Jedz to, czego pragnie twoje serce

Co robisz, aby dopasować najważniejszy mięsień w swoim ciele? Jeśli jesteś niepalący, chodzisz co najmniej pół godziny dziennie i uprawiasz sport dwa razy w tygodniu, masz duże szanse na utrzymanie zdrowia serca. Jeśli jesz bardziej zrównoważone - jeszcze lepiej. Dopiero wtedy narząd wielkości pięści może spełnić swoje zasadnicze zadanie: pompować około 5 litrów krwi na minutę przez krążenie, a tym samym zaopatrywać wszystkie komórki organizmu w wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych.

Serce w niebezpieczeństwie

Choroba sercowo-naczyniowa jest również główną przyczyną śmierci kobiet. Każdego roku około 200 000 z nich umiera w Niemczech w wyniku zawału serca lub udaru. Każdy może wiele zrobić dla własnego zdrowia serca: Według badań, tylko odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych o jedną trzecią. I to bez skomplikowanych obliczeń kalorii lub specjalnych menu. Również na niedzielnym śniadaniu jaja nikt nie musi się obejść. Zrównoważona mieszana dieta wpływa na poziom lipidów we krwi, takich jak cholesterol i trójglicerydy, a także pozytywnie wpływa na wartość homocysteiny i przeciwdziała otyłości. Ryzyko nadciśnienia i miażdżycy (zwężenie naczyń krwionośnych) jest zmniejszone. Oto kluczowe zalecenia ekspertów dotyczące wspierania zdrowia serca.

Zwróć uwagę na ciężar i obwód talii

Ciężka otyłość zwiększa ryzyko niewydolności serca. Osoby z nadwagą ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) powyżej 25 lat, tak jak osoby otyłe od 30. Jeszcze bardziej ryzykowne dla serca i naczyń jest rozkład tłuszczu w organizmie. Problemem jest? Visceral? Tłuszcz, który zbiera się w brzuchu. Jest to metabolicznie aktywny magazyn tłuszczu, w którym wytwarzane są hormony i markery stanu zapalnego. Zagrożone są kobiety o obwodzie talii powyżej 80 centymetrów (mężczyźni: ponad 94 centymetry). To „otyłość centralna? może również istnieć przy normalnej wadze (BMI 20 do 25).

Spożywaj odpowiednie tłuszcze

W przeszłości ogólnie zalecano spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczów. Dzisiaj lekarze wiedzą, że ważniejsze jest spożywanie właściwych tłuszczów niż życie w wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu. Nie tylko tłuszcze nienasycone obniżają poziom cholesterolu, ale także chronią serce na wiele sposobów. Zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla serca i krążenia. Zapobiegają niebezpieczeństwu zakrzepicy, rozszerzają naczynia krwionośne, działają przeciwzapalnie i mogą zapobiegać zaburzeniom rytmu serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie bogate w gatunki ryb tłustych, takich jak makrela, łosoś i śledź. Dlatego ryby powinny być w menu co najmniej dwa razy w tygodniu. Oleje z oliwek, rzepaku i kiełków pszenicy, a także orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, zawierają również wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem zapotrzebowanie na kwas linolowy jako niezbędny kwas tłuszczowy omega-6 można łatwo pokryć. Mała jego ilość jest niezbędna dla naszego życia, a także obniża poziom cholesterolu LDL, co powoduje miażdżycę. Bogate w kwas linolowy są również margaryny dietetyczne.

Z drugiej strony tłuszcze nasycone, takie jak zawarte w maśle, śmietanie i mięsie, powinny jak najrzadziej znajdować się na talerzu. Najlepszą rzeczą do zrobienia bez kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w wielu gotowych produktach, potrawach z tłuszczu i smażonych. Zwiększają niebezpieczny cholesterol LDL i jednocześnie zwiększają aktywność krzepnięcia krwi. Zwiększa to ryzyko zawałów serca i udarów.

Miej dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych

Natomiast ryzyko dla układu sercowo-naczyniowego zmniejsza się dzięki diecie bogatej w świeże owoce i warzywa, jak wykazały liczne badania. Wiele zawartych w nim fitochemikaliów ma korzystny wpływ. Karotenoidy, barwniki w marchwi, squash, jarmuż i morele obniżają poziom cholesterolu. Osiągają to także saponiny, gorzkie substancje w ciecierzycy, soi, białej i zielonej fasoli, a także glukozynolany, które można znaleźć w różnych rodzajach kapusty i rzeżuchy. Siarczki, substancje zawierające siarkę znajdujące się w czosnku i cebuli, również zmniejszają krzepnięcie krwi i ciśnienie krwi.

