Trening sportowy profesjonalnych piłkarzy

Pomocnik Simone Laudehr pokazuje swoją miłość do piłki

Kto kopie na tak wysokim poziomie, jak gracze niemieckiej drużyny narodowej, potrzebuje treningu sportowego, który zapewnia siłę, koncentrację i silne centrum ciała.

I wiele więcej. „Same mocne i elastyczne mięśnie nie wystarczą”, mówi fizjoterapeuta sportowy Christel Arbini. „Ważne jest, aby ustabilizować ciało w środku, ale jednocześnie umysł powinien być wyrównany i energia płynie swobodnie”. Dlatego trening sportowy Christel Arbini przynosi wewnętrzną równowagę kopaczom DFB.

Tutaj piłkarze DFB pokazują wyłącznie, jak się przygotowują. Trening sportowy dla większej ilości energii i mocy, co również czyni wielką figurę!

Oto jak idzie trening sportowy mistrza świata:

Po pierwsze, delikatne ćwiczenia Qigong stymulują przepływ energii. Następnie mięśnie są wzmacniane - nie tylko środek ciała korzysta z holistycznej stabilizacji rdzenia. Nie przeszkoleni wykonują trzy sety, trenują pięć. Wreszcie rozciąganie meridianów, kanałów energetycznych, zapewnia lepsze krążenie krwi i głęboki relaks. Oddech określa szybkość ruchu, każde ćwiczenie trwa od 20 do 30 sekund i jest wykonywane raz lub dwa razy.

Trening sportowy Część 1: Rozgrzewka z Qigong

Meridiany pukają

Martina Müller (atak)

Pozycja startowa: Na stojaku szerokości bioder kolana i ramiona pozostają lekko zgięte podczas ćwiczenia. Chodźmy: Zaczynając od stóp, jednocześnie uderzaj wewnątrz obu nóg w pachwinę - robiąc „tłuczek” w szybkim tempie co pięć centymetrów. Następnie dotknij bioder i dolnej części nogi na zewnątrz, aż do stóp. Powtórz 8 razy. Następnie stuknij paski obiema rękami 1 raz, pięściami raz w pośladki. Powtórz 8 razy. Następnie stuknij obiema rękami 8 razy obok pępka. Następnie prawą dłonią po lewej pachwinie uderz jednocześnie lewą ręką o prawy grzebień biodrowy. Następnie dotknij prawej pachwiny lewą dłonią, prawym końcem dłoni nad lewym grzebieniem biodrowym. Tak więc zawsze zmieniaj prawo i lewo, przód i tył, podczas gdy kołatki powoli podchodzą do łuku żebra i na dół. Ramiona swobodnie krążą wokół ciała. Powtórz to łącznie 8 razy. Następnie, zaczynając od rąk, klaskaj w ramię, stuknij w ramiona, ramię ześlizguje się w dół do rąk. 8 razy w prawo i lewo. Wreszcie, prawą ręką od tyłu na prawym ramieniu, pukając lewą ręką w prawą pachę. Następnie zmień stronę. Powtórz 8 razy. ważne: Ręce są płaskie i lekko wysklepione - w przeciwnym razie są siniaki. Tak to działa: Ogrzewa ciało i zwiększa czujność, stymuluje krążenie krwi i przepływ energii.

Oddychają obwody brzuszne

Linda Bresonik (pomocnik)

Pozycja startowa: Stojąc, umieść obie ręce jedną nad drugą między pępkiem a pachwiną po prawej stronie brzucha - kobiety kładą lewą rękę po prawej, mężczyźni kładą prawą rękę po lewej. Chodźmy: Oddychaj głęboko w brzuch, aby trochę się wybrzuszył. Podczas inhalacji dłonie wędrują z komfortowym naciskiem w półokręgu nad pępkiem do lewego łuku żebrowego. Po wydechu ręce poruszają się w drugim półkolu do punktu początkowego. Ściana brzucha znów staje się płaska. Powtórz 8 razy. ważne: Skoncentruj się na oddechu i wdychaj głęboko w brzuch. Tak to działa: Wewnętrzny spokój i równowaga, energia dla czakry pępka, także stymuluje trawienie.

