Śpij lepiej i zrelaksuj się przy jodze

W jodze, jako pies, rozciągasz głowę na niebie, patrzysz na życie jako bohater, a nawet odwracasz świat do góry nogami. Relaks niekoniecznie. „W dynamicznych stylach jogi wymagana jest zewnętrzna forma i prawidłowe wykonanie - to„ działanie ”tworzy niezbędną strukturę mięśniową, siłę” - mówi nauczycielka jogi Patricia Thielemann. „Naprawdę możesz puścić, ale rzadko.” Jako łagodny odpowiednik normalnej jogi, w której ciało i umysł są bardzo aktywne, Thielemann opracował zatem program „Spirit Moonlight Yoga”. Nie chodzi tu o „robienie”, ale o „bycie” - w ten sposób Moonlight Yoga przynosi głęboki relaks, pomaga ciału i umysłowi zregenerować się i zapewnia dobry sen.

Sekret: dzięki zwykłym asanom jogi, takim jak wojownik, kobra czy kot, mięśnie nieustannie działają przeciwko grawitacji. Jednakże asany w świetle księżyca pozwalają całkowicie wpaść w grawitację ziemi: masa ciała jest dostarczana za pomocą poduszek, koców lub bloku jogi całkowicie na ziemię. Mięśnie, narządy jamy brzusznej i umysł mogą całkowicie się zrelaksować. „Narzędzia niosą nas jak w ściółce, dzięki długiemu trzymaniu możemy pozwolić głębiej”, mówi Patricia Thielemann. Świadomy oddech wzmacnia efekt relaksacji. I: Możesz także użyć pozycji do medytacji. „Nawet niedoświadczony pozostaje z niezwykłą postawą ze swoją uważnością w tej sprawie i uczy się, co może oznaczać medytacja: relaksuj się aktywnie, doświadcz intymności i stań się jednym z czymś większym” - mówi Patricia Thielemann.

Tak to działa: Z Moonlight Yoga wieczorne dźwięki koją, program jest idealny do zasypiania później. Możesz używać go raz w tygodniu, aby uzupełnić swoją regularną praktykę jogi. Lub, gdy jesteś wyczerpany, szybko naładuj baterie jednym lub trzema asanami. Wskazówka Patricii Thielemann: „Podobnie jak w hollywoodzkim filmie, możesz podkreślić nastrój dzięki odpowiedniej muzyce - zazwyczaj widzisz świat z jaśniejszymi oczami”.

Właściwe oddychanie światłem księżyca

Te trzy mentalne obrazy pomagają delikatnie wypuścić oddech podczas ćwiczeń. Najpierw ćwicz trzy kroki, a następnie podłącz je do delikatnego przepływu oddechowego. Ten oddech dotyczy wszystkich ćwiczeń.

Oddychaj kwiatem: Oddychaj delikatnie i tylko przez nos - jakby oddychał na delikatny kwiat. Mimo to poczuj oddech.

Oddychaj morzem: Niech oddech w twoim gardle stanie się delikatnym dźwiękiem morza. Cichy i ledwo słyszalny. Rozciągnij oddech, jakbyś stał nad morzem i ssał w powietrzu.

Oddychaj zdanie: Podkreśl także wydech, jak w przypadku długiego zdania, które mówisz do końca. Pozwól biernie wdychać, a następnie wydychaj powoli i precyzyjnie.

Obsługiwany motyl

Tak to działa: Podstawą jest wydłużona i solidna tapicerka, składany sufit o. Ę., Na czele małej poduszki. Włóż przed podkładkę, stań prosto. Połóż podeszwy razem i delikatnie pozwól kolanom rozpaść się. Połóż górną część ciała na plecach.

postawa: Połóż ręce na brzuchu i zamknij oczy. Podkładka podtrzymuje górną część ciała, a głowa jest lekko podniesiona - pozycja ta ułatwia głęboki oddech. Podaj swoją masę ciała całkowicie na powierzchnię, puść.

czas trwania: co najmniej pięć minut.

oddechowy: Nie zmuszajcie się, po prostu pozwólcie, by tak się stało.

Ekstra rada: Czy to pociąga za kraty? Następnie stabilizuj kolana dwiema poduszkami.

Szczęśliwe dziecko

Tak to działa: Leżąc na plecach, rozłóż nogi nad ciałem, zginając kolana na szerokość ramion. Przykryj rękoma zewnętrzne krawędzie stóp, podeszwy wskazują sufit.

postawa: Po wydechu pociągnij kolana w kierunku pach do ciała. Rozluźnij ramiona i pozwól kości ogonowej walczyć o ziemię. Znajdź poziom intensywności, który sprawia, że czujesz się dobrze.

czas trwania: co najmniej dziesięć głębokich oddechów.

oddechowy: Oddychaj do miednicy, wypuszczaj coraz więcej wraz z wydechem.

Ekstra rada: Zbyt wyczerpujące? Połóż głowę na złożonym kocu. I prawdopodobnie używaj stóp za pomocą paska lub ręcznika.

most ramię

Tak to działa: W pozycji leżącej połóż stopy na wysokości bioder blisko pośladków, a końce palców - prosto. Wdychając, wciśnij stopy w ziemię i powoli podnieś miednicę.

postawa: Ustaw blok jogi lub grubą książkę pod kością krzyżową, całkowicie stracić masę ciała. Połóż ramiona obok ciała, niech noszą wsparcie.

czas trwania: co najmniej trzy minuty.

oddechowy: Pozwól oddechowi swobodnie płynąć w tej pozycji.

