Power Yoga: Dla duszy i postaci
Trener brygady Bryan Kest jest uważany za wynalazcę mocy jogi - w swoim studio w Los Angeles uczy kobiet takich jak Madonna i Drew Barrymore. Dla nas jego wieloletni kolega Andrea Kubasch (zwany Qbi) opracował program oparty na jego metodzie: Cały trening trwa około 45 minut i może być przeprowadzony zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych uczniów. Jeśli pozycja jest dla ciebie zbyt męcząca, możesz w każdej chwili zmienić opiekę na dziecko (patrz Rozgrzewka). Przeczytaj, jak oddychać i na co zwrócić uwagę. A potem: baw się dobrze!
Joga oddychania
W jodze oddychasz wyłącznie przez nos, aby powietrze mogło być filtrowane przez delikatne włosy. A dla siebie łatwiej jest znaleźć punkt między „za dużo” a „za mało”. Ci, którzy oddychają przez usta, choć mocniejsi, ale mogą trudniej osądzać, jeśli robi to dobro, co robisz teraz. Podstawowa zasada brzmi: wdychaj, gdy patrzysz w niebo - wydychaj, gdy oczy są na ziemi. Chyba, że trzymasz jedną pozycję dłużej: wtedy, oczywiście, oddychaj ciągle. Nigdy nie zatrzymuj powietrza.
Potrzebujesz tego
Do ćwiczeń elastyczna odzież sportowa, która wygodnie siedzi i nie szczypie. Dodatkowo podkładka antypoślizgowa, najlepiej mata do jogi. Również koc do pokrycia podczas głębokiego relaksu.
Zgodnie z ogólną zasadą: Po posiłku zaczekaj co najmniej godzinę na trening. Wszystkie postawy i ćwiczenia powinny być dobre, aw żadnym wypadku nie powinny być niewygodne ani nawet bolesne.
Co powiesz na „wieczorną jogę”? Po prostu rzecz po męczącym dniu. Ten i wiele innych interesujących tematów można znaleźć w aktualnym ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - teraz w kiosku! I tutaj możesz przejść prosto.
Rozgrzewka
dziecko rozrywki
Usiądź na swoich goleniach, a tyłek spocznij na piętach. Teraz zegnij górną część ciała do przodu i ustaw czoło na ziemi. Ramiona są początkowo luźne w lewo, a tuż obok ciała dłonie są skierowane do góry. Teraz pociągnij ramiona do podłogi i wdychaj i wydychaj około cztery razy. Następnie rozciągnij ramiona do przodu, rozsuwając palce. Wejdź z inhalacją w czworonóg.
Patrząc w dół psa
Przy następnym wydechu otwórz palce i podnieś swój tyłek do góry. Palce są rozłożone, nogi rozciągają się na szerokość bioder, dłonie wciskają się w ziemię. Przytrzymaj pozycję przez kilka głębokich oddechów. Jeśli boli trochę na grzbietach nóg, zgnij nogi. Na koniec przynieś kolana z powrotem na ziemię i wejdź do opieki nad dziećmi na kilka oddechów.
czworaki
Włóż ręce pod ramiona i kolana pod biodra. Weź głęboki oddech, włóż plecy do prowadzonego pustego krzyża, spójrz w sufit. Kiedy wydychasz powietrze, rozluźnij plecy, podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij szyję. Powtórz sześć razy - następnie rozciągnij lewą nogę do tyłu i przynieś prawą rękę do przodu. Zrób sobie plecy, napnij brzuch. Wdech i wydech kilka razy, z ostatnim wydechem odłóż rękę i kolano na podłogę. zmiana strony.
mobilizacja kręgosłupa
Wróć do czworonoga z wydechem. Rozciągnij lewą nogę do góry - a następnie wdech, pociągnij lewe kolano w kierunku nosa, plecy są okrągłe. Wydech, rozciągnij nogę - wdech, kolano do nosa, zaokrąglone plecy. Powtórz ćwiczenie około pięć razy. I upewnij się, że twoje ramiona są zawsze rozciągnięte - nigdy nie zgięte. Wróć do stoiska z czworonogami, powtórz ćwiczenie z prawą nogą i zakończ w czworonożne.