Wyrównaj środek

Saskia Bartusiak (obrona)

Pozycja startowa: W niewielkim kroku lewa noga jest z przodu, prawa za nią, górna część ciała jest wyprostowana. Chodźmy: Wdychając ugnij lewą nogę, rozciągnij prawą i popchnij ciało do przodu nad środkiem. Rozciągnij prawą rękę do przodu, twoja ręka zwisa. Zegnij lewe ramię, trzymaj rękę blisko biodra, skieruj palec do przodu, dłoń w dół. Następnie wydech, pozwól ciału zsunąć się na środek ciała, zgnij tylną nogę. Rozciągnij przednią nogę, włóż na palcach. Ramiona zmieniają pozycję. Powtórz 8 razy. Następnie zmień stronę. ważne: Rytm oddychania określa ruch płynący (znajdź środek wewnętrzny). Tak to działa: Reguluje energię Yin i Yang, przywraca równowagę.

Trening sportowy Część 2: Wzmocnienie centrum

Podnieś miednicę

Verena Faißt (obrona)

Pozycja startowa: Opierając się na przedramieniu w pozycji bocznej, dłoń spoczywa na podłodze, a ramię na boku ciała, górna stopa na ramieniu. Chodźmy: Podnieś ciało od stóp do głowy w linii prostej. Waga jest na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi dolnej stopy. Następnie podnieś górną nogę prosto do wysokości talii (nie wyżej!) I przesuń ją w górę iw dół dziesięć razy. Stronicowanie, łącznie 3-5 zdań. Powtórz 8 razy. ważne: Utrzymuj napięcie i nie przechylaj miednicy do przodu. Tak to działa: Stabilizuje całe ciało, wzmacnia mięśnie rdzenia, tworzy nogi, pośladki i talię.

Leżąc w pozycji leżącej

Jennifer Zietz (obrona i pomoc)

Pozycja startowa: W pozycji bocznej głowa znajduje się na dłoni dolnego ramienia, druga ręka znajduje się przed klatką piersiową, ramię pozostaje za dnem. Chodźmy: Podnieś lekko obie nogi, najpierw z szeroką nogą 10 razy na stopę i szybko kołysaj się. Następnie obie nogi rozciągnięte 10 razy w Kraulbeinschlag poruszają się w obie strony. Wreszcie zginaj i rozciągaj nogi na przemian 10 razy do przodu. zmiana strony. 3-5 zdań. ważne: Pozostań stabilny w miednicy i utrzymuj obie nogi uniesione przez cały czas. Tak to działa: Dynamiczna stabilizacja całego ciała plus elastyczność i koordynacja.

Uczyń ciało długim

Babett Peter (obrona)

Pozycja startowa: Przechyl czubki palców u stóp i załóż palce. Rozciągnij kolana, napnij tyłek i brzuch. Chodźmy: Lekko podnieś górną część ciała, ramiona i głowę, rozciągnij ramiona, pokaż kciuki. Najpierw przesuń rozciągnięte ramiona w górę i w dół na przemian 10 razy. Następnie pochyl się, wykonując i rozciągając dwie pięści, jednocześnie rozkładając palce - najpierw oba ramiona jednocześnie, następnie na przemian prawe i lewe ramię. 3-5 zdań. ważne: Utrzymuj napięcie brzucha i pośladków, stabilizuj górną część ciała i miednicę. Tak to działa: Stabilizacja całego ciała z naciskiem na wzmocnienie pleców i ramion.

Znajdź przekątną

Bianca Schmidt (obrona)

Pozycja startowa: W pozycji leżącej podnieś obie nogi, biodra i kolana tworzą kąt około 90 stopni. Chodźmy: Połóż ręce luźno na tyle głowy, łokcie aktywnie naciskaj do tyłu. Odłącz górną część ciała od podłogi, podczas podwijania lewego łokcia do prawego kolana. Jednocześnie rozciągnij lewą nogę na wysokości biodra (nie wyżej!). Opuść górną część ciała do neutralnej pozycji wyjściowej, ale nie upuszczaj jej. Następnie powtórz na drugą stronę. 10-20 razy z każdej strony. 3-5 zdań. ważne: Nie zwijaj głowy, ale wsuń brodę w kierunku klatki piersiowej - to stabilizuje kręgosłup szyjny. Tak to działa: Wzmacnia mięśnie tułowia i ukośne mięśnie brzucha.

