Z tymi 6 metodami wyciągasz się z głębi
Konflikty, które powracają, obawy, których nie można kontrolować, depresja: Bez względu na problem? trudno jest przejść do terapii. A kiedy to się stanie, najpierw zostaniesz spowolniony: do tej pory przechodzisz od trzech do sześciu miesięcy, aż ubezpieczony prawnie otrzyma pierwszą rozmowę z psychoterapeutą będącym rezydentem.
Prawodawcy uznali to za problem i nakazali psychoterapeutom oferowanie indywidualnych spotkań lub rozmów kryzysowych w ciągu kilku dni. Jednak ci, którzy rzeczywiście potrzebują miejsca terapii, muszą być cierpliwi. Oto kilka metod, które możesz wykorzystać, aby w międzyczasie pomóc sobie trochę z głębi.
1. Pomoc w nagłych wypadkach z sieci
Jeszcze przed dyplomem psychologii Kati Bermbach była świadkiem tego, jak zdesperowani ludzie z depresją czekają na miejsce terapii, dzięki swojej pracy jako asystentka w Katedrze Psychiatrii i Psychoterapii Charite w Berlinie. Chce pomóc wraz ze swoją koleżanką ze studiów, Norą Blum, zakłada procedurę internetową „Selfapy”. Przez rok chorzy mogą teraz korzystać z usługi, przechodzą ćwiczenia podobne do terapii poznawczo-behawioralnej. Raz w tygodniu możesz zadzwonić do psychologa. Trzy dostępne kursy? przeciw depresji, wypaleniu lub zaburzeniom lękowym? trwa dziewięć tygodni i kosztuje około 150 euro.
Skuteczność autoterapii jest obecnie poddawana przeglądowi naukowemu, ale wiele innych interwencji online okazało się skutecznych i tradycyjnych terapii. kiedy terapeuta towarzyszy egzekucji. W szczególności dotyczy to leczenia depresji, zaburzeń lękowych, fobii i zespołu stresu pourazowego. Jednak większość programów nie ma na celu zastąpienia terapii, lecz przygotowanie, uzupełnienie lub towarzyszenie pacjentom. Dla osób z łagodną depresją, na przykład MoodGYM i ifightDepression. Firmy ubezpieczeniowe oferują swoim ubezpieczonym bezpłatne interwencje (np. Deprexis, Master Mind). Innym adresem do terapii online jest Leuphana University Lüneburg ze swoją stroną www.geton-training.de. Tutaj możesz wybrać spośród wielu dobrze zbadanych opcji samopomocy.
2. Napisz problemy od duszy
Co podejrzewają pisarze pamiętnika, teraz jest udowodnione: Czy to naprawdę szczęśliwsze i zdrowsze jest wyrażanie własnych uczuć? pisząc je o duszy. Ekspresyjne pisanie, jak nazywa się wariant terapeutyczny, było intensywnie badane w ostatnich latach i jest uważane za sprawdzoną strategię zmniejszania lęku, rozważania lub depresji. „Ekspresyjne pisanie w swojej ustrukturyzowanej, chronionej naturze sprawia, że ludzie radzą sobie z treściami, których woleliby unikać” - mówi Andrea Horn, psycholog z Uniwersytetu w Zurychu.
Każdy może wypróbować tę metodę. Oto jak to działa: Wybierz motyw, który emocjonalnie Cię dotyka. I pisz około piętnastu minut? na papierze lub na komputerze? przez trzy lub cztery dni z rzędu. Jeśli nic ci się nie stanie, możesz się powtórzyć. Nie ma znaczenia, czy tekst jest zniszczony, czy przechowywany. Znacznie ważniejsze jest uczciwe i otwarte pisanie.
3. Ze światłem przeciw ciemności
Mrok, który może zaatakować jednego w ciemne dni, jest znany niemal wszystkim. Zwłaszcza podczas zimowych zagłębień, które znikają wiosną, czy więcej światła się sprawdziło? poprzez regularne spacery lub specjalne lampy dzienne. Jednak badanie przeprowadzone przez University of British Columbia w Vancouver pokazało ostatnio, że światło może również pomóc ludziom, których depresja nie jest związana z sezonem.
