Wiedza sportowa: W ten sposób trenujesz mądrzej
Wiedza sportowa: czy możesz uprawiać sport za dużo?
„Każdy dzień powinien intensywnie uprawiać tylko sport, który musi z niego zarabiać - wszyscy inni powinni nie tylko regularnie brać dni wolne od sportu, ale także spokojnie czasem wyjeżdżać na wakacje, buty do biegania w domu”, Wolfgang Friedrich, naukowiec zajmujący się sportem i dyrektor naukowy Państwowej Szkoły Sportowej Albstadt w Landessportbundes w Wirtembergii, która od dawna zajmuje się prawidłową dawką treningową. Zwłaszcza sportowcy wytrzymałościowi mają tendencję do „pragnienia przeszłości” i przejęcia władzy. Znaki ostrzegawcze to częste infekcje - nadmierny wysiłek osłabia układ odpornościowy -, niewielki apetyt i słaby sen, ponieważ ciało jest nieustannie porywane adrenaliną. Jeśli chcesz być fizycznie zagrożony, ale nie chcesz się przeciążać, powinieneś przestrzegać zasady 2: 1 lub 3: 1: trenuj intensywnie przez dwa lub trzy dni, jeden dzień wolniej (lub dwa lub trzy tygodnie treningu, jeden tydzień właściwej przerwy) , Nawiasem mówiąc, kto daje organizmowi czas na regenerację, trenuje znacznie bardziej efektywnie!
Wiedza o sporcie: Jak chronić moje stawy podczas gry w tenisa lub squasha?
Tak zwane gry zwrotne, takie jak tenis, badminton, squash i tenis stołowy, są szczególnie stresujące dla stawów skokowych, kolan i ścięgna Achillesa z powodu nagłych ruchów zatrzymujących. Osoby z nadwagą powinny raczej szukać innego sportu. Kupowanie specjalnych butów do tenisa lub badmintona ma sens, ponieważ buty do biegania z grubymi podeszwami zwiększają ryzyko kostek, ponieważ ułatwiają pochylenie. Taśmy i bandaże zapewniają lepszą ochronę psychologiczną, ale tak naprawdę nie potrafią złapać napięcia stawu skokowego. Najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni wokół kostki dzięki regularnym ćwiczeniom na miękkiej powierzchni (na przykład zrównoważenie boso na ośmiokrotnym złożonym ręczniku na jednej nodze). Również skakanka dobrze przygotowuje się do sportów, które przeciążają stawy.
Czy powinienem oszczędzić, jeśli mam obolałe mięśnie?
Tak. Bolesność mięśni nie jest - jak się często zakłada - wynikiem nadkwaśności mięśni. Ból pochodzi z drobnych łez mięśni, które prowadzą do reakcji zapalnej. Przyczyną są tak zwane obciążenia ekscentryczne (spowolnienie, np. Podczas jazdy w dół), nieznane ruchy lub wyolbrzymiony ciężki trening. Ci, którzy kontynuują trening żelaza na obolałych mięśniach, ryzykują dodatkowe długie urazy mięśni. Lepiej: łatwe zajęcia, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, kąpiele w miłej ciepłej kąpieli i antyoksydacyjna witamina C, np. B. z soków owocowych, które wspomagają gojenie mięśni.
Czy to naprawdę ważne, co jem przed lub po treningu?
Zdecydowanie tak. Zdrowa dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz wystarczającą ilością białka (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne) jest w zasadzie podstawą. Ale ważne jest również, aby po ćwiczeniach jeść odpowiednią rzecz w tak zwanej fazie anabolicznej (budowania mięśni). Przez pierwsze 45 minut po treningu białko i węglowodany są szczególnie skutecznie włączane do mięśni. Jedzenie po intensywnym treningu (np. Jedna godzina szybkiego biegu, około dziesięciu kilometrów) jest zatem optymalne. Zasadniczo jedzenie powinno zawierać około jednego grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Na przykład około 50 gramów węglowodanów Jeden do dwóch batonów musli, pół litra soku (pijany jako spritzer), jeden do dwóch babeczek lub dwa pieczywo miodowe. Byłoby to optymalne dla budowania mięśni. Jeśli jednak chcesz dbać o swoją sylwetkę lub schudnąć, wolisz używać białka, np. Np. Dwie jajecznice z krabami i mała kromka razowego chleba lub spróbuj napoju białkowego, jeśli chcesz iść szybko.
Czy muszę iść do lekarza ze skręconą stopą?
To zależy. Jeśli kostka nie przytyje i można ją przenieść, prawdopodobnie nie ma nic złego, jak podarte więzadło. Ale potem, na chwilę, idź i zobacz, czy wszystko wydaje się normalne, może fajne przez dziesięć minut. Jeśli kostka boli, gdy pojawia się lub porusza, staje się tłusta lub niebieska, idź do lekarza. Tam diagnoza jest zabezpieczona za pomocą ultradźwięków, promieni rentgenowskich lub rezonansu magnetycznego. Wskazaniem gorszego urazu jest również reakcja krążenia, to znaczy zły lub zawroty głowy.
W jakich kontuzjach sportowych naprawdę pomaga chłodzenie?
