Ćwiczenia na nogi: Doskonały trening

Dlaczego nie należy zaniedbywać ćwiczeń na nogi

Nogi tworzą największą grupę mięśniową w organizmie i dlatego są kluczowe dla ogólnej sprawności. Z tego powodu nie należy zaniedbywać mięśni nóg podczas treningu oprócz mięśni brzucha. Można go podzielić na cztery grupy, które można specjalnie szkolić: czworogłowego (Przód), ścięgna (Noga z powrotem), to gluteus (Po) i mięśnie łydek.

Do tych mięśni nóg i przywodziciela (Mięśnie do rysowania części ciała) do formowania, polecam różne ćwiczenia nóg. Optymalne jest na przykład ćwiczenie nóg ”przyklęknięcie„, który obejmuje całe mięśnie nóg, ale także rzuca lub leg Press nadają się do holistycznego treningu „tyłek brzucha”. Wskazówka: jeśli używasz hantli, trenujesz je mięśnie ramion - i tym samym zabija dwa ptaki jednym kamieniem. Nawiasem mówiąc, sport i zdrowa dieta to najskuteczniejsze sposoby walki z cellulitem. Trening opłaca się nie tylko pod względem sprawności.

Ćwiczenia na nogi: połączenie siły i wytrzymałości

Następujący program został połączony Endurance - z ćwiczeniami siły mięśni na ciasne nogi i jędrny tyłek - zawsze na przemian. Zaczyna się od ćwiczeń wytrzymałościowych, które dostarczają mnóstwo tlenu do krwi, a tym samym do mięśni. Impuls osiąga od 110 do 130 uderzeń na minutę (w zależności od wieku).

Kontynuuje ćwiczenie siłowe, zawsze 60 razy powtarza się, aby w pełni wykorzystać energię mięśni i jak najszybciej zwiększyć liczbę i objętość ich źródeł energii (mitochondriów). Kiedy mięśnie zaczynają się palić, pokazuje, że budowanie mięśni działa optymalnie - i że spalanie tłuszczu idzie dobrze.

W końcu mówi Cool-down: Ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie i pomagają im szybciej odzyskać siły po treningu. Całe szkolenie trwa 25 minut, Jeśli ćwiczysz trzy lub cztery razy w tygodniu, pierwsze wyniki zobaczysz po około czterech tygodniach. Załóż ulubioną płytę CD i idź - dzięki treningowi muzycznemu jest więcej zabawy.

Ćwiczenie na nogi # 1

Wytrzymałość: maszerowanie

Idź na minutę na miejscu, ale z mocą: podciągnij kolana, staczając stopy starannie od palca do pięty. Kolana pozostają lekko wygięte. Anwinkeln ramiona i wibruj energicznie.

Siła mięśni: na biodra i na zewnątrz ud

Połóż się po lewej stronie, głowa jest na ramieniu, prawą ręką wspierasz się przed ciałem. Obie nogi są lekko wygięte. Teraz wydech, podnieś prawą nogę na wysokości talii, opuść ją ponownie podczas wdechu, ale nie upuszczaj jej całkowicie. Nie przechylaj bioder do tyłu, napnij brzuch. Podnieś i opuść nogę dwadzieścia razy, a następnie zmień bok. W międzyczasie rozluźnij nogi. Wykonaj ćwiczenie dwa razy na stronę.

Ćwiczenie na nogi # 2

Endurance: Step Touch

Połóż jedną stopę na bok i pociągnij drugą. Zawsze na przemian na prawo i lewo. Kolana pozostają lekko wygięte, górna część ciała jest prosta. Ramiona są wygięte i huśtawka z łatwością. Powtórz te kroki przez minutę.

Siła mięśni: dla ud wewnętrznych i zewnętrznych

Połóż się na plecach i rozprostuj stopy. Podnieś miednicę. Górna część ciała i uda tworzą linię. Rozciągnij uda, gdy wydychasz powietrze i przynieś je z powrotem podczas wdechu. Tyłek pozostaje napięty. Uda są otwierane i zamykane 20 razy. Połóż się na plecach, zrelaksuj się krótko. Powtórz ćwiczenie po raz drugi.

Ćwiczenie na nogi # 3

Wytrzymałość: Armstrider

Stań na szerokość ramion i przesuń ciężar ciała z jednej stopy na drugą. Następnie ułóż ramiona: lekko ugnij nogę, idź na drugą na palcach, a także wyciągnij rękę wysoko nad głową do sufitu. Na przemian na prawo i lewo, na minutę.

