Prawidłowe robienie pompek: tak to działa
Właściwa realizacja
W klasycznym push-up, połóż ręce na szerokości ramion i rozprostuj nogi do tyłu, tak abyś stał na palcach. Upewnij się, że Twoje plecy tworzą linię prostą, Nie powinieneś podnosić tyłka i nie tworzyć pustego krzyża. Dokręć mięśnie, a więc zarówno mięśnie ramion, jak i klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha i pleców.
Teraz powoli opuść ciało, aż nos prawie dotknie ziemi. Ale nie kładź całkowicie swojego ciała, ale utrzymuj napięcie ciała. Jeśli chodzi o pompki, nie zależy to od prędkościWażniejsze jest, aby wykonywać ruchy w czysty i kontrolowany sposób. Potem popychasz swoje ciało z powrotem.
Wariant 1: pompki do kolan
W szczególności dla kobiet wykonuj klasyczne pompki duże wyzwanie mięśniowe Push-up do kolan to nieco prostsza wersja, dzięki której możesz powoli podchodzić jako początkujący.
Projekt jest taki sam, jak klasyczny push-up opisany powyżej, z tą tylko różnicą, że nie stoisz na palcach, ale zamiast tego na kolanach, Pamiętaj też o zwróceniu uwagi na prosty powrót tutaj. Jeśli możesz zrobić 15 do 20 powtórzeń, możesz polegać na klasycznych pompkach.
Wariant 2: Diamentowe pompki
Na Diamond Push-up będzie triceps są bardziej ćwiczoneponieważ ramiona są blisko ciała podczas tego ćwiczenia. Złóż ręce tak, aby tworzyły romb. Powinieneś wdychać, gdy zginasz ramię i wydychasz, kiedy się podnosi.
Podobnym ćwiczeniem na triceps jest Push-up na piłcew którym ramiona dobrze się układają. Dzięki szerokim pompkom możesz trenować mięśnie klatki piersiowej.
Wariant 3: Zwiększone pompki
Jeśli umieścisz stopy wyżej niż górna część ciała, trenujesz zwiększa mięśnie ramion, Jak dokładnie wygląda wzrost, nie ma znaczenia. Na przykład możesz użyć stosu książek, ławki lub sofy. Im wyższe są twoje nogi, tym trudniejsze staje się ćwiczenie!
Pozycja prawej ręki
Wielu sportowców skarży się na bolesne nadgarstki podczas pompek. Aby tego uniknąć, powinieneś zmieniać pozycję dłoni. Możesz na przykład rozsuń palceaby ciężar nie rozprzestrzeniał się tylko na twoją dłoń, lub Zrób pompki na pięści, Praktyczną pomocą są również uchwyty typu push-up, które odciążają nadgarstki.
