Można nauczyć się lepszego i głębszego snu
Co to znaczy spanie dobrze? Eksperci wiedzą, że wiele osób ma błędne wyobrażenia na ten temat. Tak więc większość ludzi nadal wierzy w idealny czas snu wynoszący osiem godzin lub mit „śpiącego”. Błędne wyobrażenia, które mogą spowodować sporadyczną niespokojną noc do domniemanego zaburzenia snu.
1. Jak tylko będę w łóżku, krąży myśl karuzela.
Nic dziwnego. Ponieważ zwykle jeden z nich jest w ciemnej, cichej sypialni, po raz pierwszy dzień, aby odpocząć. Wszystko, co było przyjemne, denerwujące lub obciążające nas w ciągu ostatnich kilku godzin, teraz powraca do naszej świadomości. Jesteśmy w naszych myślach o codziennym gorączkowym, a nie o śpiącym biegunie. Fizyczną konsekwencją tego napięcia jest to, że naczynia krwionośne zwężają się, ręce i stopy są zimne. A zbyt niska temperatura ciała utrudnia zasypianie.
Lepiej: ciepłe stopy, chłodna głowa
Dzięki szybkiej małej sztuczce możesz przełączyć ciało w tryb uśpienia i zwolnić karuzelę myśli. Magiczna formuła ma na celu utrzymanie stóp w cieple! Czy to kąpiel stóp, czy ćwiczenia relaksacyjne poprawiające krążenie, takie jak trening autogeniczny - gdy tylko temperatura ciała wzrośnie, oczy stają się ciężkie. Jeśli ten natychmiastowy środek nie pomoże, możesz uspokoić umysł na dłuższą metę przez rytuały - na przykład, każdego wieczoru pół godziny spędzonego na rozmyślaniu na planie przytulanki i nadaj krążącym myślom stanowcze miejsce. Zanotuj wszystko, co cię oskarża. To wypędza oprawców z łóżka.
Nocne demakijaż z relaksującą muzyką i kolejną filiżanką herbaty ziołowej przy sygnale świecy ciało i dusza: wyłącz, puść, odpocznij. Liczenie owiec okazało się mniej skuteczne - prawie nigdy nie pomaga. Zamiast tego stwórz osobisty obraz spokoju. Aby to zrobić, należy rozwinąć pewną scenę w głowie, która wywołuje przyjemne uczucia, na przykład leżąc w hamaku na plaży palmowej lub zbierając kwiaty na słonecznej łące górskiej.
2. Zasnąć przed telewizorem, ale potem rozbudzić się.
Wyraźny przypadek „wyczerpania snu”. Presja snu to zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia. Kiedy drzemiesz przed ekranem, często pokonujesz pierwsze wyczerpanie - i zwykle intensywną fazę głębokiego snu. Jeśli potem wstaniesz, idź do łazienki, umyć zęby, znów jesteś rozbudzony.
Lepiej: zapalić telewizor
Idź spać, jak tylko zamkniesz oczy po raz pierwszy. Ponadto, podczas oglądania telewizji zawsze powinieneś mieć wystarczająco dużo światła, aby organizm był „przytomny”.
3. Po długim dniu w pracy coś jem, wypijam kieliszek czerwonego wina i wyczerpuję się do łóżka. Niemniej jednak nie śpię długo i śpię niespokojnie.
Twoje ciało potrzebuje więcej czasu, aby zwolnić tempo i przełączyć się na odpoczynek. Rytuały są tutaj najlepszą pomocą. Zasadniczo nie ma nic do powiedzenia na kieliszek czerwonego wina lub piwa, ponieważ w rzeczywistości powoduje to senność.
Lepiej: gorące mleko zamiast wysokiego procentu
Upewnij się, że budzisz się częściej w drugiej połowie nocy po wysokoprocentowym drinku. Zazwyczaj, trzy godziny po pierwszym relaksującym działaniu alkoholu, rozpoczyna się mini-wycofanie. Ciało reaguje zwiększonym ciśnieniem krwi, kołataniem serca, niepokojem - i budzimy się do niego. Lepiej: gorące mleko z miodem.
