Dieta chroniquesDuVaste: dieta zawodowa

Śniadanie: musli malinowe

składniki: 100 g mrożonych malin 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni 100 ml mleka

przygotowanie: Rozmrozić maliny i wymieszać z pozostałymi składnikami, pozostawić do spęcznienia.

Porada: Doprawić startą skórką pomarańczową i 1 łyżeczką syropu klonowego.

Zawartość tłuszczu: 8 g

Przekąska: 2 kiwi

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Danie główne: zupa chilli

składniki: 1 mała puszka z białej fasoli 1 ząbek czosnku ok. 90 g pomidory w puszce z sokiem 1 opakowanie zupy TK z solą zieloną Mieszanka przypraw chili Mieszanka pikantnego tymianku lub ziołowych ziół Prowansji 2 łyżeczki oliwy z oliwek 1 bułka żytnia

przygotowanie: Odcedź trochę ziarna. Obierz czosnek i posiekaj. Wrzuć do rondla pomidory i zieleninę. Dopraw solą i przyprawą chili i gotuj przez 8 minut. Wlać zioła i gotować przez kolejne 2 minuty, następnie dodać olej i przyprawić ponownie. Wznieś chleb i jedz.

Porada: Zagotuj dwa razy więcej zupy i zamróż na później.

Zawartość tłuszczu: 12 g



Przekąska: pieczywo chrupkie z serem i jabłkiem

Rozłóż 1 kromkę chrupkiego ciasta z 1 łyżeczką pasty pomidorowej i przykryj 1 plasterkiem pokrojonego sera. Dodatkowo: 1 jabłko.

Zawartość tłuszczu: 4 g

Przekąska: Sałatka z ryżu kukurydzianego w sosie pomarańczowym

składniki: 1/2 pomarańczy 4 łyżeczki kremu sałatkowego 1-2 łyżeczki soku z cytryny mały koperek lub sól szczypiorkowa, papryka różana 80 g gotowanego ryżu (30 g surowej masy) 5 łyżek kukurydzy (około 70 g)

przygotowanie: Ściśnij pomarańczową połówkę i wymieszaj sok ze śmietaną sałatkową, sokiem z cytryny, ziołami, solą i papryką. Dodaj ryż i kukurydzę, dobrze wymieszaj i dobrze odcedź.

Zawartość tłuszczu: 5 g
 

Śniadanie: pieczywo chrupkie z serem i dżemem

składniki: 2 kromki pieczywa żytniego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 kromka sera w plasterkach 2 łyżeczki crème fraîche 1 łyżeczka pasty owocowej 1 klementynka

przygotowanie: Rozłóż pieczywo chrupkie z pastą pomidorową i przykryj serem, a drugi posmaruj kremem crème fraîche i owocowym. Aby zjeść klementynki.

Zawartość tłuszczu: 7 g



Przekąska: 1 jabłko, 1 klementynka i 1 kiwi

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Danie główne: warzywa ziołowe i kukurydziane z salcesonem i puree ziemniaczanym

składniki: Sól 50 ml mleka 7 łyżek tłuczonych ziemniaków 2-3 korniszony ok. 215 g kukurydzy plus woda roślinna mieszane zioła (lub mrożone rośliny sałatkowe) 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek świeżo zmielony pieprz 3 kromki drobiu

przygotowanie: 1. Zagotuj 1 szklankę osolonej wody na puree, zamieszaj mleko i puree.

2. Pokrój korniszony na małe kawałki i podgrzej je kukurydzą i wodą roślinną, wymieszaj zioła i olej i dopraw pieprzem i solą.

3. Podawaj wszystko razem z salcesoną na talerzu.

Zawartość tłuszczu: 12 g

Przekąska: 1 batonik zbożowy

Porada: Jeśli nie lubisz batonów musli, jesz jedzenie dla studentów.

Zawartość tłuszczu: 3 g



Przekąska: bułki z salcesonem i korniszonem

składniki: 1 bułka żytnia 3 łyżeczki kremu sałatkowego 2 plastry bulionu drobiowego 2-3 korniszony

przygotowanie: Rozłóż chleb z kremem sałatkowym i przykryj salcesoną. Jedz korniszony.

Porada: Przykryj bułkę bazylią.

Zawartość tłuszczu: 5 g Porada wegetariańska: Zamiast salcesonu, użyj 100 g soi-Leberkäse (sklep ze zdrową żywnością) - 70 do 80 g na danie główne (zimne lub ciepłe), a resztę na przekąskę.
 

Śniadanie: musli bananowe z pestkami dyni

składniki: 1 banan 3 łyżki płatków owsianych 2 łyżeczki crème fraîche 100 ml mleka 1/2 łyżki nasion dyni trochę soku z cytryny

przygotowanie: Zmiażdżyć banana na głębokim talerzu i wymieszać z pozostałymi składnikami. Niech pęcznieje przez kilka minut.