Pierwsze powitanie słońca
Patrząc w dół skorpiona
Wejdź do postawy dziecka na kilka oddechów - następnie wdychaj w czworonóg. Załóż palce u stóp i idź do psa patrząc w dół (patrz rozgrzewka). Podczas wdechu podnieś lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, a podczas wydechu odłóż lewą stopę z powrotem na podłogę. zmiana strony. Następnie powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Tym razem jednak obróć lewe biodro na bok i otwórz je do góry, zgnij kolano i przynieś piętę do pośladków. Postaw stopę z wydechem. zmiana strony. I powtórz ćwiczenie ponownie.
pochylać się ku przodowi
Zaczynając od psa, który patrzy w dół: Podczas wdechu powoli chodź do przodu maty, ręce są na podłodze - jeśli chcesz, możesz lekko zgiąć kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Następnie powoli zwiń górną część ciała w pozycji górskiej.
góra
Dokręć uda, podnieś mostek i podbródek.Podczas wdechu rozciągnij ramiona po bokach, pochyl górną część ciała do przodu podczas wydechu i opuść ręce ponownie na podłogę. Wdech, spójrz w górę - wydech, chodź po desce, więc cofnij się i załóż palce, podążaj za drugą stopą. Teraz uklęknij, zegnij łokcie i upuść brzuch.
kobra
Z pozycji leżącej: Podczas wdechu napnij dno miednicy i wejdź do kobry - to jest pociągnij ramiona w tył iw dół, zaciśnij pośladki i delikatnie popchnij górną część ciała. Wdech, wydech. Następnie poprowadź tyłek na pięty i idź do patrzącego psa. Pozycja utrzymuje pięć oddechów, wchodzisz w zakręt do przodu, pozycję górską i kobrę. Powtórz sekwencję cztery razy, kończąc na ustawieniu wzgórza.
Druga sekwencja wojowników
pochylać się ku przodowi
Stań prosto w pozycji górskiej. Podczas wdechu ugnij kolana, obróć ramiona, a następnie podnieś je. Przy wydechu pochyl górną część ciała do przodu, załóż ręce i nogi - jeśli to możliwe - rozciągnij. Wdech, spójrz w górę - wydech, cofnij się, pociągnij drugą nogę i wejdź w deskę. Wdychaj i głęboko wydychaj.
Kobra i pies patrzący w dół
Opuść kolana, zegnij łokcie i obniż brzuch. Wdychając do kobry (patrz powitanie słońca) idź - wydech i wróć do patrzącego psa.
Warrior 1 i 2
Wciągając prawą nogę do przodu i przechodząc przez tylną stopę - wydech. Wdychaj, podciągnij ramiona i przynieś dłonie do siebie nad głową (Warrior 1). Wydech, zginaj prawe kolano, dopasuj biodro do boku. Prawe kolano znajduje się powyżej prawej kostki, w przybliżeniu pod kątem prostym. Rozciągnięte ramiona do przodu i do tyłu, ściągnij kość ogonową w dół i kość łonową do góry (Krieger 2).
Spokojny wojownik
Podczas wdechu podeprzyj lewą rękę na lewym biodrze i wyciągnij prawą rękę do góry. Teraz zgnij głęboko prawe kolano i pchnij dolną część pleców lewą ręką w kierunku ziemi. Widok idzie w górę. Weź głęboki wdech i wydech - i wróć do Warrior 2 z rozciągniętymi ramionami. Wdech, rozciągnij przednią nogę - wydech, zgnij przednią nogę.
Rozszerzone, boczne położenie kątowe
Umieść prawe przedramię na prawym przednim udzie. Podczas inhalacji rozciągnij lewe ramię nad lewym uchem w bok - do rozciągania bocznego. Widok podnosi się, pociągnij oba ramiona w dół. Wciśnij prawe przedramię w udo, obróć lewe biodro w kierunku sufitu - kciuk i palec wskazujący prawej dłoni dotykają się. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
trójkąt
Podejmij inhalację i rozciągnij przednią nogę. Podczas wydechu podeprzyj lewą rękę na lewej piszczeli, podnieś prawą rękę i zaciśnij uda. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów. Wdech, podejdź - wydech, zgnij przednie kolano. Wdech i wydech. Następnie połóż ręce na podłodze obok prawej stopy, umieść prawą obok lewej nogi i wejdź w deskę. Wdech i wydech. Teraz wróć do kobry i powtórz sekwencję z drugą stroną. Wreszcie, weź kilka oddechów w postawie dziecka.
3. Postawa rotacyjna
Trójnogi pies patrzy w dół
Wyciągnij ręce do przodu, włóż palce u stóp i wyjdź z postawy dziecka do patrzącego psa. Wdychając rozciągnij lewą nogę w górę - dla trójnożnego patrzącego psa. Wydech, wykonaj duży skok do przodu lewą stopą. Wdychaj, rozciągnij przednią nogę i podnieś oczy. Pochyl się nad lewą wyciągniętą nogą do przodu z wydechem. Możesz także położyć ręce na piszczeli lub po prostu założyć opuszki palców. Pociągnij prawe biodro do przodu, lewy tył - i zaciśnij oba uda. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.