4. Ponieważ nigdy nie czuję się dobrze wypoczęty, często kładę się spać wcześnie. Niemniej jednak często budzę się w nocy.
Niestety nie możesz oszczędzić snu. Decydującym czynnikiem dla jakości snu nie jest całkowity czas spędzony w łóżku, ale wspomniane już ciśnienie snu, nagromadzone zmęczenie.
Powiedzmy, że ciśnienie snu jest w skali od zera (szerokie przebudzenie) do dziesięciu (zmęczenie psa) na dziesięć. W pierwszych trzech godzinach snu ciśnienie już spada o ponad połowę, a następnie zmniejsza się do zera - a ty budzisz się w idealnym przypadku, śpij dobrze. Oznacza to jednak, że nawet po kilku godzinach zmniejsza się duża część deficytu snu. Następnie prawdopodobieństwo budzenia się w środku nocy znacznie wzrasta.
Lepiej: śpij krócej i niżej
Spać mniej, więc ciśnienie snu będzie trwać całą noc. Na początku często oznacza to tylko pięć lub sześć godzin. Całe to zmęczenie koncentruje się na tym stosunkowo krótkim czasie. Po trzech nocach snu przedłużyć o 15 minut. Postępuj zgodnie z tym wzorem, aż znajdziesz idealny czas snu. Po tygodniu będziesz lepiej spać, po około miesiącu wszystko wróci do porządku.
5. Często budzę się w środku nocy i rzucam i obracam się godzinami.
Nikt nie śpi przez siedem, osiem godzin, nie budząc się: nieświadomie budzimy się na krótką chwilę, przesuwając się z jednej fazy snu do następnej - na przykład z głębokiego snu do snu snów. Właśnie tutaj czai się niebezpieczeństwo: jeśli ta „zmiana warty” trwa zbyt długo i strzela w tym momencie, martwi się przez głowę, często nie można spać dalej.
Błędne koło, ponieważ dzieje się to kilka nocy z rzędu, ciało przyzwyczaja się do przebudzenia w tym samym czasie - preludium do ciągłego bezsennego krążenia. Jeśli teraz włączysz światło, aby spędzić czas na czytaniu lub oglądaniu telewizji w łóżku, nie będziesz zadowolony. W ten sposób warunkujesz organizm do nocnej czujności.
Lepiej: zaplanuj zmianę lokalizacji
Zachowaj spokój w ciemności i spróbuj się zrelaksować. Jeśli niepokoje stają się większe, powinieneś wstać i przeczytać coś w salonie lub w kuchni. Zmiana lokalizacji jest ważna, ponieważ przebywanie w łóżku myli fałszywe wzorce zachowań. Wracaj do sypialni tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony. Tylko w ten sposób nasz mózg łączy miejsce „łóżko” wyłącznie z zachętą „śpiącą”.
6. Czasami z desperacji biorę tabletkę nasenną w środku nocy. Potem zasnę, ale jestem zmęczony i nieostry w ciągu dnia.
Liczy się to, jakie lekarstwo podejmiesz. Z jednej strony istnieją tak zwane pigułki nasenne o krótkim działaniu, które pozostają w krwiobiegu tylko przez dwie do czterech godzin, a zatem pomagają w przypadku zasypiania. Z drugiej strony, długo działające środki wspomagające sen, które wydzielają swój aktywny składnik przez sześć, siedem godzin - są przeznaczone dla Durchschlafprobleme.
Lepiej: we właściwym czasie
Uzgodnij leki, które naprawdę powinieneś przyjmować tylko w wyjątkowych przypadkach i po konsultacji z lekarzem w sprawie problemu ze snem. Optymalne spożycie obu leków: pół godziny przed snem.
7. Kiedy budzę się rano, nigdy nie czuję się dobrze wypoczęty.
Może winne są fizyczne dolegliwości. Niewydolność oddechowa, zaburzenia czynności tarczycy, zgrzytanie zębami, zespół niespokojnych nóg (niespokojne nogi) lub dolegliwości depresyjne często zakłócają sen. Jeśli masz ochotę na przejażdżkę przez długi czas każdego ranka, powinieneś dokładnie sprawdzić, czy Twój lekarz rodzinny cię przeszedł.