Porada: Dodaj od 1 do 2 łyżeczek syropu klonowego i dopraw trochę startą skórką cytryny lub pomarańczy.

Zawartość tłuszczu: 8 g

Przekąska: krakersy serowe i rzodkiewki

Posmaruj 1 kromkę chleba żytniego 1 łyżeczką pasty pomidorowej i przykryj 1 plasterkiem pokrojonego sera. 1/2 pęczka rzodkiewek do jedzenia.

Zawartość tłuszczu: 4 g

Danie główne: śliwka ziemniaczana z malinami i bulionem warzywnym

składniki: Sól 50 ml mleka 7 łyżek tłuczonych płatków ziemniaczanych (lub ok. 100 g gotowego przecieru z zapasów) 2 łyżeczki oleju 150 g mrożonych malin 2 łyżeczki syropu klonowego 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 100 g groszku róży papryka

przygotowanie: 1. Zagotuj filiżankę osolonej wody, dodaj mleko i zamieszaj tłuczone ziemniaki. Pozwól, aby puree ostygło i uformuj trzy płaskie siki.

2. Wlać 1 łyżeczkę oleju do gorącej patelni i smażyć pigułki przez 3 minuty, odwrócić, dodać pozostały olej i smażyć przez kolejne 3 minuty.

3. W międzyczasie podgrzej maliny i osłodzić syropem klonowym. Ułóż na talerzu z soczewicą.

4-tyDo zupy zagotuj bulion warzywny z groszkiem i papryką przykryty przez 5 do 8 minut.

Porady: Rozgrzać skórki cytryny z malinami i doprawić melisą. Wypróbuj inne owoce jagodowe lub mieszankę jagód. Dopraw zupę estragonem.

Zawartość tłuszczu: 11 g

Przekąska: jedzenie dla studentów

składniki: 4-6 suszonych moreli po 1 miarce nasion dyni i rodzynek

Zawartość tłuszczu: 3 g

Przekąska: kanapka z serem i mięsem i rzodkiewka

składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 3 łyżeczki sałatki krem ​​1/2 łyżki nasion dyni 1/2 plasterka sera 1 kromka skórki drobiowej 1/2 grona rzodkiewki

przygotowanie: Rozłóż chleb ze śmietaną, posyp pestkami dyni i pokrój na pół. Przykryj jedną połowę serem, a drugą salcesoną, złóż chleb. Dodaj do tego rzodkiewki.

Porada: Ponadto przykryj kanapkę liśćmi sałaty, plasterkami ogórka lub ziołami.

Zawartość tłuszczu: 8 g Porada wegetariańska: Zamiast salcesonu rozłożyć na chlebie 1/2 małej cyny „Pasztet wegetariański” (12,5 g, sklep ze zdrową żywnością).

Śniadanie: razowy chleb z serem i dżemem

składniki: 1 kromka razowego chleba 2 łyżeczki masła lub margaryny 1/2 kromki serka 1 łyżeczka pasty owocowej

przygotowanie: Posmaruj chleb masłem lub margaryną i pokrój na pół. Przykryj jedną połowę serem, drugą połóż owoce.

Zawartość tłuszczu: 10 g

Przekąska: 1 batonik zbożowy

Zawartość tłuszczu: 3 g

Danie główne: makaron curry z groszkiem i paskami piersi z indyka

składniki: 9 g tłuszczu 40-50 g makaronu sól 150 g mrożonego groszku 1-2 cebule 1-2 marchewki 4 kromki wędzona pierś z indyka 3 łyżeczki crème fraîche curry

przygotowanie: 1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i spuść. Zagotuj groszek i kubek solonej wody.

2. Pokrój cebulę i marchew na małe kawałki, dodaj do grochu i gotuj pod przykryciem przez około 10 minut. Na koniec pozwól, aby ciecz wyparowała w otwartym naczyniu.

3. Pokrój pierś indyka na paski. Do warzyw dodaj crème fraîche i curry. Dodaj makaron i paski mięsa, dopraw solą i curry i włóż do podgrzanej głębokiej płytki.

Zawartość tłuszczu: 9 g

Przekąska: 2 jabłka

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Przekąska: kanapka z indyka, rosół i surowe jedzenie

składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 3 łyżeczki kremu sałatkowego 1 kromka piersi z indyka 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 2 pomidory 1-2 marchewki

przygotowanie: Rozłóż chleb ze śmietaną sałatkową, przykryj pierś z indyka, połowę i złóż. Wypij gorący zapas warzyw i zjedz pomidory i marchewkę.

Porady: Przykryj kanapkę ziołami, rzeżuchą lub bazylią i dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Spróbuj bulionu z przyprawami chili lub curry.

