Podwójne szkolenie: bieganie i joga
Wysiłek czy relaks? Dłuższy puff lub większa moc? Dynamiczne ruchome lub statyczne trzymanie? Bieganie i joga nie mogą być bardziej różne. Szczególną rzeczą związaną z tą parą: jeden sport korzysta z drugiego - a ostatecznie przynosi największy zysk. „Kiedy idziesz, wychodzisz na zewnątrz i dobrze się bawisz - z jogą wchodzisz do środka i uspokajasz się” wyjaśnia nauczycielka jogi Claudia Geis. Ponadto części mięśniowe, które są bardzo zestresowane podczas biegania, rozciągane i regenerowane przez jogę, jak to możliwe. W ten sposób uczucie ciała ulega znacznej poprawie.
Jak korzystać z miksu szkoleniowego:
Więcej wytrzymałości: Serce i krążenie stają się bardziej aktywne podczas biegu. To z kolei ma pozytywny wpływ na wykonywanie ćwiczeń jogi. Ponadto jeden jest na świeżym powietrzu, doświadcza natury i może kierować swoje zmysły na zewnątrz.
Więcej powietrza: Ćwiczenia oddechowe (pranayama) sprawiają, że oddychanie jest głębsze, spokojniejsze i bardziej rytmiczne. Ponadto, intensywniejszy oddech brzucha. Bardziej wyprostowana postawa zapewnia dodatkową przestrzeń w klatce piersiowej - płuca mogą wchłaniać lepsze powietrze. Ten tlen plus zwiększa przebieg.
Regeneracja Turbo: Pranajama i ostateczny relaks przyspieszają moc samoleczenia, jak również degradację kwasu mlekowego i produktów odpadowych, które powstają podczas biegu. Ponadto sen pogłębia się, a reszta jest większa. Efekt: Ponownie jest szybszy na następną sesję treningową. Lepsza postawa: joga poprawia uczucie ciała i promuje postawę wyprostowaną. Nieprawidłowości (np. Pochylenie miednicy) można skorygować i nie pogorszyć podczas biegu. Ponadto jeden działa bardziej ekonomicznie.
Idealny styl biegania: Joga zwiększa zwinność - skutkuje to lepszym podnoszeniem kolana podczas biegu, czyniąc stopnie „zaokrąglonymi”, dłuższymi i bardziej wrażliwymi na różne prędkości i powierzchnie. Dzięki temu możesz biegać dłużej i szybciej.
... masz też pod kontrolą zwykłe problemy z bieganiem: Ukierunkowane ćwiczenia jogi (asany) wzmacniają mięśnie biegaczy nóg, bioder, brzucha i pleców. Niewłaściwe ładowanie i zużycie można zmniejszyć, zwłaszcza w stawach skokowych i kolanowych, a także w ścięgnie Achillesa. To par excellence zapobieganie urazom!
Trening jogi BALANCE
Najpierw uruchom, a następnie wykonaj jogę: sześć asan specjalnie dla biegaczy, plus relaks. Jeśli czas jest krótki, mini-program z trzema asanami, jeśli to możliwe, jeden stojący, jeden siedzący i jeden leżący. Ważne: Po krótkim treningu wykonaj ćwiczenie końcowe - relaks poprawia efekt treningu.
1. Podwójny kąt - Prasarita Padottanasana
Pozycja startowa: W pozycji pionowej umieść stopy więcej niż jedną szerokość ramion. Palce skierowane są prosto do przodu, stopy są równoległe do siebie. Teraz złóż palcami obie ręce za tyłek, a tyły dłoni skierowane są na podłogę. Zarówno nogi, jak i ręce pozostają rozciągnięte podczas asany.
Oto jak to działa: Pochyl się do przodu z wydechem z biodra i powoli przesuń górną część ciała prosto w dół z wyprostowanymi plecami. Jednocześnie rozciągnij ramiona najpierw dużym łukiem, a następnie opuść je nad głową. Przytrzymaj siedem oddechów, starając się trzymać ręce nieco dalej w kierunku podłogi przy każdym wydechu. Przy ostatniej inhalacji podnieś prosty górny korpus i wróć do pozycji wyjściowej.
Ostrzeżenie: W przypadku nadciśnienia lub choroby naczyniowej nie należy wykonywać tej asany. W przypadku problemów z ramieniem ćwiczenie można wykonać bez ruchów ramion.