Lepiej: prowadzić dziennik spania
Jeśli lekarz anuluje stan zdrowia, dziennik snu może pomóc w odnalezieniu problemu. Ponieważ kto ma przed sobą swoje nocne minuty w czerni i bieli, szybko zdaje sobie sprawę: Tak źle, jak myślałem, wcale nie śpię. Może to pomóc w zatopieniu się w przyszłości z większym zaufaniem do piór i całkowitym zrelaksowaniem.
Czy doświadczyłeś czegoś wyjątkowego w ciągu dnia? Gniew, radość, stres? Ile filiżanek kawy / czarnej herbaty wypiłeś w jakim czasie? Co zrobiłeś krótko przed snem: czytanie, sport, spacer? Kiedy kładłeś się spać, jak często się budziłeś, jak długo musiałeś spać, jak długo spałeś?
Liczy się tylko twoje subiektywne wrażenie. Nie sprawdzaj wszystkich faz budzenia za pomocą stopera. Podczas pierwszego logowania wielu ludzi zauważa, że nie zawsze jest możliwe ustalenie wyraźnego związku między spożyciem kawy a stresem a złym snem. Wgląd, który łagodzi stres i znacznie zmniejsza stres podczas snu. Ogólnie rzecz biorąc, zadaj sobie pytanie, jaką rolę pozwalasz spać. Zamiast łączyć sen z pasywnością lub straconym czasem, w przyszłości ocenisz go jako zasłużoną fazę regeneracji.
8. Staram się nadrobić brakujący sen z poprzedniego tygodnia w weekend - zostań w łóżku przez długi czas i zdrzemnij się w porze lunchu. Niestety efekt nigdy nie trwa długo.
Klasyczny błąd „Zasypianie”: ciśnienie snu, które byłoby konieczne w nocy, załamuje się całkowicie. Większość ludzi źle zasypia w niedzielne wieczory i nie wstaje w poniedziałek rano. Ogólnie nie można i nie można całkowicie nadrobić zaległego snu. Ponieważ to nie czas snu decyduje o tym, jak dobrze czujesz się rano. Liczy się tylko kompletność poszczególnych faz snu - od zaśnięcia po głęboki sen. Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym bardziej intensywny jest głęboki sen. I odzyskujemy najlepiej.
Lepiej: nadrabiaj zaległości we śnie etapami
Zamiast weekendowego maratonu snu, powinieneś raczej zdrzemnąć się przez 15 do 20 minut, jeśli to możliwe. Jeśli nie, będziesz musiał uzupełnić swój deficyt snu w ciągu tygodnia, kładąc się spać wcześniej wieczorem.
Te nawyki powinny ponownie rozważyć:
- Spróbuj iść do łóżka w tym samym czasie i wstać. W ten sposób ciało uczy się być zmęczonym w jasno określonym czasie.
- Wieczorem zwracaj uwagę na małe, lekkie posiłki - najlepiej przed godziną 19, a następnie podajesz przewód pokarmowy w nocy.
- Hałas, jasność lub złe powietrze często uniemożliwiają głęboki sen. Dlatego należy przyciemnić sypialnię, usunąć źródła hałasu i dokładnie przewietrzyć pomieszczenie.
- Unikaj nocnego oświetlenia w nocy - jasne światło może zmienić nasz cykl snu i czuwania. Najlepiej po prostu włączyć lampkę nocną na krótki czas.
- W sypialni jest spana - laptop, dokumenty podatkowe i telewizor nic tam nie straciły.
Te rytuały uśpienia pomagają nam się zrelaksować:
- Gorące mleko z miodem dostarcza naszemu ciału tryptofanu, który jest przekształcany w serotoninę, która wywołuje sen.
- Kojące oleje aromatyczne z lawendą, cynamonem, neroli lub wanilią mogą zmienić działanie stresu w głowie na dobre samopoczucie.
- Gorąca kąpiel, relaksująca muzyka lub kremowanie balsamem do ciała to idealny czas na spanie.
- Ostatecznie każdy musi znaleźć swoje osobiste rytuały. Ważne jest tylko regularne przewijanie programu.
Zalecenie wideo:
