Bieganie - plan treningowy dla początkujących

Bieganie dla początkujących

Więc chcesz biegać. Regularne jak „wszyscy inni”. Chcesz być bardziej sprawny, młodszy, zrób coś dla siebie sam i oczywiście chcesz być szczuplejszy. Ale chciałeś tego częściej. Odpowiednio, jeśli jesteś całkowicie uczciwy, stale.

Jako początkujący powinieneś wyjaśnić jedną rzecz: 30 minut joggingu (bez przerwy) to coś dla osób, które już są sprawne. Dla początkujących, pierwszy jest trening biegowy, w którym zmiana między chodzeniem a wytrzymałością jest na pierwszym planie. Ogólnie rzecz biorąc, spacer jest również w programie zaawansowanym, często nawet jest niezbędny do rozluźnienia mięśni. Dla nowo przybyłych są one na ogół ważnym punktem planu treningowego.

Każdy, kto chce pokonać 10-kilometrowy tor w ciągu kilku minut jako biegacz, powinien wybrać odpowiednią mapę drogową, która początkowo poprawia ogólną wytrzymałość i kondycję. Nie ma sensu korzystanie z planów biegowych mających na celu trening półmaratonu lub maratonu. Plany ćwiczeń muszą być starannie dobrane - odpowiednie przygotowanie i właściwe buty do biegania to śruby i nakrętki, a działające jednostki są zawsze zaokrąglane za pomocą programu rozciągania trwającego od pięciu do dziesięciu minut. Kto chce schudnąć, powinien również zwrócić uwagę na zdrową dietę. Więc funty szybko spadają.

Tydzień 1 - zacznij mentalnie

Coś zawsze powstrzymuje cię przed rozpoczęciem treningu? 1. Nie ma czasu, 2. kiedy czas, potem zmęczony, 3. myśl o zaśnięciu i czerwona gruszka, 4. nic do noszenia, 5. „Jak niezdolny jak ja, to i tak nic nie wnosi”.

Wymień wszystko, co ci przeszkadza i znajdź pozytywną odpowiedź na wszystko: 1. „Mam czas, potrzebuję tylko 30 minut dziennie”, 2. Zmęczenie mija po trzech lub czterech minutach na świeżym powietrzu, 3. „Nie będę się rozpowiadał, zrobię to powoli” 4 jest taki miły sklep biegowy za rogiem, 5. „Ale zacznij, w przeciwnym razie będę nieodwracalny i wciąż będę się rozwijał i nadal ...” Przestań! Chcesz! Masz tydzień na przygotowanie mentalne. Potem się zaczyna!

Tydzień 2 - dobrze się przygotuj

Sformułuj swój cel, a zwłaszcza swój cel biegowy *. Potrzebujesz baru. Jednym z celów może być: Chcę nauczyć się chodzić przez 30 minut na raz. Albo dziesięć kilometrów na godzinę. Uwaga, bardzo ważna: może nie wyobrażasz sobie czegoś takiego. Ale jeśli nie interesuje cię to, twoja kariera biegowa wkrótce się skończy. Ponieważ nie wiesz, co robisz. Albo powiesz: „Och, to nie jest sport, co tam robię, pozwolę tak być”. Albo będziesz nurkować w krajobrazie, aż płuca gwizdną, a twoje nogi będą bolały, ponieważ bieganie - to już koniec! A potem? Czy pierwsza próba ponownie była ostatnia.

Poważnie potraktuj swoją karierę. Zaplanuj pierwszy bieg tak, jakby chodziło o mistrzostwa Niemiec. Wtedy pierwszy dzień nie odstrasza cię, ale jest początkiem długiego rozwoju, w którym tworzenie jest ważniejsze niż bardzo duży cel w odległej przyszłości. Do tego potrzebujesz butów do biegania. Tylko najlepszy, tylko najpiękniejszy zakup! Ponieważ następnym razem będą twoimi największymi przyjaciółmi. Muszą się z ciebie śmiać z półki i mówić: „Chodź, chodźmy!” Pozwól się doradzić w dobrym interesie.

* Jeśli masz ponad 40 lat, masz problemy ze zdrowiem lub nie uprawiałeś sportu od wieków, lepiej najpierw skontaktować się z lekarzem.

