Ćwiczenia rozgrzewkowe: optymalna rozgrzewka przed treningiem
Ćwiczenie rozgrzewki: jak to zrobić prawidłowo
Podczas ćwiczeń rozgrzewkowych ważne jest, aby zacząć powoli i najpierw rozciągnij duże mięśnietakie jak nogi i tyłek przed rozluźnieniem ramion. Trening składa się z połączenia ćwiczeń ruchowych i rozciągających oraz zajmuje około 10 do 15 minut, Wtedy nie powinieneś pozwolić, aby upłynęło zbyt wiele czasu między ćwiczeniami rozgrzewającymi a treningiem, w przeciwnym razie rozgrzewka nie będzie skuteczna.
Dlaczego warto się rozgrzać?
Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym ciało jest lepiej zaopatrzone w krew i jest więc bardziej wydajny, Ponadto, masz swój obieg i zmniejszasz ryzyko obrażeń.
Najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe
1. Biegnij na miejscu
Niewiele trzeba powiedzieć o tym ćwiczeniu. Aby Cię rozgrzać, powinieneś spędzić około minuty chodzić małymi krokami na miejscu, Aby uzyskać odrobinę urozmaicenia, możesz ciągnąć kolana tak wysoko, jak to możliwe, lub wykonywać tak zwane kopnięcia w tyłek. Oznacza to, że dotykasz tyłka piętami.
2. skakanka jako trening całego ciała
Jumping Jack to klasyczna rozgrzewka, podobna do przysiadów, pompek lub przysiadówOgrzewa całe ciało, W pozycji wyjściowej stoisz na szerokość ramion i trzymasz ręce prosto na ciele.
Następnie wskakujesz do okrakiem dopóki twoje nogi nie będą szeroko rozłożone jednocześnie trzymając ręce prosto nad głową. Następnym krokiem jest przyniesienie nóg do siebie i włożenie rąk z powrotem do ciała.
3. Lonża mięśni pośladkowych
Na lonży zrobisz duży krok do przodu, aby tylna noga była tylko na piętach. Potem idziesz z kolanem głęboko w ziemi, ale bez odkładania tego, Upewnij się, że górna część ciała i plecy są proste, a mięśnie brzucha są napięte.
Twoja przednia noga powinna mieć co najmniej 90 stopni, Kolano nie może wystawać ponad twoje palce, Następnie połóż stopy z powrotem i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. W lonży, zwłaszcza tyłek i uda są rozciągnięte.
4. Ustaw skalę dla mięśni tułowia
Waga stoiska jest również jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń rozgrzewających. Rozciągnij lewą nogę do tyłu i przechyl górną część ciała do przodu. Prawa noga może być lekko wygięty.
Nie kładź rąk na udzie, ale wyprostuj się, dopóki nie utworzysz linii prostej, jak to możliwe, Jeśli przeprowadziłeś ćwiczenie przez kilka sekund, możesz zmienić nogę.
5. Dotknij ziemi palcami
Istnieją ćwiczenia rozciągające, które są trudniejsze dla niektórych ludzi niż dla innych. Dotknięcie palców palcami z pozycji stojącej jest zdecydowanie jednym z tych ćwiczeń. Możesz jednak trenować swoje mięśnie i powoli je rozciągaćtak, że po chwili nie będziesz miał żadnych problemów z wyciągnięciem palców lub nawet całej dłoni na ziemię.
Na początek możesz położyć palce na krawężniku, na przykład, aby nieznacznie zmniejszyć odległość. Jeśli trenujesz odcinek codziennie przez kilka minut, będziesz osiągnąć ogromny postęp po krótkim czasie, Jednak może to być również spowodowane przyklejoną powięźią, że twoja tkanka łączna nie jest wystarczająco elastyczna. W takim przypadku należy wykonać ukierunkowane szkolenie powięziowe, aby rozluźnić napięcie.
Zalecenie wideo:
