Trening tańca: każda kobieta ma baletnicę ...
Trening tańca: Poczuj się dobrze!
Eteryczna, delikatna, pełna lekkości. Tak to wygląda, gdy tancerze baletowi unoszą się nad sceną. Potężne skoki, ciche lądowania - bez wysiłku. Trudno sobie wyobrazić, jakiego wysiłku wymagają pełne wdzięku ruchy tancerza. Szkoda, myśli się tam, ta kontrola ciała może się tylko nauczyć, kto już jako dziecko regularnie przebywa w sali baletowej i ćwiczy. Rację. Ale nie musi być gotowy na scenę. „Nawet dorośli, którzy nigdy nie tańczyli, mogą skorzystać z treningu baletowego”mówi Yolanda Bertolaso, wyszkolona tancerka sceniczna i terapeuta tańca na Uniwersytecie w Münster. Ponieważ: „Taniec sprawia, że jesteś szczęśliwy, to więcej niż sekwencja ruchów, to sztuka doprowadzania ciała, duszy i ducha do harmonii”. Tańcząc, rozwijamy nową świadomość naszego ciała, poprawiamy postawę, uczymy się wyrażać emocje poprzez nasze ciało. Jednocześnie płynne ruchy mają bardzo konkretny efekt: aktywują metabolizm, uwalniane są endorfiny, po prostu czujemy się dobrze. Wypróbuj go, obudz balerinę naszym treningiem.
Trening tańca: najważniejsza rzecz z góry
- Rozgrzewka przed treningiem tańca - np. B. z programem rozciągającym.
- Noś buty baletowe ze skórzanymi podeszwami lub po prostu tańcz boso.
- Upewnij się, że twoje stopy nigdy nie mogą być obrócone dalej niż kolana.
- Unikaj tak zwanej sierpowatej stopy, rozciągania stopy, aby stopa wyglądała jak sierp księżyca.
- Nie odbij się podczas ćwiczeń rozciągających.
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia tylko w takim stopniu, w jakim jest to dla Ciebie wygodne. Wykonuj ruchy powoli. Wolą wykonywać małe, ale precyzyjne ruchy.
- Utrzymuj miednicę tak centralnie, jak to możliwe, nie powinna unikać.
- Fancy Ballet Lessons: Upewnij się, że nauczyciele są członkami Stowarzyszenia Niemieckich Edukatorów Tańca. Lub mieć porównywalne wykształcenie taneczne. Więcej informacji na stronie: www.ballett-intern.de
- Jeśli masz problemy ze zdrowiem, skontaktuj się z lekarzem, jeśli taniec jest odpowiedni dla Ciebie jako sportu.
To ćwiczenie czyni biodra elastycznymi
1. Obróć końcówki stóp na boki (1 pozycja). Rozłóż ramiona nieco w bok. Nogi są rozciągnięte i zamknięte. Buduj napięcie w całym ciele. Zegnij górną część ciała z bioder w prawo. Ramiona pozostają rozciągnięte bocznie, nogi zamknięte. Wstań ponownie, przejdź na lewą stronę, potem znowu w prawo. 2. Teraz idź do plié, czyli lekko ugnij nogi. Zegnij prawe ramię w dół, lewe ramię w górę. 3. Teraz lewe ramię przejmuje i spada kolistym ruchem, prawe idzie w górę okręgu opisowo. W tym samym czasie górna część ciała odchyla się od biodra w lewo. Powtórz 5 do 10 razy.
Tak to działa: Elastyczność treningu w plecach, ramionach i biodrach.Zwróć uwagę: W Pliés zawsze dobrze napnij pośladki i mięśnie ud. Nogi uginają się, a jednocześnie górna część ciała rozciąga się, jakbyśmy byli marionetką, której nitki zaciskają się i prostują. Uważaj, aby nie zapiąć miednicy podczas ćwiczeń.
Wzmacnia tyłek i trenuje równowagę
Nogi są zamknięte i rozciągnięte. Stopy są skierowane na zewnątrz i tworzą linię, pięty razem (1 pozycja - patrz str. 32). Puść ramiona z podstawowym napięciem luźno obok ciała. 1. Łatwo idź do plié, a następnie rozciągnij nogi 2. weź lewą nogę do tyłu, uformuj stopę do góry. 3. Przytrzymaj pozycję i wygnij stopę, to znaczy przyciągnij palce do goleni. Następnie napiwek ponownie. Przyciągnij stopę, nie osiedlaj się. Powtórz to samo ćwiczenie (końcówka, zgięcie, końcówka) na boki i do przodu, bez odkładania stopy. Wróć na pierwszą pozycję i idź do Plié. Rozciągnij nogi jeszcze raz. Teraz powtórz to samo z drugą stopą od 3 do 5 razy.
Tak to działa: Świetne ćwiczenie dla równowagi, poprawia mięśnie rdzenia, wzmacnia postawę, wzmacnia tyłek i rozciąga stopy.Zwróć uwagę: Trzymaj plecy prosto, wciągnij pępek.