Zawartość tłuszczu: 5 g Porada wegetariańska: Na danie głównym zamiast indyka 80 g soi-Leberkäse. Na przekąskę rozłóż 1 łyżeczkę musztardy i keczupu na chlebie zamiast kremu sałatkowego i dodaj 20 g mortadeli sojowej (sklep ze zdrową żywnością).

Śniadanie: Clementinenmüsli

składniki: 2 klementynki 4 łyżki płatków owsianych 50 ml mleka 1 łyżka nasion dyni

przygotowanie: Podziel klementynki na plastry, pokrój na małe kawałki i wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Porady: Smaki musli rafinowane szczyptą mielonej kolendry lub startej skórki clementine. Do smaku 1 łyżeczka syropu klonowego słodka.

Zawartość tłuszczu: 7 g

Przekąska: 1 banan

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Danie główne: Ryba na parze z kolorowym sosem i ziemniakami w mundurkach

składniki: 3-4 ziemniaki sól świeżo zmielony pieprz 2-3 plasterki cytryny 1 liść laurowy 200 g filet z ryby morskiej 1-2 pomidory 1-2 ogórki kiszone 1 łyżeczka oliwy z oliwek trochę koperku lub szczypiorku

przygotowanie: Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, osączyć i obrać. Na patelni 1 dusić krótki kubek osolonej wody z pieprzem, plasterkami cytryny i 1 liściem laurowym. Włóż rybę i gotuj przez 4 do 7 minut. Aby uzyskać kolorowy sos, pokrój w kostkę pomidory i ogórki jak najdokładniej, wymieszaj z solą, pieprzem, olejem i ziołami i utrzymuj wszystko w cieple. Podnieś rybę z rosołu i podawaj z sosem i ziemniakami.

Zawartość tłuszczu: 14 g

Przekąska: 7-9 połówek moreli

Lub owoce sezonowe.

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Przekąska: sałatka z makaronem słodko-kwaśnym

składniki: 1 jabłko 2-3 małe korniszony zmieszane zioła lub mrożone zioła włoskie 6 łyżeczek śmietany sałatki ok. 90-100 g gotowanego makaronu (masa brutto 40 g) sól świeżo zmielony pieprz

przygotowanie: Zetrzyj jabłko, pokrój ogórek w cienkie plasterki. Wszystko wymieszać z posiekanymi ziołami, kremem sałatkowym, 2–3 łyżkami wody ogórkowej i gotowanym makaronem. Dopraw solą i pieprzem i pozwól im dobrze przejść.

Zawartość tłuszczu: 7 g Porada wegetariańska: Na danie głównym zamiast ryb w kolorowym sosie 2 łyżeczki oleju i dodatkowe 7 łyżek chudego twarogu.

Śniadanie: ser i chleb z dżemem

składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 kromka sera krojonego 1 łyżeczka

przygotowanie: Rozłóż pełnoziarnisty chleb z masłem lub margaryną i pokrój na pół.Przykryj połowę serem i rozłóż drugą z dodatkiem owoców.

Zawartość tłuszczu: 8 g

Przekąska: pomarańczowe ciastko

przygotowanie: Umieść 3 łyżki na talerzu. Skropić sokiem pół pomarańczy i pozostawić na kilka minut. Dodaj dwie łyżeczki creme fraiche.

Zawartość tłuszczu: poniżej 4 g

Danie główne: hamburgery drobiowe z makaronem warzywnym i sałatką

składniki: 1 krótka szklanka bulionu drożdżowego z warzyw 1 opakowanie zupy TK zielenie ok. 90-100 g gotowanego makaronu (masa brutto 40 g) 1 jabłko 4-5 łyżek marynaty buraczanej (ze szkła) pieprz solny 1 1/2 łyżeczki oleju 1 porcja Sałata (np. Sałata jagnięca) 1 filet z piersi kurczaka 2-3 łyżki sosu sojowego róża papryka Zioła Prowansji (TK lub świeże)

przygotowanie: 1. Zagotuj rosół z zielenią, zagotuj trochę płynu, a następnie podgrzej wstępnie ugotowany makaron.

2. Pokrój jabłko na cienkie plasterki. Wymieszać w głębokim talerzu marynaty z buraków z solą, pieprzem i 1 łyżeczką oleju i wymieszać z sałatą i plasterkami jabłka.

3. Pokrój pierś z kurczaka, pokrój ją w sosie sojowym, paprykę i zioła w piorunochronie i uformuj w płaski burger.

4. Posmaruj gorącą patelnię pozostałym olejem i smaż smażonego burgera z każdej strony przez 3 minuty, przykrywając papierowym ręcznikiem. Podawać z makaronem na talerzu.

Porada: Podnieś marynatę marynowanych kwaśnych warzyw, takich jak buraki. Możesz szybko przygotować sos do sałatek lub sezonowe zupy.

Zawartość tłuszczu: 10 g

Przekąska: 200 g świeżego ananasa

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Snack: Zupa z buraków z kostkami ziemniaków i marchwi

składniki: 1-2 marchewki 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw 1 łyżeczka topu nasiona kolendry 1/2 pomarańczy 2 gotowane ziemniaki 2-3 miarki marynowane buraki świeżo zmielony pieprz trochę pietruszki koperkowej lub kolendry 3 łyżeczki crème fraîche

przygotowanie: Zmiel marchewki i gotuj w bulionie z kolendrą i skórką pomarańczową przez 5 minut. Pounded ziemniaki i buraki. Wyciśnij pomarańczową połówkę. Podgrzej wszystko w zupie i dopraw pieprzem. Połóż zupę na głębokim talerzu, posyp ziołami i dodaj crème fraîche.

Zawartość tłuszczu: 6 g

Porada wegetariańska: Smaż 2 małe klopsiki sojowe (około 80 g, zdrowa żywność) w 1/2 łyżeczki oleju.

Śniadanie: pieczywo chrupkie i jajko

składniki: 10 g tłuszczu 1 jajko 2 kromki chleba żytniego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 kromka sera krojonego 1 łyżeczka pasty owocowej

przygotowanie: Ugotuj jajko miękkie lub twarde. Rozłóż pieczywo chrupkie z dodatkiem owoców, drugie z pastą pomidorową i serem.

Zawartość tłuszczu: 10 g

Snack: malinowe ciastko

Umieść 4 łyżki na talerzu, dodaj 50 g zamrożonych malin i odwilż.

Porada: Z 1 czubatą łyżką bitej śmietany (np. Śmietany) deser ma 3 g więcej tłuszczu.

Zawartość tłuszczu: 2 g

Danie główne: prowansalska pierś z kurczaka z ryżem

składniki: 50 g soli ryżowej 1 mały filet z piersi kurczaka 2 łyżeczki oliwy z oliwek 1 mała cukinia 1 ząbek czosnku 2 odsączone pomidory w puszce odrobina bazylii tymianku rozmarynowego lub herbat ziołowych z Prowansji trochę startej skórki pomarańczowej świeżo zmielony pieprz

przygotowanie: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

2. Dopraw filet z piersi kurczaka solą. Posmaruj gorącą patelnię odrobiną oleju i smaż w niej mięso przez około 8 minut, przykryj patelnię papierem kuchennym.

3. W międzyczasie pokrój cukinię i czosnek na małe kawałki i dodaj do patelni z pomidorami, dopraw solą. Obróć mięso i smaż przez kolejne 5 minut, wymieszaj warzywa. Usuń mięso i ogrzej.

4. Na koniec dodaj 1/2 szklanki wody (np. Wody ryżowej), zioła, skórkę pomarańczową i pieprz, ponownie zagotuj, zamieszaj, dodaj pozostały olej i podawaj z ryżem i mięsem.

Porada: Przygotuj zapas skórki pomarańczowej.

Zawartość tłuszczu: 12 g

Snack: Mleczna kawa z kakao słodowym

Wymieszaj 1 filiżankę kawy i 150 ml ciepłego mleka z 2 czubatymi łyżeczkami kakao w proszku.

Zawartość tłuszczu: 3 g

Na wynos: sałatka z kalarepy z sosem curry

składniki: 1/2 pomarańczy 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól curry trochę koperku lub szczypiorku 1 kalarepa 1 kromka razowego chleba

przygotowanie: Wyciśnij pomarańczę i wymieszaj sok z olejem, solą, curry i posiekanymi ziołami w głębokim talerzu. Zaplanuj kalarepę, wymieszaj i wymieszaj. Wznieś chleb i jedz.

Zawartość tłuszczu: 6 g Wskazówki dla wegetarian: Zamiast fileta z piersi kurczaka usmaż wegetariański sznycel (80 g, sklep ze zdrową żywnością) w zaledwie 1 łyżeczce oleju. W tofu lub produktach sojowych jest prawie zawsze więcej tłuszczu niż w mięsie. Po smażeniu nie należy wlewać oleju na patelnię na talerzu.

Przegląd niedziela

Śniadanie: musli ananasowe

składniki: 100 g ananasa 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni 1-2 łyżeczki syropu klonowego 50 ml mleka

przygotowanie: Pokroić ananasa na kawałki, napełnić go płatkami owsianymi i pestkami dyni do głębokiego talerza i wlać syrop klonowy i mleko.

Porady: Dopraw zbóż cynamonem lub startym świeżym imbirem i odrobiną soku z cytryny. W przypadku słodkich odmian, takich jak Sweet Pineapple, odstaw syrop klonowy.