Tydzień 3 - ciesz się pierwszymi biegami

Nowe buty, umysłowo dostrojone. Teraz pomysł, co byłoby technicznie poprawne dzisiaj. Może to być jeden z tych trzech projektów:

1. Spaceruj przez 30 minut. Po prostu bądź na zewnątrz i idź pieszo przez okolicę. W odzieży sportowej. Ogromny alarm gwarantowany wszystkim sąsiadom - miłe wywołanie wyrzutów sumienia. To pierwszy sukces. Ważne: zapamiętaj trasę i zatrzymaj czas marszu. To twój pierwszy dzień treningu. Spotkałeś cel.

2. Najpierw przejdź, a następnie wykonaj próbę joggingu. Niezwykle powoli. Tak, tutaj są Mistrzostwa Świata w powolnym biegu, więc co? Pamiętaj, jak długo idziesz i jak długie odcinki biegną pomiędzy. Tęsknisz za łącznym czasem pierwszej rundy. Twój dziewiczy bieg!

3. Aby dostroić się, zacznij biegać w tym samym rytmie. Nie chodź, dopóki nie skończy ci się para, ale zdecyduj z wyprzedzeniem, kiedy nastąpi przerwa. Zawsze czuć się dobrze, nie czuć wysiłku. Aby serce, płuca, głowa, nogi, kości i stawy rosły w harmonii z biegaczem w tobie, muszą nadejść sprytne przerwy! Nawiasem mówiąc, najgorszy deszcz, jaki kiedykolwiek był szczególnie motywujący. Dokładnie w dniu X. Wyjdź! Raduj się, ponieważ nigdy nie zapomnisz tego dnia początkowego w swojej karierze biegowej. Pierwszego dnia bohaterka!

poniedziałek: Ulewny deszcz, 1 dzień szkolenia. Loguj wszystko dobrze!
środa: Dokładnie ta sama runda, jak pierwszego dnia, nagrywaj czas chodzenia / chodzenia.
piątek: Wyszukaj nową trasę: jeśli to możliwe, w naturze i tak długo, jak w poniedziałek.

Tydzień 4 - trenuj prawidłowo

Wychodzisz. Podnosisz pierwszą nogę, potem drugą i powtarzasz to przez 5 minut tak swobodnie, jak to możliwe! Tak, zwolnione tempo, ślimak. Nieźle. Potem zepsuj się. Trochę rozciągania. Teraz najważniejsze: Dziesięć krótkich serii, tylko około 45-50 sekund, wciąż z tymi samymi dwoma nogami, ale teraz wszystko trochę spięte i na wodzie! Stop, nie tak szybko: tylko trochę. Ale żebyś mógł wyraźnie poczuć ślady stóp i lądowanie. Hepp, hepp, hepp, hepp. Po 30 sekundach w tym rytmie zacznie się oddychanie: pusta, pusta. Głośno i wyraźnie, ktoś łapie powietrze. Twarz może stać się trochę czerwona, ale nie ma znaczenia. Wracasz do mety. Teraz kontynuujesz, tylko na minutę, bardzo łatwo i powoli. Teraz znowu nogi! Po dziesiątym biegu nastąpi odpoczynek, czy jesteś tak powolny, jak możesz, biegając luźno przez pięć minut. Idzie!

Trochę szybszy bieg zapewni Ci komfortowe i komfortowe uczucie. Poczujesz się jeszcze bardziej jako sportowiec. Masz całkowitą kontrolę nad poziomem stresu i możesz go skorygować od uruchomienia do uruchomienia.