To wystarczy dla biegaczy: Bieganie często skraca mięśnie uda - ta asana rozciąga ten obszar szczególnie intensywnie. Ponadto zaniedbane podczas joggingu mięśnie ramion są wzmocnione i zrelaksowane.
2. Trójkąt - Utthita Trikonasana
Pozycja startowa: W pozycji pionowej z wyciągniętymi nogami umieść stopy równolegle i wyraźnie więcej niż jedną szerokość ramion - im dalej, tym łatwiejsze ćwiczenie. Rozciągnij ramiona na wysokości ramion, dłonie skierowane w dół.
Oto jak to działa: Wydychając prawą stopę o 90 stopni w prawo, obróć lekko lewą stopę w tym samym kierunku. Następnie zegnij górną część ciała prostym tyłem do prawej strony. Połóż prawą rękę na goleni, kostce lub tuż obok stopy na podłodze - w zależności od mobilności. Lewe ramię jest skierowane prosto w górę, z wyciągniętymi palcami, dłoń skierowana do przodu. Wygląd idzie do lewej ręki. Przytrzymaj siedem oddechów i podnieś ostatni wdech. Powtórz asanę po lewej stronie.
To wystarczy dla biegaczy: Wzmacnia mięśnie nóg, tułowia i miednicy. Rozciągając klatkę piersiową, można mieć pozytywny wpływ na wydajność oddychania.
3. Pies - Adho Mukha Svanasana
pozycji wyjściowej: Od siedzenia na pięcie z prostym grzbietem rozciągnij oba ramiona jak najdalej do przodu i dotknij ziemi czołem - aby automatycznie określić optymalną pozycję ćwiczeń. Naciśnij dłonie na podłodze i rozłóż palce. Ręce powinny pozostać w tym miejscu w całej asanie.
Tak się zaczyna: Z wydechem do stojaka czworonożnego (opis można znaleźć w „Sprinterie pionowym”) i ustawić palce. Zwolnij kolana z podłogi i przepchnij obie nogi. Popchnij tyłek w górę i w tył, wciśnij pięty w ziemię. Spójrz na pępek. Przytrzymaj siedem oddechów. W ostatniej inhalacji rozpuść asanę do tyłu: najpierw na kolana, a następnie połóż tyłek na piętach i czole na podłodze. Poluzuj ramiona, podnieś głowę i wróć na piętę, wyprostowując plecy.
Uwaga: W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lub choroby naczyń nie należy wykonywać tej asany.
To wystarczy dla biegaczy: Rozciąga mięśnie pośladków i uda oraz ścięgna Achillesa, które często są skracane przez bieganie. Ponadto ramiona, plecy i biodra są wzmocnione, a na oddychanie pozytywnie wpływa otwarcie obszaru barku i klatki piersiowej.
4. Pionowy sprinter - Ashwa Sanchalanasana
pozycji wyjściowej: W czworonożnym stojaku przynieś biodra nad kolana i ramiona nad rękami. Plecy są proste, widok jest skierowany na ziemię.
Tak się zaczyna: Po wydechu umieść prawą stopę w dłoniach. Stopa i opuszki palców powinny tworzyć linię (pozycja sprintera). Rozciągnij lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolano na ziemi. Lekko podnieś głowę i spójrz na przód. Następnie wyprostuj górną część ciała i umieść obie ręce nad kolanem na prawym udzie. Trzymaj miednicę i oś barków równolegle i nie skręcaj. Przytrzymaj siedem oddechów, popychając miednicę nieco bardziej w kierunku podłogi z każdym wydechem. Podczas ostatniej inhalacji rozpuść asanę do tyłu, do pozycji sprintera, a następnie zmień nogę.
To wystarczy dla biegaczy: Naciągane są ważne dla biegania mięśnie zginacza ud i biodra. Ponadto poczucie równowagi zostaje doprowadzone do zgiełku.
5. Rotacja kręgosłupa - Shava Udarakarshanasana
pozycji wyjściowej: W pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami rozciągnij ramiona na wysokości ramion do boku. Dłonie są zwrócone ku ziemi. Wdychanie ugnij prawą nogę, podeszwą stopy na lewym kolanie.
Tak się zaczyna: Podczas wydechu, połóż prawe kolano w lewo w kierunku podłogi i delikatnie naciśnij lewą ręką - oba łopatki pozostają na podłodze. Skieruj się w prawo, spójrz na prawą rękę. Przytrzymaj siedem oddechów. Wdychając, podnieś prawą nogę ponownie, wydech rozciągnij i ustaw w pozycji wyjściowej. Przy następnej zmianie strony wdechowej na lewą, powtórz asanę.
To wystarczy dla biegaczy: Napięcia są uwalniane, a kręgi są przesuwane do właściwej pozycji. Ponadto masuje się narządy jamy brzusznej.
6. Postawa głowy kolana - Janu Sirshasana
pozycji wyjściowej: W siedzeniu z wyprostowaną górną częścią ciała i długimi nogami wewnętrzne krawędzie stóp stykają się ze sobą. Ręce są na udach. Lewa noga ugina się, podeszwa stopy opiera się o wnętrze prawego uda, pięta o tamy. Lewe kolano pozostaje na ziemi. Rozciągnij ręce do góry.
Tak się zaczyna: Przy wydechu powoli zegnij górną część ciała prostym grzbietem od biodra do przodu. Teraz spróbuj dotknąć czoła kolanem i przykryć duży prawy palec lewą ręką. Zrelaksuj się jak najdalej. Przytrzymaj siedem oddechów, a następnie wyprostuj się przy ostatniej inhalacji. Następnie przywołanie.
To wystarczy dla biegaczy: Mięśnie nóg, bioder i pleców oraz ścięgna podkolanowe są rozciągnięte. Krążenie krwi jest zwiększone, dzięki czemu przybywa więcej tlenu i można transportować mleczan.
7. Ostateczny relaks - Shavasana
Po kilku minutach leżenia asan w celu głębokiego relaksu na plecach, w razie potrzeby przykryj. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, uda nie dotykają się, palce opadają na zewnątrz. Ramiona są przy ciele, dłonie skierowane do góry, palce lekko zwinięte. Zamknij oczy, usta lekko się dotykają, język leży swobodnie w ustach. Trzy razy w myślach powtarzam „Pozostaję czujny i obudzony”. Z głębokim oddechem niech wypłynie stres. Aby skierować percepcję przez ciało, świadomie wyczuć punkty kontaktu z ziemią. Sekwencja mentalnej podróży: stopy, nogi, miednica, pośladki, biodra, łopatki, plecy, prawa ręka, prawa ręka, lewa ręka, lewa ręka, tył głowy, tył ciała. Obserwuj oddech - nie przeszkadzaj w rytmie - wydychaj napięcia i zmartwienia. Twój oddech daje ci energię.Wreszcie całe ciało odbiera głęboki oddech, aby zakończyć relaks. Poruszaj rękami i stopami, a następnie rękami i nogami oraz głową i powoli przetaczaj się na bok i załóż.
To wystarczy dla biegaczyRelaks na wszystkich trzech poziomach - fizycznym, umysłowym i emocjonalnym - pobudza ciało i poprawia regenerację, świadomość i uważność.
Połączenie jogi z treningiem biegowym
Nie martw się, nie musisz teraz trenować dwa razy więcej. Joga i bieganie można łączyć łatwo i elastycznie - a ci, którzy nie potrafią jeszcze zrobić jednego z tych dwóch, łatwo w to wchodzą.
Kiedy mam coś zrobić?Największy efekt treningowy uzyskuje się po pierwszym uruchomieniu, a następnie wykonywaniu od trzech do sześciu asan oraz głębokiego relaksu (np. Do biegania i jogi, odczekaj 30 minut każdy). Więc Prana, energia życiowa w ciele, aktywowana przez bieganie i rozprowadzana przez jogę w ciele. Możesz także zapisać rozciąganie po uruchomieniu.Praktyczne: Jeśli czas treningu jest zbyt długi, możesz łatwo przejść w jeden dzień i ćwiczyć jogę w drugim.
Która joga jest najlepsza?Dobre są wszystkie ciche formy jogi, takie jak Vini, Hatha, Benefit lub Joga Iyengara z dłuższymi asanami i spokojnym oddechem. Bardzo ważna jest systematyczna technika głębokiego relaksu Yoga Nidra, która stanowi wniosek. Mniej odpowiednie są style, w których popychasz ciało po biegu, takie jak Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram lub Kundalini Yoga. Prowadzi to do zbyt dużej ilości energii, która nie jest następnie rozprowadzana.
