Rozciąganie: Jak prawidłowo rozciągać

Rozciąganie obejmuje rozciąganie mięśni i tkanki łącznej wokół mięśnia. Regularne rozciąganie sprawi, że tkanka łączna stanie się jędrniejsza, bardziej stabilna i bardziej elastyczna. Aby poprawić elastyczność i ogólną postawę, rozciągnij główne grupy mięśni - przednie, tylne i wewnętrzne mięśnie ud, mięśnie klatki piersiowej i szyi - aż poczujesz intensywne ciągnięcie. Najlepiej tak często, jak to możliwe, nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także rano po wstawaniu lub oglądaniu telewizji.

Jak prawidłowo rozciągać

Istnieją dwie różne metody: dynamiczne rozciąganie rozciąga każdy mięsień przez 10 do 45 sekund, stale wykonując małe, delikatne mini ruchy. Bodziec rozciągający musi być zauważalny, ale nie należy gwałtownie odbijać się z rozmachem. Mięśnie najlepiej rozciągają się przed i po treningu.

Rozciąganie statyczne trwa od 10 do 45 sekund w pozycji rozciągniętej. Ponieważ zmniejsza to krążenie krwi w mięśniach, należy rozluźnić mięśnie i poruszać stawy. Ta metoda najlepiej nadaje się do treningu rozciągającego pomiędzy, aby poprawić elastyczność niezależnie od sportu.



Kiedy należy rozciągać się przed sportem?

W przeszłości sport był zwykle rozciągnięty przed ćwiczeniami, ponieważ uważano, że zapobiegnie to bolesności mięśni i zapobiegnie urazom. Dziś wiemy, że przedszkolność ma sens tylko w sportach wymagających dużej elastyczności, takich jak gimnastyka, balet, jazz-dance, piłka nożna lub siatkówka. W tym przypadku najlepiej jest rozciąganie dynamiczne. Biegając, spacerując, jeżdżąc na rowerze lub ćwicząc na sprzęcie fitness, możesz robić to bez wścibstwa.

Czy musisz się rozciągać po sporcie?

Podczas ćwiczeń napięte mięśnie kurczą się i skracają. Jest to kompensowane przez celowe rozciąganie. Najlepiej rozciągać się dynamicznie, aby mięśnie były dobrze zaopatrzone w krew, a produkty przemiany materii były szybciej transportowane. Tylko wtedy ciało może się prawidłowo zregenerować. Po wyczerpującym treningu należy tylko delikatnie rozciągać, nie dłużej niż dziesięć sekund - w mięśniach powstają drobne pęknięcia, które można wzmocnić przez zbyt silne rozciąganie. Podczas lekkiego treningu rozciąganie może być bardziej intensywne.



Jak najlepiej rozciągnąć się podczas biegania lub chodzenia?

Aby zmobilizować stawy, zamiast rozciągać się, zacznij powoli i bez wysiłku. Po ćwiczeniach, ostudzić delikatnie przez około pięć minut i rozluźnić mięśnie, aby utrzymać krążenie w stanie nienaruszonym. Tylko wtedy jest rozciągnięty - przednie, tylne i wewnętrzne mięśnie ud, mięśnie łydki i goleni, mięśnie klatki piersiowej i szyi. Zdecydowanie dynamiczny, a nie statyczny rozciąg - po intensywnym treningu biegowym przez około dziesięć sekund, w przeciwnym razie maksymalnie 15 sekund.

Jak rozciągnąć aerobik lub stepować aerobik?

Jeśli nie ma specjalnych wymagań dotyczących elastyczności mięśni podczas treningu, wstępne dostosowanie nie jest konieczne. Jeśli, na przykład, nogi są uniesione ponad talię, sensowne jest dynamiczne rozciąganie mięśni przez maksymalnie dziesięć sekund. Po treningu te same mięśnie, co podczas joggingu i wszystkie dodatkowo wyszkolone mięśnie, koniecznie rozciągają się, ale tylko delikatnie dynamicznie.



Czy powinienem rozciągać się z obolałymi mięśniami?

Nie! Po bardzo intensywnym treningu i często również po nieznanych obciążeniach w komórce mięśniowej powstają najmniejsze pęknięcia. Te mini obrażenia nie są złe, chyba że za bardzo bolą. Łatwa bolesność jest nawet dobra, ponieważ wyzwala pożądaną adaptację mięśnia do obciążenia. Bóle mięśni zawsze powodują stan zapalny - a mięsień potrzebuje teraz odpoczynku i ciepła, aby goić. Rozciąganie tylko pogorszyłoby obrażenia.

Rozciąganie nóg (stretching) | Codziennie Fit (Marzec 2024).



Rozciąganie, mięśnie, sport, ćwiczenia, rozciąganie, rozciąganie, ćwiczenia rozciągające, dlaczego, rozciąganie, mięśnie, jak, kiedy