Trening interwałowy podczas joggingu: Gaz jest opłacalny

Właściwie żaden sport nie jest tak prosty jak bieganie: zasznurować trampki i odejść. A jednak jest to często tak trudne - zwłaszcza w chłodne miesiące: śliskie drogi i ciągłe przeziębienia, ponieważ można szybko wyćwiczyć trening. A może nudzi Cię zawsze ta sama wytrzymałość na tym samym odcinku domu?

Dobrze, że coś się dzieje w szkoleniu nauki. Przemyślenie, tak, prawie rewolucja: od długich biegów z małą intensywnością do krótszych, szybszych i bardziej intensywnych jednostek. Jakość zamiast ilości - to już nie dotyczy tylko profesjonalnych sportowców, ale także sportowców rekreacyjnych. Nie ma znaczenia, jak długo biegniemy, ale jak dobrze. W przypadku treningu biegowego oznacza to: nie musi trwać tak długo, jak to możliwe, ale może być krótki i wyraźny, ale ze zmianami tempa. „Tymczasowe sprinty wyciągają nas ze strefy komfortu, co jest bardzo pomocne, ponieważ ciało potrzebuje nowych bodźców, jeśli ma się zmienić” - mówi dr. Matthias Marquardt, lekarz sportowy i autor bestsellera „Die Laufbibel”. Zalety tej metody treningowej są czytane jak lista życzeń każdego biegacza hobby: szybsze dopasowanie, szybsze chude i szybsze wykończenie - świetnie!

Ci, którzy osiągają swoje granice, rzucają wyzwanie ciałom i zmuszają swoje serce, krążenie i narządy oddechowe do lepszego działania. Dostosowują się i dlatego mogą zrobić więcej. Zostało to udowodnione przez prof. Jensa Bangsbo z Uniwersytetu w Kopenhadze w badaniu. Biegacze, którzy wykonywali sprinty pośrednie, byli średnio o jedną minutę szybciej ponad pięć kilometrów po siedmiu tygodniach niż ci, którzy kontynuowali normalne treningi.

Krótkie, intensywne biegi spalają więcej kalorii i oszczędzają czas

I jeszcze lepiej: im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii zużywamy. Liczy się to, kiedy chcemy schudnąć. Steve Boutcher z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii w Australii, w badaniu, w którym trzy razy 20 minut treningu tygodniowo z naprzemiennymi 8-sekundowymi sprintami i fazami odprężenia po dwunastu tygodniach, zniknęły dwa kilogramy tłuszczu - o wiele więcej niż kilka godzin konwencjonalne szkolenie.

Tak więc ci, którzy wierzyli, że luźne bieganie z częstością akcji serca od 110 do 130 pochłania najwięcej kalorii: organizm zużywa więcej tłuszczów, aby dostarczyć energię (około 70 procent). Jednak przy wyższym tętnie pali on znacznie więcej kalorii, a tym samym więcej kalorii, nawet jeśli wykorzystuje stosunkowo więcej węglowodanów (50 procent). Wysoka intensywność zwiększa również metabolizm i zapewnia Nachbrenneffekt - trening biegowy jest więc świetnym kalorycznym zabójcą. Dla porównania: 30 minut łatwej wytrzymałości spalają około 300 kalorii, a trening interwałowy podczas joggingu osiąga 400 w tym samym czasie.

Oczywiście trening interwałowy brzmi wyczerpująco - przynajmniej na krótki czas. Potrzebujemy pewnej podstawowej sprawności: co najmniej 20 minut za każdym razem powinieneś być w stanie uciekać. Ale oszczędzamy cenny czas, ponieważ trening z maksymalnym obciążeniem mija znacznie szybciej niż długi bieg wytrzymałościowy. Wprowadza różnorodność w trening, rzuca nam wyzwanie i sprawia, że jesteśmy dumni, kiedy osiągamy nasze granice i zauważamy, co nasze ciała mogą zrobić.

4-tygodniowy plan turbo

Lekarz sportowy Matthias Marquardt z Hanoweru jest ekspertem w dziedzinie biegania, fitnessu i równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Opracował naszą mapę drogową.

Tak to działa: Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Pozostań z nim raz wypróbowana wytrzymałość, ponieważ wzmacnia podstawową wytrzymałość, która jest również ważna. Biegaj dwa razy w tygodniu, ze zmianami tempa i pośrednimi sprintami. Następnie odpoczywasz co najmniej jeden dzień, ponieważ wystarczająca regeneracja jest ważna po intensywnych jednostkach.

Luźne bieganie oznacza: od 60 do 70 procent maksymalnego tętna lub tak szybko, że wydychasz w czterech krokach i wykonujesz cztery kroki. Szybkie oznacza: od 70 do 80 procent maksymalnego tętna lub tak szybko, że możesz zrobić jeden krok na trzy i wydech trzy.

Jak określić tętno: Możesz najlepiej określić swoje tętno maksymalne u lekarza sportowego, ale możesz także zorientować się w formule 226 minus wiek. Podczas fazy sprintu możesz zrobić sobie przerwę - zawsze zakładając, że jesteś zdrowy i regularnie uprawiasz sport od jakiegoś czasu.

Dla początkujących: Nigdy już nie uciekałeś? Następnie najlepiej przygotuj nasz program dla początkujących.