Trening wiosenny
Rozpoczęcie: Chodźmy!
Niemieccy piłkarze to samotni przywódcy: mistrzowie świata i 2005 po raz szósty mistrzowie Europy. To przyniosło im nagrodę „Sportowca Roku”. Fizjoterapeuta sportowy Christel Arbini, który od wielu lat trenuje reprezentację kobiet: „Trenujemy bardzo efektywnie, ale zawsze zdrowo”. Dlatego wspólnie z nią opracowaliśmy nasz nowy trening, który pomoże Ci ożywić wiosnę. I tak to się robi:
Przede wszystkim ciepło i ciepło Kiedy na dworze jest zimno, program rozgrzewki zaczyna się od lekkiego rozciągania stóp - latem, kiedy jest miło i ciepło, zacznij pobiegać
1. Rozgrzewka: rozciąganie stóp i bieganie
Jeśli na zewnątrz jest jeszcze zimno, zacznij od dwóch ćwiczeń rozciągających stopy. Dzięki temu ciało osiąga temperaturę roboczą. Następnie zaczniesz iść powoli, około 20 minut. Mięśnie i stawy są perfundowane, więzadła elastyczne. Właściwy styl biegania jest ważny: rozwiń stopy, zgnij ramiona i pozwól im rezonować z mocą. Ręce są zawsze po bokach ciała. Ponieważ ci, którzy pozwalają, by ramiona huśtały się niedbale przed ciałem, nie wytwarzają napięcia ciała i mogą również wstawić między nie zryw. (Jeśli nie biegałeś regularnie, nie powinieneś tego robić po około czterech do sześciu tygodniach treningu.) Alternatywne DVD, jeśli nie lubisz pobiegać: Zacznij od rozgrzewki w filmie.
2. trening siłowy
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą elastycznej opaski, którą można dostać w każdym sklepie sportowym. Zaleta: Trójwymiarowość mięśni jest w pełni wykorzystana, dzięki czemu jest bardzo skuteczna. W przeciwieństwie do oporu zespołu, co najmniej dwie grupy mięśni są wzmacniane jednocześnie, na przykład tyłek i tył ud lub mięśnie klatki piersiowej i ramion. Jest tak poręczny, że możesz go zabrać wszędzie - kieszonkową siłownię! DVD alternatywa, jeśli nie masz taśmy: wykonaj trening siłowy z filmu. Oczywiście, jeśli pasujesz, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia jeden po drugim.
3. Rozciąganie Shiatsu
Program rozciągania na końcu nie tylko rozszerza mięśnie skrócone przez trening siłowy, ale powinien - zgodnie z naukami tradycyjnej medycyny chińskiej - jednocześnie wzmacniać przepływ energii, a tym samym narządy wewnętrzne. Na przykład podczas rozciągania pleców i nóg przepływ południka nerki-pęcherza. (Jest to dobre nawet po długich lotach lub przejażdżkach samochodami.) Rozciąganie ramion wzmacnia południk płuc. Rozciąganie się boków ciała, od stóp do rąk, podtrzymuje wątrobowo-południkowy południk. Wyciągając się z pięty aktywuje południk śledziony i trzustki.
Jak często powinienem ćwiczyć?
Najlepsze trzy do czterech razy w tygodniu: trening dzienny, przerwa dzienna, trening, przerwa i tak dalej ... wtedy jesteś w lecie równie sprawny jak mistrz świata!
Rozgrzewka przy rozciąganiu stóp
1. Zacznij od prawej stopy: ustaw górę, a następnie przewróć całą stopę i załóż motykę. Rozciągnij palcami w kierunku łydki i powoli przeturlaj się na palec. 15 razy. zmiana strony.
2. Rozciągnij palcami w kierunku łydki i powoli przeturlaj się na palec. 15 razy. zmiana strony.
3. Twoje palce są bardziej zwinne niż myślisz. A więc jesteś natychmiast ciepły: usiądź i pozwól tylko dużym palcom unieść się w górę iw dół. 15 razy. Potem są małe dzieci, a te duże mają przerwę. 15 razy.
Trening siłowy z gumką
Potrzebują od dwóch do dwóch i pół metra pasm, które są dostępne w co najmniej trzech mocach (lekko elastyczne, umiarkowanie elastyczne i o dużej odporności). Możesz więc określić trudność samego treningu.
Dla mięśni klatki piersiowej i ramion Luźno ze skrzyżowanymi nogami, przytrzymaj elastyczną opaskę na ramionach między rękami. Ramiona są zgięte w ciele. Teraz, gdy wydychasz powietrze, wyciągnij przedramiona na zewnątrz, pociągając łopatki razem, a następnie wracając do pozycji wyjściowej podczas wdechu. 2 razy 15 powtórzeń. W międzyczasie zrób krótką przerwę i wyciągnij ręce.
Na tyłek i tył ud Zapnij pętlę wokół prawej stopy, zawiń końce wokół dłoni i chodź w czworonożnym stojaku. Dolne i uda pod kątem prostym, przedramiona na szerokości ramion. Dokręć taśmę stopą (lewe kolano umocuje taśmę). Podczas wydechu podnieś nogę pod kątem prostym - niżej podczas wdechu. Nie rób zagłębienia, brzuch jest mocny. 10 razy. zmiana strony. Powtórz ćwiczenie.
