Pilates: Utrata wagi na figurę lata

Napięcie gwarantowane!

Juliana Afram

Dobra wiadomość: niedługo minie pierwszy dzień letniej sukienki. Nie jesteś jeszcze gotowy? Wtedy pomaga tylko jedna rzecz: bardziej efektywne szkolenie. Wypróbuj Pilates!

Nasz 20-minutowy trening na całe ciało wzmacnia głębokie mięśnie, a tym samym środek ciała. Ćwiczenia stabilizują kręgosłup, harmonizują oddychanie i ruchy oraz poprawiają postawę.

I zobaczysz nową kondycję: ponieważ Pilates tworzy chude, elastyczne mięśnie. Wszystko to udaje się w krótkim czasie - jeśli przestrzegasz kilku zasad gry.



  • Trenuj 2, lepiej 3 razy w tygodniu.
  • Znajdź miejsce, w którym możesz być niezakłócony i skup się na ćwiczeniach. Potrzebujesz tylko maty gimnastycznej.
  • Zacznij od dziesięciominutowego treningu interwałowego dla wytrzymałości. W krótkich fazach wysiłku spróbuj naprawdę przekroczyć granicę. W fazie regeneracji częstość tętna powinna się ponownie obniżyć. Stosunek stresu do powrotu powinien wynosić 1: 3, tj. Z. Na przykład 15 sekund pełnego obciążenia, a następnie 45 sekund odzyskiwania.
  • Zawsze zwracaj uwagę na jakość ruchów podczas poszczególnych ćwiczeń Pilates. Centralnym punktem Pilates jest tak zwana Elektrownia (patrz ramka): Ten obszar mięśni jest zawsze napięty podczas ćwiczeń.
  • Na początku rób krótkie przerwy po każdym ćwiczeniu.
  • Powtórz ćwiczenia od 10 do 15 razy.

Juliana Afram pracuje z Pilates od ponad dziesięciu lat. Kierownik sportowy i trener osobisty należy do Studio 1880 w Hamburgu, a także kieruje Instytutem Pilates Power w Niemczech.

Na następnej stronie: The Powerhouse - ważne dla płaskiego brzucha



Filmy: trening Pilates

Duża seria wideo ChroniquesDuVasteMonde na płaski brzuch i mocny grzbiet.

Nigdy bez: Elektrownia

Elektrownia nazywa się Pilates, centralne głębokie mięśnie brzucha i miednicy. To centrum mocy, które wspiera kręgosłup, jest świadomie napięte przed każdym ćwiczeniem. Przed rozpoczęciem treningu, ćwicz naprężenie mięśni brzucha i dna miednicy:

Połóż ręce na brzuchu i wdychaj przez nos i przez usta. Wyobraź sobie, że poszerzasz klatkę piersiową jak balon. Podczas wydechu uwalniasz powietrze. Kiedy oddychasz, twoja ściana brzucha porusza się w twoich rękach, a kiedy wydychasz, świadomie wciągasz i wypychasz pępek. Wyobraź sobie zamek błyskawiczny, który biegnie od kości łonowej do klatki piersiowej. Przy następnym wydechu napnij dno miednicy i mentalnie zamknij wyimaginowany zamek błyskawiczny na brzuchu. Podczas wdechu ponownie zwolnij napięcie.



Na początek: trening cardio

Najpierw biegnij przez 5 minut na miejscu. Potem następuje trochę treningu interwałowego: pociągnij kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe. Po 15 sekundach idź prosto przez 45 sekund do podnośnika. Powtórz to najpierw 5 razy, a następnie 8 do 10 razy.

1. Footwork

Jak to działa: Ćwiczy mięśnie brzucha i wewnętrzne uda, stabilizuje miednicę i kręgosłup.

Tak to działa: Zaczynasz w pozycji leżącej. Ręce są z tyłu głowy. Podnieś głowę i górną część ciała aż do końców łopatki. Nogi pod kątem, uda są pionowe i tworzą kąt prosty z dolnymi nogami. Obcasy są zamknięte, a kolana otwierają szerokość ramion. Elektrownia jest napięta (po lewej). Wdech, aby przygotować, z wydechem rozciągnij nogi do przodu pod kątem 45 stopni (w prawo). Obcasy pozostają razem. Podczas wdechu ponownie ugnij nogi. 10 do 15 razy.

ważne: Jeśli czujesz ćwiczenie na plecach, rozprostuj nogi.



2. Ciągnięcie ramiączek i T-Position

Jak to działa: Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz całe ciało.

