Ciesz się i nadal bądź szczupły
To zbyt głupie: mamy ochotę na makaron w sosie śmietanowym lub ciasto czekoladowe, ale znów będziemy hamować: za dużo tłuszczu, za dużo kalorii! I gryźć jak jabłko lub marchewkę. Tylko: nie jesteśmy naprawdę szczęśliwi i szczupli. I nie rób nam żadnej przysługi. Badania wykazały, że ludzie, którzy intuicyjnie jedzą to, czego żądają ich ciała, mają ogólny niższy wskaźnik masy ciała i mniej chorób serca.
Intuicyjny, oznaczający jedzenie bez zakazów. Ciasto czekoladowe nie jest złe, po prostu nie powinno się go jeść codziennie jako głównego posiłku, ale cieszyć się dobrze dozowanym. Ponadto, intuicyjni zjadacze mają wyraźną świadomość ciała i zwracają większą uwagę na sygnały fizyczne niż na stan emocjonalny. Dobrą wiadomością jest to, że dzięki ośmiu prostym zasadom każda kobieta może nauczyć się karmić intuicyjnie bez żadnych ograniczeń? a nawet szczupły. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku chorób, które wpływają na nawyki żywieniowe, takich jak cukrzyca lub anoreksja. Niektóre leki wpływają również na naturalny głód i sytość. Następnie zapytaj lekarza.
Zasada 1: Zapomnij o liczeniu kalorii
Zostań chudym i zostań? To pragnienie zajmuje ogromne miejsce w życiu wielu kobiet. „Wiele kobiet ma zły związek w głowie”, powiedział psycholog żywienia dr med. Zauważyła Ilona Bürgel z Drezna. „Wiara„ biorę to, bo za dużo jem! ” Prawda jest odwrotna: ciągłe jedzenie za mało spowoduje nadwagę. ” Kto dostarcza organizmowi na stałe poniżej 1000 kalorii dziennie, metabolizm jest całkowicie zmieszany, pozostawia go tylko na tylnym palniku. Gdy tylko chcesz jeść normalnie po tygodniach lub nawet miesiącach ekstremalnych faz diety, czy ręka wagi automatycznie przeskakuje w górę? występuje znany efekt jojo.
Dr. Bürgel: „Kobiety, które chcą wyjść z tego błędnego koła, powinny przede wszystkim poradzić sobie z aspektami psychologicznymi: dlaczego tak bardzo boję się wzrastać, dlaczego nie ufam, że moje ciało może samodzielnie się regulować? Czuję się szczęśliwszy i szczęśliwszy bez względu na moją wagę? ” Często można to zrobić po takim spisie, aby zrozumieć ukryte połączenia. Ponieważ często kontrolowane jedzenie jest tylko wyrazem innego problemu. Ci, którzy nie są w stanie samodzielnie rozwijać się, mogą również skorzystać z poradnictwa żywieniowego.
Zasada 2: Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Skieruj się do lodówki z pełnym brzuchem? Robimy to znacznie częściej niż zdajemy sobie sprawę. „Często rzekomy apetyt jest w rzeczywistości pragnieniem relaksu, czułości, komfortu lub po prostu odpoczynku”, wyjaśnia dr med. Burgel. Dlatego słuchaj uważnie: czy to naprawdę głodny, co się wokół ciebie dzieje? Czy może raczej trudny do zrozumienia wewnętrzny niepokój, pragnienie zrobienia czegoś dobrego z frustracji?
Aby lepiej zrozumieć swoje emocje, możesz chodzić po bloku w szybkim kroku. Albo wypij dużą szklankę wody i oddychaj głęboko w otwartym oknie. Krótka przerwa zazwyczaj pomaga zrozumieć prawdziwe potrzeby. A może zdajesz sobie sprawę, że to nie czekolada z orzechów winogronowych, ale uścisk ukochanej osoby, za którą tęskniłeś. Kiedy to sobie uświadomisz, jesteś na najlepszej drodze do uzyskania chudego.
Zasada 3: Słuchaj sygnałów swojego ciała
Ogłasza się wyraźnie, głód. Ale przestań: Zanim teraz automatycznie zamówisz menu stołówki, zastanów się, co ci najbardziej odpowiada. Sałatki? Ziemniaki? Stek? Tort malinowy z sosem waniliowym? Kiedy jesteś wrażliwy na potrzeby swojego ciała, zazwyczaj dostarczasz mu witamin, minerałów i składników odżywczych, których szukasz.