poniedziałek: Spaceruj lub biegnij przez pięć minut, sześć do dziesięciu razy po 45-50 sekund szybciej, jedną minutę pauzy, pięć minut szybciej lub biegnij. Musisz samodzielnie określić tempo szybkich sekcji. Powinieneś być w stanie zrobić wszystko w dobrej formie do końca i powinno być fajnie. Ale może się też zdarzyć, że przy dużej prędkości nie będzie nic gorszego niż to, że musisz zrobić sobie przerwę po 20 sekundach. Następnie zacznij ostrożniej przy następnym przejściu.
środa: Standardowa runda trzeciego tygodnia - nie zapomnij poświęcić trochę czasu. Po prostu biegnij tak dobrze jak w poprzednim tygodniu i zwróć uwagę na to, czy ładunek jest wystarczający, czy chcesz uzyskać pewną prędkość. Pamiętaj, że nie powinieneś przejmować, ale nie chcesz płakać po zmarnowanym treningu. Ponieważ po tym znowu masz cały dzień przerwy, który chce zostać zarobiony.
piątek: Ulubiona środa. Dzisiaj, od połowy czasu, aby zrobić coś poważnie, wejdź. I zdziw się, o ile szybciej jesteś dzisiaj niż dziesięć dni temu. Wybierz tempo, które Ci dobrze zrobi: Dzisiejszy bieg może być nieco bardziej medytacyjny, bez stresu!

Tydzień 5 - nauczanie biegowe i kilogramowe

Do tej pory całkowicie zaniedbaliśmy podejście Kilo. Czy synonim jest tak pożądany. Chodziło o bieganie, uczenie się kochania biegania. Nic nie powinno odwracać uwagi. To twój początek, twoje tempo, twoje okrążenie. Naprawdę nie chcę ujawniać więcej. Ale jeśli w tym tygodniu trochę się zmęczysz, poniższe wskazówki pomogą Ci:

Prostym pomysłem jest możliwość tworzenia dłuższych kawałków i utrzymywania wyższego tempa - aby spalać coraz więcej energii na sesję treningową. W niedalekiej przyszłości będziesz mógł spalić do 1200 kcal podczas treningu z wygodnym obciążeniem. Jest to pełny dodatkowy dzień sprzedaży energii na tydzień dla trzech serii. Innymi słowy, cały dzień postu bez głodu. Jedna siódma (1/7) całego tygodnia jedzenia jest rozpuszczana w powietrzu. Siódmy może jeść więcej, a nie zwiększać. To ma sens. Jest to łatwe do zrozumienia i wciąż jest wiele do zrobienia. Co się stanie, jeśli uprawiam sport pięć razy w tygodniu, a teraz trochę uwagi poświęcę moim największym niedoborom żywności? Co dzieje się w ciągu dwunastu tygodni? Weź głęboki oddech i nie bądź ponad księżycem. Cofnij się i naucz się kochać bieganie!

Zacznijmy nowy tydzień:

poniedziałek: Nasz dzień tempa. Pierwsze pięć minut, jak zwykle, biegnie bardzo luźno, prawie jak chodzenie, rozmowy są możliwe. Zwróć jednak uwagę na dobrą postawę: wyprostowany, dobrze noś ramiona i stopy równoległe. Te pierwsze minuty powinny dostroić się do następującego treningu tempa. Krótka przerwa z rozciąganiem, a potem dziesięć minut. Biegnij tak szybko, że jest prawie sprintem i cała minuta może zostać pokonana przy prędkości rozruchu do końca. Wykorzystując doświadczenia z ostatniego tygodnia. Nowa wskazówka: wykonuj ruchy w przód iw tył, od linii do linii - i sprawdź, czy zawsze pozostają tej samej długości. Jeśli czujesz się dobrze, utwór, który można uruchomić za minutę, może zostać przedłużony. Po każdym biegu dwie minuty spokojnego spaceru. Na koniec 5 minut całkowicie rozluźnia tempo ślimaka na wyciek.
środa: Endurance okrągłe. Celem jest wykonanie 30 minut, może 35 lub 40 minut. Jeśli nadal potrzebujesz przerwy na swoim 30-minutowym okrążeniu, spróbuj zrobić trochę dłużej niż tydzień wcześniej. Nie powinien cię obciążać, powinien osłodzić Twój dzień jako przyjemne zadanie. Jeśli chcesz uzyskać nieco bardziej atletyczny charakter w ciągu dnia, możesz uzyskać o wiele szybciej w drugiej połowie, że twój oddech jest głębszy i szybszy, ale wciąż daleki od niekontrolowanego chwytania. To prawda, jeśli czujesz wewnętrzny rytm, który składa się z bicia serca, oddechu i pojawienia się stopy w melodii i prowadzi cię cudownie do przodu.
piątek: Motivationstag. Niezależnie od tego, jakie szkolenie zostało dotychczas przeprowadzone, zostanie ono przedłużone. Bądź na zewnątrz przez co najmniej 45 minut zamiast 30 minut. Jeśli możesz to zrobić, możesz rozciągnąć go do godziny.Bieg lub szybkie tempo, w zależności od tego, na jakim poziomie jesteś, wyraźnie pokażą, co osiągnąłeś od początku wyścigu pięć tygodni temu. Jesteś regularnie, masz plan i znasz swoje trasy. Właściwie jesteś już małym profesjonalistą.

