Jogging: Jutro zaczynam!

Od tygodni są ze mną w korytarzu: moje buty do biegania, Każdego dnia przypominają mi, że powinienem znowu uprawiać sport. Faktycznie. Dopiero w momencie realizacji zawiodło do tej pory za każdym razem.

Zimą wciąż miałem wymówkę: zbyt zimno! Ponieważ dostaję zapalenie płuc. Wiosną był deszcz, który powstrzymywał mnie przed bieganiem. A teraz? Cóż, teraz świeci słońce - przynajmniej przez większość czasu. Dlatego muszę spotkać się z przyjaciółmi w kawiarni i cieszyć się słońcem, latem i tak dalej.

Wiem, że powinienem coś zrobić. Wiem, czułbym się lepiej. Dlatego zaczynam jutro. Naprawdę!

Jogging dla początkujących: 12-tygodniowy program

Twój cel Zacznij, wróć: „Po 12 tygodniach chcę być w stanie biec 6 km na dystans”.

Twoje wydatki na czas Trening 2 xw tygodniu, na początku 20 minut na bieg. Będziesz lepiej radzić sobie krok po kroku, aż będziesz mógł łatwo poradzić sobie z dobrą godziną na sesję treningową. Za każdym razem przed i po zaplanuj 5 minut na rozgrzewkę i ochłodzenie.

Tydzień 1 20 minut całkowitego czasu pracy na sesję treningową: biegaj na przemian przez 1-2 minuty, a następnie podwoj czas (1-4 minuty)

Tydzień 2 Całkowity czas trwania 20 minut na jednostkę: bieg przez 1-2 minuty, w tym samym czasie

Tydzień 3 Zwiększ nieznacznie obwód, całkowity czas trwania 25 minut na jednostkę: pracuj naprzemiennie przez 2 minuty, przejdź przez 2 minuty

Tydzień 4 Całkowity czas trwania 25 minut na jednostkę: Powoli wydłużaj interwały do ​​2-4 minut, między kolejnymi 2 minutami

Tydzień 5 Zwiększenie do 30 minut całkowitego czasu trwania na sesję: interwały uruchamiania 2-4 minut, od 2 minut do przejścia

Tydzień 6 Całkowity czas trwania 30 minut na sesję: wydłuż interwały do ​​4-6 minut po 2 minuty

Tydzień 7 Przedłużenie do 35 minut całkowitego czasu na sesję: zwiększ interwały do ​​6-8 minut, z 2 minutami pomiędzy każdą sesją

Tydzień 8 Teraz zwiększ do 40 minut całkowitego czasu na jednostkę: biegaj na przemian przez 6-8 minut, idź przez 1 minutę

Tydzień 9 Całkowity czas trwania 45 minut na jednostkę: naprzemiennie biegaj przez 8-10 minut, przejdź przez 1 minutę

Tydzień 10 Zwiększenie do 50 minut całkowitego czasu na jednostkę: biegaj na przemian przez 10-15 minut, idź przez 1 minutę

Tydzień 11 Całkowity czas trwania 55 minut na jednostkę: bieg przez 20-25 minut i chodzić przez 1 minutę, biegać przez 20-25 minut

Tydzień 12 60 minut całkowitego czasu trwania sesji: 60 minut

Twoja prędkość biegania: Jogging powoli: na kilometr możesz spędzić 8 minut. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas biegu - ale nie rozmawiać.

Zaawansowany jogging: jak dotrzeć dalej

Twój cel: Coraz lepiej, poprawiając przebieg: „Chcę robić więcej kilometrów w godzinę w zdrowy sposób”.

Twoje wydatki czasowe: 3 różne sesje treningowe w tygodniu (20-75 minut) z naprzemienną intensywnością:

Jednostka 1: krótka i intensywna Jednostka 2: średnia długość, średnia intensywność Jednostka 3: długie i wolne tempo

Przed i po jednostkach 1 i 2 zaplanuj rozgrzewkę, ochłodzenie i rozciąganie. Między biegami powinno być tak cicho, jak to możliwe na jeden dzień.

Poniższy plan treningowy opiera się na Twoim tętno, Dla zrelaksowanego treningu wytrzymałościowego obliczasz według wzoru: (maksymalny puls - tętno spoczynkowe) x 0,6 + tętno spoczynkowe = idealne tętno treningowe Przykład obliczeniowy: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Jak zmierzyć puls: Poczuj puls na tętnicy szyjnej lub wewnętrznej stronie nadgarstka. Policz uderzenia przez 20 sekund i pomnóż wartość przez 3.

Twoje tętno spoczynkowe: Pokaż swój puls kilka dni przed wstaniem, a następnie oblicz średnią.

Twoje maksymalne tętno: Najprostszy: używasz czujnika tętna. Ogrzewać, chodzić i chodzić łatwo, przez około 5-10 minut. Zacznij od lekkiego joggingu, powinieneś być w stanie z nim porozmawiać. Co minutę zwiększ trochę tempo. Jeśli nie możesz zwiększyć lub jeśli twoje ramiona i nogi stają się ciężkie, zrób krótki końcowy skok około 20 sekund. Następnie zmierz tętno - to jest twoje maksymalne tętno. Uwaga: Sprawdź swoje tętno maksymalne tylko w bardzo dobrym stanie zdrowia.

Tydzień 1 Jednostka 1 20-30 minut obciążenia: 70-90% max. Tętno (patrz ramka) Jednostka 2 30-40 min (70-80%) Jednostka 50 min (60-70%)

Tydzień 2 Jednostka 1 20-30 min.(70-90%) Jednostka 2 40-45 min (70-80%) Jednostka 3 60 min (60-70%)

Tydzień 3 Jednostka 1 30 minut (70-90%) Jednostka 2 45 minut (70-80%) Jednostka 3 60 minut (60-70%)

Tydzień 4 Jednostka 2 40-45 min (70-80%) 2 x Jednostka 3 50-60 min (60-70%)

Tydzień 5 Jednostka 1 30 minut (70-90%) Jednostka 2 45 minut (70-80%) Jednostka 3 60 minut (60-70%)

Tydzień 6 2 x Jednostka 1 30 min (70-90%) Jednostka 3 60-75 min (60-70%)

Tydzień 7 niskie obciążenie! 1 x jednostka 2 45 min (70-80%) 2 x jednostka 3 60-75 min (60-70%)

Tydzień 8 Jednostka 1 30 min (70-90%) Jednostka 2 45-60 min (70-80%) Jednostka 3 75 min (60-70%)

Tydzień 9 2 x Jednostka 1 30 min (70-90%) Jednostka 2 45 min. (70-80%)

Tydzień 10 3 x jednostka 3 x 75 min (60-70%)

Tydzień 11 Jednostka 1 30-40 minut (70-90%) 2 x Jednostka 2 45-60 minut (70-80%)

Tydzień 12 2 x Jednostka 1 30-40 min (70-90%) Jednostka 2 60 min (70-80%)

Kabe - Albinos (prod. Opiat/Bartz) VIDEO (Może 2024).