„Ale uwaga: pragnienia niektórych pokarmów mogą nas także sprowadzić na manowce i zostać wywołane przez niski poziom cukru we krwi”, dr. Ilona Bürgel do rozważenia. „Jeśli zawsze masz ochotę na fast food lub kremowe ciasto, a nigdy nie odczuwasz potrzeby posiadania świeżych warzyw lub ryb, może być tak, że twoje postrzeganie dodatków, takich jak wzmacniacze smaku i bardzo tłuste i słodkie produkty, jest zakłócone”. Następnie powinieneś spróbować przez jakiś czas, zgodnie z mottem „powrót do natury”, aby powstrzymać się od produktów przetworzonych przemysłowo i wyalienowanych, a następnie ponownie spróbować czystych produktów spożywczych, najlepiej w sezonie i świeżych produktów z rynku.
Zasada 4: Całkowicie spróbuj swoich posiłków
Spraw, aby jedzenie było pewnego rodzaju medytacją, zwracając na to szczególną uwagę. Spróbuj spróbować przypraw lub ziół. Czy czujesz dokładnie, jaką konsystencję mają różne produkty? chrupiące, chrupiące, delikatne topnienie, maślana miękkość. Tymczasem nie rób niczego, by odwrócić twoją uwagę od jedzenia. Nie czytaj, nie rozmawiaj przez telefon, nie jedź, nie planuj zakupów na jutro. Gdy tylko smakuje w połowie tak dobrze, powinieneś powoli dojść do końca. Pamiętaj, aby odłożyć nóż i widelec na bok, gdy twoje ciało zasygnalizuje, że jest pełne.
Im bardziej świadomie jesz, tym szybciej nauczysz się rozpoznawać i ulegać uczuciu pełności - ważny krok w wychudzaniu. Na początku może pomóc zatrzymać się co jakiś czas podczas posiłku i zrobić pięciosekundową przerwę: czy smakuje tak dobrze, jak na początku? Wyobraź sobie skalę nasycenia od jednej (bardzo głodna? Dziura w żołądku) do dziesięciu (naprawdę przejedzonej? Speiübel): Gdzie byś się sklasyfikował? Jeśli czujesz się pięć lub sześć, jesteś wystarczająco karmiony.
Zasada 5: Nie czekaj na dziurę w żołądku
Kobiety, które na ogół głodują, dopóki ich żołądek nie boli, często osiągają dokładnie odwrotny skutek niż pożądany: zwiększają się w dłuższej perspektywie. Ciało zemści się za zbyt długie okresy postu, mianowicie rzucając swój program ratunkowy i nękając cię nagle pragnieniami. Rezultat: wypychasz wszystko, co możesz, zwłaszcza słodycze i tłuszcz. „Nasz organizm wymaga energii bez konieczności podejmowania wysiłku” - mówi psycholog żywienia dr med. Burgel.
Dlatego szybko działający dostawcy energii o wysokim poziomie tłuszczu i węglowodanów w stanie głodu wydają się być bardziej atrakcyjni niż produkty zawierające białko lub owoce i warzywa. Aby uniknąć takich ataków w przyszłości, czy powinieneś czuć się głodny? w skali sytości około trzech? zafunduj sobie małą przekąskę.
Zasada 6: Oprzyj się przynęcie
Nie ulegaj pokusie jedzenia, nawet jeśli jesteś pełny. Tylko dlatego, że cząstka budyniu w piekarni po prostu się z ciebie śmieje, lub że twoja matka nadal serwuje ciasto z kremowym kremem po obfitym niedzielnym lunchu, nie musisz długo wchodzić. Spakuj smakołyki i zabierz je na później. Z odrobiną głodu w żołądku możesz cieszyć się słodkim luksusem znacznie więcej.
Nawet jeśli krewni lub przyjaciele przekonują cię do biesiadowania, a nawet nakłaniają cię do odmowy grzecznie, ale stanowczo. „Ci, którzy koncentrują się na rezygnacji w takich sytuacjach, są niepotrzebnie zestresowani psychicznie” - mówi psycholog żywieniowy. „O wiele lepiej jest zrozumieć pozytywne konsekwencje częstszego opuszczania bomb kalorycznych”. Może to działać poprzez przyjemne zdjęcia w głowie. Z miłym pomysłem, takim jak „Chcę tańczyć w mojej zwiniętej zielonej letniej sukience”, łączysz świadome jedzenie z zabawą i radością życia zamiast wyrzeczenia i złego nastroju.
Do jakiego rodzaju żywności należysz?
Intuicyjny zjadacz
Jedzą, gdy są głodne i zatrzymują się, gdy są pełne. Robisz to niezależnie od tego, czy jest to czas posiłku, czy nie.
