Co możesz zrobić, aby zapobiec zaburzeniom snu
Zasypianie nie stanowi problemu dla wielu kobiet. Dzień był długi, praca wyczerpująca, zmęczona i wyczerpana, wpadają do łóżka. Wypadek zdarza się tylko w środku nocy, zwykle od jednego do czterech. Budzą się i nie wracają do snu. Wędrują, obracają się z jednej strony na drugą, wstają i ponownie się kładą. I nawet jeśli pewnego dnia znów przytakną, następnego ranka znów poczuli się zbyt krótkie. Zamiast odpoczywać i odzyskiwać siły, zaczynają od nowego dnia, cierpiąc na dobre samopoczucie i wydajność.
Sen jest zawsze fragmentaryczny. Budzimy się do 28 razy w nocy, nawet jeśli tego nie zauważymy, to normalne. Jeśli w ciągu trzech minut wrócimy do snu, mózg zapomniał o tym rano. Dłuższe okresy czuwania i częstsze budzenie wpływają na jakość snu. Jeśli problem występuje trzy razy w tygodniu i przez ponad cztery tygodnie, lekarze snu mówią o chorobliwym zaburzeniu snu.
Ryzyko zachorowania na przewlekłe jest wysokie. Według Instytutu Roberta Kocha (RKI) Berlin jedna piąta wszystkich kobiet w wieku od 40 do 59 lat doświadcza takich niespokojnych nocy raz lub dwa razy w tygodniu, 28,2 procent nie sypia trzy lub więcej razy w tygodniu. Dla osób w wieku powyżej 60 lat jest to nawet ponad jedna trzecia. Wyczerpujące rozczłonkowanie snu stanowi większy problem dla większej liczby kobiet w tych grupach wiekowych niż zasypianie wieczorem.
Cross Fire
Powodem jest często menopauza. Przyczyną zakłóceń są szczególnie nocne uderzenia gorąca. Jednak badania pokazują, że kobiety przerywają pot tak często, jak się budzą. Dlatego przedwczesna wina byłaby zbyt łatwa. „Samo dokonywanie zmian hormonalnych odpowiedzialnych za zaburzenia snu jest odosobnionym czynnikiem”, mówi dr Beate Paterol, psychoterapeuta psychologiczny i somnolog (badacz snu) z Münster. „Nie można ignorować psychiki.” W tej konkretnej fazie sytuacja życiowa kobiety zmienia się bardzo, dzieci wychodzą z domu, część partnerów, ich rola i żądania są kwestionowane ”.
Architektura snu zmienia się wraz z wiekiem, głębokie fazy snu są krótsze. Między drugą a piątą ciało już przygotowuje się na następny dzień; gotowość do zachowania czujności w przypadku przerwy jest wspaniała. I na koniec, kobiety często czują, że leżą dłużej, niż w rzeczywistości. „Nasze postrzeganie zmienia się w nocy”, mówi Beate Paterok. „Przebudzone fazy są źle oceniane”. Przepisywanie przedwczesnych hormonów przeciwko nocnym uderzeniom gorąca, bez uwzględnienia ogólnej sytuacji, nie ma sensu.
