Z właściwą dietą lepiej przez menopauzę
Uderzenia gorąca, zaburzenia snu, nastroje depresyjne - dla wielu kobiet jest to wyraźny znak, że ich organizm wytwarza mniej hormonów. Ale to nie zawsze wymaga leków. „Objawy menopauzy można skorygować zmieniającym się stylem życia, który wymaga dużo ćwiczeń i zdrowej diety” - mówi profesor Ingrid Gerhard z Heidelbergu.
Również jej osobiście dobrze by pomógł. Specjalista w dziedzinie ginekologii, naturopatii i medycyny środowiskowej zaleca: „dużo owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych, mało mięsa i produktów zwierzęcych, lepsza dieta wegetariańska niż mieszana, wegetarianie rzadko mają objawy menopauzy”.
Problemem może być surowa żywność. Jeśli poziom estrogenu spada, jelito staje się bardziej wrażliwe, a wiele kobiet nie toleruje już musli i niezdrowej żywności. Alternatywą jest budyń zbożowy i delikatnie gotowane na parze lub kilka minut blanszowane owoce i warzywa. Często tylko niektóre gatunki, takie jak kapusta, powodują problemy, podczas gdy „łagodne” odmiany, takie jak marchew i koper włoski, można spożywać na surowo.
W każdym razie mówi Ingrid Gerhard: „Dieta powinna być wzmocniona hormonami roślinnymi”. Najbardziej znanymi z tych „fitohormonów” są izoflawony, które można znaleźć w soi i produktach sojowych, takich jak tofu, i lignany, które są używane głównie w nasionach lnu, ale także w roślinach strączkowych, zbożach, warzywach (np. Brokuły, kalafior, cebula, marchew) i owoce (np. jabłka, jagody, gruszki, granaty). To, czy skargi mogą być zawsze złagodzone przez spożycie fitohormonów, nie jest naukowo udowodnione. Wprawdzie azjatyckie kobiety, które jedzą dużo soi przez całe życie, ledwo cierpią na menopauzę.
Jednak krytycy wątpią, że skorzystają na tym również kobiety z Europy Zachodniej, które zmieniają dietę w późniejszych latach. Jednak izoflawony sojowe nie mogą zostać uszkodzone, jeśli zostaną wchłonięte w naturalnej postaci z pożywieniem, jak określił Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR). Kobiety uczulone na soję powinny jednak lepiej wykorzystywać rodzime źródła hormonów roślinnych: soczewicę, fasolę, groch i siemię lniane, które również zapewniają zdrowe włókna.
„Zawsze warto spróbować”, mówi Irmela Erckenbrecht, ekspert ds. Żywienia i autorka „Menopause Cookbook” („The Menopause Cookbook” Irmeli Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro). „Fitohormony mogą wchłaniać typowe wahania hormonalne podczas menopauzy i jeśli są regularnie spożywane w ramach zrównoważonej diety, mogą pozytywnie wpływać na sytuację hormonalną w organizmie”. Osobista wskazówka Irmeli Erckenbrecht: rozgałęz się od pięciu do siedmiu granatów, posiekaj je i zaparz w 60% alkoholu przez cztery tygodnie, odcedź napar i weź 20 kropli raz lub dwa razy dziennie.
Niska gęstość energii zapobiega nadwadze.
W menopauzie zmienia się jednak nie tylko produkcja hormonów, ale także rozkład tłuszczu w organizmie. Tłuszcz jest teraz przechowywany głównie w brzuchu. Ponadto zapotrzebowanie na energię stale maleje już w połowie XX wieku, a masa mięśniowa maleje z powodu braku ruchu. 50-letnia kobieta potrzebuje 400 kalorii mniej dziennie niż 25-letnia kobieta. Kto nie dostosowuje swojej diety do niższej podstawowej przemiany materii, nieuchronnie zwiększa się, nadwaga zagraża. Każdy, kto chce zachować wagę, powinien zmienić dietę najpóźniej na początku menopauzy.
„Mniej kalorii nie powinno powodować, że kobiety spożywają mniej składników odżywczych” - mówi dr Andrea Flemmer, ekspert żywieniowy i biolog z Monachium. „Dlatego ważne jest, aby wybierać żywność o niskiej gęstości energii, tak małej liczbie kalorii na gram, i wypełniać żołądek”. Z reguły im więcej wody i mniej tłuszczu zawiera żywność, tym niższa jest jej gęstość energetyczna. Optymalne warzywa, sałatki i owoce, najlepsze z rolnictwa ekologicznego, to muszle można łatwo spożywać.
Również chude mięso i cienkie pieczywo chrupkie z dużą ilością chudej szynki jako kanapki są dobre. Twardy ser taki jak Gouda, z drugiej strony, ma wysoką gęstość energii, ale zawiera dużo wapnia, co jest ważne dla zdrowia kości. Zaleca się niskotłuszczowe alternatywy, w tym mleko i inne produkty mleczne. Dla tych, którzy mają trudności ze zmianą, Andrea Flemmer radzi: „Jedz tak wolno, jak to możliwe i żuj dużo - nie puree zup, ale pozwól im trzymać się razem.
Zdrowe tłuszcze zapobiegają chorobom.
Jedzenie większej ilości roślinnych, bogatych w błonnik pokarmów jest również najważniejszym zaleceniem, aby zapobiegać chorobom, które mogą wystąpić z wiekiem. „Wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy można zapobiegać, jak już teraz wiadomo, dzięki zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom można nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka” - mówi dr med. Birgit-Christiane Zyriax, dietetyk w Uniwersyteckim Centrum Medycznym Hamburg-Eppendorf. „Po menopauzie waga odgrywa główną rolę, na przykład w rozwoju raka piersi, jelita grubego, nerki, trzustki i macicy”. Przede wszystkim zaleca zmniejszenie ogólnego spożycia tłuszczu i spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczów nasyconych (np. W mięsie, kiełbasie, maśle).
Ważne są kwasy tłuszczowe Omega-3, które chronią serce i tętnice. Utknęli w łososiu i makreli, oliwie, oleju rzepakowym i orzechowym. 65 procent tego zawiera olej lniany ekstrahowany z siemienia lnianego? oprócz cennych hormonów roślinnych. Łyżeczka codziennie sałatek, warzyw, ziemniaków lub twarogu kapała więc podwójnie. „Każda kobieta musi wypróbować to, co lubi osobiście” - mówi Birgit-Christiane Zyriax. „Ale szansa jest dobra zrobić coś z samą dietą”.