Zawartość tłuszczu: 7 g

Przekąska: 1 batonik zbożowy

Zawartość tłuszczu: 3 g

Danie główne: smażone ziemniaki z gotowaną szynką i sałatką

składniki: 5-6 gotowanych ziemniaków 2 łyżeczki oleju sól świeżo zmielony pieprz TK zioła Prowansji (lub suszone) 6-7 miarek buraki z marynatą 1 porcja sałaty (np. Jagnięca, rukola, szpinak lub sałata) 3 plasterki gotowanej szynki

przygotowanie: 1. Obierz ziemniaki, posiekaj je i smaż na małym ogniu w 1/2 łyżeczki oleju z częstym obracaniem. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.

2. W międzyczasie wymieszaj marynatę z buraków w głębokim naczyniu z pozostałym olejem, solą i pieprzem.

3. Podziel sałatę na kawałki wielkości kęsa i dodaj do sosu buraki. Ułóż smażone ziemniaki razem z sałatką i szynką.

Zawartość tłuszczu: 13 g

Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego

Zawartość tłuszczu: 3-4 g

Przekąska: sałatka orientalna

składniki: 1-2 szklanki bulionu z drożdży warzywnych papryka różana 1-2 łyżeczki soku z cytryny (lub octu) kminek 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżeczka pasta pomidorowa 2-3 pomidory 1/2 łyżki rodzynek 50 g tb grochu ok. 75 g przygotowanego kuskusu (30 g masy brutto)

przygotowanie: Wymieszać na głębokim talerzu bulionu, papryki różanej, soku z cytryny, kminku, oleju i koncentratu pomidorowego. Pokrój pomidory, posiekaj rodzynki, dodaj groszek TK i kuskus do sosu i przecedzaj, aż groszek się rozmrozi.

Zawartość tłuszczu: 7 g Porada wegetariańska: Na danie główne pieczemy 1 mały klops sojowy (około 40 g, sklep ze zdrową żywnością) w zaledwie 1 łyżeczce oleju zamiast szynki.

Przegląd w poniedziałek

Śniadanie: pieczywo chrupkie i pomarańcza

składniki: 2 kromki chleba żytniego 2 łyżeczki crème fraîche 1 łyżeczka owocu 1 łyżeczka pasta pomidorowa 1/2 plasterka ser 1 pomarańcza

przygotowanie: Rozłóż pieczywo chrupkie z crème fraiche i pastą, drugie z pastą pomidorową i serem. Jedz lub wyciśnij pomarańczę.

Zawartość tłuszczu: 7 g

Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego

Zawartość tłuszczu: 3-4 g

Danie główne: patelnia warzywna z papryką i gruszką

składniki: 1 paczka TK Vegetable Blend „Vivactiv Balance” 1 dojrzała sól z gruszki z różą

przygotowanie: 1. Umieść warzywa z 5 łyżkami wody na patelni i zagotuj na dużym ogniu.

2. Połowę gruszki, doprawić odrobiną soli, dodać do warzyw i smażyć przez 4 minuty. Mieszaj pomiędzy.

3. Dopraw warzywa do pieprzu i pozostaw na 4 minuty na kuchence lub na małym ogniu.

Zawartość tłuszczu: 19 g

Przekąska: 7-8 suszonych połówek moreli

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Snack: pikantna sałatka ziemniaczana

składniki: 3-4 łyżki stołowe bulionu drożdżowego warzyw 1 łyżeczka oleju 1-2 ogórki kiszone z solą ogórkową sól świeżo zmielony pieprz szczypiorek pietruszka rzeżucha lub koper 1 jabłko 2-3 gotowane ziemniaki

przygotowanie: Wymieszać bulion z olejem, 2 do 3 łyżek wody ogórkowej, soli, pieprzu i ziół w głębokim talerzu. Zetrzyj jabłko w sosie. Posiekaj ugotowane ziemniaki i korniszony i dodaj. Niech wszystko przejdzie dobrze. Sezon ponownie przed jedzeniem.

Porada: Sałatka dobrze smakuje także z drobnym krojonym raszplem zamiast ziół.

Zawartość tłuszczu: 6 g

Przegląd we wtorek

Śniadanie: owsianka z ananasem

składniki: 100 ml mleka 1/2 łyżki soli z dyni 1 sztuka skórki cytryny 4 łyżki płatków owsianych 100 g ananasa 1-2 łyżeczki syropu klonowego 2 łyżeczki crème fraîche

przygotowanie: Gotuj pół szklanki wody z połową mleka, pestkami dyni, solą i skórką z cytryny. Mieszać płatki owsiane i gotować do pożądanej konsystencji. Obierz ananasa, pokrój na kawałki i dodaj z syropem klonowym, crème fraîche i pozostałym mlekiem.

Porada: Jeśli chcesz częściej jeść owsiankę, przygotuj ją z jabłkiem lub gruszką i ewentualnie dodaj sok z cytryny.

Zawartość tłuszczu: 9 g

Przekąska: pieczywo chrupkie serowe

Rozłóż 1 kromkę chrupkiego ciasta z 1 łyżeczką masła lub margaryny i przykryj 1/2 plasterka sera.