Tydzień 6 - Mięśnie

Aby trzy dni treningu odbyły się w tym tygodniu bez narzekania, oto zabawna, prawdziwa historia, jak to miało miejsce w tym przypadku po dziesięciu tygodniach treningu: „Wczoraj prowadziłem samochód jedną ręką na kierownicy, a drugą na udzie.” Nagle Zdaję sobie sprawę, że na mojej nodze jest ogromne, solidne wzgórze, a wieczorem spanikuję mężowi, który jest lekarzem, patrzy na to na stole zabiegowym i zaczyna się śmiać, co uważałem za guz tylko mięśnie, po raz pierwszy w życiu mam mięsień udowy!

poniedziałek: Tempotag - pięć minut biegu, pięć minut rozciągania, dwa razy pięć do ośmiu minut prędkości, pomiędzy dwiema minutami przerwy i pięciominutowym wyciekiem.
środa: Dzień wytrzymałości - 30 do 40 minut przy stałej prędkości jazdy - Mówienie powinno być nadal możliwe. Jeśli chcesz być bardziej wysportowany, możesz to zrobić do znanego już głębokiego i bardzo rytmicznego oddychania. Po dziesięciu minutach rozciągania.
piątek: Świetna runda z układem: bieganie i chodzenie dla każdego - bez względu na poziom. Tempo można dostosować do poziomu i formy dziennej. Tempo będzie inne na początku niż na końcu. 40 minut ćwiczeń po zmianie biegu i co dwie minuty. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne do budowania poczucia własnego tempa. Jaką prędkość cieszę się przez dwie minuty? Szybsze biegi zajmą całkiem inne grupy mięśni niż wolniejsze chody lub chodzenie. Niemniej jednak czas trwania biegów jest łatwy do opanowania. Przejdź do swojego normalnego okrążenia wytrzymałościowego i nie myśl zbytnio o dniu tempa. Powinno to być bardziej połączenie wytrzymałości i bardzo lekkiego tempa. Chciałbym, abyś zwrócił uwagę na szczególnie dobrą technikę biegania podczas nieco szybszych dwóch minut, a tym samym poczuł mięśnie ud, łydek i pośladków.

Tydzień 7 - 500 metrów biegu

Zmieniamy teraz tempo minut na biegi na 500m. Nadszedł czas, aby znaleźć dokładny 500-metrowy utwór. Pomiar okrążenia wytrzymałościowego byłby również plusem: wiemy dokładnie, co zostanie zrobione.

poniedziałek: 30-40 minutowy trening wytrzymałościowy. Pierwsze 15 minut bardzo łatwe do uruchomienia. Oddychanie bardzo spokojne. Następnie lekko zwiększ tempo. Powstań do tego stopnia, że będziesz musiał oddychać głębiej i głośniej niż będziesz potrzebował w bardzo wolnym tempie. Im więcej gazu będziesz mógł dzisiaj przez 15 minut, tym lepiej.
środa: Pięć minut łatwego biegania, rozciągania, sześć razy 500 m - czas, który sobie wyznaczysz - powinno być łatwe. Ale starannie rozpocznij pierwszy bieg. Powinieneś wykonać sześć biegów i najlepiej zawsze mieć wrażenie na ostatnich metrach: to wystarczy! Po każdych 500m biegu możesz oddychać przez maksymalnie trzy minuty, aby nowy bieg działał ponownie w dobrej jakości. Dotknij swoich czasów. Zanotuj to i twoje tętno na zakończenie tempa. Tak, prędkość biegnie!
piątek: 30-40 minut stabilnej jazdy bez przerwy. Rozmowa powinna być możliwa. Kto chce biegać trochę szybciej, kto może!