Do wszystkich obrażeń związanych z obrzękiem. Jak siniaki lub skręcenia, ale także poważne obrażenia, takie jak podarte więzadła lub złamania kości jako pierwsza pomoc. Zbyt intensywne chłodzenie może mieć również wady. Nie odczuwa się już bólu i dlatego można ocenić gorzej, jak zła jest uraz. I może być odmrożony na skórze. Dlatego: Zawsze chłodne tylko przez 10 do 15 minut, a następnie zrób sobie przerwę.Nie umieszczaj pokruszonego lodu bezpośrednio na skórze w plastikowej torbie, ale zawiń go w ręcznik lub koszulkę. Jeszcze bardziej łagodny jest tak zwany gorący lód: w przypadku 15 kostek lodu topi się w jednym litrze wody, a woda ma odpowiednią temperaturę dla zimnych kopert. Po drodze zimne paczki, które są aktywowane przez naciśnięcie, są lepsze niż zimne spraye, które mają mniejszy efekt głębi.
Uwielbiam podróżować za granicę: czy mogę po prostu uciec od jet lag?
Sporty na świeżym powietrzu (w świetle dziennym!) Ułatwia dostosowanie się do nowej codziennej rutyny. Jednakże, gdy wewnętrzny zegar jest o trzeciej nad ranem, serce, krążenie i mięśnie nie nadają się do fizycznego wysiłku. Każdy, kto biegnie w Kalifornii, gdy tylko dotrze do zachodzącego słońca, popycha ich ciała do niezdrowego poziomu w fazie głębokiego snu biologicznego. To samo dotyczy w Azji sportu rano lub w południe. Idealny do treningu na amerykańskim zachodnim wybrzeżu jest poranek (potem pokazuje wewnętrzny zegar późnym popołudniem), w Azji, późne popołudnie lub wczesny wieczór (odpowiada porankowi po zegarze wewnętrznym).
Pęcherze na stopach: lepiej nakłuć lub zostawić w spokoju?
W każdym razie, przy naprawdę grubych bąbelkach, prawie nie możesz dalej biegać; Więc przebicie - w celu zmniejszenia ciśnienia. Ale jeśli to możliwe, tylko za pomocą zdezynfekowanej igły, aby nic się nie zapalało. Praktyczne są indywidualnie pakowane gaziki nasączone alkoholem, które można wziąć na wycieczki; jeśli to konieczne, ma również wysoki procent sznapsa. Maska po przekłuciu sterylnym tynkiem. Dobre są również specjalne tynki blistrowe. Prewencyjne lub przy pierwszym podejrzeniu, że but ociera się gdzieś, pomaga dotknąć wrażliwych obszarów (np. Na pięcie). Osoby podatne na pęcherze powinny również inwestować w specjalne pończochy (sklepy sportowe i obuwnicze), które nie mają szwów w punktach krytycznych, nie marszczą się i są wyściełane.
A z infekcją? Czy mogę nadal uprawiać sport?
Ci, którzy tylko przeziębią się i czują się sprawni fizycznie, mogą trenować bez zbędnych ceregieli. Gorączka to absolutna odmowa. Jeśli czujesz się bezwładny i niepewny, zdecydowanie nie powinieneś chodzić do tego sportu. Czasami występuje nierozpoznane zapalenie mięśnia sercowego, które zagraża życiu, gdy jest przepracowane.
Jestem w ciąży: Czy mogę kontynuować trening jak wcześniej?
Do około siódmego miesiąca większość sportów nie stanowi problemu, jeśli ginekolog ją okaże. Zawodowi sportowcy czasami rywalizują do czwartego lub piątego miesiąca. Wstrząsy mogą powodować poród w późnej ciąży, wtedy powinieneś z. B. wolą chodzić niż biegać. Optymalne w ostatnich tygodniach: pływanie.
Pij prawidłowo
Wypij maksymalnie pół litra przed treningiem. Dla dłuższych sportów wytrzymałościowych (od jednej godziny) również między. Po treningu wypij około 1,5 raza spoconej ilości w ciągu około dwóch godzin. Aby zrekompensować utratę soli i uzupełnić zapas węglowodanów, odpowiednie są napoje sportowe, bezalkoholowe piwo pszeniczne lub balsam do soków.
Ukierunkowane rozciąganie
Rozciąganie się przed sportem może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w sportach siłowych. Ćwiczenia huśtawki (takie jak kółka ramienia) przybliżają ciało do optymalnej „temperatury roboczej”. Pod koniec treningu obciążenie zawsze się załamuje (np. Przecieka), co sprzyja regeneracji. Po treningu rozciągnij każdą grupę mięśni przez około dziesięć sekund. Zapewnia to silne napięcie mięśni dla normalnego napięcia mięśni.
Skuteczne obciążenie
Zasada skutecznego impulsu treningowego: odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego (220 minus wiek) = optymalny impuls stresowy. Celowany impuls treningowy: dwie trzecie optymalnego rytmu tętna plus tętno spoczynkowe. Na przykład: 30-latek ma tętno spoczynkowe 80. Maksymalne tętno wynosi 190. Optymalne tętno wynosi 190 (optymalne tętno) - 80 (tętno spoczynkowe) = 110. Dwie trzecie z nich to 74, a jej tętno treningowe wynosi 74 + 80 (Tętno spoczynkowe) = 154.