Skręcona modlitwa pozuje
Podczas wdechu podnieś wzrok, wydychaj przednią nogę i opuść prawe kolano na podłogę poniżej bioder. Wdychaj, połóż ręce na środku klatki piersiowej - wydech, obróć górną część ciała w prawo, wspierając się prawym łokciem na zewnątrz lewego kolana. Podczas wdechu delikatnie pociągnij żołądek do wewnątrz, podczas wydechu obróć go nieco dalej. Wdychając, wróć do centrum, wydychając obie ręce na ziemię, połóż tylną stopę. Wdech i wydech - i na psie patrząc w dół. Powtórz całą pozycję obrotu, ale tym razem odwrócona. Wreszcie, weź kilka oddechów w postawie dziecka.
Cool-dół
<>
Połóż się na plecach, z rękami przy ciele, a stopy opadają luźno na bok. Jeśli chcesz, zakryj się. Zamknij oczy. W głębokim rozluźnieniu energia, którą rozwinęliście dzięki ćwiczeniom, jest rozprowadzana po całym ciele. Każdy mięsień powinien się odprężyć. Oddech przepływa przez nos. Pozostań tak długo, jak chcesz, ale co najmniej pięć minut.Czasami relaksacja jest łatwiejsza, gdy skanujesz swoje ciało od palca do czubka: wdychaj i czuj podeszwy stóp. Wydech, poczuj napięcie. Wdychaj i świadomie postrzegaj łydki i wydychaj cielęta. Przejdź przez całe ciało i pomyśl o mięśniach twarzy i szczęce.
ChroniquesDuVasteMonde: Co oznacza Power Yoga?
Bryan Kest: Sama nazwa nie ma konkretnego znaczenia - nazwałem to tak, ponieważ jest to szczególnie potężna forma jogi, która na wiele sposobów przynosi korzyści ciału i umysłowi.
ChroniquesDuVasteMonde: Co to właściwie jest?
Bryan Kest: Przede wszystkim pomaga sobie pogodzić się z samym sobą: dziś ludzie robią prawie wszystko, aby dobrze wyglądać i czuć się lepiej w ten sposób. Ale w pewnym momencie zewnętrzne piękno zanika - więc powinniśmy pracować, aby być szczęśliwym z naszego wewnętrznego ja.
ChroniquesDuVasteMonde: Czy to oznacza, że twoje treningi nie prowadzą do twardszego ciała?
Bryan Kest: Wręcz przeciwnie! Power Yoga kształtuje ciało w bardzo szczególny sposób. Wygląd staje się bardziej naturalny. Ludzie powinni dążyć do szczęścia w jodze, ale nie próżności. Pozytywnym skutkiem ubocznym jest wtedy zmiana ciała.
ChroniquesDuVasteMonde: Czy masz wskazówkę motywacyjną, gdy ćwiczenie jogi staje się wyczerpujące?
Bryan Kest: Wszystko staje się łatwiejsze, kiedy możesz się śmiać i cieszyć tym, co robisz.
ChroniquesDuVasteMonde: Jak to jest uczyć Madonnę?
Bryan Kest: Jeśli mieszkasz w Los Angeles, gwiazdy są częścią codziennego życia: przychodzą na moje zajęcia, ale nie są dla mnie ważniejsze niż nieznani studenci. Nie daję im także prywatnych lekcji. Pewnego dnia żona Stinga zapytała mnie o to - a ja powiedziałem: powiedział: Nie, musisz sam przyjść do studia.
PDF do pobrania Power Yoga
Tutaj możesz pobrać instrukcje programu Power Yoga za darmo jako plik PDF.
Program power yoga na DVD
Zajęcia jogi w twoim salonie!
Na DVD „ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga” znajdziesz rozszerzony program dla początkujących, zaawansowane ćwiczenia szkoleniowe, krótkie programy na poranek i wieczór, a także głęboki relaks z przewodnikiem i pełen wywiad z Bryanem Kestem.
DVD z power yoga jest dostępne w cenie 14,99 euro plus koszty wysyłki w sklepie ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Instrukcje „gięcia wstecznego”
Power Yoga: Instrukcje dla „pługa”
Power Yoga: Instrukcje dla „wojownika”
Power Yoga: Instrukcje dla „Tied Angle”