Zawartość tłuszczu: 6 g

Danie główne: eskalopka z indyka z sosem ananasowym i curry

składniki: 3 łyżki soli ryżowej 100 g ananasa 1-2 dymki 50 ml mleka 1 łyżka ketchupu 1 1/2 łyżeczki oleju 150 g eskalopu z indyka (cienkie plasterki) Curry

przygotowanie: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i drenażu, zbierając 1/2 szklanki wody do gotowania.

2. Obierz ananasa i połowę cebuli wiosennej.

3. Wymieszaj mleko z ketchupem. Umieść olej w gorącej patelni. Dopraw mięso solą, smaż na każdej stronie przez 2-3 minuty. Dodaj ananasa i szczypiorkiem i gotuj przez 5 do 6 minut.

4. Trzymaj wszystko ciepłe na talerzu.

5. Najpierw zamieszaj curry, następnie wodę ryżową i pikantne mleko na patelni. Ugotuj sos lekko gęsty, dopraw do smaku i dodaj do sznycla i warzyw. Podawać ryż.

Porady: Dopraw sos mielonym czosnkiem, startym imbirem i liśćmi kolendry. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody do gotowania ryżu, wymieszaj 1/2 szklanki wody z 1 szczyptą mąki.

Zawartość tłuszczu: 9 g

Przekąska: 1 kiwi, 1 pomarańcza i ewentualnie pozostały ananas

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Przekąska: kanapki z szynką

składniki: 1 bułka żytnia 5 łyżek kremu sałatkowego 1 łyżeczka pasty pomidorowej 1 plasterek szynki gotowanej

przygotowanie: Rozłóż kromkę chleba ze śmietaną i pastą pomidorową, przykryj szynką i złóż.

Porada: Przykryj bułkę plasterkami pomidora lub ogórka zamiast pasty pomidorowej i dodaj zioła, rukolę lub liście cykorii na wierzchu.

Zawartość tłuszczu: 6 g Wskazówki dla wegetarian: Weź zamiast sznycla 2 małe chińskie paszteciki warzywne (80 g, sklep ze zdrową żywnością), a następnie 1 łyżeczkę mniej oleju do smażenia. Rozłóż chleb na przekąskę z 1 łyżeczką kremu sałatkowego, musztardy i pasty pomidorowej i dodaj do niego 20 g soi-Leberkäse (sklep ze zdrową żywnością).

Przegląd środa

Śniadanie: kanapki z szynką i marmoladą

składniki: 1 kromka chleba razowego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1/2 kromki szynki gotowanej 1 kromka chleba żytniego 2 łyżki crème fraîche 1 łyżeczka owocu

przygotowanie: Posmaruj chleb smarem i przykryj szynką. Dodaj crème fraiche i owoce do chrupkiego pieczywa.

Zawartość tłuszczu: 8 g

Przekąska: 1 szklanka jogurtu owocowego

Zawartość tłuszczu: 3-4 g

Danie główne: hot dog z dużą sałatką

składniki: 1 kiełbasa 1 bułka żytnia 1 cykoria 1 kawałek ogórka 3-4 bułeczki burak z solą marynowaną świeżo zmielony pieprz 1 1/2 łyżki ketchupu 1 łyżeczka śmietany 1 szklanka chudego jogurtu mlecznego 1 banan

przygotowanie: 1. Podgrzej kiełbasę w gorącej wodzie. Toast za chleb. W międzyczasie posiekaj cykorię, ogórek i buraki i umieść w głębokim talerzu.

2. Dodaj trochę marynaty z buraków, dopraw solą i pieprzem.

3. Wytnij bułkę, posmaruj ketchupem i sałatką i włóż do niej kiełbasę. Zjedz sałatkę.

4. Na deser rozgnieść banana i wymieszać z jogurtem.

Zawartość tłuszczu: 10 g

Przekąska: 1 gruszka

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Przekąska: pomarańczowa sałatka ryżowa

składniki: 1 łyżeczka oliwy z oliwek 3-4 łyżki bulionu warzywnego harissa (lub pieprz cayenne) szczypiorek i sól pietruszkowa 1 pomarańcza 1/2 szynki gotowanej ok. 90 g gotowanego ryżu (30 g masy brutto) 1/2 łyżki słonecznika

przygotowanie: Wymieszaj oliwę z oliwek, rosół, przyprawy i zioła w głębokim talerzu. Obierz pomarańczę, pokrój mięso i szynkę na małe kawałki, dodaj ryż i nasiona słonecznika do sosu, dobrze wymieszaj i dobrze odcedź. Potem spróbuj ponownie.

Porady: Sałatka dobrze smakuje również z małą gruszką zamiast pomarańczy. Dodatkowo dodaj trochę pokruszonych ziaren kolendry.

