Trening fitness z nadwagą
Część 1: ćwiczenia wzmacniające
Zacznijmy od czterech ćwiczeń wzmacniających:
Siła pleców podczas siedzenia
Pozycja wyjściowa: siedzenie - Usiądź na piłce - Twoje nogi są tak szerokie, że żołądek ma między nimi miejsce. - Stopy są lekko na zewnątrz. - Twoje kolana są skierowane w stronę „Ringzehs” i są zgięte pod kątem prostym. - Pociągnij brzuch zbyt długo i (bez siedzenia) bez zmarszczek, popchnij mostek do przodu. - Długo trzymaj szyję, odciągnij ramiona od uszu i pomyśl, że łopatki są z tyłu. - Twoje plecy są teraz wyprostowane.
wykonanie: - Rozłóż ramiona obok siebie, tak aby rozłożone palce wskazywały podłogę. - Pociągnij rozciągnięte ramiona nieco dalej. - Przechyl rozciągniętą górną część ciała do przodu i wyprostuj się z długim grzbietem. - Powtarzaj zginanie i prostowanie aż do zmęczenia pleców. - Upewnij się, że górna część ciała pozostaje bardzo długa podczas ćwiczeń. - Najlepszym sposobem kontrolowania postawy jest siedzenie bokiem do lustra. - Jeśli nie masz lustra, po prostu użyj ciemnych drzwi balkonowych jako lustra.
Jeśli zauważysz nieprzyjemne uczucie w dolnej części pleców, powinieneś przerwać ćwiczenie.
Dla zaawansowanych: podczas ćwiczeń umieść ramiona po przekątnej na ramionach. Ćwiczenie będzie trochę trudniejsze.
Fotel bujany
Pozycja wyjściowa: siedzenie na piłce - Usiądź na piłce - Twoje nogi są tak szerokie, że żołądek ma między nimi miejsce. - Palce wskazujące lekko na zewnątrz, pozwól kolanom skierować się w kierunku „palca u nogi”. - Masz kąt prosty w stawach kolanowych. - Pociągnij brzuch bardzo długo. Wyobraź sobie, że chcesz wygładzić wszystkie fałdy na brzuchu. - Długo trzymaj szyję, odciągnij ramiona od uszu i pomyśl, że łopatki są z tyłu. - Twój kręgosłup jest teraz wyprostowany.
wykonanie: - Wyciągnij ręce do kolan. - Wyobraź sobie, że twoje rozłożone palce są przyciągane do podłogi. - Teraz pociągnij lekko pępek w kierunku kręgosłupa, aż poczujesz, że mięśnie brzucha napinają się. - Teraz utrzymuj napięcie w żołądku i (bardzo ważne!) Twoje plecy bardzo długo. - Powoli przechyl długi bagażnik do tyłu i przytrzymaj pozycję. - Jeśli zdasz sobie sprawę, że nie możesz już trzymać pleców w pozycji pionowej, poluzuj go powoli. - Powtarzaj to ćwiczenie aż do wyczerpania brzucha. - Szybko zauważysz, że twój brzuch napina się bardzo mocno podczas ruchu powrotnego górnej części ciała. Wystarczy odchylić się do tyłu, jak to możliwe, aby utrzymać brzuch i plecy.
Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, połóż dłonie na ramionach i powtórz ćwiczenie.
Loki Nóg (Hamstrings / Gluteus Maximus)
Pozycja wyjściowa: Stand - Stań prosto. - Twoje nogi mają szerokość bioder, stopy są lekko na zewnątrz. - Twoje kolana są miękkie i odprężone. - Pociągnij za brzuch i pchnij mostek do przodu. - Odciągnij ramiona od uszu i łopatek do tyłu. - Pomyśl o szyi i lekko podciągnij podbródek do szyi. - Opcjonalnie podnieś ramiona na wysokość ramion lub umieść je na oparciu krzesła. - Lekko dokręć brzuch, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Jest to ważne, aby ustabilizować pień podczas następnego ruchu.
wykonanie: - Po przeniesieniu ciężaru na prawą nogę, zwróć lewą nogę. Jej lewe kolano jest teraz wyraźnie za prawą. - Zegnij i rozciągnij staw kolanowy. Najwyższy punkt pięty jest w przybliżeniu na poziomie kolana. - Powtarzaj zginanie i rozciąganie, aż poczujesz tylne udo. - Następnie zmień stronę.
Pamiętaj, aby umieścić nogę wystarczająco daleko za sobą, aby utrzymać tułów stabilny. Zamknij oczy i poczuj, że to działa.
Nie zdziw się, jeśli również poczujesz swój tyłek. Duży mięsień pośladkowy jest również odpowiedzialny za powrót nogi.