Nie możesz jeszcze robić jogi? Nie na długo:
Program RelaxNiezależnie od tego, czy chodzi o sypialnię, czy leśną łąkę - znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń jogi, gdzie nie będziesz się rozpraszać, czuć się dobrze i zrelaksować.
Sztuczka Lalek: Wyobraź sobie, że jesteś marionetką. Sznur jest przymocowany do twojej głowy, która ciągnie cię lekko w górę - zapewnia to prostą postawę i przynosi głowę w przedłużenie kręgosłupa.
introspekcyjny: Na asanach miej oczy prosto, zamknij oczy i zwróć uwagę na własne ciało. Zawsze skupiaj się na ćwiczeniach i oddechu.
Głęboki oddech: Zamknij usta i oddychaj przez nos. Podczas wdechu napełniaj komory brzuszne i piersiowe od dołu do góry: Najpierw przynieś pępek do przodu i do góry, a następnie klatka piersiowa unosi się i wreszcie oba obojczyki podnoszą się. Wydech w odwrotnej kolejności.
Delikatna fala: Rytm oddychania powinien być naturalny i spójny - bez przerywania lub jąkania. Wyobraź sobie powietrze jako falę, która raz za razem przepływa łagodnie i delikatnie do twoich płuc.
Dziwne oddechy: Każda asana powinna trzymać cię przez siedem głębokich oddechów - Advanced może wdychać i wydychać dziewięć razy.
Nie trać wagi: Zakończ każde ćwiczenie tak ostrożnie, jak je uruchomiłeś. Zamiast wchodzić w zrelaksowaną postawę, należy rozpuścić asany w odwrotnej kolejności.
Robisz jogę, ale nie biegasz? Dzięki temu programowi możesz natychmiast rozpocząć:
1 tydzień: Loslaufen Poniedziałek: Przerwa Wtorek: Bieganie - Trzy razy 5 min Traben i 1 Min. Zmieniające się, potem 3 Asany plus ostatni relaks Środa: Przerwa Czwartek: Bieganie - Dwa razy 10 Min. Kłusowanie z 3 Min. Wyłączenie, następnie 3 Asany plus ostatni relaks Piątek: Przerwa w sobotę: bieganie - 20 min., Bardzo łatwy kłus, następnie 3 asany plus ostatni relaks Niedziela: joga - 30 min. (Wszystkie asany)
2. tydzień: Bądź na bieżąco Poniedziałek: przerwa wtorek: bieg - trzy razy 6 minut Kłusowanie i 1 minuta Chodzenie na przemian, następnie 3 asany plus ostatni relaks Środa: przerwa czwartek: bieganie - dwa razy 12 minut kłusowanie z 2 minutami przerwy, następnie 3 asany plus ostatni relaks Piątek: Przerwa w sobotę: bieganie - 25 min. Bardzo łatwy kłus, następnie 3 asany plus relaks końcowy Niedziela: Joga - 30 min. (Wszystkie asany)
3. tydzień: Zwiększ Poniedziałek: Przerwa Wtorek: Bieganie - Trzy razy 8 min Traben i 1 Min. Zmieniając się, potem 3 Asany plus ostatni relaks Środa: Przerwa Czwartek: Bieganie - Dwa razy 15 Min. Traben z 2 Min. Przerwą, następnie 3 Asany plus ostatni relaks Piątek: Przerwa w sobotę: Bieganie - 30 min. Bardzo łatwe do kłusowania, następnie 3 asany plus ostatni relaks Niedziela: Joga - 30 min. (Wszystkie asany)
4 tydzień: tydzień regeneracji Poniedziałek: Przerwa Wtorek: Bieg - Dwukrotnie 10 Min. Traben z 3 Min. Przerwą, a następnie 3 Asany i Ostatni Relaks Środa: Przerwa Czwartek: Joga - 30 Min. (Wszystkie Asany) Piątek: Przerwa Sobota: Bieg - 20 Min. Bardzo luźny kłus , następnie 3 asany plus ostatni relaks Niedziela: joga - 30 minut (wszystkie asany)
Nasi eksperci: Claudia Geis, nauczycielka jogi i praktykująca alternatywę, opracowała trening jogi (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, lekarz i prowadzący trener, stworzył program dla kobiet biegających na siłowni (www.pro-formance.de).
