Trening wytrzymałościowy dla domu

Teraz wiemy dokładnie:

Metabolizm u kobiet jest wolniejszy niż u mężczyzn. A to oznacza: Nawet utrata tłuszczu jest wolniejsza. Zostało to udowodnione przez nowe badanie przeprowadzone przez Sport University Cologne. Czy to oznacza, że ​​musimy robić dużo więcej sportu, aby uzyskać dobrą figurę? Nie martw się, musimy tylko trochę trenować. Mianowicie łączenie sportów wytrzymałościowych (takich jak jogging lub spacery) z ćwiczeniami siłowymi i najlepiej wykonać program wytrzymałościowo-wytrzymałościowy, który oferuje oba jednocześnie. Ponieważ kobiety mają naturalnie mniej mitochondriów (źródeł energii) w mięśniach, co zapewnia, że ​​organizm może prawidłowo spalić dużo tłuszczu. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power opracowano na podstawie tych odkryć wraz z Centrum Zdrowia Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Trening wytrzymałościowy siłowy ma na celu aktywację i trening wszystkich głównych grup mięśniowych w celu zwiększenia liczby i objętości mitochondriów. Komórki mięśniowe stają się prawdziwymi małymi „elektrowniami”.

Każde ćwiczenie mocy w programie „Body Power” jest powtarzane 45 razy, aby wyczerpać energię z mięśni. Ostatnie kilka powtórzeń, mięśnie mogą spalać się trochę cicho, znak, że mięsień działa optymalnie. Ćwiczenia zostały wybrane tak, aby wzmocnić największe mięśnie (brzuch, nogi, pośladki) z jednej strony i wyszkolić całe łańcuchy mięśniowe jednocześnie. Bo tylko wtedy, gdy zaangażowane jest całe ciało, prowadząc spalanie tłuszczu z pełną prędkością również w treningu mięśni.

Przed ćwiczeniami siłowymi i pomiędzy nimi wykonywane są ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak marsz siłowy lub step-touch). W rezultacie puls szybko osiąga poziom spalania tłuszczu i nie zmniejsza się podczas całego okresu treningu. Tętno waha się od 110 do 130 uderzeń na minutę, w zależności od wieku. W tym zakresie tętna organizm zużywa około 8 kalorii na minutę podczas wysiłku, z czego około 6,4 pochodzi ze złogów tłuszczu. Wynik po godzinie: zużywa się około 500 kalorii. Aby pozbyć się jednego kilograma tłuszczu, trzeba spalić około 7500 kalorii. Można to zrobić w ciągu pięciu tygodni, jeśli trenujesz nasz program trzy razy w tygodniu przez godzinę, kontynuując normalne jedzenie. Jeśli chcesz zobaczyć szybsze wyniki, powinieneś także zrobić dietę ChroniquesDuVasteMonde. Rozciąganie następuje po treningu wytrzymałościowym: ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie i pomagają im szybciej odzyskać siły po treningu. Ponadto rozciąganie włókien mięśniowych poprawia rozwój siły mięśniowej.

Więc chodźmy: pokój dzienny za darmo do spalania tłuszczu z efektem turbo!

CD „Body Power” można wygodnie zamówić tutaj w sklepie ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Trening wytrzymałościowy

Odłóż go, stopy stoją obok siebie. Teraz najpierw ustaw prawą stopę po przekątnej do przodu (na zewnątrz), a następnie lewą; z powrotem do pozycji wyjściowej i lewą stroną do tyłu. I znowu: z przodu, z przodu z lewej, z tyłu z tyłu, z lewej ... Stopy wprowadzają „V”. 1 minuta. Kto ma na to proces, ramiona ustawione pod kątem - i na nim idzie: w kroku tuż przed przesunięciem prawego przedramienia na zewnątrz, w lewo przed krokiem w lewo na zewnątrz. Podczas resetowania stóp złóż ramiona do tyłu ... 1 minutę.

Marching

Maszeruj na miejscu i energicznie używaj ramion: wędkarstwo i kołysanie z mocą tam iz powrotem. 1 minuta.

Kolano-Lift

Teraz, gdy maszerujesz, podnieś kolana wyżej i zawsze naprzemiennie prawy łokieć do lewego kolana, w lewo do prawego kolana ... 1 minutę.

Krok-Touch

Odłóż to, stopy stańcie razem. Teraz zrób prawą ręką duży krok w prawo, połóż na niej lewą stopę, a następnie skręć w lewo, skręć w prawo? i tak dalej ... 1 minuta.

biceps Curl

Kiedy dotyk, zgnij ramiona przed ciałem i ponownie rozciągnij: boczny krok? Pochyl ręce, postaw na nim stopę? Ręce rozciągają się ... 1 minuta.

2. trening siłowy

Stań prosto z kolanami lekko ugiętymi i ewentualnie oprzyj się o ścianę (lub ościeżnicę). Rozciągnij prawą nogę na bok i załóż palec. Podczas wydechu podnieś prawą nogę, lekko przekręcając palec - i opuść go ponownie podczas wdechu, ale nie wyłączaj go. Górna część ciała pozostaje wyprostowana ... 20 powtórzeń. Krótko potrząśnij nogami, boczna zmiana. I powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. Między: Step Touch z zawijaniem bicepsów, około 1 minuty.

Przysiady dla napiętych mięśni nóg i górnej części ciała

Pozycja wyjściowa: stopy są rozstawione na szerokość ramion, czubki palców lekko skierowane na zewnątrz, plecy są proste i lekko pochylone do przodu.Teraz rozciągnij ramiona do sufitu i powoli oddychając przysiadem, popychając tyłek z powrotem w dół, tak jakbyś chciał usiąść (nogi tworzą w przybliżeniu kąt prosty, kolana nie wychodzą poza czubki stóp). Podejdź powoli, wydech i pozwól, by ramiona opadły ... Plecy pozostają proste, szyja długa. Trzy razy 20 powtórzeń. Między: Podnoszenie kolan? Podczas maszerowania podnieś kolana i na przemian obróć prawy łokieć w lewe kolano, od lewej do prawej kolan, około 1 minuty.