The Sitzwinkler (nosze na cztery głowy)
To ćwiczenie jest błogosławieństwem dla już uszkodzonych stawów kolanowych, ponieważ tylko ciężar dolnej nogi spoczywa na stawach i możesz pracować bardzo kontrolowany. Kiedy siedzisz na piłce, trenujesz jednocześnie swoje poczucie równowagi. Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt niepewne na boisku, usiądź na krześle. Pracuje tam prawie tak samo dobrze.
Pozycja wyjściowa: siedzenie - Usiądź na piłce.- Twoje nogi są tak szerokie, że żołądek ma między nimi miejsce. - Twoje stopy są lekko skierowane na zewnątrz. - Twoje kolana są zgięte pod odpowiednim kątem i skierowane w kierunku „palca u nogi”. - Twoje uda lekko opadają. - Wyciągnij brzuch bardzo długo i popchnij mostek do przodu. - Odciągnij ramiona od uszu i łopatek z powrotem w dół. - Pomyśl o szyi i lekko podciągnij podbródek do szyi.
wykonanie: - Trzymaj ręce bardzo blisko tyłka na piłce. Rozłóż palce jak najdalej. - Trzymaj się prosto, rozciągnij i zgnij lewą nogę. Uczyń ten ruch wolnym i kontrolowanym. - Zmieniaj nogę, gdy masz przednie udo.
Część 2: Ćwiczenia rozciągające
Trzy ćwiczenia rozciągające najważniejsze grupy mięśni:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
W tej pozycji możesz nie tylko lekko rozciągnąć plecy, ale także wspaniale się zrelaksować.
Pozycja wyjściowa: siedzenie - Usiądź na piłce lub krześle z otwartymi nogami. - Twój żołądek powinien wygodnie pasować między nogami. - Twoje palce wskazujące lekko na zewnątrz, twoje kolana w kierunku „palca u nogi”.
wykonanie: - Oprzyj łokcie na udach i pozwól się zatopić. - Powiesić głowę i całkowicie odwrócić plecy. Poczuj napięcie w ramionach i plecach. - Weź głęboki oddech, a następnie wiruj, trąba powietrzna.
Balerina siedząca (boczny pień / skośne mięśnie brzucha)
Poniższe ćwiczenia rozciągające boczne mięśnie tułowia mogą być niewygodne z jednej strony, gdy boczny tłuszcz brzuszny jest mocno skompresowany. Następnie na odpowiedniej stronie pojawi się zmarszczka lub rola prawego akordeonu. Następnie nie odciągaj ręki tak bardzo, tylko wyobraź sobie, że twoje palce są przeciągnięte ukośnie do sufitu. Ta mała zmiana sprawia, że jest o wiele przyjemniejsza.
Pozycja wyjściowa: siedzenie - Usiądź na siedzeniu z otwartymi nogami. - Twoje palce wskazują lekko na zewnątrz, kolana są skierowane w stronę „Ringzeh”. Twoje kostki są tuż pod kolanami lub przed nimi. - Pociągnij za brzuch, przesuń mostek do przodu i do góry. - Odciągnij ramiona od uszu, uważaj łopatki za plecy, szyję za długą. - Luźno oprzyj prawą rękę lub prawe przedramię na prawej nodze.
wykonanie: - Rozciągnij ciało ponownie i poprowadź lewą rękę po przekątnej powyżej. Wyobraź sobie, że chcesz odciągnąć lewy pośladek i lewe palce bardzo daleko. Poczuj rozciągnięcie po lewej stronie kadłuba. - Oddychaj pięć razy w lewą stronę ciała, a następnie powoli puść i zmień strony.
Chrząszcz (gluteus maximus)
Pozycja wyjściowa: pozycja na wznak - Połóż się na plecach. - Odciągnij ramiona od uszu i pomyśl o karku. - Odciągnij lekko podbródek do szyi.
wykonanie: - Połóż obie stopy jedna po drugiej, pociągnij obie nogi o brzuch jeden po drugim. Jeśli masz duży brzuch, musisz otworzyć nogi, aby wygodnie leżały między nimi. - Trzymaj nogi w zagłębieniach kolan, ponieważ naciskasz na golenie, aby uzyskać bardzo ciasny kąt kolana, co zwiększy ciśnienie rzepki. Poczuj rozciąganie w pośladkach. - Przytrzymaj tę pozycję przez pięć spokojnych długich oddechów i włóż obie stopy z powrotem na siebie. - Możesz zwiększyć rozciągliwość, gdy w międzyczasie będziesz tyłkiem na ziemię. Spróbuj lekko podnieść kręgosłup lędźwiowy od ziemi, przechylając miednicę.
Uwaga: Wszystkie ćwiczenia pochodzą z przewodnika „Big Gym: Fitness for Thickness” autorstwa Dörte Kuhn. Książka jest niestety wyczerpana. Na stronie głównej Dörte Kuhn znajdziesz informacje o ofertach sportowych dla osób z nadwagą.