Dobre dla ramion i łydek
Nogi są lekko rozłożone i rozciągnięte (2 pozycja), stopy są skierowane na zewnątrz. Uzbrój głowę na odcinku „V”. 1. Wejdź do plié, a następnie podnieś ciało w kontrolowany sposób na palec. Utrzymuj pozycję krótką i wróć. Rozciągnięte nogi.Ramiona cały czas pozostają nad głową, powtarzaj 10 do 15 razy.
Tak to działa: Wzmacnia nogi, zwłaszcza cielęta, i trenuje mięśnie tułowia i ramion.Zwróć uwagę: Utrzymuj miednicę stabilnie, rozciągnij plecy i popchnij łopatki do tyłu, zawsze napinając brzuch.
Rozluźnij plecy
Nogi ślizgają się, stopy punktują do przodu, ramiona rozciągają się w bok.1. Kostkę prawej nogi i pociągnij całe ciało w prawo, aż kolano i palec u nogi znajdą się na linii pionowej. W ten sposób lekko zgnij górną część ciała i głowę do przodu, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, pozwól dłoniom opaść w dół.2. Wracając do środka ciała, otwórz szeroko ramiona, głębokie nogi (Grand Plié), powoli odsuń głowę i spójrz w górę. Trzymaj pozycję krótką. Rozciągnij nogi ponownie, powtórz ćwiczenie na lewą stronę Powtórz 10 do 15 razy.
Tak to działa: Rozluźnia cały kręgosłup aż do szyi.Zwróć uwagę: Zawsze utrzymuj napięcie ciała.
Ćwiczy nogi, dobre dla równowagi
Rozciągnij nogi i połóż stopy na piątej pozycji (patrz poniżej), d. h., lewa stopa wskazuje na zewnątrz, prawa stopa jest za lewą, a także na zewnątrz. Lewa stopa na zewnątrz dotyka prawej stopy w środku. Rozciągnięte ramiona na boki.1. Nogi przechodzą w lekkie plié. Lewa noga idzie lekko pod kątem do przodu. Palec jest rozciągnięty. W tym samym czasie ramiona zbliżają się do przodu. Dłonie są skierowane do wewnątrz, koniuszki palców do sufitu. Rozciągnij głowę do góry, przechyl lekko górną część ciała do tyłu. Trzymaj tę pozycję krótko.2. Powoli opuść lewą nogę, stopa dotknie ziemi, a następnie rozciągnij się do tyłu. W ten sposób zgnij górną część ciała do przodu, tak aby udo było rozciągnięte do tyłu, a górna część ciała tworzyła linię. Ramiona skierowane do przodu w przedłużeniu górnej części ciała. Trzymaj pozycję krótką, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą Powtórz od 3 do 5 razy.
Tak to działa: Poprawia napięcie ciała, wzmacnia nogi.Zwróć uwagę: Cały czas utrzymuj napięcie żołądka.
Rozciąga uda
Połóż na podłodze (możliwe, że pod spodem), nogi wyciągnięte do przodu. Kostkę lewej nogi tak, aby podeszwa stopy dotykała prawego uda. Teraz chwyć lewy palec prawym palcem. Prawa ręka sięga za talię. Czoło jak najdalej na rozciągniętym udzie podciągnij się. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, wykonuj po jednej stronie raz.
Tak to działa: Rozciąga tylne udo i górną część ciała.Zwróć uwagę: Zrób tylną rundę.
Trenujesz całe mięśnie rdzenia
Połóż na podłodze (być może mat pod stopami), lewa noga jest zgięta, kolano skierowane do przodu. Prawa noga jest lekko zgięta z tyłu. Stopy są rozciągnięte, górna część ciała wyprostowana. Ramiona są rozciągnięte bocznie. Obróć górną część ciała na lewą stronę, trzymając ramiona równolegle do ciała. Zrób teraz garb kota, trzymaj go krótko i wyprostuj. Obróć z prostym górnym ciałem do środka. Wyjmij górną część ciała z dolnej części pleców i zgnij ją lekko do przodu miednicą. Utrzymuj krótki odcinek i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zmień stronę. Pokazuje prawą nogę do przodu, lewą do tyłu, biegnij po każdej stronie 1 raz.
Tak to działa: Rozciąga górną część ciała z bioder i wnętrza nóg. Wzmacnia dolną część pleców i żołądka jednocześnie.Zwróć uwagę: Pozycja nogi powinna pozostać niezmieniona podczas całego ćwiczenia. Miednica jest tak twarda jak to możliwe na ziemi. Trzymaj plecy prosto (z wyjątkiem garbów kota), cały czas włączaj napięcie brzucha.
Rozluźnia plecy
Stań prosto, stopy równoległe, nogi wyciągnięte.1. Zegnij górną część ciała na prawą stronę, wróć na górę i zegnij górną część ciała na lewą stronę, ponownie tak samo na prawą stronę.2. Wstań ponownie na środek, lekko ugnij nogi, opuść się plecami i pozwól, by ramiona zwisały. Następnie powoli zwinąć z dolnej części pleców i wyprostować.
Tak to działa: Poprawia mobilność pleców i mobilizuje biodra.Zwróć uwagę: Nie zapinaj biodra podczas ruchów bocznych.
