Pływanie dla postaci bikini - z planem treningowym

Pływanie ma wiele zalet: w wodzie nasze ciała muszą radzić sobie z jedną siódmą ich rzeczywistej wagi. Trening chroni w ten sposób kości i stawy, ale jednocześnie trenuje całe mięśnie. Plecy są mocne do codziennego życia. Ciśnienie wody wzmacnia mięśnie oddechowe, zmniejsza cellulit i żylaki. Ponieważ rzadko popełniasz błąd polegający na zbyt szybkim i zbyt szybkim bieganiu w wodzie, pływanie jest również świetnym treningiem kondycyjnym - niezależnie od tego, czy pływasz w piersi, czy czołgasz się lub ciągniesz po plecach. Kilka wskazówek i wskazówek, które powinieneś wiedzieć:

Doprowadź oddech do rytmu

Ważniejsza niż rodzaj pływania jest właściwa technika oddychania. Zmiana z inhalacji na wodę i wydech pod wodą zapewnia stały rytm i odpowiednie natlenienie. Wydychaj pod wodą świadomie, być może nawet nosem i ustami. Wdychanie nie odbywa się szczególnie bez czołgania się: głowa nie wykonuje pełnego obrotu, tylko przechyla się na bok. Jednocześnie przynosisz powietrze. Aby znaleźć spokojny rytm, najlepiej oddychać po trzech uderzeniach.

Bardzo długo

Podczas raczkowania i grzbietu mięśnie wzdłuż kręgosłupa są dobrze wyszkolone. Sztuczka tutaj: przy każdym pociągnięciu ręki ręka jest popychana daleko do przodu, aż pod pachą i na podłużnej stronie ciała wyczuwalne jest lekkie napięcie. Daje to kadłubowi niezbędne napięcie ciała dla dobrej pozycji wody. Prawe i lewe obrót górnej części ciała obraca się z każdym ruchem ramienia wokół kręgosłupa. Pozytywny efekt: cały pień jest ustabilizowany i wyszkolony. Przy pierwszym wypróbowaniu techniki gąsienicowej pomaga ciągnięcie ciała przez długą ławkę z każdym wyciągnięciem ramienia. W stylu grzbietowym zrelaksowana pozycja głowy z widokiem ukośnie w górę ułatwia sytuację wodną. Najbardziej skuteczny jest trening, jeśli częściej zmieniasz technikę podczas pływania.

Stały cel na uwadze

I jeszcze jedno: w wodzie łatwo zapomina się pić. Nawet nie zauważysz, że się pocisz. Zawsze przynieś (plastikową) butelkę do krawędzi basenu i pij regularnie podczas przerw i po treningu. Idąc trzeźwo lub pływając cztery do pięciu godzin po ostatnim posiłku - zwiększa to metabolizm tłuszczów. Ale potem zapakuj banana do torby, ponieważ głód jedzenia jest niebezpieczny w drodze do celu. To potajemnie dawno temu, prawda? Wyobraź sobie, że zaczyna się sezon na świeżym powietrzu i wychodzisz z figurą bikini. Nie mogło być lepiej. Dzięki naszemu planowi szkoleń można to osiągnąć do kwietnia. A skok w zimną wodę kosztuje tylko pierwszy raz. Obiecuję.

rozpocząć skoki

Liczenie ścieżek nie wystarczy, jeśli lekcja pływania ma stać się nowym programem fitness. Stephanie Fahnemann, sportowiec i instruktor pływania z Hamburga (www.sportundevents.de), opracowała plan treningowy dla ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, który pomoże Ci się przygotować na lato w ciągu dwunastu tygodni.

Zasada pomiaru pulsu bez zegara: Użyj palca wskazującego i środkowego, aby poczuć puls na szyi i policz uderzenia przez 15 sekund, a następnie oblicz wynik x 4 = wartość pulsu.

Przerwy 1-2 minuty Rób każde z nich pomiędzy ćwiczeniami pływackimi a sekwencjami ćwiczeń w nawiasach.

Właściwe tempo: * Reg = Regeneracyjne i relaksujące - dla dostrojenia lub aktywnego wypoczynku. ** GA1 = Podstawowa wytrzymałość 1: Pulse (200 - wiek) x 0,6. Podczas joggingu byłaby to intensywność, przy której nadal możesz dobrze mówić. *** GA2 = Podstawowa wytrzymałość 2: Pulse (200 - wiek) x 0,8. Przy tej intensywności możesz być nieco zdyszany na brzegu basenu, ale nie powinieneś całkowicie się wyczerpać.

suche trasy

Te trzy ćwiczenia z Theraband są idealnym uzupełnieniem pływania. Zapewniają większą wytrzymałość siłową, dodatkowo wzmacniając ramiona. Wszystkie ćwiczenia powinny być skoncentrowane. Zapewnij bezpieczne oparcie i napnij środek ciała.

1. Stopy mają szerokość barków pośrodku Therabandes, górne ramiona są blisko ciała, przedramiona ukazują się pod kątem prostym do przodu. Taśma jest utrzymywana w taki sposób, że napięcie jest ledwo zauważalne, gdy ramiona są zgięte.

I tak to działa: Lekko napnij plecy i brzuch, a następnie rozciągnij ręce blisko ciała i skieruj się w górę. 8-12 razy, 3 powtórzenia.

2. Nogi w łatwym kroku, ciężar jest równomiernie rozłożony. Prawa stopa stoi na jednym końcu opaski, lewa ręka zakrywa drugi koniec lekkim napięciem. Górne ramiona są na ciele, przedramiona ukazują się pod kątem prostym do przodu.

I tak to działa: Lewa ręka jest rozciągnięta taśmą i idzie prosto w płynnym ruchu, aż tuż za głową. Plecy i tyłek są napięte. Nie odwracają się. Lewe ramię otwiera się do tyłu. 8-12 razy, przywołanie, 3 powtórzenia.

3. Stojak z szerokim ramieniem, prawa ręka zawiera koniec paska - ramię jest pochylone za głowę, dzięki czemu ramię jest równoległe do głowy, a łokieć jest skierowany do góry. Lewa ręka trzyma drugi koniec paska z lekkim naprężeniem za plecami - mniej więcej na wysokości pośladków.

I tak to działa: Prawe przedramię jest rozciągnięte z opaską, podczas gdy ramię pozostaje stabilne. Druga ręka trzyma pozycję i napięcie za plecami. 8-12 razy, przywołanie, 3 powtórzenia.

Dress code

Kostium kąpielowy: Wysoko przycięte plecy lub skrzyżowane paski zapewniają dobrą przyczepność. Strój, który ciągle się ślizga, nie nadaje się do treningu pływackiego. Rozmiar jest odpowiedni, jeśli kombinezon nie jest zbyt ciasny w stanie suchym, ale również nie tworzy zmarszczek. Okulary pływackie: chroń oczy za pomocą dobrze dopasowanych okularów pływackich z chloru. Przetestuj okulary, po prostu naciskając okulary na oczy. Jeśli foka łatwo zasysa twarz na lądzie, zazwyczaj utrzymuje się optymalnie w wodzie.