Delikatny trening: dobry początek dnia

Gdy alarm włącza się rano, obudź się. Nie tylko nasz umysł, ale także nasza muskulatura musi działać prawidłowo.

Dzięki siedmiu ćwiczeniom w filmie możesz delikatnie rozciągnąć mięśnie. To stymuluje krążenie krwi i budzisz się delikatnie. Wszystko czego potrzebujesz to mata.

Chodźmy!

Ćwiczenia w filmie

1. Deska stojąca

realizacja: Stopy mają szerokość bioder, kolana są lekko zgięte. Pociągnij pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa (napnij brzuch) i napnij pośladki. Ramiona są utrzymywane na szerokość ramion przed twarzą. Łokcie są zgięte pod kątem 90 °. Zwróć uwagę na długość z tyłu - nie stój w wydrążonym krzyżu. Oddychaj głęboko. Przytrzymaj.

Zestresowane mięśnie: Żołądek, klatka piersiowa, ramię, ramiona

2. Krzesło

realizacja: Nogi znów są rozstawione na szerokość bioder. Uklęknij lekko w kolanach. Pociągnij miednicę lekko do przodu w kierunku pępka. Napnij brzuch. Wyciągnij ramiona. Pociągnij ramiona w dół, aby utworzyć długość kręgosłupa. Widok jest lekko do przodu i NIE do góry - to tylko powoduje niepotrzebny nacisk na kręgosłup. Przytrzymaj.

Zestresowane mięśnie: Pośladki, brzuch, górna część pleców, ramiona

3. Wysokie płuca (obie strony)

realizacja: Prawa noga z przodu. Prawe kolano jest o 90 ° powyżej prawej stopy. Lewa noga idzie do tyłu. Lewa pięta pozostaje w powietrzu. Tak więc rozciągnięcie lewej łydki powinno być zauważalne. Napnij brzuch. Pępek ciągnie się do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.

Dzięki stabilnemu stojakowi wyciągasz ręce do góry. Łatwo podnieś łokcie za głowę. To sprzyja rozciąganiu w klatce piersiowej. Ramiona pozostają w dół, ale ściągasz łopatki. Teraz połóż nieco górną część ciała do tyłu. Zwiększa to efekt rozciągania w okolicy pachwiny. Przytrzymaj. zmiana strony.

Zestresowane mięśnie: Uda, pośladki, górna część pleców, ramiona

4. Most

realizacja: Połóż się na macie. Stopy mają szerokość bioder na ziemi. Trzymaj ramiona rozluźnione i oddalone od uszu obok górnej części ciała. Pochylić podbródek lekko w kierunku klatki piersiowej? tworzy długość na szyi.

Zaciska brzuch, ciągnie pępek w kierunku kręgosłupa. Z siłą z ud udajesz się do góry, tak daleko jak możesz. Pośladki są również lekko napięte. Po wykonaniu prawidłowo, ramiona, uda i kolana ustawiają się w jednej linii.

Jeśli ból brzucha, kontynuuj nogi do przodu (od siebie). W przypadku bólu pleców obniż pośladki w dół. Jeśli chcesz bardziej rozciągnąć plecy i chcesz ćwiczyć, podejdziesz nieco dalej pośladkami, przepychając swoje niższe plecy. Zawsze zwracaj uwagę na głęboki oddech w brzuchu.

Zestresowane mięśnie: Uda, pośladki i dolna część pleców

5. Wycieraczka przedniej szyby z wyciągniętymi ramionami

realizacja: Leżąc, rozciągnij ramiona po obu stronach. Głowa jest wyśrodkowana i zrelaksowana. Stopy mają szerokość bioder.

Teraz połóż obie nogi razem, kolana pod kątem 90 ° i przechyl je w prawą stronę. Widok idzie w lewo, aby osiągnąć optymalne rozciąganie z tyłu. Przytrzymaj i skup się na oddychaniu. Wracaj do środka z obiema nogami. Ramiona pozostają wyciągnięte. Następnie połóż kolana i pochyl się w lewo. Ponownie należy zachować kąt 90 ° w stawach kolanowych. Widok przechodzi teraz w prawo. Przytrzymaj. Z obu nogami w środku.

Zestresowane mięśnie: Rozciąganie dolnej części pleców, pośladków (lekkie), klatki piersiowej, ramion

6. deska

realizacja: W przypadku deski wchodzisz w pozycję push-up. Ramiona znajdują się bezpośrednio nad łokciem. Widok jest w dół i kilka cali przed palcami na podłodze. Więc kręgosłup szyjny pozostaje miły i długi. Napnij brzuch, pośladki i uda. Pośladki tworzą linię z ramionami, plecami, udami i piętami. Kulki twoich stóp są w ziemi. Odepchnij nogi do tyłu tak daleko, że poczujesz rozciągnięcie w łydkach. Nigdy nie trać napięcia w żołądku. I trzymaj.

Dla większej intensywności: zbliża twoje stopy. Dla ułatwienia ćwiczeń: Odsuń stopy od siebie. Albo klęka? dla deski kolanowej (proszę powstrzymać się od problemów z kolanem).

ważny: Napięcie ciała jest bardzo ważne dla prawidłowego wykonania.Górna część ciała i obszar bioder nie powinny nigdy zwisać podczas wykonywania lub być nadmiernie rozciągnięte. To powoduje niepotrzebny nacisk na dolną część pleców i kręgosłup lędźwiowy.

Zestresowane mięśnie: Uda, pośladki, brzuch, plecy, ramiona

Krótka wersja jako pozycja kompensacyjna później: Postawa dziecka

7. pozycja leżąca

realizacja: Połóż się w pozycji leżącej. Ręce znajdują się obok górnej części ciała z dłonią na podłodze. Palce i ramiona są luźne. Uda i pośladki są napięte. Połącz stopy, aby uzyskać lepszą przyczepność.

Następnie, mocą z dolnej części pleców, podnieś klatkę piersiową lekko do góry, jednocześnie podnosząc ręce i stopy do góry, i przytrzymaj ją w tej pozycji przez krótki czas. Potem położysz się ponownie na brzuchu. I podnieś ponownie. Zawsze w zmianie.

Aby uzyskać bardziej intensywne działanie: Podnieś uda i klatkę piersiową w górę. Uzyskaj siłę z ud i dolnej części pleców.

Zestresowane mięśnie: Uda, pośladki, dolna część pleców

Krótka wersja jako pozycja kompensacyjna później: Postawa dziecka

Powtórzysz te siedem ćwiczeń dwukrotnie.

Dobry początek dnia!

PORANNA GIMNASTYKA [TRENING]| Codziennie Fit (Może 2024).