Zawartość tłuszczu: 8 g Wskazówki dla wegetarian: Chleb śniadaniowy posmarować 1/2 małej cyny „Pasztetem wegetariańskim” (12,5 g, sklep ze zdrową żywnością). Dla hot doga weź kiełbasę sojową (40 g, sklep ze zdrową żywnością). Na przekąskę zamiast szynki 1 łyżka granulowanego sera feta.

Przegląd czwartek

Śniadanie: musli jabłkowe

składniki: 50 ml mleka 1 łyżeczka syropu klonowego 1 jabłko 4 łyżki płatków owsianych 1 łyżka nasion dyni

przygotowanie: Wymieszaj mleko z syropem klonowym na głębokim talerzu, zetrzyj jabłko i wymieszaj wszystko z płatkami owsianymi i pestkami dyni.

Porady: Dopraw muesli startą pomarańczą, klementyną lub skórką z cytryny i kilkoma kroplami soku z cytryny. Posiekaj nasiona dyni i piecz je na patelni bez tłuszczu.

Zawartość tłuszczu: 7 g

Przekąska: 1 batonik zbożowy

Zawartość tłuszczu: 3 g

Danie główne: azjatycki garnek z zielonymi warzywami

składniki: 2 łyżki sosu sojowego pieprz cayenne 1 1/2 łyżeczki pasta pomidorowa 1 ząbek czosnku 1-2 por cebula 200 g filet z ryby morskiej 1 kawałek ogórka ok. 90 g ugotowanego ryżu (30 g masy brutto) 1/2 łyżeczki oleju

przygotowanie: 1. Wlej szklankę wody na patelnię lub rondel i wymieszaj z sosem sojowym, pieprzem cayenne i pastą pomidorową. Dodaj zmielony czosnek i zagotuj wszystko.

2. Pokrój cebulę na paski, dodaj z rybą i gotuj na małym ogniu przez 4 do 7 minut.

3. Wytnij lub zaplanuj ogórek. Ciepły filet rybny w głębokim talerzu. Połóż ogórek i ryż na patelni, podgrzej krótko na dużym ogniu.

4. Podawaj wszystkie ryby na talerzu i posyp olejem.

Porada: Garnek z rybami jest jeszcze bardziej doprawiony świeżą kolendrą, startym imbirem i olejem sezamowym.

Zawartość tłuszczu: 12 g

Przekąska: 1 jabłko i 1-2 klementynki

Zawartość tłuszczu: mniej niż 1 g

Przekąska: chleb z jajkiem i surowym jedzeniem

składniki: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego 1 łyżeczka papryki chili świeżo mielona sól pieprzowa 1 jajko 1-2 marchewka 1 kawałek ogórka

przygotowanie: Rozłóż chleb z papryką i dopraw pieprzem i solą. Ugotuj jajko na twardo i włóż do plasterków na chleb lub jedz z warzywami.

Porady: Sałatka dobrze smakuje również z małą gruszką zamiast pomarańczy. Dodatkowo dodaj trochę pokruszonych ziaren kolendry.

Zawartość tłuszczu: 8 g Wskazówki dla wegetarian: Weź 150 g tofu zamiast fileta z ryby, pokrój w kostkę i dodaj 1 łyżkę sosu sojowego do bulionu do gotowania. Na koniec nie drybluj naczynia olejem.

Przegląd piątek

Śniadanie: musli jabłkowe

składniki: 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 łyżeczka masła lub margaryny 1 łyżeczka owocu rozłożyć 1/2 grejpfruta

Rozłóż chleb z masłem lub margaryną i pastą owocową, a także: 1/2 grejpfruta.

Zawartość tłuszczu: 5 g

Snack: Mleczna kawa z kakao słodowym

Wymieszać 1 filiżankę kawy ze 150 ml ciepłego mleka i 1 łyżeczką słodowanego kakao.

Zawartość tłuszczu: 3 g

Danie główne: makaron z kolorowymi warzywami i kiełbaskami

składniki: 50 g makaronu sól 1-2 dymka 1-2 marchewki 1 ząbek czosnku 1 kiełbasa 100 g grochu mrożonego 30-50 g pieczonego 1 plasterka sera świeżo zmielonego pieprzu

przygotowanie: 1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

2. W międzyczasie pokrój cebulę, marchew, czosnek i kiełbasę na małe kawałki, umieść wszystko na gorącej patelni i smaż przez około 1 minutę.

3. Dodaj groszek i 1/2 szklanki wody do gotowania makaronu i gotuj pod przykryciem przez 4 do 5 minut.

4. Posiekaj kuper i ser.

5. Odcedź makaron, wymieszaj ze wszystkimi składnikami, dopraw pieprzem i umieść na podgrzanym naczyniu.

Porady: Zamiast rakiety, weź trochę bazylii lub rzeżuchy. Papryka cytrynowa zapewnia wyrafinowany aromat.

