Sport: Mniej znaczy więcej
„Dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy pół godziny ćwiczeń, aby wzmocnić serce, krążenie i mięśnie.” Nawet jeśli chcesz być szczuplejszy, to po prostu właściwa praca ”, mówi prof. Dr med. Klaus Völker z Instytutu Medycyny Sportowej Uniwersytetu w Münster. I nawet nie musisz się wyczerpać.
Pobiegł do tłuszczu!
Wszyscy wiedzą, że podczas ćwiczeń zużywana jest dodatkowa energia. Z kalkulatora kalorii (jeśli biegam przez pół godziny, używam 300 kalorii, to mogę ...) już dawno przyjęli ekspertów od fitnessu. Ponieważ zależy to nie tylko od ilości energii zużywanej podczas sportu, ale także od tego, z których magazynów pochodzi ta energia. Po pierwsze, ciało pobiera je głównie ze swoich zapasów węglowodanów. Potem stopniowo włącza spalanie tłuszczu - i im dłużej biegniesz, tym więcej tłuszczu jest spalane.
Sport to lekka medycyna
Ci, którzy uprawiają sport, regularnie wzmacniają swoje serca. Tę samą ilość krwi i tlenu można przepompować przez organizm przy mniejszym wysiłku - najlepsza ochrona przed zaburzeniami krążenia tętnic wieńcowych! Sport wzmacnia także układ odpornościowy. Na przykład aktywowane są przeciwciała chroniące przed infekcją. A kto ma zbyt wysoki poziom cholesterolu? Zależność między „złym” cholesterolem LDL a „dobrym” cholesterolem HDL jest zwiększona dzięki wysiłkowi fizycznemu. To samo dzieje się z osobami z cukrzycą i zaczynającymi uprawiać sport: poziom cukru we krwi spada.
Psychika też ma się dobrze: sport jest uznanym lekarstwem na depresję. Każdy, kto jest aktywny, czuje się bardziej komfortowo, jest bardziej zrównoważony i nie traci spokoju nawet w stresujących sytuacjach. Dzieje się tak, ponieważ przełączają się autonomiczne układy nerwowe i aktywuje się mniej hormonów stresu.
Tętno: urządzenia pomiarowe
Jeśli wystarczy ci odczytać tętno w kółko podczas ćwiczeń (na przykład, chcesz spalić tłuszcz podczas ćwiczeń), to dobrze ci służy standardowe urządzenie pomiarowe (np. Beat Polar, ok. 50 euro). Modele klasy podstawowej mają tę zaletę, że można je ustawić stosunkowo szybko i łatwo bez większego wysiłku.
W przypadku bardziej złożonych monitorów tętna można wprowadzić górne i dolne limity tętna. Gdy tylko będziesz zbyt szybki lub zbyt wolny, zabrzmi alarm. Jeśli nie masz ochoty trzymać się optymalnego tętna, po prostu wyłącz sygnał. Wszystko to, w tym normalny zegarek, na przykład Fitwatch za około 80 €.
Najnowsze są wskaźniki, które niezależnie określają Twoją osobistą strefę treningu tętna. Może się to znacznie różnić w zależności od formy dnia. Podczas około dziesięciominutowej fazy rozgrzewania minikomputer ocenia wszystkie dane z prędkością błyskawicy i określa optymalny impuls treningowy w zależności od stanu sprawności i formy dnia. Kontrolujesz również podczas szkolenia: gdy tylko jesteś zbyt szybki lub zbyt wolny, Twój elektroniczny trener wysyła sygnały alarmowe (Smart Edge, ok. 150 Euro).
Pulsmessen: Tak to działa
Monitor pracy serca może stale monitorować tętno. Ma to tę zaletę, że podczas sportu nie musisz robić przerwy, aby wyczuć puls. Czujnik tętna dokonuje nawet dokładnego pomiaru EKG. Nosisz pas na klatkę piersiową z nadajnikiem, który odbiera Twoje tętno i wysyła je do odbiornika na nadgarstku. Cyfrowy wyświetlacz informuje o aktualnej częstości tętna na minutę. Tymczasem rynek oferuje szeroką gamę różnych modeli: od taniego standardowego licznika do minikomputera z elektroniczną kontrolą treningu.
Sport jest korzystny tylko jako lek łagodny, jeśli spowolnisz trening. Ważne jest, aby znaleźć swój własny środek. Kto przesadza, szkodzi tylko sobie. Przedawkowanie nie tylko prowadzi bezpośrednio do utraty mocy, ale także cierpi na tym zdrowie. Szybciej się męczą, częściej ranią i mają problemy z koncentracją.
Ile ćwiczeń wystarczy?
Ale skąd wiesz, ile treningu fitness jest dla Ciebie odpowiedni? Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało! Wyraźnie wskazuje, czy jesteś optymalnie obciążony, czy już przytłoczony. Znalazłeś swój środek, gdy dobrze sobie radzisz w sporcie, kiedy oddychasz trochę szybciej, ale wciąż i kiedy twoje ruchy są bezpieczne i precyzyjne. Każdy, kto za bardzo się troszczy, szybko staje się nieostry podczas treningu, tylko sapie przez usta, a potem jest wyczerpany i zmęczony. Bolą też głównie mięśnie i stawy.
Kiedy tłuszcz zostanie rozbity?
Jeśli nie ufasz swojemu ciału i wolisz grać bezpiecznie, po prostu sprawdź puls podczas treningu. Większość sportowców rekreacyjnych trenuje za dużo, osiągają zbyt wysokie wartości pulsu.Nasza tabela pokazuje, w której strefie pulsu robisz coś dla swojego zdrowia i kiedy najszybciej rozkładasz tłuszcz.
Jeśli jesteś początkującym, najlepiej pracuj w przedziale od 50 do 60 procent tętna maksymalnego (strefa purpurowa). Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś uzyskać tętno od 60 do 70 procent (zielona strefa). Na przykład, jeśli masz 30 lat, spalanie tłuszczu działa najlepiej przy 115 do 135 uderzeń na minutę. Jeśli masz puls powyżej 135, musisz wrócić. Dla czystego treningu fitness puls od 140 do 160 nadal byłby w porządku, ale nie najlepszy dla figury.