destrukcyjne działanie
„Tylko hormonalna terapia zastępcza nie rozwiąże problemu kobiet” - mówi dr Hans-Günter Weeß, szef ośrodka snu w Palatine Clinic Klingenmünster i członek zarządu Niemieckiego Towarzystwa Badań nad Snu i Medycyny Snu (DGSM). Chociaż zmiany hormonalne sprawią, że sen będzie bardziej niespokojny od 40 roku życia, dla psychologów i somnologów ważniejsze jest to, że wiele kobiet zapomniało, jak się wyłączyć: „Osoby w wieku 40–60 lat często mają szczególnie trudności z życiem ze względu na sytuację życiową Rozluźniają swoją pracę, swoją rodzinę, a kiedy budzą się w nocy, zaczynają się zastanawiać, oprócz wywierania presji na siebie, by spali, być sprawni, ale napięcie jest wrogiem snu. "
Eksperci „Hyperarousel” nazywają ten stan trwałym napięciem i pobudzeniem. Tętno i temperatura są podwyższone, poziom hormonu kortyzolu we krwi wskazuje na chroniczny stres. Pigułki nasenne nie są tu rozwiązaniem, tylko pokrywają problem, a niektóre mogą uzależniać, jeśli są używane przez dłuższy czas. Lepiej jest zapewnić spokojny sen i nie aktywować się w nocy. „Wstawanie, zamiast toczyć się w łóżku pod napięciem, jest w porządku” - mówi Hans-Günter Weeß. „Prace domowe i domowe są tematem tabu, w przeciwnym razie ciało przyzwyczaja się do nocnych czynności, takich jak praca zmianowa”. Własne zachowanie przyczynia się do tego, że Durchschlafstörung staje się chroniczny.
„Liczy się nie to, jak długo ktoś śpi, ale czy czuje się wypoczęty”.
Dozwolone jest więc tylko to, co nie zakłóca chronobiologicznego rytmu snu i czuwania. A przede wszystkim przyczynia się do relaksu. Specjalna medycyna snu oferuje pomoc chorym.Podczas tych seminariów dowiesz się, jak stworzyć odpowiednie warunki do dobrego snu. Ci, którzy wieczorem drzemią i kłaniają się przed telewizorem, nie muszą się zastanawiać nad niespokojnymi nocami, podkreśla Beate Paterok. Z tego powodu używa ograniczania snu w oferowanych przez nią „Münsteraner Schlachtraining”. „Liczy się nie to, jak długo ktoś śpi, ale czy czuje się wyzdrowiony, nawet po kilku godzinach” - mówi psycholog.
Zawsze ważne jest znalezienie równowagi między wydajnością a relaksem. Jednak często stosowane techniki relaksacyjne często nie pomagają. „Pacjenci z zaburzeniami snu często uważają, że trening autogenny i postępujące rozluźnienie mięśni są trudne”, mówi badacz snu Weeß z seminariów. „Żelazka fantasy, które angażują mózg, ale z czymś odprężającym, działają lepiej”.
tłumienie
Jedno jest pewne: aby móc spać, musimy zmniejszyć poziom naszej aktywności fizycznej i umysłowej - nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia. Jeśli jesteś ciągle napięty, nie możesz się zrelaksować o 23:00 za naciśnięciem przycisku. „Możemy wykorzystać naszą inteligencję ciała, aby przejść ze stanu przebudzenia do stanu głębokiego spokoju” - mówi Susanna Meier-Voss, fizjoterapeuta i nauczycielka Feldenkrais z Hamburga. Uczy „SounderSleepSystem”, metody opracowanej przez doświadczonego amerykańskiego nauczyciela Feldenkraisa, Michaela Krugmana.
W ten sposób drobne ruchy, „mini-ruchy”, które hamują stan pobudzenia mózgu, są skoordynowane z rytmem oddychania. W ciągu dnia powinno to obniżyć aktywację centralnego układu nerwowego, aw nocy ułatwić spanie. „Małe zadania, które łączą umysł i ciało, uspokajają mózg” - mówi Susanna Meier-Voss. „Myśli, które mogłyby zakłócić sen, nie mają już miejsca”.
„Każdy, kto cierpi z powodu zaburzeń snu, na dłużej traci wolność od snu”.
Natomiast energia w ciele powinna płynąć bez zakłóceń. Tego wymaga tradycyjna medycyna chińska (TCM). Blokady i zatory powodują ciepło, które wpływa na sen. „Kiedy kobiety są bardzo niespokojne i rozmyślają po obudzeniu się w nocy, mówimy o„ pełnym ogniu ”. Jeśli czują się słabi, wyczerpani i niespokojni, sugeruje to„ pożar żaru ”, dr. Andrea A. Kaffka. Ten „ogień” musi być lepiej rozpowszechniony, zaleca eksperta w dziedzinie ginekologii w TCM, akupunkturze i psychoterapii oraz lekarza alternatywnego z Monachium. Zaleca na przykład ogrzanie zimnych nóg i stóp skarpetami lub butelkami z gorącą wodą i złagodzenie trawienia, aby środek ciała mógł łatwiej poradzić sobie z wrażeniami dnia.