Siła mięśni: na tyłek

Idź do czworonożnego stojaka i oprzyj swoje przedramiona, łokcie pod ramionami. Podczas wydechu rozciągnij prawą nogę do tyłu, powoli obniżaj ją podczas wdechu. Noga pozostaje rozciągnięta. Podczas wydechu podnieś go z powrotem do pumpling. Uwaga: tył pozostaje prosty, nie rób pustego krzyża. Podnieś i opuść nogę 20 razy, a następnie zmień bok. Usiądź na piętach pomiędzy. Powtórz ćwiczenie dwa razy na stronę.

Ćwiczenie na nogi # 4

Endurance: V-Step

Odsuń się, stopy stoją obok siebie. Umieść najpierw prawą stopę po przekątnej do przodu (na zewnątrz), a następnie lewą. Wróć w prawo do pozycji wyjściowej, a następnie w lewo. Stopy mają znak „V”.Ci, którzy zinternalizowali proces, włożyli mu ręce: prawą stopę do przodu, prawą rękę do tyłu głowy, lewą stopę z przodu, lewą rękę do tyłu głowy. Dwukrotnie klaskaj w plecy. W międzyczasie zmień strony i zacznij lewą stopą. Wykonaj to ćwiczenie na minutę.

Siła mięśni: na tyłek i udo

Połóż się na plecach, połóż prawą stopę. Teraz podnieś lewą nogę razem z kolbą. Rozciągnij go podczas wydechu i zgnij go podczas wdechu. Powtórz ten ruch 20 razy. Rozciągnij mocno brzuch i tyłek. Zmień stronę. Powtórz ćwiczenie dwa razy na stronę. Potrząśnij nogami między nimi.

Ćwiczenie na nogi # 5

Endurance: Leg Curl

Chodź w łatwej pozycji, ugnij lekko kolana, pochyl ręce do przodu. Teraz podnieś prawą piętę w kierunku kolby. Poprowadź łokcie luźno do tyłu. Następnie podnieś lewą piętę do pośladków, łokci do tyłu - i tak dalej ... Powtórz to ćwiczenie na minutę.

Siła mięśni: dla żołądka

Połóż się na plecach, rozprostuj stopy. Podczas wydechu podnieś górną część ciała i pociągnij podbródek do klatki piersiowej. Brzuch jest napięty, dłonie przesuwają się w kierunku stóp. Utrzymuj napięcie krótkie i uwolnij je przy wdychaniu. Twoje spojrzenie idzie prosto, szyja pozostaje długa. Powtórz ten ruch 20 razy. Następnie podnieś miednicę, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie po raz drugi, w sumie 40 brzuszków.

Po ćwiczeniach na nogi:
Cool-down!

Rozciąganie udo

Pozostań na plecach i podnoś kolana pojedynczo. Połóż ręce na kolanach od wewnątrz i popchnij nogi na zewnątrz. Nogi trochę się rozciągają. Weź głęboki oddech i przytrzymaj się przez chwilę. Rozciągnij raz podczas wydechu. Pozostaje przez 20 sekund na odcinku.

Rozciąganie uda (przód)

Odwróć się w lewo, wstań i połóż głowę na ramieniu. Teraz prawą ręką zamknij prawą kostkę i delikatnie poprowadź do tyłka. Nie rób pustego krzyża, twoje kolana są na sobie. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się po wydechu. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie przełącz strony.

PO-nogi rozciągające

Usiądź w luźnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i umieść prawą stopę przed lewym udem. Teraz lewą ręką pociągnij prawe kolano do siebie. Weź głęboki oddech. Rozciągnij raz podczas wydechu. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przełącz strony.

rozciągania brzucha

Połóż się na brzuchu, palce wskazujące na zewnątrz. Oprzyj się na przedramionach, łokcie poniżej ramion, dłonie skierowane do góry. Powoli podnieś górną część ciała. Widok idzie do przodu. Weź głęboki oddech. Rozciągnij raz podczas wydechu. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Pełny ciało rozciąganie

Połóż się na plecach i stań się bardzo długi. Rozciągnij prawą rękę i prawą nogę podczas wydechu. Trzymaj odcinek krótko i zwolnij go podczas wdechu. Następnie zmień stronę. Po prostu powtórz ćwiczenie tyle razy, ile jest dla ciebie wygodne.