Zjadacz nieświadomy emocjonalnie
Chwytają słodkie rzeczy, kiedy przyzwyczajają się do stresu, smutku, frustracji lub nudy. Często robisz to, gdy jesteś sam. Mamy nadzieję, że jedzenie po prostu rozproszy nieprzyjemną sytuację.
Bezmyślny zjadacz
Kiedy czytasz, oglądasz telewizję, jedziesz, jesz. I prawie nie zauważasz, jak dobrze coś smakuje i czy nie jesteś jeszcze pełny.
Kuszący zjadacz
Jak tylko coś smacznego jest przed tobą, po prostu nie możesz powiedzieć „nie” - ani na herbatniki na zebraniach, ani na rogalik migdałowy, który twój mąż przynosi ci wieczorem. Ponieważ uwiódłeś się, gdy jesteś pełny, często cierpisz na uczucie pełności.
Towarzyski zjadacz
Jeśli zostaniesz zaproszony na kolację lub usiądziesz przy stole z przyjaciółmi, automatycznie zjesz, nawet jeśli nie jesteś głodny. Albo dlatego, że nie chcesz denerwować gospodarzy, ani dlatego, że nie chcesz być uważany za outsidera i psować się ze znajomymi. Nie ośmielają się powiedzieć „nie”.
Ekonomiczny zjadacz
Nie można ignorować darmowych bufetów śniadaniowych i przykładowych smakołyków w sklepie spożywczym, ponieważ trzeba do nich wejść. Nie mają też serca, by zostawić pół na pół. Oni jedzą wszystko, nawet jeśli jesteś zmęczony papierami.
Zasada 7: Akceptuj niewielkie wahania wagi
Nie bój się równoważenia swojego ciała: Kiedy zaczniesz jeść intuicyjnie, może się zdarzyć, że najpierw przybędziesz na wadze. Jest to normalne, w końcu musisz najpierw nauczyć się ufać tylko swoim fizycznym sygnałom i ukryć kontroler w głowie. Ponieważ w tym stylu żywieniowym, tak jak w przypadku zrównoważonych diet mieszanych, tak, wszystkie produkty spożywcze są dozwolone? nawet czasami czekoladki? Być może najpierw jesz za dużo.
Steven Hawks, ekspert żywieniowy z Brigham Young University, sugeruje nawet celowe gromadzenie i jedzenie wielu tuczników. Wie: nie wcześniej niż rzeczy, które zostały ocenione jako złe, zanim przestały być zakazane, szybko tracą swój urok. Po pewnym czasie masz poczucie, że od czasu do czasu grzeszysz. Zdobywanie szczupłości nie jest tajemnicą.
Zasada 8: Zamień swoje dzieci w intuicyjnych koneserów
Czy umiesz w swojej edukacji zrelaksowane jedzenie? Ekspert mówi: zdecydowanie. „Dzieci patrzą na swoje zachowania żywieniowe głównie poprzez wzór do naśladowania i konsekwencje rodziców”, dr. Burgel. Kiedy mama i tata co wieczór siedzą przed telewizorem z torbą na chipsy i koką, ledwo mogą wyjaśnić dzieciom, dlaczego świeża żywność jest o wiele lepsza od tłustego i słodkiego przemysłowego jedzenia. Nawet rodzice, którzy unikają jakiegokolwiek konfliktu i przy najmniejszym jęku i narzekaniu, wymieniają ziemniaki ze szpinakiem i zrezygnowali z pizzy salami, nie robią swoim dzieciom przysługi na dłuższą metę.
Wytrzymać konflikty, wytrzymać pokusy? Te przeszkody muszą prowadzić rodziców i dzieci do intuicyjnie prawidłowej diety. „Oczywiście są naczynia, których w ogóle nie lubisz i nikt nie powinien być do tego zmuszany” Ilona Bürgel jasne. „Ale każde dziecko musi zrozumieć, że nie możesz jeść według własnego uznania, kiedy chcesz i czego chcesz”. Często może to pomóc, na przykład, gdy nie przyniesiesz niekochanego szpinaku w typowej formie na stole, ale przygotujesz jako sałatkę.
Ważne są również regularne posiłki. A angażowanie dzieci w zakupy, planowanie i pomysłowe przygotowywanie posiłków często pomaga wzbudzić entuzjazm dla zróżnicowanego jedzenia. Jeśli na przykład kilka miarek lodów lub kawałków czekolady było zbyt wiele, rodzice nie powinni odwoływać się do sumienia winnego. Ale przyznanie się, że od czasu do czasu bawi się niepohamowanym, co jest naprawdę świetne, co sprawia, że jesteśmy po prostu tak zabawni, ponieważ pozostaje wyjątkiem od reguły.
