Lepsze szkolenie: Porady ekspertów dotyczące treningu fitness.
Przez dwa tygodnie osobisty trener Marco Santoro odpowiadał na pytania naszych użytkowników Bfriends na temat treningu fitness: czy trening wytrzymałościowy jest koniecznością? Jak uniknąć błędów w wykonaniu ćwiczenia? Czy mogę wspierać mój sukces treningowy poprzez moją dietę? Jak konsekwentnie budować mięśnie i jakie wagi trenuję? Publikujemy tutaj, częściowo skrócone, najciekawsze pytania i odpowiedzi eksperta fitness Marco Santoro. Cały wątek można znaleźć na naszym forum Bfriends.
Jak zoptymalizować intensywność i częstotliwość treningu wytrzymałościowego?
Wildfire 40, trenuje regularnie, pisze: „Jaki jest czas, aby uzyskać maksymalne korzyści ze szkolenia? Wolisz od czterech do pięciu godzin tygodniowo na wyższą intensywność lub dłuższe, ciche sesje? Jeden dzień odpoczynku na tydzień? Czas trwania jest skuteczny w treningu stabilizacji rdzenia?
Marco Santoro „Aby poprawić„ wytrzymałość ”, długie sesje treningowe są oczywiście użyteczne, ponieważ chodzi o utrzymanie obciążenia tak długo, jak to możliwe. Jednak krótki i intensywny trening ma kilka innych korzyści: pozytywny wpływ na siłę, wytrzymałość siłową, szybkość, koordynację, figurę itd., a tym samym na znacznie większe korzyści ogółem.
Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów wytrzymałościowych (maraton, triathlon itp.), Powinieneś w przyszłości zachować znacznie mniejszy trening. Z powodu wyższej intensywności, twoje ciało potrzebuje dłuższych przerw treningowych.
14-dniowy trening kadłuba zdecydowanie nie wystarcza. Jako środek zapobiegawczy zaleca się raz lub dwa razy w tygodniu (około 30 minut). Jeśli występują już problemy z kręgosłupem, zwiększ do dwóch do trzech razy w tygodniu.
Które szkolenie prowadzi do bardziej stanowczej figury?
Smile01 pyta: „Mój tydzień wyglądał tak przez około cztery lata: poniedziałek jedna godzina jogi mocy, jedna godzina siły kopnięcia i jedna godzina jogi mocy, jedna godzina mocy jogi, jedna godzina jogi w czwartek (spokojny kurs), jedna sobota Godzina aerobiku i jedna godzina mocy jogi, ale wciąż mam brzuch, biodra, uda i ramiona mogą być również mniej wyboiste, biceps, triceps, a także mięśnie brzucha (poprzeczne / ukośne / proste) są częścią mojego treningu. Co mogę zoptymalizować uzyskać mocniejsze ciało?
Marco Santoro odpowiedzi: Twój program sportowy jest już bardzo obszerny, ale powinieneś rozważyć, czy nie jest on optymalny. Spróbuj wymienić niektóre zajęcia jogi na klasy siłowe (np. Kickfit) i treningi siłowe. Twoje ciało potrzebuje nowych bodźców, nowych ograniczeń, nowych wyzwań po czterech latach.
Aby uzyskać atletyczną sylwetkę, musisz także trenować lekkoatletycznie. Masz najlepszy efekt, gdy trening lub ćwiczenia są tak wyczerpujące, że chcesz rzucić palenie. Trening prędkości to Twoje słowo kluczowe.
Jak poprawić mój trening biegowy?
BieneTine pyta: Od kwietnia tego roku biegam, zwykle dwa lub trzy razy w tygodniu, także jeżdżę na rowerze i chodzę na Power Plate (około dwa razy w tygodniu). Jednak podczas biegania mam wrażenie, że nie robię postępów; Nie mogę zrobić więcej niż 30 minut i idę bardzo powoli. Jak mogę osiągnąć więcej?
Marco Santoro Odpowiedź: Być może twój trening jest zbyt subtelny, tj. musisz przesuwać swoje granice, aby poprawić swoją wydajność. Moja rada: biegnij 5 minut dłużej w tygodniu (maks. 60 minut).
Inną możliwością może być to, że jesteś już w przetrenowaniu, a twoja wydajność ulega stagnacji lub maleje. Znaki są u.a. Zmęczenie, ospałość, kontuzje sportowe itp.
Aby podać dokładny powód, musiałbym wiedzieć o tobie więcej. Twoje dane dotyczące ciała, codzienne życie, technika i intensywność, dieta itp. Są kluczowe.
Jak „normalne” są obolałe mięśnie?
HexeVersteckse pyta: Idę do studia od jednego do trzech razy w tygodniu i trenuję na urządzeniach. Jeśli rozpocznę nowe urządzenie lub zrobię sobie tygodniową przerwę treningową, dostanę obolałe mięśnie. Nawet jeśli nie mam ochoty ćwiczyć podczas ćwiczeń.
Nic przeciwko bolącym mięśniom, dla mnie oznacza to: „Zrobiłeś coś” - znam tylko wielu ludzi, którzy wcale nie znają bólów mięśni. Z drugiej strony, mam obolałe mięśnie z lekkim, ale niezwykłym napięciem mięśni? Czy to „w normalnym zakresie”?
Marco Santoro Odpowiedź: Chociaż bolesne mięśnie są urazami sportowymi, nie są krytyczne. Ciało reaguje tylko na nowe ćwiczenia z obolałymi mięśniami. Nowe jest ćwiczeniem, ale także wtedy, gdy ostatni z tego gatunku jest ponad tydzień temu.
„Borderline” zawsze w połączeniu z „regular”. Jeśli czujesz, że pomimo regularnych ćwiczeń, masz nieproporcjonalnie obolałe mięśnie, udałbym się do lekarza, który sprawdza twoje ciało pod kątem niedoborów składników odżywczych z morfologią krwi.
Jak połączyć Power Plate z treningiem siłowym?
tajemnica pyta: „... wypróbowałem Power Plate dwa lata temu i odkryłem, że napięcie mięśniowe jest zupełnie inne i prowadzi do większej tonacji i beztłuszczowej siły niż klasyczny trening siłowy, i oczywiście oszczędza to dużo czasu, tylko 15 Protokół na program, który zajęłby mi co najmniej godzinę na klasyczny sprzęt energetyczny.
Wadą jest tylko to, że brakuje mi poczucia wysiłku podczas treningu. Trudno to wyjaśnić, ale tęsknię za klasycznym treningiem urządzenia. W Power-Plate po prostu nie mam satysfakcjonującego uczucia, że coś zrobiłem ... Dlatego chciałbym zrobić oba. Jednak realistycznie przychodzę do sportu tylko trzy razy w tygodniu, czasami tylko dwa razy.
Która sekwencja ma sens z 3 sesjami treningowymi w tygodniu? Trening siłowy - PowerPlate - Trening siłowy lub PowerPlate - Trening siłowy - PowerPlate?
Marco Santoro Odpowiedzi: Zastąpienie 15-minutowego treningu na Power Plate 60-minutową sesją treningową w obszarze wyposażenia nie jest wcale takie samo. Dwa razy w tygodniu 10 minut na płycie Power Plate doskonale uzupełnia trening sprzętu.
Uważaj na intensywność na Power Plate. Po treningu czujesz, że nadal jesteś sprawny, ale twoje mięśnie są wewnętrznie z powodu wibracji bardzo wysokiego bodźca. Nie można przegapić klasycznego programu wzmacniającego.