Osoby z depresją ustawiano na osiem tygodni dziennie przez pół godziny przed lampą o mocy 10 000 luksów. W końcu pacjenci skorzystali na czymś więcej niż grupa porównawcza, która otrzymała lek przeciwdepresyjny. Ale największy efekt zaobserwowano u pacjentów, którzy uzyskali oba? dwie trzecie było później wolne od skarg. Światło kontroluje interakcję hormonów i może pomóc w zsynchronizowaniu zaburzonego rytmu dzień-noc, ponieważ często mają go depresje. Jeśli chcesz przetestować lampę dzienną, usiądź rano, na przykład przy śniadaniu, pół godziny przed i co minutę przez kilka sekund w świetle.
4. Bądź sobą przyjacielem
Kto nie zna ostrej samokrytyki, gdy coś poszło nie tak? Rygor, z jakim się oceniamy? Możesz być także bardziej przyjazny, bardziej kochający, bardziej zachęcający. Jako dziewczyna byłaby. Współczucie to nazwa tego podejścia, które jest coraz częściej badane przez kilka lat.Ludzie, którzy patrzą na siebie ze współczuciem, rozmyślają mniej i bardziej konstruktywnie radzą sobie z porażkami.
Dobrą rzeczą jest to, że możesz się tego nauczyć. Ci, którzy regularnie ćwiczą, czują się lepiej i mniej cierpią z powodu lęku i depresji niż ludzie, którzy są w tym mniej biegli. Kursy opracowane przez psychologów i psychiatrów nazywają się „Mindful Self-Compassion” (MSC), „Mindfulness Compassionate Living” (MBCL) lub „Compassion Focused Therapy” (CFT) i obejmują między innymi ćwiczenia medytacji, uważności i samoświadomości. Zwykle działają dłużej niż osiem tygodni (np. Przez www.mbsr-verband.de).
5. Ćwiczenia są równie skuteczne jak tabletki
Dobre samopoczucie, które wyzwala sport w ciele, możesz odczuć po rundzie biegania. Ale regularne ćwiczenia mają jeszcze silniejszy wpływ na psychikę: depresja i zaburzenia lękowe mogą być traktowane tak skutecznie jak leki i psychoterapia, zgodnie z analizą 1600 badań. Sport jest szczególnie zalecany jako środek towarzyszący. Ćwiczenie zmniejsza markery zapalne, wspomaga wzrost nowych komórek mózgowych, zwiększa odporność na stres, zwiększa poziom serotoniny i zwiększa pewność siebie.
Nadal nie jest jasne, w jakim sporcie i intensywności umacnia się psychika, więc można stosować się tylko do ogólnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO, która doradza w ciągu dwóch i pół godziny ćwiczeń tygodniowo. Jazda na rowerze może przyczynić się do pracy lub po prostu chodzić. Po prostu umiarkowane ćwiczenia mają istotny i znaczący wpływ na łagodzenie depresji, poinformowali niedawno badacze z brazylijskiego psychiatry Felipe Barreto Schuch. Wydaje się jednak kluczowe, abyś w ogóle stał się aktywny, bez względu na to, jak jest to trudne.
6. Osiągaj ciało i umysł za pomocą jogi
W starożytnych indyjskich pismach świętych opisywany był efekt jogi? ma uspokoić umysł. Psychologowie z Uniwersytetu w Jenie i Uniwersytetu Friedricha Schillera zbadali w metaanalizie, jak pomocna joga zorientowana na ciało (na przykład hatha joga) może być pomocna w leczeniu zaburzeń psychicznych. Ogólnie rzecz biorąc, przeprowadzone badania wykazały, że joga była w stanie znacząco złagodzić objawy badanych chorób, takich jak depresja, zaburzenia lękowe lub schizofrenia, i zwiększyć jakość życia, mówi kierownik badania Jenny Rosendahl.
Joga powinna być traktowana jako opcja leczenia uzupełniającego. Na przykład w zaburzeniach panicznych połączenie terapii poznawczo-behawioralnej i jogi było skuteczniejsze niż samo. Jednak joga wydaje się być bardziej skuteczna u osób z łagodnymi objawami niż u osób ciężko chorych. Profesjonalne Stowarzyszenie Nauczycieli Jogi stwierdza, że osoby dotknięte chorobą najlepiej trenują w mniej ostrych fazach jogi? aby uniknąć możliwego nawrotu ostrych kryzysów. Zajęcia jogi są również oferowane na przykład w kolegiach środowiskowych.