Tak to działa: Połóż się na brzuchu, twoje nogi są zamknięte. Połóż ręce pod ramieniem. Elektrownia jest napięta. Zdejmij górną część ciała z maty. Wysuń ramiona do przodu wzdłuż uszu (powyżej), a następnie przyciągnij łokcie do ciała i podnieś ręce do poziomu miednicy. Jeśli powtórzyłeś to ćwiczenie dziesięć do piętnastu razy, otwórz ramiona na wysokości ramion do pozycji T (poniżej). Rozpocznij ruch, ciągnąc końcówki łopatki do pośladków. Następnie wyciągnij wyciągnięte ramiona na pośladki i pulsuj rękami 3 razy, z dłońmi skierowanymi ku sobie.

ważne: Lekko wciśnij podnóżek w matę i napnij uda. Jeśli ćwiczenie jest niewygodne w dolnej części pleców, otwórz szerokość bioder nóg.

3. Przygotowanie zwiastuna

Jak to działa: To ćwiczenie trenuje mięśnie brzucha i poprawia ruchomość kręgosłupa.

Tak to działa: Połóż się na plecach i podnieś nogi. Kolana są zamknięte, a ramiona przylegają do ciała. Rozciągnij jedną nogę do przodu na górze. Kolana pozostają na wysokości (powyżej). Podnieś głowę i ramiona z maty. Przeturlaj się na siedzeniu, wiruj po zawirowaniu Pociągnij koniuszki palców do kolan, goleni i do dużego palucha. Podnieś mostek, ramiona są teraz równoległe do wyciągniętej nogi (poniżej). Następnie w kontrolowany sposób wycofujesz się z powrotem na matę, wirując po trąbie powietrznej.

ważne: Jeśli nie możesz dotrzeć na miejsce, to nie jest źle. Następnie wystarczy podwinąć się do końcówek łopatki. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie bez rozpędu, więc chroń swoje plecy. Utrzymuj przepływ oddechowy. Każda strona 3 razy.



4th Short Box Series

Jak to działa: Ta seria ćwiczeń stabilizuje miednicę i formuje talię.

Tak to działa: Usiądź prosto, nogi otwierają się na szerokość bioder, podciągają się. Aby uzyskać pozycję zaokrągloną (lewą), połóż ramiona wokół talii i załóż górną część ciała. Wdychaj, pochyl miednicę i stocz kręgiem po kręgu, aż łopatki dotkną maty. Wydychaj, pogłębiaj potęgę i ponownie zwijaj wiry. Aby uzyskać prostą pozycję do tyłu (w środku), usiądź prosto i wyciągnij ramiona do góry. Dokręć pośladki i odchyl się lekko do tyłu. Wróć do pozycji pionowej. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup jest prostym prętem. Trzymaj nogi napięte. Aby uzyskać pozycję skrętu (po prawej), usiądź w pozycji pionowej z wyciągniętymi rękami. Wdychaj, pociągnij za kręgosłup, obróć górną część ciała na bok podczas wydechu, trzymając miednicę prosto. Następnie wróć na środek, przywołując. Każde ćwiczenie 4 razy.

ważne: Jeśli siedzenie w pozycji wyprostowanej z wyciągniętymi nogami jest męczące, usiądź na poduszce.

5. Seria długich odcinków

Jak to działa: Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie całego ciała. Ćwicz każdą pozycję indywidualnie, a następnie zbierz wszystko razem

Tak to działa: Zacznij od długiego rozciągnięcia (u góry po lewej), długiej pozycji podparcia. Ręce są pod ramionami, pięty nad palcami. Odwróć łokcie do siebie. Wdychanie. Stamtąd idziemy do głębokiej pozycji push-up (u góry po prawej). Zegnij łokcie i trzymaj się blisko talii. Ciało tworzy długą linię od korony do pięty. Wydech. W przypadku odcinka dolnego (dolny lewy), opuść kolana do maty, podnóżek leży teraz na macie, a górna część ciała wzdłuż maty do przodu przez ramiona. Prosta górna część ciała. Ramiona są teraz rozciągnięte. Spojrzenie skierowane jest do przodu, pępek ciągnie się do wewnątrz i do góry, a pośladki są lekko napięte. Wdychanie. Następnie przynieś brodę do mostka i załóż palce. Podnieś pośladki i rozciągnij się w odwróconym V dla rozciągnięcia w górę (na dole po prawej). Położyłeś obcasy na macie, elektrownia pozostaje napięta. Łopatki ciągną się do pośladków. Wydech. Rozpocznij kolejną rundę ponownie długim odcinkiem. Od 6 do 8 razy.



Filmy: trening Pilates

Duża seria wideo ChroniquesDuVasteMonde na płaski brzuch i mocny grzbiet.

Wskazówka: Kompletny program Pilates zawierający trzy kolejne ćwiczenia można pobrać tutaj jako pdf za darmo: Pilates: Odchudzanie na figurę lata

INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY - ZGRABNA FIGURA+PŁASKI BRZUCH (Marzec 2024).



Mięśnie, Hamburg, Niemcy, pilates, schudnąć, rysunek