Moja nowa wiosenna postać - ocena

Typ fitness 1: wrażliwy

Musisz zmotywować się po miesiącach zimowych. Główny cel: Wyłącz tryb zimowy, wzmocnij mięśnie

Ćwiczenia

1. Zostań w rzece Tak to działa: Stojak szeroki na ramiona, ręce skrzyżowane na piersi. Głęboki skok w prawo, rozciągnij lewą nogę. Wracając do pozycji wyjściowej, przecinając prawą stopę pół metra za lewą, ciężar pozostaje na przedniej stopie. Oba kolana uginają się. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi. 10-20 powtórzeń za każdym razem, 3 razy.



2. Zrób falę Tak to działa: W czworonożnym stojaku pociągnij pępek do środka. Przestaw ciężar na ręce, podnieś kolana, podnieś tyłek, załóż na palcach i prawie rozprostuj nogi. Odwróć się, spójrz na swoje stopy. Przytrzymaj krótko, a następnie opuść kolana tuż nad ziemią, przytrzymaj krótko, podnieś ponownie tyłek. 10-20 powtórzeń, 3 razy.

3. Zbuduj mostek Tak to działa: Pozycja leżąca, przedramiona podparte, ręce skrzyżowane, patrząc w dół. Ustaw podpórki na stopy i zdejmij rozciągnięte ciało z podłogi. Podnieś lewą stopę i poprowadź kolana w bok do głowy z palcami, spójrz na kolano. Nie pozwól, aby kolana zwisały. Zatrzymaj się krótko, ponownie wyłącz stopę. Po każdej stronie 5-15 powtórzeń, 3 razy.



4. Powódź i odpływ Tak to działa:Połóż nogi na wznak, ręce na kolanach. Zwinąć górną część ciała i popchnąć ręce w kierunku stóp. Pociągnij prawą nogę prosto do ciała, pchnij ręce do stopy i dolnej lewej nogi. Następnie opuść prawą nogę, aż obie nogi znajdą się tuż nad ziemią. Następnie rozciągnij lewą nogę do góry, pchnij obie ręce do góry. Na stronę 8-15 powtórzeń, 3 razy.

14-dniowy plan szkolenia: co drugi dzień: Twoje cztery ćwiczenia (2 razy w tygodniu dla głównego elementu, 1 raz w tygodniu dla drugiego co do częstości elementu).

2 razy w tygodniu: Jogging (co najmniej 30 minut w pierwszym tygodniu, 35 minut w drugim tygodniu). 1 raz w tygodniu: Jednostka wytrzymałości dla twojego drugiego najczęstszego przedmiotu (co najmniej 30 minut).



Twój trening wytrzymałościowy - bieganie od źródła do jeziora

Zacznij od źródła: Powoli ogrzewać, oddychając przez nos, szukając rytmu - jak wijąca się wiosna. Czas trwania: 5-10 minut. Skacz jak strumyk:Teraz biegnący rytm skacze, a ślad jest bardziej intensywny. Weź małe przeszkody za pomocą skoku lub w polu slalomowym, ponieważ różnorodność zapewnia nierówne pobocze. Czas trwania: 5 minut. Będąc w rzece: Tempo jest szybsze, oddech głębszy. Znajdź swój własny rytm biegania. Czas trwania: co najmniej 15 minut. Dotrzyj do jeziora: Zmniejsz tempo, skróć kroki i rozjaśnij. Biegnący rytm i oddech zwalniają jak małe fale na jeziorze. Czas trwania: 5-10 minut.

Sport, który Ci odpowiada:Taniec, aerobik, triathlon, pływanie, aqua gym, wioślarstwo, surfing, tenis

Trening fitness typu 2: dynamiczny

Uwielbiają ćwiczyć, ale czasami brakuje im równowagi. Ich cel: ćwiczenia, które również wzmacniają równowagę

Ćwiczenia

1. Cztery główne kierunki Tak to działa: Podnieś ramiona na boki podczas stania. Rozciągnij jedną nogę do tyłu ze stopą, przechyl górną część ciała do przodu. Powoli przesuwaj ramiona jak skrzydła - wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania. Następnie umieść piętę pod kątem prostym do nogi. Z ćwierć obrotu podnieś poprzednią nogę. We wszystkich czterech kierunkach. 5-10 razy.

2. Unoszą się w środku Tak to działa: Usiądź z nogami w fotelu, ręce z tyłu kolan. Chuda górna część ciała w pozycji pionowej. Podnieś nogę poziomo, wyciągnij ręce na boki, dłonie w dół. Powoli obróć górną część ciała na bok. Przytrzymaj krótko, z powrotem do środka, a następnie skręć na drugą stronę. 5-10 powtórzeń na stronę, 3 razy.

