Olej z oliwek lub olej słonecznikowy - który tłuszcz jest zdrowy?
Jemy za mało tłuszczu. To brzmi dziwnie, ale to prawda. Jednak tylko dla niektórych tłuszczów: kwasów tłuszczowych omega-3. Te nienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu; Hamują one stan zapalny, regulują rytm serca, obniżają poziom lipidów we krwi i poprawiają działanie substancji przekaźnikowych w mózgu. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytworzyć, zdecydowanie powinniśmy spożywać jeden gram tych tłuszczów dziennie. Tak zalecają lekarze. Ale średnio tylko jedna dziesiąta tego jest na naszych talerzach.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). ALA jest zawarty w olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju lnianym, ale także w oleju orzechowym i rzepakowym. EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź lub makrela.
Częściej chwytaj rzepak, orzech lub oliwę
Problem: Niewielu Niemców, zgodnie z zaleceniami, je ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zaspokoić ich potrzeby. Jednak z olejami roślinnymi przeciwdziałać tylko ograniczonym. Ponieważ ALA jest tylko prekursorem EPA i DHA, a tylko niewielki procent kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego może być metabolizowany w organizmie. Ten proces transformacji jest dodatkowo utrudniony przez kwasy tłuszczowe omega-6 (takie jak kwas linolowy), które występują w tłustych kiełbasach, jajach, szafranowym oleju słonecznikowym w większych ilościach.
Ale ponieważ zazwyczaj jemy za dużo, a nie za mało, blokujemy się przed używaniem niezbędnych składników odżywczych. Aby tego uniknąć, German Society for Nutrition (DGE) zaleca spożywanie mniejszej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w codziennej diecie. Jeden sposób: użyć oleju rzepakowego, orzechowego lub oliwnego zamiast oleju słonecznikowego. Najlepiej byłoby, gdyby stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w żywności wynosił najwyżej 5: 1.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić reumatyzm i astmę
Kto rzadko lub nigdy nie je ryb, może zrobić coś z kapsułkami z oleju rybnego dla zdrowia serca i naczyń. Zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi i narażonych na zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru, sama zrównoważona dieta czasami nie wystarcza. Zostało to niedawno potwierdzone przez krytyczny Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Uważa, że zioła są zdrowe za dodatkowe 250 miligramów omega-3 dziennie, co odpowiada około 800 miligramom oleju rybnego.
Amerykańskie i europejskie firmy korporacyjne zalecają trzy do czterech razy większą kwotę dla tych, którzy już mają zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe. Kilka badań naukowych sugeruje również, że kwasy tłuszczowe omega-3 w kapsułkach oleju rybiego mogą łagodzić przewlekłe choroby zapalne, takie jak reumatyzm i astma, i hamować związane z wiekiem zwyrodnienie siatkówki oka (zwyrodnienie plamki żółtej). Nie ustalono ostatecznie, czy przyjmowanie preparatów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 może również chronić przed rozwojem otępienia związanego z wiekiem. Ocena trzech badań amerykańskiej Cochrane Collaboration wątpi w to; inni badacze nie chcą tego wykluczyć.
Kupując takie kapsułki w aptekach, drogeriach lub supermarketach, należy zdecydowanie upewnić się, że są dodawane do witaminy E. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 bardzo szybko jełczą, to znaczy utleniają się pod wpływem tlenu. Przeciwutleniacz witamina E zapobiega temu. Kto nie lubi jeść ryb, bo boi się obciążenia toksynami środowiskowymi, takimi jak rtęć, może również uciekać się do kapsułek z olejem rybim. Test Stiftung Warentest pokazał jakiś czas temu, że komercyjne kapsułki nie zawierają praktycznie żadnych pestycydów i metali ciężkich.
Zaleca się jednak ostrożność podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych: kapsułki z olejem rybim mogą zwiększać działanie tych leków, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 czynią krew cieńszą; Skutkiem tego może być samoistne krwawienie, takie jak w żołądku lub jelitach. Alternatywą dla wegetarian są preparaty zawierające mikroglony. Ryby te zawdzięczają również dobrą podaż kwasów tłuszczowych omega-3 tym algom.
Ciężka otyłość, wysokie ciśnienie krwi, słaby poziom lipidów we krwi i podwyższony poziom cukru we krwi są kluczowymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Lekarze mówią o „zespole metabolicznym” lub „śmiertelnym kwartecie”. Z drugiej strony, specjalna dieta redukcyjna może pomóc, jak wykazało kontrolowane badanie żywieniowe na Uniwersytecie Nauk Stosowanych w Münster.
Dieta z olejem rzepakowym zmniejsza ryzyko chorób serca
Cecha szczególna: oprócz diety niskotłuszczowej z 1100 kalorii (900 gramów warzyw, 400 gramów owoców, 150 gramów ziemniaków, 500 gramów chudych produktów mlecznych, 120 gramów chudego mięsa), było codziennie 30 gramów (trzy łyżki stołowe) rzepaku lub oliwy z oliwek i 20 gramów rzepaku lub margaryna z oliwy z oliwek (400 kalorii). Po sześciu miesiącach wszyscy uczestnicy stracili średnio siedem kilogramów. Jednocześnie poprawiło się ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom lipidów we krwi. Wśród tych, którzy używali oleju rzepakowego do spożycia czterech gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie ALA, ciśnienie krwi i niektóre tłuszcze we krwi (triglicerydy) spadły gwałtowniej niż w grupie kontrolnej z oliwą z oliwek, która ledwo zawiera ALA. „Wskazuje to, że ALA ma niezależne działanie sercowo-naczyniowe” - mówi profesor Ursel Wahrburg, który przeprowadził badanie.
Więcej informacji: Grupa robocza Omega-3 e. V. Aby przeczytać więcej: Więcej tłuszczu!
przez Ulrike Gonder i Nicolai Worm