Zawartość tłuszczu: 12 g

Snack: Cucumber Grapefruit Salad

składniki: 3 g tłuszczu 1/2 grejpfruta 1 kawałek ogórka 20-30 g rakiety 1/2 łyżeczki soli olejowej świeżo zmielony pieprz

przygotowanie: Uruchom miazgę z grejpfruta, zbierając sok. Pokrój lub pokrój ogórek, pokrój kuper na małe kawałki. Wymieszaj wszystko w głębokim talerzu z olejem, solą i pieprzem.

Zawartość tłuszczu: poniżej 3 g

Przekąska: ciepły serowy chleb i grochówka

składniki: 1 kromka chleba razowego 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka papryki 1 kromka serka świeżo zmielonego pieprzu 50 g mrożonego groszku 1 szklanka bulionu drożdżowego warzyw

przygotowanie: Posmaruj chleb oliwą i nałóż olejowaną stronę na patelnię. Drugą stronę natrzyj pokrojonym w plasterki ząbkiem czosnku, posmarowanym papryką i serem. Dopraw pieprzem. Załóż pokrywkę i smaż chleb przez około 5 minut na małym lub średnim ogniu. W międzyczasie rozmrozić groszek w gorącym bulionie. Zjadać zupę na chleb.

Zawartość tłuszczu: 10 g

Wskazówki dla wegetarian: Weź 1 małą kiełbasę sojową (40 g; sklep ze zdrową żywnością) na danie z makaronem.

Przegląd sobota

Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo i jajko

składniki: 1 jajko 1 kromka chleb pełnoziarnisty 1 łyżeczka pasta pomidorowa sól świeżo zmielony pieprz 1 łyżeczka crème fraîche 1 łyżeczka pasty owocowej

przygotowanie: Ugotuj jajko miękkie lub twarde. Rozłóż pół kromki chleba z pastą pomidorową i dopraw solą i pieprzem. Posmaruj drugą połowę kremem crème fraîche i owocowym.

Zawartość tłuszczu: 9 g

Przekąska: kawa mleczna i ciastko łyżkowe

Wymieszaj filiżankę kawy ze 100 ml ciepłego mleka i 1 łyżeczką kakao słodowego. Dodatkowo: 3 łyżeczki herbatników.

Zawartość tłuszczu: 3 g

Danie główne: filet wieprzowy z kuskusem i papryką

składniki:

1-2 cebule 1 czerwona papryka 1 ząbek czosnku 1/2 szklanki bulionu drożdżowego warzyw papryka różana pietruszka 4 łyżki soli kuskusowej 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek świeżo zmielony pieprz 125 g polędwicy wieprzowej

przygotowanie: 1. Pokrój cebulę na plasterki i pieprz.

2. Posiekaj czosnek. Dodaj wszystko do bulionu, dopraw papryką różaną i gotuj delikatnie w 5 do 8 minut. Wymieszać z liśćmi pietruszki.

3. W międzyczasie przygotuj kuskus w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami w opakowaniu.

4. Posmaruj gorącą patelnię cienkim olejem i smaż mięso z częstym obracaniem przez 8 do 10 minut (przykryj patelnię papierem kuchennym) i dopraw solą i pieprzem.

5. Dodaj resztki oleju do warzyw i ułóż wszystko na talerzu.

Porada: Zamiast kuskusu można też wziąć proso lub ryż.

Zawartość tłuszczu: 11 g

Przekąska: Sałatka owocowa

Pokroić 1 kawałek ananasa (100 g), 1 jabłko i 1 klementynę na małe kawałki, wymieszać i trochę przelać.

Zawartość tłuszczu: 1 g

Przekąska: chleb z pizzy

składniki: 2 pomidory 1 ząbek czosnku 1 plasterek pokrojonego sera odrobina tymianku rozmarynowego lub bazylii (świeżej, suszonej lub mrożonej) sól świeżo zmielony pieprz 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek

przygotowanie: Pokrój pomidory w grube plastry i umieść na patelni. Posiekaj czosnek i ser i posyp ziołami. Dopraw solą i pieprzem i podgrzej, aż pokryje się. Upiecz chleb, posmaruj olejem i przykryj mieszanką pomidorów i sera.

Zawartość tłuszczu: 7 g

Porada wegetariańska: Na danie główne smaż 1 kotlet wegetariański (80 g, sklep ze zdrową żywnością) w 1 łyżeczce oleju; następnie nie dodawaj więcej oleju do warzyw.

Przegląd niedziela

Perlla mostra dieta que a fez perder 13 kg em 50 dias (Marzec 2024).



Dieta, tłuszcz, składnik, pieprz, łyżeczka, płatki owsiane, syrop klonowy, pestki dyni, sól, chleb pełnoziarnisty, ChroniquesDuVasteMonde Dieta, ChroniquesDuVasteMonde, dieta, odchudzanie, plan diety, przepisy kulinarne, idealna dieta