Brak zbyt dużej ilości pikantnego, grillowanego i wieczornego kieliszka czerwonego wina pomaga w „napiętej” wątrobie, która budzi kobiety od pierwszej do trzeciej rano. Bieganie lub chodzenie pół godziny trzy razy w tygodniu dodatkowo rozluźnia wątrobę. „Energia ponownie krąży, a ciepło jest rozprowadzane”, mówi Andrea A. Kaffka, „wystarczające jest uspokajające centrum w środku, tak że, jak mówią Chińczycy,„ smok może zanurzyć się w morzu ”i śpimy dobrze”.
Bez względu na to, która metoda jest odpowiednia dla osób poszkodowanych, ważne jest, aby kobiety otrzymywały pomoc w ręce. Coś dla „działu pierwszej pomocy w osobistym pudełku rzemieślniczym”, jak nazywa to Susanna Meier-Voss. Aby zdali sobie sprawę, że mogą sami wpływać na ich problemy ze snem. „Każdy, kto cierpi na zaburzenia snu przez dłuższy czas, traci niezależność od snu”, mówi somnologist Beate Paterok. „Dlatego celem musi być odzyskanie podstawowego zaufania do tej biologicznej funkcji i nie marnowanie więcej myśli na sen, wtedy sam przyjdzie”.
Zakłócenie: Słabe kłamstwo może powodować ból
Zaburzenia snu mogą mieć również przyczyny fizyczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, zaburzenia czynności tarczycy lub niespokojne nogi. Ponadto kobiety w wieku powyżej 40 lat częściej chrapią z powodu problemów z oddychaniem w wyniku zmian hormonalnych. Dlatego badanie lekarskie jest zawsze ważne, aby uniknąć wtórnych chorób. Często patologiczne zmiany w kręgosłupie lub przewlekłe napięcie prowadzą do pleców, szyi i bólów głowy, które wpływają na nocny sen.
Śmiertelny: zły sen pogarsza objawy. „Zakłócony sen jest czynnikiem przewlekłego bólu”, mówi profesor Erich Schmitt, przewodniczący programu „Zdrowy powrót - lepsze życie”. V. Dlatego zaleca „odpowiednią jednostkę materaca i podkładki, która dostosowuje się do całego ciała, łagodzi go i wspiera”. Tylko wtedy mięśnie mogą się rozluźnić w nocy, szyja, ramiona i ramiona nie są ani nadmiernie napięte, ani zgięte.
Według Schmitta idealne są elastyczne podparcia łóżka z elastycznymi skrzydełkami w kształcie płyty (np. Od Lattoflex), które precyzyjnie reagują na zmiany wagi bez wpływu na resztę materaca. Najlepszy sposób na wypróbowanie metodą prób i błędów, co jest dobre.„Każdy jest inny i potrzebuje innego wsparcia we śnie” - mówi Erich Schmitt. „Liczy się to, czy czujesz się z tym dobrze”.
Jeszcze więcej pomocy dla zdrowego snu można znaleźć w artykule „Spać lepiej”.
Informacje o seminariach snu i laboratoriach snu
www.dgsm.de/(Deutsche society do badań snu i medycyny snu), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ i www.schlafgestoert.de. Do „SounderSleep-System”: www.soundersleep.com. Aby przeczytać więcej: „Pociąg śpij skutecznie” autor: Tilmann Müller i Beate Paterok (191 s., 16,95 euro, Hogrefe 2010) i „Menopauza, lata konwersji” autor: Andrea A. Kaffka (241 s., 19,95 euro, 5 edycja 2012, Joy).