Na ramiona, ramiona i plecy Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i przytrzymaj szerokość ramion między taśmami.Teraz rozciągnij brzuch i odciągnij opaskę na wysokości klatki piersiowej, wyciągnij ramiona i poprowadź opaskę za ciałem. Ściśnij łopatki. Odłóż opaskę z przodu ciała i zwolnij napięcie. Weź głęboki oddech. 2 razy 10 powtórzeń. Pomiędzy nimi potrząśnij ramionami.
Na biodra i uda na zewnątrz Zwiąż wstążkę tak, aby pętla miała długość jednej stopy. Umieść opaskę wokół kostek, obróć w prawą stronę, głowa jest na zgiętym ramieniu. Teraz rozciągnij taśmę. Podczas wydechu podnieś lewą nogę i opuść ją podczas wdechu. Nie odchylaj bioder do tyłu, żołądek jest napięty. 20 razy. zmiana strony. Powtórz ćwiczenie raz. Potrząśnij nogami między nimi.
Po bokach ciała Stań prawą stopą na końcu taśmy i prawą ręką przeciągnij taśmę nad głową. Podeprzyj lewą rękę w talii. Teraz, kiedy oddychasz, przechyl górną część ciała na lewą stronę i pociągnij pępek do kręgosłupa - podczas wdechu ponownie zwolnij napięcie. Nogi są lekko zgięte, brzuch i ciasno przylegające. 15 razy. zmiana strony. I powtórz ćwiczenie ponownie.
Shiatsu rozciąganie
Mała przerwa Między dniami treningowymi powinien być przynajmniej dzień wolny - i nie zapomnij wypić wystarczająco dużo, najlepiej wody mineralnej lub soku jabłkowego.
Do nóg, pleców i ramion Stań na szerokość ramion, palcami wskazującymi do przodu. Podczas wydechu rozprostuj nogi, podbródek do klatki piersiowej, skrzyżuj kciuk za plecami, wyciągnij ręce do góry i opuść górną część ciała do przodu. Oddychaj głęboko w brzuch i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. W międzyczasie wydychaj raz podczas wydechu. A następnie zwiń ponownie wir.
Po bokach ciała Przeciągnij lewą stopę nad prawą i przeciągnij prawą rękę nad głowę. Teraz wydychaj podbródek do klatki piersiowej, napnij żołądek i rozciągnij górną część ciała na lewą stronę, nie rób pustego krzyża. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, oddychaj równomiernie, raz na jakiś czas rozciągaj się podczas wydechu. Podczas wydechu powoli opuszczaj ramię - i zmieniaj strony.
Do ramion i górnej części pleców Usiądź w luźnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i połóż przedramiona przed klatką piersiową. Teraz, gdy wydychasz powietrze, wyciągnij ramiona do góry, przytrzymaj odcinek przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. 3 razy.
Dla żołądka Połóż się na brzuchu, palce wskazujące, ręce są blisko ramion, łokcie skierowane do tyłu. Teraz podnieś górną część ciała podczas wydechu. Kto potrafi, robi bardzo długą szyję i patrzy w górę. Weź głęboki oddech i przytrzymaj odcinek przez 20 sekund.
Na biodra Uklęknij, podnieś prawą stopę. Połóż przedramiona razem, powoli opuść górną część ciała podczas wydechu i poprowadź swoje ręce w kierunku podłogi obok stopy. Weź głęboki oddech, przytrzymaj odcinek przez 20 sekund. Podczas wydechu powoli podnoś górną część ciała - i zmień strony.
Na uda, klatkę piersiową i brzuch Usiądź między piętami i powoli opuść górną część ciała podczas wydechu. Oprzyj przedramiona na ziemi. Zaawansowani studenci zdejmują ramiona i wyciągają ramiona do tyłu. Weź głęboki oddech, przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i rozciągnij raz podczas wydechu. Wstań powoli - i usiądź na piętach.
Dla nóg i boków ciała Zbierz nogi i wyciągnij ramiona po bokach. Złóż ręce i obróć dłonie do góry. Teraz, podczas wydechu, rozciągnij górną część ciała w prawo, ramiona pociągnij za prawą stopę. Weź głęboki oddech i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Rozciągnij raz podczas wydechu. Zwolnij odcinek, powoli podnieś górną część ciała i rozciągnij drugą stronę.
Na tyłek Połóż się na plecach i podnieś lewe kolano. Przykryj lewe kolano, pociągnij w kierunku klatki piersiowej i umieść prawą dolną nogę nad lewym kolanem. Weź głęboki oddech, trzymając naciąg przez 30 sekund. Rozciągnij raz podczas wydechu. Głowa pozostaje na ziemi, szyja jest długa. zmiana strony.
Na plecy i nogi Usiądź i zamknij nogi. Podczas wydechu pociągnij podbródek do klatki piersiowej, popatrz na swój pępek i rozciągnij górną część ciała w kierunku uda. Weź głęboki oddech i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Po wydechu przeciągnij raz, napnij palce u stóp i zakryj stopy.
Gumka na zamówienie Nie masz sklepu sportowego w pobliżu? Następnie możesz zamówić zespół w DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Zespół ma trzy różne moce dla początkujących (na czerwono), dla zaawansowanych (na zielono) i bardzo dobrze wyszkolonych (na niebiesko). Kosztuje 13,50 euro, w tym opakowanie i wysyłka.
