Dieta bogata w błonnik: zachować zdrowie!

Dlaczego dieta bogata w błonnik jest korzystna dla zdrowia?

Włókno ma różne korzyści zdrowotne, Mogą między innymi:

Hamuje zapalenie
obniżyć poziom cholesterolu
obniżyć ciśnienie krwi
promować wydalanie substancji rakotwórczych
spowalniają spożycie cukru w jelitach, poprawiając działanie insuliny, zmniejszając tym samym ryzyko choroby cukrzycowej

German Society for Nutrition radzi codziennie 30 gramów (g) całkowitego błonnika pokarmowego. Rozróżnia się włókno rozpuszczalne (np. W owocach i warzywach) i nierozpuszczalne (np. W zbożach i roślinach strączkowych, takich jak soczewica i ciecierzyca). Jednak większość Niemców nie dochodzi do 30 g? Średnio jemy tylko około 22 g dziennie.

Zdrowa dieta: Dlaczego jemy tak mało błonnika?

Po prostu za mało jemy zboża? Zamiast pełnoziarnistego, żyta i Co, wielu Niemców woli mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, a także szybko trawiących dostawców węglowodanów, takich jak ziemniaki i lekki chleb. W rezultacie włókno często spada na bok. Wdrożenie diety bogatej w błonnik nie jest takie trudne. DGE zaleca na przykład następujące codzienne menu o wysokiej zawartości błonnika:

1 kromka razowego chleba (3,9 g)
1 kiwi (2,9 g)
1 jabłko (2,5 g)
200 g brukselki (8,8 g)
200 g makaronu razowego (10,2 g)
½ pieprzu (3,6 g)
1 porcja musli bez cukru z owocami (7,7 g)

Jak mogę stwierdzić, czy w jedzeniu jest wystarczająca ilość błonnika?

Tutaj wystarczy przejrzeć listę składników produktu. W przypadku produktów zbożowych mąka pełnoziarnista powinna być na górze. Ale określenia „pełnoziarnisty” i „z całego ziarna” są synonimem wielu włókien. Nawiasem mówiąc, mąka żytnia zawiera prawie dwa razy więcej zdrowych pomocników niż mąka pszenna. Ponadto należy jeść dużo owoców i warzyw.

Dieta bogata w błonnik może wpływać na trawienie

Niektórzy ludzie są ubodzy w błonnik lub wcale. Ponieważ wiele niestrawnych składników błonnika ulega rozkładowi przez bakterie w okrężnicy? powoduje to gazy w organizmie, co może prowadzić do następujących zjawisk:

wzdęcia
zaparcie
wzdęcia

Aby temu zapobiec i wspierać trawienie, jest to ważne pić dużo wody (co najmniej dwa litry dziennie), a także powoli i dobrze do żucia.

Badanie: Tak zdrowe są włókna

Jak naprawdę zdrowe są niestrawne włókna roślinne, badania amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia wykazały szczególnie imponujące wyniki. W tym było Prawie 400 000 uczestników zapytało, jak się karmią. I to od początku egzaminu, nie tylko później, jak to zwykle bywa w przypadku studiów. Daje to bardziej wiarygodne wyniki.

Po dziewięciu latach naukowcy dokonali oceny: Spośród kobiet, które spożywały dużo błonnika (26 gramów dziennie), 22 procent mniej zmarło po tym czasie niż w grupie tych, którzy jedli bardzo mało błonnika (11 gramów dziennie). Ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia spadło w rzeczywistości o 53 procent. Jednak tylko niestrawne włókna roślinne ze zbóż wykazywały ten efekt ochronny, a nie z owoców i warzyw.

Zaskakujące dla naukowców: Ryzyko śmierci z powodu zakażeń było szczególnie silne, nawet o 60 procent. „Może to wynikać z korzystnego wpływu błonnika pokarmowego na bakterie jelitowe” - mówi dr Manuela Bergmann z Niemieckiego Instytutu Badań Odżywiania (DIfE) w Poczdamie. „Istnieją przesłanki, że skład flory jelitowej odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym”.

Wskazówka do czytania: ujawniamy, dlaczego dodatek E171 jest szkodliwy.