika do sosu, dobrze wymieszaj i dobrze odcedź. Potem spróbuj ponownie.
Porady: Sałatka dobrze smakuje również z małą gruszką zamiast pomarańczy. Dodatkowo dodaj trochę pokruszonych ziaren kolendry.
Zawartość tłuszczu: 8 g Wskazówki dla wegetarian: Chleb śniadaniowy posmarować 1/2 małej cyny „Pasztetem wegetariańskim” (12,5 g, sklep ze zdrową żywnością). Dla hot doga weź kiełbasę sojową (40 g, sklep ze zdrową żywnością). Na przekąskę zamiast szynki 1 łyżka granulowanego sera feta.
Przegląd czwartek
Śniadanie: musli jabłkowe
składniki: 50 ml mleka 1 łyżeczka syropu klonowego 1 jabłko 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni
przygotowanie: Wymieszaj mleko z syropem klonowym na głębokim talerzu, zetrzyj jabłko i wymieszaj wszystko z płatkami owsianymi i pestkami dyni.
Porady: Dopraw muesli startą pomarańczą, klementyną lub skórką z cytryny i kilkoma kroplami soku z cytryny. Posiekaj nasiona dyni i piecz je na patelni bez tłuszczu.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Przekąska: 1 batonik zbożowy
Zawartość tłuszczu: 3 g
Danie główne: azjatycki garnek z zielonymi warzywami
składniki: 2 łyżki sosu sojowego pieprz cayenne 1 1/2 łyżeczki pasta pomidorowa 1 ząbek czosnku 1-2 por cebula 200 g filet z ryby morskiej 1 kawałek ogórka ok. 90 g ugotowanego ryżu (30 g masy brutto) 1/2 łyżeczki oleju
przygotowanie: 1. Wlej szklankę wody na patelnię lub rondel i wymieszaj z sosem sojowym, pieprzem cayenne i pastą pomidorową. Dodaj zmielony czosnek i zagotuj wszystko.
2. Pokrój cebulę na paski, dodaj z rybą i gotuj na małym ogniu przez 4 do 7 minut.
3. Wytnij lub zaplanuj ogórek. Ciepły filet rybny w głębokim talerzu. Połóż ogórek i ryż na patelni, podgrzej krótko na dużym ogniu.
4. Podawaj wszystkie ryby na talerzu i posyp olejem.
Porada: Garnek z rybami jest jeszcze bardziej doprawiony świeżą kolendrą, startym imbirem i olejem sezamowym.
Zawartość tłuszczu: 12 g
Przekąska: 1 jabłko i 1-2 klementynki
Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g
Przekąska: chleb z jajkiem i surowym jedzeniem
składniki: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego 1 łyżeczka papryki chili świeżo mielona sól pieprzowa 1 jajko 1-2 marchewka 1 kawałek ogórka
przygotowanie: Rozłóż chleb z papryką i dopraw pieprzem i solą. Ugotuj jajko na twardo i włóż do plasterków na chleb lub jedz z warzywami.
Porady: Sałatka dobrze smakuje również z małą gruszką zamiast pomarańczy. Dodatkowo dodaj trochę pokruszonych ziaren kolendry.
Zawartość tłuszczu: 8 g Wskazówki dla wegetarian: Weź 150 g tofu zamiast fileta z ryby, pokrój w kostkę i dodaj 1 łyżkę sosu sojowego do bulionu do gotowania. Na koniec nie drybluj naczynia olejem.
Przegląd piątek
Śniadanie: musli jabłkowe
składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 łyżeczka owocu rozłożyć 1/2 grejpfruta
Rozłóż chleb z masłem lub margaryną i pastą owocową, a także: 1/2 grejpfruta.
Zawartość tłuszczu: 5 g
Snack: Mleczna kawa z kakao słodowym
Wymieszać 1 filiżankę kawy ze 150 ml ciepłego mleka i 1 łyżeczką słodowanego kakao.
Zawartość tłuszczu: 3 g
Danie główne: makaron z kolorowymi warzywami i kiełbaskami
składniki: 50 g makaronu sól 1-2 dymka 1-2 marchewki 1 ząbek czosnku 1 kiełbasa 100 g grochu mrożonego 30-50 g pieczonego 1 plasterka sera świeżo zmielonego pieprzu
przygotowanie: 1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój cebulę, marchew, czosnek i kiełbasę na małe kawałki, umieść wszystko na gorącej patelni i smaż przez około 1 minutę.
