Trening piłkarski na płaski brzuch

© Aksic / istockphoto

W głębi leży moc, która sprawia, że ​​środek jest miły i płaski. Z „ćwiczeniami na brzuchu w nogawkach” na piłce do ćwiczeń wymagane są nie tylko górne, zewnętrznie widoczne warstwy mięśni brzucha, ale także trenowane są głębokie obszary wewnętrzne. Gwarantuje to, że żołądek jest zaciśnięty od wewnątrz, ukształtowany i naprawdę ładny.


Tylko wtedy, gdy warstwy wewnętrzne są w dobrym stanie, leżące nad nimi mogą wyglądać dobrze, a wypukłości brzucha w dolnym obszarze nie będą już wysunięte. Ćwiczenia stymulują również mięśnie pleców, zapewniając dodatkową postawę, która sprawia, że ​​brzuch wygląda bardziej płasko.

Trening piłkarski zwiększa zużycie energii i tworzy co najmniej 200 kalorii na trening. Oszczędza to również dużo czasu, ponieważ badania pokazują, że czas treningu na trening brzuszny na piłce można zmniejszyć o 15 do 20 procent. Trzęsące się podłoże, które tworzy kulę, wymaga nisko położonych mięśni brzucha, a nawet konwencjonalne ćwiczenia, takie jak chrupnięcia, są jeszcze bardziej intensywne.

Do treningu mięśni brzucha potrzebna jest piłka gimnastyczna (o średnicy od 65 do 75 cm) i czas od 25 do 30 minut. Powinieneś ćwiczyć od trzech do czterech razy w tygodniu, wtedy zobaczysz naprawdę dobre wyniki już po dwóch tygodniach.



PowerPush

Przede wszystkim trenuje dolną część mięśni dolnej części brzucha i dno miednicy

Uklęknij przed piłką i połóż przedramiona na piłce. Ułóż kolana pod stawami biodrowymi, szeroko otwarte na biodrach, trzymaj się prosto. Lekko napnij brzuch, dno miednicy i plecy i popchnij je lekko w górę, aż ramiona będą lekko napięte. Przytrzymaj głowę w przedłużeniu kręgosłupa, spójrz na ręce. Napnij brzuch i plecy, trzymaj plecy prosto i naciskaj na przedramiona. Podnieś kolana z podłogi siłą brzucha, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi (zdjęcie). Opuść kolana ponownie, ale nie startuj. 12 do 15 powtórzeń.



Klasyczny Crunch

Wzmacnia i modeluje proste mięśnie brzucha

Usiądź plecami do piłki na podłodze. Nogi kostek i proste plecy, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Następnie oprzyj górną część pleców o piłkę i powoli potknij nogami do tyłu, aż dolna część pleców spocznie na piłce. Górna część pleców nie jest już na piłce. Połóż ręce na plecach głowy i pozwól łokciom przechylić się na boki. Stopy powinny być szeroko otwarte na ziemi. Dokręć brzuch i dno miednicy, powoli podnieś głowę i ramiona jak najdalej (zdjęcie). Ponownie opuść górną część ciała, ale nie całkowicie uwolnij napięcie. Brzuch powinien być lekko napięty podczas całego ćwiczenia. Powtórz chrupnięcie 25 do 30 razy.



Przekątna chrupnięcia

Ćwiczy i kształtuje boczne mięśnie brzucha

Usiądź prosto na podłodze plecami do piłki, unieś do góry i oprzyj plecy o piłkę. Powoli przeturlaj się na kulkę, przesuwając stopy do tyłu, aż tylko dolna część pleców spocznie na piłce. Napnij brzuch i dno miednicy, tak aby plecy pozostały proste. Przytrzymaj głowę w przedłużeniu kręgosłupa i skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Napnij brzuch i dno miednicy i podnieś górną część ciała po przekątnej w prawo, tak daleko jak to możliwe (zdjęcie). Opuść ponownie do środka, ale utrzymuj napięcie uziemienia. Następnie podnieś górną część ciała na drugą stronę. 12 do 15 powtórzeń na stronę.

wyciąg Beck

Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha i plecy

Połóż się na plecach, ustawiając piłkę przed stopami. Układając ramiona luźno przy ciele, dłonie skierowane na podłogę. Rozluźnij ramiona i szyję i spójrz w górę. Następnie umieść dolne nogi na piłce i rzuć piłkę do ciała, aż tuż przed kolanami; pięty powinny mieć mocny kontakt z piłką. Dokręć plecy, pośladki i brzuch i powoli podnieś biodra, rozciągając nogi, aż ramiona i głowa staną na podłodze (zdjęcie). Opuść biodro, ponownie zgnij nogi, ale nie obniżaj całkowicie miednicy. 12 do 15 powtórzeń.

miednicy curl

Wymaga niższej części prostych mięśni brzucha, ale także z powrotem.

Połóż się na plecach. Układając ramiona luźno przy ciele, dłonie skierowane na podłogę. Relaksująca szyja i ramiona. Kątuj nogi i ustaw piłkę między nimi. Użyj rąk, aby ścisnąć piłkę między stopami, a następnie ponownie opuść ramiona. Lekko napnij brzuch i dno miednicy, następnie rozciągnij nogi w górę pod kątem 90 stopni do górnej części ciała i przytrzymaj piłkę (A).Napnij brzuch jeszcze bardziej, szczególnie w dolnej części, podnieś pośladki i powoli i bez pędu, trzymaj nogi prosto i pchnij piłkę daleko nad głową (B). Obracaj kręgosłup powoli i w kontrolowany sposób na podłogę, zmniejszając napięcie w dolnej części brzucha, ale nie odkładaj tyłka. 8 do 12 powtórzeń.



Chrupnięcie boczne

Napina boczne mięśnie brzucha, formuje talię

Oprzyj lewą stronę na piłce i połóż lewą rękę na głowie; Spójrz na prawą stopę. Powoli wyciągnij lewą nogę; Stopa znajduje się tylko na zewnętrznej krawędzi na ziemi. Umieść prawą stopę przed lewym kolanem w celu stabilizacji. Rozciągnij prawą rękę nad prawym biodrem, dłonią skierowaną w dół. Mocniej dociśnij boczne mięśnie brzucha i pociągnij górną część ciała w prawą stronę, pociągając lewą stopę prawą ręką (zdjęcie). Powoli opuść ponownie górną część ciała. 12 do 15 powtórzeń na stronę.



zalecenie wideo

ZRÓB BRZUCH JEDNYM ĆWICZENIEM !!! (TRENING W DOMU) (Marzec 2024).



Trening, piłka do ćwiczeń, mięśnie brzucha, napięty brzuch, trening, gimnastyka, zużycie kalorii, piłka do ćwiczeń, trening piłki