German Society for Nutrition (DGE) zaleca co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia w ramach kampanii „5-dniowej”. Jedna porcja jest o garstce. Ponadto dieta wysokowłóknista z płatków owsianych i pełnoziarnistych obniża ryzyko choroby wieńcowej serca, a nawet obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Sól oszczędnie

Zbyt duża ilość soli może zwiększyć ciśnienie krwi i uszkodzić tkanki układu sercowo-naczyniowego. Niemiecka Fundacja Serca radzi zatem, aby nie jeść więcej niż pięć gramów soli dziennie.

Średnie spożycie w Niemczech jest jednak znacznie wyższe: kobiety jedzą średnio 6,5 grama soli dziennie, mężczyźni nawet dziewięć gramów. Dlatego wolisz używać oszczędnie i zamiast tego używać dużo świeżych ziół. Zaleca się ostrożność w przypadku gotowych produktów: często zawierają one dużo soli. Niestety dotyczy to również gotowych dań organicznych i wegetariańskich. Kto nim zarządza, powinien więc gotować sam, zróżnicowany i pełnoprawny, najlepiej jak nasi sąsiedzi z krajów śródziemnomorskich. Ponieważ udowodniono, że żywność śródziemnomorska chroni naczynia. To gwarantuje, że serce otrzyma wszystko, czego pragnie.

Zapytany: Jakie suplementy diety są przydatne?

Witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe: Bogactwo suplementów diety zapewnia ochronę serca i krążenia. Co naprawdę ma sens, mówi profesor Eberhard Windler z Centrum Serca Szpitala Uniwersyteckiego w Hamburgu-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Kiedy kobiety powinny korzystać z suplementów diety?

Eberhard Windler: Na szczęście kobiety nie spodziewają się problemów z sercem dużo później niż mężczyźni, takich jak zawał. Ale można im zapobiec tylko poprzez podjęcie środków ostrożności. Dlatego kobiety powinny co najmniej od 40 roku życia raz w roku sprawdzać lekarza, czy ciśnienie krwi i stężenie lipidów we krwi są w porządku i czy są one wystarczająco zaopatrzone we wszystkie ważne składniki odżywcze. Suplementy diety są konieczne tylko w przypadku zauważalnego niedoboru. Dotyczy to w szczególności takich specyficznych składników, jak potas i magnez, które mogą powodować poważne uszkodzenia w przypadku przedawkowania. Niemniej jednak mogą być bardzo pomocne w zaburzeniach rytmu serca.

Jakie składniki odżywcze w suplementach diety mają sens dla twojego serca?

To jest kontrowersyjne. Niektóre badania wskazują, że kapsułki zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 - tak zwane kapsułki rybne - mają pozytywny wpływ na serce, ale tylko przy regularnym i długotrwałym stosowaniu. Ostatnie duże badania doprowadziły do wniosku, że nie mają one żadnego skutku. Być może dlatego, że badani byli połykani rano trzeźwo lub tylko z małym śniadaniem. Jednak, jak wiemy, jest on absorbowany przez organizm dziesięć razy więcej niż kapsułka przyjmowana z tłuszczem jako część większego posiłku. W związku z tym nie doszliśmy do ostatecznego wniosku w ocenie.

Aby uniknąć wysokiego ciśnienia krwi, preparaty zawierające argininę - blok budulcowy białka - powinny pomóc. Co o tym myślisz

Arginina osiąga skuteczne poziomy tylko poprzez przyjmowanie kapsułek. Wykazano, że ma umiarkowane działanie hipotensyjne poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Wraz z dużą ilością owoców i warzyw oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych można nawet oczekiwać znacznego obniżenia ciśnienia krwi. Jednak niektóre suplementy zawierają dodatki, które są zbędne w stosunku do serca. Zatem witamina B12 lub kwas foliowy nie mają udowodnionego korzystnego wpływu na serce. Pocieszające jest to, że oferowane produkty na ogół zawierają stosunkowo umiarkowane dawki takich dodatków, aby nie mogły zaszkodzić.