Czy tłuszcze pomagają schudnąć?
ChroniquesDuVasteMonde: Mówią od ponad 30 lat, że tłuszcze są niesłusznie demonizowane. Jak to się dzieje, że ta realizacja dopiero teraz zwycięża?
Dr. Nicolai Worm: Zdecydowana większość badań od lat 70. XX wieku pokazuje, że nie ma korelacji między poziomem spożycia tłuszczu a chorobami układu krążenia, cukrzycą i rakiem. Dotyczy to również nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów zwierzęcych. Niemniej jednak mit o złych tłuszczach utrzymywał się przez długi czas - także dlatego, że wpływowe firmy przemysłowe nie były zainteresowane wyjaśnianiem faktów. W ostatnich latach przeprowadzono metaanalizy podsumowujące i oceniające stare badania. Nic dziwnego, że pokazali odpowiedni wynik i teraz zapewniają rehabilitację tłuszczów.
Dlaczego tłuszcze popadły w złość?
Zniesławienie tłuszczów rozpoczęło się w latach 50. XX wieku z biochemikiem Ancel Keys z University of Minnesota. Tempo ataku serca eksplodowało w USA, z tłuszczem i cholesterolem w tętnicach wieńcowych, a Keys pomyślał, że to z powodu masła i jaj. Zrobił na nim kilka wątpliwych eksperymentów. W jakiś sposób udało mu się przekonać polityków o jego hipotezie, że tłuszcze zwierzęce są złe - bez tej tezy kiedykolwiek potwierdzają to nauki o żywieniu. Departament Rolnictwa USA zmodyfikował wytyczne żywieniowe. I co Amerykanie udają, Niemcy robią, więc bajki o złych tłuszczach też nam przyszły.
A teraz co?
Teraz czekasz w Niemczech, że coś się dzieje. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe V. (DGE) zrewidowała swoje wytyczne dotyczące tłuszczu w 2014 r., Ale nie zalecenia żywieniowe. Nadal istnieją „obfite produkty zbożowe i ziemniaki” oraz „żywność o niskiej zawartości tłuszczu i tłuszczu”.
Tłuszcz jest niezbędny
Dr. Nicolai Worm, 64 lata, jest dietetykiem z Monachium i profesorem na niemieckim uniwersytecie zapobiegania i zarządzania zdrowiem. Jego obecna książka „Flexi-Carb” tworzy koncepcję żywieniową dostosowaną do naszego nowoczesnego stylu życia.
Trendy dietetyczne, takie jak LowCarb i Paleo, redukują węglowodany, a coraz więcej lekarzy i dietetyków poleca tłuste potrawy i białka.
Zgadza się, ale ja też jestem krytyczny. Unikanie węglowodanów, moim zdaniem, nie jest zaleceniem dla wszystkich, ale zwłaszcza dla osób, które się nie poruszają, zbyt dużo tłuszczu przechowywanego w organizmie i rozwinęły oporność na insulinę. W Niemczech to około 30 milionów ludzi. Twoje ciało nie może już prawidłowo metabolizować węglowodanów i woli przechowywać je jako tłuszcz w jamie brzusznej. W terapii te zaburzenia metaboliczne znacznie się poprawiają, gdy obniża się spożycie skrobi i cukru, a zamiast tego spożywa się więcej tłuszczów i białek w połączeniu z dużą ilością warzyw i sałatek. Natomiast chuda, aktywna ruchowo osoba zazwyczaj nie ma problemu z węglowodanami. Ale on ich nie potrzebuje, ponieważ węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi? ciało może zrobić to samodzielnie.
Dlaczego tłuszcze są lepszym źródłem energii?
Tłuszcz zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, które są niezbędne i które nasz organizm nie produkuje sam, ale może wchłonąć tylko przez dietę. Więc kiedy jemy więcej tłuszczu, jemy więcej. To zaleta. Wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, tj. E, D, K i A, przenosimy tylko przez tłuste jedzenie. Więcej tłuszczu zawsze oznacza: więcej radości, więcej smaku. I: dłuższy pobyt w żołądku. Tłuszczowe posiłki trwają dłużej. Powodują mniejszy wzrost cukru we krwi i insuliny, więc są lepsze dla metabolizmu. Tylko: Możesz nie tylko jeść więcej tłuszczów, więc smaruj chlebem więcej sera i masła, ponieważ tłuszcz ma dużo kalorii? cała dziewięć na gram. Dla porównania, jeden gram węglowodanów i jeden gram białka mają tylko cztery kalorie. Więc musisz go gdzieś zredukować.
Jak najlepiej to robisz?
Należy starać się zmniejszyć gęstość energetyczną żywności, takiej jak chleb i wypieki, zwiększając spożycie tłuszczów i spożywając więcej bogactw wodnych, takich jak warzywa i sałatki, jako nasycenie. Są prawie wolne od kalorii. Możesz więc zwiększyć zawartość tłuszczu, ale nadal ma mniej kalorii, ale znacznie więcej składników odżywczych. Nasycenie nie rejestruje ciała z powodu kalorii. Wypełnia cię objętość i waga treści żołądkowej. Woda i zawartość włókien są ważniejsze niż zawartość tłuszczu.
Potrzebujemy więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Co nadal polecasz osobom, które chcą schudnąć?
Najpierw należy je zbadać pod kątem oporności na insulinę. Jeśli są one dotknięte, pierwszą zasadą jest: dozwolone są tylko węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa, rośliny strączkowe, sałatki, grzyby i jagody, w produktach zbożowych tylko gruboziarniste odmiany pełnoziarniste i niewiele z nich. W szczególności nie należy jeść pokarmów o wysokiej zawartości skrobi, takich jak biała mąka, ryż, makaron, płatki kukurydziane, a zamiast tego mieć dość bogatych w wodę pokarmów, takich jak warzywa i sałata, jagody, grzyby, owoce. I zawsze porcja białka na posiłek, czasami roślinna, czasem zwierzęca. Właściwie to bardzo proste.
Czy to oznacza, że mogę jeść tyle tłuszczu, ile chcę?
Nie mówię: jedz tylko tłuszcz i tłuszcze nasycone, ponieważ potrzebujemy nienasyconych, a zwłaszcza więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Ale to, co mówię: tłuszcze nasycone nie są znaczącym problemem, więc jedz z czystym sumieniem pełnotłuste mleko lub Vollfettkäse, ale jako baza dużo warzyw i olejów, najlepiej oliwy z oliwek i orzechów i awokado.
Jakie tłuszcze polecasz?
Oliwa z oliwek, także olej rzepakowy i olej z orzechów. Osobiście używam masła, oliwy z oliwek i śmietany w domu, czasami oleju kokosowego, oleju orzechowego lub ghee. Próbuję skręcić. Zaletą tłuszczu mlecznego jest to, że zawiera wszystkie kwasy tłuszczowe: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, omega 3 i omega 6. Ponadto masło i śmietana smakują wyśmienicie, a tłuszcz jest łatwo przyswajalny. Nie polecam kiełków kukurydzy, słonecznika i olejków z ostu, ponieważ jest w nim zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6. Ale potrzebujemy więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które są głównie w rybach morskich, siemieniu lnianym, orzechach włoskich.
Naszym dużym problemem jest to, że jedzenie stało się zbyt tanie
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są tak ważne dla zdrowia?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których organizm potrzebuje, ale nie może sam się wytworzyć. Są naszym największym problemem, ponieważ w diecie jest bardzo mało. Są one szczególnie obfite w tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, śledź i sardynki, a trochę w odpowiednie dla gatunku świnie, bydło i jagnięta z wypasu. Niestety, dzisiaj większość mięsa pochodzi z hodowli przemysłowej, zwierzęta są pasywnie trzymane w stajniach i jedzą skoncentrowaną paszę, więc ich mleko i mięso dostarczają mniej nienasyconych i prawie żadnych kwasów tłuszczowych omega-3. Odpowiedź brzmi: pozwól zwierzętom znów uciekać i zachowaj je w odpowiedni sposób. Byłoby to droższe, ale miałoby tę zaletę, że jedlibyśmy mniej mięsa.
Czy dobre odżywianie automatycznie kosztuje więcej?
Naszym dużym problemem jest to, że jedzenie stało się zbyt tanie. Wiele osób je cały dzień, zawsze coś gryzie, przekąski są w biurze lub w domu, słodycze i ciastka są zawsze dostępne. Kalorie po prostu nic nie kosztują i są zawsze dostępne. Dlatego ludzie się tłuką.
Co możesz z tym zrobić?
Wiedz. To nie przypadek, że wyższa, wykształcona warstwa dochodów zapewnia ludziom szczuplejszym, a im niższy, tym grubszy. Trend ten można zaobserwować na całym świecie w krajach uprzemysłowionych. Innym omawianym sposobem, zwłaszcza w Anglii i USA, jest wprowadzenie podatków od żywności. Napoje słodzone cukrem, takie jak lemoniada i nektar, wkrótce będą gotowe. Niemcy pochłaniają około 300 kalorii dziennie za pomocą napojów bezalkoholowych. Teoretycznie można powstrzymać epidemię nadwagi, jeśli zbojkotujesz te napoje.
Ludzie zawsze jedzą mniej tłuszczu i stają się coraz grubsi
Czy nie trzeba opodatkowywać czekolady, ciastek i frytek? Są tak samo niezdrowi.
Tak, ale przynajmniej słodycze pozostają w żołądku przez dłuższy czas i tym samym nieco się nasycają, podczas gdy napoje bezalkoholowe biegną przez żołądek do jelita cienkiego z błyskawiczną prędkością i mają zerowy efekt nasycenia.
Ale jest jeden „zły” rodzaj tłuszczu: kwasy tłuszczowe trans. Zwiększają ryzyko zawału serca. Czy należy je zabronić, tak jak w USA?
Jestem przeciwny ogólnemu zakazowi, ponieważ istnieją również naturalne kwasy tłuszczowe trans, na przykład w wołowinie, owcach i dziczyznie, a także w mleku, serze i maśle, które nie są szkodliwe dla zdrowia - w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych trans, które otrzymuje się przez hartowanie przemysłowe , Występują w tanich tłuszczach do gotowania, pieczenia i smażenia, zwiększają cholesterol LDL, obniżają poziom cholesterolu HDL, sprzyjają zapaleniu i zakłócają działanie ścian naczyń krwionośnych. W badaniach ryzyko chorób sercowo-naczyniowych już wzrosło, gdy tylko dwa do czterech procent dziennych kalorii było tłuszczami trans. Uważaj więc na smażone, wypiekane i gotowe posiłki, a przed etykietowaniem „utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne”.
Demonizacja tłuszczów spowodowała powstanie wielu produktów „beztłuszczowych” i „lekkich”. Co oni robią
Nic. Ludzie zawsze jedzą mniej tłuszczu i stają się grubsi, ponieważ produkty te nie nasycają się ani nie zaspokajają.Myślisz o tym: co ja teraz jem? Badania wykazały, że oszczędności tłuszczu są kompensowane: jeden zjada inne rzeczy. Więc lepiej wypić całe mleko zamiast niskotłuszczowej? Dokładnie, ponieważ lepiej nasyca i smakuje.
Przeczytaj Wskazówka: Dowiedz się, co sprawia, że trans trans jest tak niezdrowy.