Zacznij prosto

Lisa Weiß (bramkarz)

Pozycja startowa: W pozycji leżącej ułóż ręce pod głową. Wyprostuj obie nogi pionowo i skrzyżuj dolne nogi jedna nad drugą. Chodźmy: Przy małych i powolnych ruchach popychaj stopy pionowo w górę w kierunku sufitu. Wystarczy łatwo poluzować miednicę - kręgosłup lędźwiowy pozostaje całkowicie na ziemi. 10-20 razy. 3-5 zdań. ważne: Nie zwijaj się - wyprostuj stopy i opuść łokcie. Tak to działa: Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha i dno miednicy, stabilizuje miednicę i dolną część pleców.

Trening sportowy Część 3: Rozciąganie południka

Zapobiegaj z przerwami

Sonja Fuss (obrona)

Pozycja startowa: Siedząc z rozłożonymi nogami, palcami skierowanymi do góry, ręce luźno leżące na udach. Weź głęboki oddech, wydech i spójrz na mostek. Chodźmy: Weź głęboki oddech, wydech do pępka i powoli przesuń ręce w stronę kolana. Zatrzymaj się, wdychaj. Przy każdym wydechu popchnij ręce nieco dalej - o ile możliwe jest swobodne oddychanie. Idealny: ręce ciągną palce w górę. Przytrzymaj pozycję końcową przez trzy zrelaksowane oddechy. Podnieś się powoli z ostatnim wydechem, głowa podniesiona jako ostatnia. ważne: Stały kontakt wzrokowy z pępkiem chroni kręgosłup szyjny. Tak to działa: Rozciąga tułów i plecy, aktywuje pęcherz i południk nerki. To stymuluje wymianę płynu.

Chwyć w zwolnionym tempie

Simone Laudehr (pomocnik)

Pozycja startowa: Podczas siedzenia wyprostuj rozciągnięte nogi tak daleko, jak to możliwe, wyprostuj dolne plecy. Ręce złożone nad głową, wewnętrzne powierzchnie dłoni są skierowane do góry. Weź głęboki oddech. Chodźmy: Wydychając, przechyl górną część ciała w stronę stopy. Wdychając, wydychając, obniż dolną część ciała niżej. Plecy pozostają jak najdłużej, ramiona w przedłużeniu pleców. Idź głębiej z każdym wydechem. Przytrzymaj pozycję końcową przez trzy oddechy, a następnie powoli wyprostuj się. Powtórz na drugą stronę. ważne: Nie skręcaj ani nie zwijaj górnej części ciała. Tak to działa: Rozciąga tułów, a także wewnętrzne i zewnętrzne strony ud, ale także południki pęcherzyka żółciowego i wątroby - to stymuluje trawienie.

Ostrożnie się ukłon

Ursula Holl (bramkarz)

Pozycja startowa: Na stojaku kciuki z wyciągniętymi rękami za tyłek. Wydychając wzrok, podchodzi do mostka, wdychając pępek. Chodźmy: Wydychując górną część ciała do przodu, odsuń ręce od tyłka. Ramiona pozostają rozciągnięte, widok spoczywa na pępku. Za każdym razem, gdy wydychasz powietrze, opuść głowę na kolana i podnieś ręce. Przytrzymaj pozycję końcową przez trzy oddechy. ważne: Spójrz na pępek i rozprostuj kolana. Tak to działa: Rozciąga tył ciała, obszar barków i ramion, aktywuje południki pęcherza, jelita grubego i płuc - to wentyluje płuca i stymuluje trawienie.

Nasz ekspert - Christel Arbini

Christel Arbini łączy zachodnią medycynę ze wschodnią i sprawiał, że zawodnicy krajowi pasowali przez 28 lat. Z sukcesem: trzykrotnie zdobył brąz olimpijski DFB-Elf, był dwukrotnym mistrzem świata, raz wicemistrzem i siedmiokrotnym mistrzem Europy. Fizjoterapeuta sportowy ma praktykę w Aschaffenburgu. www.physio-arbini.de

Nowy Trening Na Siłowni (Budujemy MOC) - Pre-sezon Ep.7 (Grudzień 2019).


Christel Arbini, DFB, pozycja wyjściowa, drużyna narodowa, trening, trening, fitness, ćwiczenia