3. Dodaj groszek i 1/2 szklanki wody do gotowania makaronu i gotuj pod przykryciem przez 4 do 5 minut.
4. Posiekaj kuper i ser.
5. Odcedź makaron, wymieszaj ze wszystkimi składnikami, dopraw pieprzem i umieść na podgrzanym naczyniu.
Porady: Zamiast rakiety, weź trochę bazylii lub rzeżuchy. Papryka cytrynowa zapewnia wyrafinowany aromat.
Zawartość tłuszczu: 12 g
Snack: Cucumber Grapefruit Salad
składniki: 3 g tłuszczu 1/2 grejpfruta 1 kawałek ogórka 20-30 g rakiety 1/2 łyżeczki soli olejowej świeżo zmielony pieprz
przygotowanie: Uruchom miazgę z grejpfruta, zbierając sok. Pokrój lub pokrój ogórek, pokrój kuper na małe kawałki. Wymieszaj wszystko w głębokim talerzu z olejem, solą i pieprzem.
Zawartość tłuszczu: poniżej 3 g
Przekąska: ciepły serowy chleb i grochówka
składniki: 1 kromka chleba razowego 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka papryki 1 kromka serka świeżo zmielonego pieprzu 50 g mrożonego groszku 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw
przygotowanie: Posmaruj chleb oliwą i nałóż olejowaną stronę na patelnię. Drugą stronę natrzyj pokrojonym w plasterki ząbkiem czosnku, posmarowanym papryką i serem. Dopraw pieprzem. Załóż pokrywkę i smaż chleb przez około 5 minut na małym lub średnim ogniu. W międzyczasie rozmrozić groszek w gorącym bulionie. Zjadać zupę na chleb.
Zawartość tłuszczu: 10 g
Wskazówki dla wegetarian: Weź 1 małą kiełbasę sojową (40 g; sklep ze zdrową żywnością) na danie z makaronem.
Przegląd sobota
Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo i jajko
składniki: 1 jajko 1 kromka chleb pełnoziarnisty 1 łyżeczka pasta pomidorowa sól świeżo zmielony pieprz 1 łyżeczka crème fraîche 1 łyżeczka pasty owocowej
przygotowanie: Ugotuj jajko miękkie lub twarde. Rozłóż pół kromki chleba z pastą pomidorową i dopraw solą i pieprzem. Posmaruj drugą połowę kremem crème fraîche i owocowym.
Zawartość tłuszczu: 9 g
Przekąska: kawa mleczna i ciastko łyżkowe
Wymieszaj filiżankę kawy ze 100 ml ciepłego mleka i 1 łyżeczką kakao słodowego. Dodatkowo: 3 łyżeczki herbatników.
Zawartość tłuszczu: 3 g
Danie główne: filet wieprzowy z kuskusem i papryką
składniki:
1-2 cebule 1 czerwona papryka 1 ząbek czosnku 1/2 szklanki bulionu drożdżowego warzyw papryka różana pietruszka 4 łyżki soli kuskusowej 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek świeżo zmielony pieprz 125 g polędwicy wieprzowej
przygotowanie: 1. Pokrój cebulę na plasterki i pieprz.
2. Posiekaj czosnek. Dodaj wszystko do bulionu, dopraw papryką różaną i gotuj delikatnie w 5 do 8 minut. Wymieszać z liśćmi pietruszki.
3. W międzyczasie przygotuj kuskus w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami w opakowaniu.
4. Posmaruj gorącą patelnię cienkim olejem i smaż mięso z częstym obracaniem przez 8 do 10 minut (przykryj patelnię papierem kuchennym) i dopraw solą i pieprzem.
5. Dodaj resztki oleju do warzyw i ułóż wszystko na talerzu.
Porada: Zamiast kuskusu można też wziąć proso lub ryż.
Zawartość tłuszczu: 11 g
Przekąska: Sałatka owocowa
Pokroić 1 kawałek ananasa (100 g), 1 jabłko i 1 klementynę na małe kawałki, wymieszać i trochę przelać.
Zawartość tłuszczu: 1 g
Przekąska: chleb z pizzy
składniki: 2 pomidory 1 ząbek czosnku 1 plasterek pokrojonego sera odrobina tymianku rozmarynowego lub bazylii (świeżej, suszonej lub mrożonej) sól świeżo zmielony pieprz 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
przygotowanie: Pokrój pomidory w grube plastry i umieść na patelni. Posiekaj czosnek i ser i posyp ziołami. Dopraw solą i pieprzem i podgrzej, aż pokryje się. Upiecz chleb, posmaruj olejem i przykryj mieszanką pomidorów i sera.
Zawartość tłuszczu: 7 g
Porada wegetariańska: Na danie główne smaż 1 kotlet wegetariański (80 g, sklep ze zdrową żywnością) w 1 łyżeczce oleju; następnie nie dodawaj więcej oleju do warzyw.
Przegląd niedziela