Sporty od 40: więc bądźcie zdrowi!
Dlaczego sport robi mi teraz szczególnie dobrze?
„Ponieważ możemy utrzymać 40 lat przez 20 lat z wystarczającą ilością ćwiczeń” - mówi profesor Ingo Froboese. Chociaż muskulatura zmniejszyła się nieznacznie również u kobiet w wieku 30–40 lat, a przy obniżającym się poziomie estrogenów, masa kostna zaczyna się nieco zmniejszać. Ale ci, którzy są wystarczająco aktywni, mogą pozostać sprawni fizycznie i dłużej.
Zwłaszcza wytrzymałość Sportowy jest dobrze zachowany. Wyszkolona kobieta w wieku powyżej 40 lat ucieka z trudem 20-latkowi. Marathon? To nie jest problem dla zdrowego biegacza. również trening siłowy to odwieczny faworyt: przeciwko zanikowi mięśni, zapobieganiu bólowi kręgosłupa i oczywiście bardzo dobry dla tej postaci. Z powodu metabolizm Teraz zwalnia, a wiele kobiet ma od 40 do 60 lat. Dla aktywnych kobiet są to średnio cztery kilogramy w ciągu tych 20 lat i dziewięć kilogramów dla osób z małym entuzjazmem sportowym.
Ponadto dusza zyskuje: Zwłaszcza w tej fazie życia wiele kobiet zmaga się ze zmianami, menopauzą, wstrząsami, nowymi początkami - sport działa również dla psyche bardzo stabilizujący.
Sport od 40: jaki sport jest dla mnie odpowiedni?
Połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego:
- Trening wytrzymałościowy jak biec truchtem jest obecnie sportem szczególnie odpowiednim, ponieważ teraz należy zrobić więcej dla stabilizacji kości, a najlepiej to osiągnąć przez pionowe ładowanie, stanie, chodzenie lub bieganie. Chodzenie, bieganie, taniec są teraz szczególnie ważne, aby wzmocnić kości.
- dzięki trening siłowy pomaga w utracie wagi i sprawia, że funt topi się. Ponadto można poprawić proporcje: jeśli, na przykład, nogi i biodra nie są tak cienkie, węższe są piękne wyszkolone ramiona, biodra i nogi.
Aby zapoznać się z treningiem siłowym, wartym kursu dla początkujących, na przykład do treningu pleców lub modelowania ciała w studiu. Po tym kursie dla początkujących aerobiku lub aqua-gimnastyki można wypróbować.
Sporty wytrzymałościowe, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, są idealne dla Twojej kondycji i wzmacniają gęstość kości, ale nie są tak skuteczne jak bieganie i dlatego nie są optymalnie dopasowane do treningu głównego. Ogólnie rzecz biorąc, może to być trochę więcej sportu, ale cele powinny pozostać do opanowania. Niepotrzebne Auspowern niewiele przynosi.
Tyle sportu powinienem teraz zrobić
Dobrze byłoby dwa do trzech razy co najmniej 45 minut sportów wytrzymałościowych tygodniowo. Dodatkowo trzykrotny trening siłowy wzmacniający mięśnie i budujący mięśnie
Najważniejsze: 2 godziny 15 minut wytrzymałości i 1,5 godziny treningu siłowego tygodniowo przynoszą teraz optymalny sukces!
Co muszę wziąć pod uwagę jako początkujący?
Najlepszy Pre-screening wezwij lekarza, a następnie powoli buduj odporność. Oznacza to pływanie, jazdę na rowerze i chodzenie 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze trzy miesiące. Więc ciało przyzwyczaja się do nowych ruchów i nieznanego popytu. Następnie idź na nordic walking, power walking lub jogging. Teraz staraj się nadążyć za każdym treningiem przez 30 minut i powoli zwiększaj swój czas i tempo.
wskazówka: Zacznij od przyjaciela lub partnera. Dla dwóch osób motywacja do zachowania zdrowia okazuje się wyższa, a faza przyzwyczajenia, w której sport jest nadal trudny, nie jest tak trudna.
Dziennik treningowy może również pomóc w motywacji i pokazać sukcesy.
Każdy, kto od jakiegoś czasu zajmuje się sportem
Teraz powinieneś być twój trening wytrzymałościowy zintensyfikować, więc otrzymasz dobrą kondycję. W przypadku treningu interwałowego lub treningowego najlepiej jest przygotować program trenera, który sprawi, że będziesz biegał i kształtował ciało. Pilates, Joga lub rozciąganie kursy zapewniają mobilność i siłę.