Ekstra rada: Następnie podnieś obcasy, wyciągnij klocek i umieść miednicę delikatnie kołysząc.

Kłamliwa rotacja

Tak to działa: Połóż się na wznak na obu kolanach, z rękami na piersi i przytrzymaj przez kilka oddechów. Z dolną częścią pleców do ziemi, a ramiona i szyja luźne. Następnie opuść ramiona na boki.

postawa: Przy następnym wydechu opuść nogi w lewo pod kątem prostym do górnej części ciała i obróć głowę w prawo.

czas trwania: powtórz co najmniej dziesięć oddechów, a następnie na drugą stronę.

oddechowy: Przy każdym wdechu żebra rozszerzają się, przy każdym wydechu ramiona opadają bardziej na podłogę.

Ekstra rada: Połóż rękę, z każdą nogą przechyloną, na udo, aby zwiększyć rozciąganie.

Oko igły

Tak to działa: Przechyl nogi do góry, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem prostym. Połóż prawą stopę na lewym udzie. Chwyć lewą piszczel (lub dole podkolanowe) obiema rękami.

postawa: Z wydechem pociągnij lewe kolano do lewej piersi, wypuść prawe kolano na zewnątrz. Dolne plecy i ramiona leżą zrelaksowane na podłodze.

czas trwania: co najmniej dziesięć oddechów, a następnie zmień strony.

oddechowy: Oddychaj głęboko w rozciągniętym biodrze.

Ekstra rada: Odchyla głowę do tyłu, wspiera pod głową złożony koc.

Skrzyżowane ramiona

Tak to działa: Połóż leżącą na biodrze szerokość w pozycji leżącej i rozciągnij ramiona na boki przy pomocy inhalacji. Następnie z wydechem skrzyżuj ramiona na piersi. Rozluźnij dłonie, szyję i okolice ramion.

postawa: Podaj ciężar ciała na ziemię i poczuj podłoże.

oddechowy: Pozostań w tej pozycji przez dziesięć oddechów, następnie otwórz ramiona z inhalacją i przejedź z następnym wydechem, również przytrzymaj przez dziesięć oddechów.

Ekstra rada: W myślach daj „Worry Worry” na podłogę.

Szeroki siedzenie do przodu

Tak to działa: W wyprostowanym fotelu rozciągnij nogi tak daleko, jak to możliwe, popchnij tyłek do tyłu i umieść poduszkę, poduszkę lub stos koców przed swoim ciałem. Nogi są wyciągnięte, palce uciskane.

postawa: Z wydechem powoli pochyl się do przodu od bioder z prostym grzbietem. Połóż ramiona i górną część ciała na podniesionej powierzchni, rozluźnij szyję i ramiona.

czas trwania: co najmniej dwie minuty.

oddechowy: Obserwuj swój przepływ oddechu i świadomie wydłużaj wydech - inhalacja sama w sobie jest pasywna.

Ekstra rada: Za pomocą wsparcia możesz uwolnić swoją masę ciała - w zależności od tego, jak zwinnie możesz ustawić poduszkę pionowo lub w pozycji leżącej.

Pozycja dziecka

Tak to działa: W foteliku na pięcie podnieś górną część ciała i umieść obie dłonie w pięści przed podbrzuszem. Przy wydechu umieść górną część ciała z bioder na udach i czoło na podłodze.

postawa: Rozluźnij szyję i oddychaj głęboko w brzuch.

czas trwania: dziesięć oddechów.

oddechowy: Pięści wzmagają oddech i jednocześnie masują narządy wewnętrzne - przy wdychaniu brzuch porusza się o pięści, a przy wydechu pięści delikatnie naciskają na ścianę brzucha.

Ekstra rada: Jeśli pozycja jest niewygodna, możesz także położyć ręce obok ciała - dłonie są skierowane ku stopom, plecy dłoni są na podłodze. Unoszą tyłek w powietrzu, koc między obcasami i tyłek zapewnia większy komfort.

Obsługiwane zapobieganie

Tak to działa: Gdy stopy są szeroko otwarte, postaw stopy jedną nogą przed ścianą. Zegnij górną część ciała, oprzyj tyłek o ścianę. Kości kości siedzącej dotykają ściany, kolana są lekko zgięte.

postawa: Niech ciężar ramion i luźnej głowy zwisa cię w dół. Ręce, ramiona i szyja są rozluźnione.

czas trwania: od jednej do dwóch minut.

oddechowy: Wyślij głęboki wdech do tyłu i zanurz się głębiej w postawie przy każdym wydechu.

Ekstra rada: Jeśli odcinek jest zbyt intensywny, możesz bardziej zginać nogi - spowoduje to zmniejszenie ciśnienia.

stojak na ramię

Tak to działa: Umieść poduszkę lub poduszkę przed ścianą, umieść ją bokiem do ściany, oprzyj górną część ciała o ścianę i oprzyj nogi o ścianę.

postawa: Opuść górną część ciała, aby unieść miednicę. Pozycja powinna być bez wysiłku - rozluźnij nogi, stopy, ramiona i szyję.

czas trwania: pięć do dziesięciu minut.

oddechowy: Oddychaj głęboko i powoli do żołądka. Połóż jedną rękę powyżej, drugą pod pępkiem na brzuchu. Poczuj, jak ściana brzucha unosi się i opada, a oddech uspokaja się.Następnie połóż ręce na boki obok ciała z dłońmi skierowanymi do góry.

Ekstra rada: Wyobraź sobie, jak uwalniasz narządy brzucha podczas oddychania.