Kształty ramion dla mocnych ramion i silnych mięśni pleców

Połóż stopy na szerokość ramion, wyciągnij ramiona na boki (ramiona i ramiona tworzą linię, łopatki są głębokie), dłonie skierowane w dół. Teraz pozwól, by twoje ramiona krążyły do ​​tyłu: opisz pierwsze małe, potem coraz większe koła ... i pozwól, by twoje ramiona krążyły do ​​przodu. Nie zapomnij oddychać! Trzy razy 30 kręgów pleców do siebie. Między: Step Touch z zawijaniem bicepsów, około 1 minuty.

Przysiady na płaski brzuch

Pozycja podstawowa: pochylając się do przodu, ugnij nogi, wciśnij pięty w matę i połóż ręce za głową (łokcie skierowane na zewnątrz). Teraz, kiedy wydychasz powietrze, powoli podnieś łopatki, lekko odskocz i powróć powoli do tyłu podczas wdechu, nie usuwając całkowicie ramion. To trenuje górne mięśnie brzucha. Trzy razy 20 powtórzeń. Jazda rowerem w powietrzu pomiędzy, z mocą, około 1 minuty. Teraz trenuj skośne mięśnie brzucha. Weź swoją podstawową pozycję i opuść kolana na prawą stronę w kierunku podłogi, łopatki pozostaną na ziemi. Kiedy wydychasz powietrze, powoli poruszaj się z górną częścią ciała, lekko odbij, i stocz się w dół podczas wdechu, bez całkowitego odkładania ramion. 20 powtórzeń. zmiana strony. I powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. Między: cykl w powietrzu, około 1 minuty.

Push-up na ścianie dla mocnych mięśni klatki piersiowej i ramion

Podeprzyj ręce na wysokości ramienia o ścianę, opuszkami palców lekko skierowanymi do siebie. Stopy są o metr od ściany (im dalej stoisz, tym bardziej męczące staje się ćwiczenie), ciało tworzy linię prostą i jest napięte. Teraz, podczas wdechu, zginaj ręce? i rozciągnij ponownie podczas wydechu, ale nie do końca rozciągnij ... Trzy razy 20 powtórzeń. Pomiędzy: V-Step, około 1 minuty.

Pomost dla mocnych mięśni i prosty grzbiet

Podnieś stopy, ramiona są obok ciała. Teraz podnieś miednicę, tak aby górna część ciała i uda tworzyły linię. Z tej pozycji obniż nieco miednicę i wyjdź ponownie. Nie rób pustego krzyża i weź głęboki oddech! Jeśli masz wystarczającą siłę, rozciągnij ramiona do sufitu podczas ćwiczeń. Trzy razy 20 powtórzeń. Między cyklami w powietrzu - około 1 minuty.

3. rozciąganie

Łatwy chwyt. Podeprzyj prawą rękę w pasie i rozciągnij lewe ramię blisko ucha, aż do sufitu. Teraz przechyl górną część ciała na prawą stronę. Uwaga: nie przechylaj bioder do przodu ani do tyłu. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, a następnie lekko rozciągnij się między nimi i zmień strony. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Na tył nóg

Rozciągnij prawą nogę do przodu, załóż piętę i pociągnij palec w stronę goleni. Lewa noga jest zgięta. Teraz połóż dłonie na lewym udzie i lekko przechyl górną część ciała do przodu, aż poczujesz ciągnięcie. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, a następnie lekko się rozciągnij i zmień strony. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Z przodu ud

Odłóż go luźno, nogi lekko ugięte. Kostkę prawej nogi, przykryj kostkę i powoli pociągnij za pośladki. Oba kolana przylegają do siebie, plecy pozostają proste. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, a następnie lekko rozciągnij się między nimi i zmień strony. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Dla mięśni piersiowych

Oprzyj prawe przedramię o ramę drzwi, łokieć jest nieco poniżej stawu barkowego i wykonaj krok naprzód prawą nogą. Teraz przesuń całą masę ciała do przodu i przytrzymaj rozciąganie przez 15 sekund (pomiędzy nieznacznym rozciągnięciem). Odwróć się na drugą stronę ościeżnicy i rozciągnij lewą stronę. Powtórz całe ćwiczenie raz.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: nowa płyta CD na zamówienie

Czy wolisz trenować muzykę pod kierunkiem? Wtedy nasza płyta Body Power jest w sam raz. 60-minutowe szkolenie oferuje podstawowy program (25 minut) i program treningowy (35 minut). Początkujący powinni zacząć od podstawowego programu i zakończyć ćwiczenia rozciągające i relaksujące w programie do budowania (ścieżki 18 do 20). Ale po dwóch lub trzech tygodniach treningu będziesz mógł ćwiczyć podstawowe i zaawansowane programy treningowe jeden po drugim. Popowe piosenki na CD zostały wybrane do wykonywania ćwiczeń w stałym tempie? miło i równo, nie za szybko i nie za wolno. Trener prowadzi cię krok po kroku z każdym ćwiczeniem. A w załączonej książeczce wydrukowany jest cały program? ze zdjęciami ćwiczeń i szczegółowymi opisami.

CD „Body Power” można wygodnie zamówić tutaj w sklepie ChroniquesDuVasteMonde.com.

Trening Jednostek Specjalnych - Ekstremalny Trening Interwałowy (Może 2024).