Tydzień 8 - poczuj się lepiej

Stabilizacja siódmego tygodnia. Zapisz wszystkie wartości. Niekoniecznie zwiększ, ale poczuj się lepiej. Unikaj błędów z poprzedniego tygodnia. Uczenie się i postęp w procesie szkolenia.

poniedziałek: Wytrzymałość 30-40 minut, ostatnie 15-20 minut będzie szybsze.
środa: Bieganie przez pięć minut, rozciąganie, sześć razy 500 m, trzy minuty marszu, pięć minut.
piątek: Biegaj przez 30-40 minut na raz - łatwe i lekkie.

Tydzień 9 - podwójna odległość

Nowy aspekt - 500m staje się 1km. Ostrożnie: pokonuj nieco wolniej niż 500 m, to dwa razy więcej. Ale nie martw się, to tylko trzy okrążenia.

poniedziałek: Bieganie przez pięć minut, rozciąganie, trzy kilometry w twoim czasie, zatrzymywanie się na trzy minuty, kończące się przez pięć minut.
środa: 30-50 minut na luzie - Rozmowa powinna być możliwa. Jak daleko jesteś stąd?
piątek: Biegnij luźno przez dziesięć minut na odcinku, krótka przerwa na rozciąganie. Osiem razy dwie minuty szybkiej pracy, na przemian z dwiema minutami pauzy, pięć minut wyczerpania. Dwie minuty cieszenia się szybkim bieganiem i dwuminutowy spacer pomiędzy nimi, odzyskasz siły na nowy bieg.

Tydzień 10 - Stabilizacja

Stabilizacja poprzedniego tygodnia. Specyfikacje pozostają takie same, ale poprawiają wykonanie.

poniedziałek: Bieganie przez pięć minut, rozciąganie, trzy razy 1 km - czas, w którym decydujesz! - trzy minuty przerwy podczas chodzenia, pięć minut do wygaśnięcia.
środa: 30-50 minut na luzie - Rozmowa powinna być możliwa. Jak daleko jesteś stąd?
piątek: Biegnij luźno przez dziesięć minut. Krótka przerwa na rozciąganie. Osiem razy dwie minuty szybkiej jazdy, z dwuminutową przerwą, pięć minut wyczerpania.Dwie minuty cieszenia się szybkim bieganiem i dwuminutowy spacer pomiędzy nimi, odzyskasz siły na nowy bieg.

Tydzień 11 - szybka średnia prędkość

W tym tygodniu biegnie więcej 1 km. Zrób to luźniej niż w zeszłym tygodniu. Zawsze 15-20 sekund ciszej niż wcześniej. Aby skrócić przerwę do dwóch minut. Chodzi o to, byś osiągnął szybkie tempo, jednocześnie skracając czas przerwy, aż będziesz w stanie pokonać to tempo przez 30 minut na raz. Następnie spalasz dużo kalorii podczas treningu i zmienia się twoja waga.

poniedziałek: Pięć minut biegu, krótka przerwa na rozciąganie, pięć do sześciu razy 1 km postrzępiona, ale działa dobrze, jak opisano w cotygodniowym wprowadzeniu, dwie minuty przerwy i pięć minut upływa.
środa: Biegaj przez 45-55 minut i umiesz rozmawiać. Zwróć uwagę na długość i puls. Są już otwarte światy zmian.
piątek: Bieganie przez pięć minut, krótki odcinek, bieg 5 km za jednym razem - czuć się dobrze, pulsować nutą i czasem.

Tydzień 12 - pierwszy rekord

5 km w piątek będzie pierwszą koronacją. Szybciej niż w zeszłym tygodniu i twoja pierwsza płyta!

poniedziałek: Pięć minut biegnie, krótka przerwa na rozciąganie, pięć do sek. Razy 1 km postrzępiona, ale biegnij dobrze, dwie minuty przerwy, pięć minut się skończy.
środa: Biegaj przez 45-55 minut i umiesz rozmawiać. Zwróć uwagę na długość i puls.
piątek: Wpisz pięć minut, krótki odcinek, 5 km z rzędu - nowy najlepszy czas! - I dobrze wyglądać! ;-)