3 proste zasady żywieniowe
Nie chcemy tego robić: liczyć kalorie, ograniczać węglowodany, redukować tłuszcz, racjonować jaja lub zwiększać porcje mięsa. Krótko mówiąc, nie chcemy wariować ani na „Low Carb”, „Low Fat”, „Heart Healthy Mediterranean Diet” ani „Stone Age Diet”. Zasadniczo - i dlatego, że potrzebujemy asystenta w takich pojęciach żywieniowych, które ważą i rejestrują żywność, aby trochę się cieszyć. Dobra wiadomość: w międzyczasie kilka badań wykazało, że zdrowe odżywianie może z łatwością działać. Wystarczy jedna znacząca zasada, aby znacząco poprawić ogólny stan odżywienia. Właśnie znaleźliśmy trzy takie zasady - wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada, lub połącz go, jak chcesz.
1. Żuj dłużej
„Dobrze przeżute jest w połowie strawione” - wiemy to już od babci. Jak bardzo powolne jedzenie wpływa na zdrowie poza trawieniem, nasi dziadkowie nie podejrzewali. Odpowiedzialne są pewne hormony jelitowe, które natychmiast uwalniają rozległe mielenie żywności - takie jak tzw. GLP1. „Ten hormon powoduje precyzyjną dystrybucję insuliny”, mówi dr. Bertil Kluthe, internista i główny lekarz w klinice Hohenfreudenstadt. „W rezultacie poziom cukru we krwi po posiłku nie jest tak wysoki, a ty szybciej się zapełniasz”. Wydzielanie jelitowego hormonu Peptyd YY (PYY), innego domowego środka tłumiącego apetyt, przyspiesza częste żucie, o czym świadczy małe japońskie badanie na ludziach otyłych. Zaleca się zapobieganie otyłości.
Zaabsorbowane składniki odżywcze działają również jako starter w precyzyjnie dostrojonym systemie głodowym: gdy tylko glukoza lub kwasy tłuszczowe docierają do krwi, uwalnia się sygnał „Jestem pełny”. Oczywiście proces ten wymaga trochę czasu - ale jeśli wstępne trawienie w ustach jest już właściwie rozpoczęte, działa znacznie szybciej. Nawiasem mówiąc, od dawna uważa się, że podczas żucia już tylko węglowodany są podzielone. Jednak według Kluthe jest teraz jasne, że ślina zawiera również enzymy lipolityczne zwane lipazami. Zrób więc małe ukąszenia i odłóż widelec na bok - co prowadzi do badań według niższego spożycia kalorii przy lepszym nasyceniu. Jeśli dobrze się żujesz, masz więcej czasu na smakowanie i radość. Możesz wtedy odkryć składniki smakowe, które tak naprawdę nie przechodzą po upadku: na przykład, że poprzedni ulubiony makaron ze stołówki smakuje dość bzdurnie lub chipsy z przekąski lekko do starego tłuszczu do smażenia. Albo, że płyta z przystawkami w ulubionych włoskich włosach zawiera wspaniałe smaki, które uciekły wcześniej. Dobre warunki do świeższego, bardziej zróżnicowanego wyboru potraw, bez żadnych specyfikacji i obliczeń.
2. Więcej włókien
Mniejsza waga, niższe ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi - to tylko niektóre z wymiernych ulepszeń w kierunku żywności bogatej w błonnik, niedawno wykazali naukowcy z University of Massachusetts (USA). W ich randomizowanym badaniu 240 dorosłych z podwyższonym ryzykiem cukrzycy 2 podzielono na dwie grupy: jedną należy karmić zgodnie z dietą „AHA” American Heart Association, zdrową dietą, która, podobnie jak „dieta śródziemnomorska” zalecana w tym kraju chronić przed cukrzycą. Druga grupa, zamiast złożonych wytycznych z łącznie 13 regułami, miała po drodze tylko jedną regułę żywieniową: Co najmniej 30 gramów błonnika dziennie tynkować. Wynik: wszyscy uczestnicy poprawili ciśnienie krwi i poziom insuliny, insulinooporność komórek i wagę.
Jedyna różnica: „Grupa AHA” zajęła trochę więcej niż grupa włókien. Ale mieli to w okresie nauki - po roku - znacznie łatwiej. „Odkryliśmy, że rosnącemu błonnikowi towarzyszyło wiele innych zdrowych zmian w diecie” - mówi Sherry Pagoto, współ-badaczka z badania. „Na przykład, ponieważ pokarmy bogate w błonnik zastąpiły niezdrową żywność”. I nie jest to zaskakujące: każdy, kto ma cel „30 gramów błonnika”, uzyskuje dostęp do pełnoziarnistej szarlotki niż użądlenia pszczół, aw stołówce raczej do warzywnego curry niż Currywurst. Ten tak zwany efekt domina automatycznie zwiększa udział owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i zbóż pełnoziarnistych w diecie, ponieważ są to najlepsi dostawcy włókien. Z drugiej strony produkty pochodzenia zwierzęcego, mielona mąka, cukier lub tłuszcz są prawie pozbawione włókien i dlatego zajmują tylne miejsce.Ponadto, ponieważ błonnik w żołądku i jelitach dobrze się pęcznieje i sprawia, że zapełniasz się przez długi czas - nie ma dużych dziur, które trzeba wypchać słodkimi przekąskami. Kolejny plus: im więcej błonnika spożywamy, tym lepsza jest zdrowa flora jelitowa, jak zgadzają się eksperci. A to z kolei wzmacnia układ trawienny i odpornościowy, może mieć pozytywny wpływ na nastrój i promować normalną wagę. ważne: Ktokolwiek zjadł małe włókno, powinien powoli zwiększać jego ilość i raczej zaczynają się od „drobnych” włókien (drobno zmielona mąka razowa, delikatne płatki owsiane, świeży groszek lub fasola) - działają równie dobrze, ale są lepiej tolerowane.
3. Mniej mięsa
Nie musisz żyć wegetarianami, aby czerpać korzyści z wielkich korzyści zdrowotnych płynących ze zwolnienia z mięsa, a na pewno nie wegańskich. Nawet jeśli od czasu do czasu nie jemy ryb, przynosi to znacznie więcej, niż można by się spodziewać - czego dowodzą naukowcy z Uniwersytetu Navarra w Hiszpanii. W badaniu obejmującym ponad 7000 uczestników, z których wszyscy mieli zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelność spadła aż o 30 procent, gdy stek, sznycel i kiełbasa zostały przykręcone do około 100 gramów dziennie, a zamiast tego więcej warzyw i owoców , Zboża i rośliny strączkowe dały. 100 gramów dziennie - to nawet więcej niż zaleca Niemieckie Towarzystwo Żywienia (zaleca to maksymalnie 600 gramów tygodniowo). Według badań, dieta wegetariańska ma inne dobre efekty uboczne: większą sprawność umysłową, mniejsze ryzyko choroby Alzheimera i mniejszą słabość wśród osób starszych.