3. Kołysanie się w górę iw dół Tak to działa: Umieść cztery znaczniki (np. Piłki) w półkolu na podłodze. Połóż w środku, prawa stopa dotyka pierwszego znaku, prawa ręka rozciąga się w górę. Następnie zegnij górną część ciała do przodu, dotknij oznaczenia prawą ręką, poprowadź prawą stopę do tyłu, nie ustawiaj jej. Wyprostowany bez pędu. 3 razy na znak, zmiana strony.

4. Oddychanie pszczół Tak to działa: W swobodnym siedzeniu kładź ręce na kolanach. Oddychaj spokojnie i głęboko. Szept delikatnie podczas wydechu. Rozluźnij usta, poczuj wibracje warg. Następnie wdychaj powietrze energicznie przez nos. Na koniec prześledź szum. Czas trwania: 5-10 minut.

14-dniowy plan szkolenia: co drugi dzień: Cztery ćwiczenia (2 razy w tygodniu dla głównego elementu, 1 raz w tygodniu dla drugiego najczęściej spotykanego elementu).

2 razy w tygodniu: Trasa biegowa (pierwszy tydzień co najmniej 30 minut, drugi tydzień 35 minut). 1 raz w tygodniu: Ćwiczenie wytrzymałościowe dla drugiego najczęstszego elementu (co najmniej 30 minut). Ćwiczenia awaryjne na stresujące dni Oddychanie pszczół (patrz wyżej) - może być użyte w dowolnym momencie.

Twój trening wytrzymałościowy - bieg na szlaku - tor przeszkód z dużą ilością zmian pasa ruchu

Tak to działa: Pozostaw po lewej drogi utwardzone - szukaj miękkich, naturalnych gleb i wyboistych szlaków. Możesz robić to, co inne: skracać się przez łąki, przeskakiwać przez przeszkody, ścigać się w górach, skręcać w krzakach w slalomie, balansować na pniu drzewa lub chodzić po błocie i piasku. Czas trwania: co najmniej 30 minut.

Sport, który Ci odpowiada:Siatkówka, koszykówka, piłka nożna, lekkoatletyka, boks, sztuki walki, wspinaczka, squash, zabawa i sporty przygodowe

Trening fitness typu 3: trwały

Masz wystarczająco dużo przyczepności, ale czasami wydaje ci się, że utknąłeś. Cel: nowa energia życiowa, większy rozmach, tempo

Ćwiczenia

1. Pomijanie liny dla mocy i wytrzymałości Tak to działa: Pierwszy skok na ciepło: stopy są szerokie na biodrach, z obydwoma nogami jak najbliżej skoku przez linę. Następnie przeskocz w prawo i w lewo. Zawsze lekko zginaj kolana, tylko na stopie - bela. Co najmniej 2 minuty.

2. Nożyczki Tak to działa: Huśtawka ramienia powiększa się i ląduje w pozycji krokowej, a każdy skok to druga noga do przodu. Idź również na bok: ląduj naprzemiennie w lekkim stójce i ze stopami zamkniętymi. Co najmniej 2 minuty.

3. Knee Kick Tak to działa: Następnie podciągnij jedno kolano i wskocz na jedną nogę. Po 5-10 skokach zmień strony. Co najmniej 2 minuty.

4. Cross Move Tak to działa: Wreszcie, kołysząc liną, skrzyżuj ręce przed górną częścią ciała. Alternatywa: dwukrotnie skręć linę podczas skoku. Co najmniej 2 minuty.

14-dniowy plan szkolenia: co drugi dzień: Cztery ćwiczenia (2 razy w tygodniu dla głównego elementu, 1 raz w tygodniu dla drugiego najczęściej spotykanego elementu).

2 razy w tygodniu: Temporadeln (pierwszy tydzień co najmniej 40 minut, drugi tydzień 45 minut). 1 raz w tygodniu: Ćwiczenia wytrzymałościowe drugiego najczęstszego elementu (co najmniej 30 minut).

Twój trening wytrzymałościowy - przyspieszanie na rowerze - nadaje się również do ergometru

podgrzać Zacznij od 10 minut łatwej jazdy na rowerze po płaskim torze. Niski bieg, 70 do 90 obrotów na minutę.

Podnieś, a następnie zwiększ bieg, zwiększ kadencję do 90 do 110 obrotów i tempa. Minimum: 10 minut.

Nagrywanie Teraz nogi mogą się palić. Ale powinieneś deptać wzgórza, być może wchodzić w siodło: przynieść Po siodła i ciężar ciała na rozciągniętych nogach, z których każde na kierownicy pociągnąć za masę ciała. Alternatywa: jazda na rowerze przez 2 minuty na przemian szybko i łatwo. Minimum: 10 minut. Chłodzenie: Na koniec stopniowo zmniejszaj tempo, jeżdżąc na rowerze przez 10 minut.

Sport, który Ci odpowiada:Trening siłowy, gimnastyka, gimnastyka, pilates, jazda na łyżwach, turystyka, tenis stołowy

Trening fitness typu 4: elastyczny

Nie brakuje motywacji, ale zawsze coś się między nimi dzieje, ponieważ brzęczą od jednego pomysłu do drugiego. Cel: Uzyskanie przyczepności dzięki specjalnemu wzmocnieniu i wzmocnieniu atakowanego układu odpornościowego

Ćwiczenia

1. Poczuj ziemię Oto jak to działa: Pushup pozycji. Wepchnij miednicę do góry, rozciągnij ramiona, chodź nogami w kierunku dłoni. Odłącz jedno ramię od ziemi, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, odłóż, powtórz z drugim. Następnie ze stopami jeszcze bliżej dłoni, a następnie rękami do przodu w pozycji push-up wędrować. 10-15 powtórzeń, 3 razy.

2. Korzenie korzeni Tak to działa: Rozsuń palce podczas stania, przesuwając ciężar na prawą stopę. Wyobraź sobie, jak zakorzenia się Twoja stopa. Podeprzyj prawą rękę w biodrze. Pociągnij lewe kolano do brzucha i chwyć palce. Noga wyciągnięta do przodu. Rozciągnij prawą rękę do góry. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie zmień stronę 3 razy.

3. Znalezienie przystanku Tak to działa: Kiedy stoisz, rozsuń palce, umieść lewą dolną nogę tuż nad prawym kolanem na udzie, lewe kolano wskaż na bok. Kucaj, jakbyś chciał usiąść na krześle - uformuj prostą linię od głowy do tyłka. Otwórz ramiona na boki. Przytrzymaj przez 5-10 głębokich oddechów, a następnie zmień strony 3 razy.

4. Oddychanie przez skórę Tak to działa: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na tułowiu, zamknij oczy i poczuj głęboki oddech w żołądku. Wyobraź sobie oddychanie całą powierzchnią skóry. Wdychając brzuch i zaciskając dno miednicy, rozluźnij się przy wydechu. Z każdym wydechem zużyte powietrze i zła energia. 5-10 minut.

14-dniowy plan szkolenia: co drugi dzień: Wykonaj cztery ćwiczenia (2 razy w tygodniu dla głównego elementu, 1 raz w tygodniu dla drugiego najczęściej spotykanego elementu).

2 razy w tygodniu: Breathwalk (27 minut, np. W drodze do domu z biura). 1 raz w tygodniu: Jednostka wytrzymałości dla twojego drugiego najpopularniejszego przedmiotu. Twoje ćwiczenia awaryjne na stresujące dni: Oddychanie skóry (patrz wyżej) - może być użyte w dowolnym momencie.

Twój trening wytrzymałościowy - Breathwalk: Medytacja w ruchu - dla energii i relaksu

Tak to działaRytm oddychania określa tempo, które jest znacznie wolniejsze w porównaniu z normalnym chodzeniem. Zrób krok z każdym oddechem. Wydychaj pierwsze cztery kroki małymi pauzami podczas wdechu, a kolejne cztery kroki w tym samym rytmie. Następnie, myśląc, powiedz mantrę „Sa, Ta, Na, Ma”. W „Sa” czubek kciuka dotyka końcówki palca wskazującego, „Ta” końcówki środkowego palca, „Na” końcówki palca pierścieniowego i „Ma” czubka małego palca. Każdy krok wiąże się z oddechem, dotykiem palca i sylabą mantry. 3 minuty spaceru, 5 minut normalnego spaceru, 5 minut spaceru, 3 minuty spacerem, 10 minut spacerem, 1 minuta spacerem.

Sport, który Ci odpowiada:Joga, Tai Chi, Qigong, Spacery, Kolarstwo, Badminton, Golf, Żeglarstwo

❗️100 TRIKÓW DO SZKOŁY + DIY | BACK TO SCHOOL 2018 | LIFEHACKI, KTÓRE MUSISZ ZNAĆ | CheersMyHeels (Marzec 2024).



Thriathlon