Półmaraton: dzięki temu planowi treningowemu biegniesz do mety
Kto może uczestniczyć?
Plan treningowy jest skierowany do kobiet, które mogą chodzić od 25 do 30 minut za jednym razem i po przerwie chcą wrócić lub już weszły na pokład. (Pełni początkujący mogą zacząć od naszego programu dla początkujących.) W przyszłym roku może być pierwszy 10-kilometrowy wyścig, a może nawet półmaraton w kalendarzu).
Trening do półmaratonu rozpoczyna się łatwo z 10-minutowymi interwałami i kolejnymi przerwami. Po pierwszych dwóch tygodniach jesteś gotowy - możesz biegać przez 30 minut za każdym razem, więzadła i ścięgna przyzwyczajają się do napięcia. Każdy, kto już ciężko pracuje i 30 minut tworzy już za jednym zamachem - świetnie, a potem dopiero w trzecim tygodniu.
Po 8 tygodniach rozbudowy test przebiega ponad 10 kilometrów, co jest pierwszym dużym testem na drodze do półmaratonu. Jeśli wszystko się uda, przechodzi w fazę intensywną: czekają Cię etapy treningowe od 6 do 18 kilometrów. Teraz czas się pożegnać! Po 20 tygodniach wielki finał - półmaraton.
Ważne: Jeśli jesteś już w trakcie sesji treningowej i już prowadzisz półmaraton w lecie - nie ma problemu, po prostu we właściwym miejscu w planie treningowym.
Co należy również pamiętać: W półmaratonie kardio i układ sercowo-naczyniowy są bardzo pożądane, należy sprawdzić przed lekarzem.
Jak działa szkolenie?
Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu, powinieneś trenować cztery razy w tygodniu. W które dni biegniesz, nie ma to znaczenia, ale powinieneś rozprowadzać sesje treningowe możliwie równomiernie w ciągu tygodnia. Nie przegap treningu, nie popychaj go przed sobą. Jeśli w ciągu jednego dnia nie czujesz się tak dobrze, po prostu zrób przerwę. To nie jest złe.
W pierwszych tygodniach treningu harmonogram treningów wyznacza limity czasowe („10 minut spaceru”) w wymaganiach kursu („5 kilometrów biegu”). Przejedź rowerem tor treningowy za pomocą prędkościomierza lub użyj krokomierza do obliczenia odległości. Aby przygotować się do półmaratonu, potrzebne są trasy o długości 6 kilometrów, 8 kilometrów, 10 kilometrów, 12 kilometrów, 15 kilometrów i 18 kilometrów.
Równie ważne jak dni treningowe są dni przerwy. Koniecznie zastosuj się do tego. Uwaga: Każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki i kończy się ochłodzeniem.
Rozgrzej się W zależności od żądania: 5 minut łatwego biegu lub 5 minut spaceru. Czyniąc to: strząśnij ręce i nogi, pozwól, aby ramiona i kostki obróciły się
Schłodzić W zależności od żądania: 5 minut spokojnego biegania lub chodzenia. Potem: rozciąganie
Tętno i Co: Jak kontrolowany jest trening?
Trening jest kontrolowany i kontrolowany przy danym tętnie. Jednak wyniki pomiarów tętna nie są bardzo wiarygodne, a różnice fizyczne nie są brane pod uwagę. Dlatego oprócz pomiaru tętna należy również zwrócić uwagę na oddychanie i subiektywne odczucia.
Trening regeneracyjny, trening podstawowy lub trening siłowy - w naszym tabeli dowiesz się, jakie tętno jest wymagane, a także porady dotyczące oddychania. Tabela: Właściwe tętno podczas treningu.
Do odczytania pliku w formacie PDF potrzebny jest Acrobat Reader. Możesz pobrać program tutaj za darmo.
Plan szkolenia
Tutaj możesz bezpłatnie pobrać plan treningowy na półmaraton.
Do odczytania pliku w formacie PDF potrzebny jest Acrobat Reader. Możesz pobrać program tutaj za darmo.
