Trening razem: trening dla domu
Trening w domu: Razem przeciwko wewnętrznemu draniu
Dobrze dobrany zespół: Christine Hohwieler, 44 lata, redaktorka ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (z lewej) i Silke Pfersdorf, 47-letnia dziennikarka, znają się od 20 lat.
Łapie nas, kiedy jesteśmy smutni, a ona śmieje się z nami, kiedy jesteśmy szczęśliwi. Zna (prawie) wszystkie nasze tajemnice i słabe punkty - w tym te fizyczne. Najlepszy przyjaciel daje nam siłę i przyciąga nas. Możemy jej zaufać. Również jako partner szkoleniowy. Uprawianie sportu z nią jest łatwiejsze niż pokonanie samego „wewnętrznego drania”. A wspólne doświadczenia sukcesu łączą się jeszcze bardziej. Zwłaszcza, jeśli faktycznie ćwiczysz razem, a nie obok siebie. „Dwóch dobrych przyjaciół to idealna para na delikatny trening całego ciała” - mówi Bernhard Koch, trener fitness z Kolonii. „Zwłaszcza jeśli mają podobną postawę”. Opracował ten specjalny trening domowy dla ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać bez dodatkowego wyposażenia, tylko na dywanie lub na macie treningowej, wygodnie w domu w znajomym otoczeniu. Poprawiają siłę, postawę i koordynację, a ich intensywność można łatwo dostosować do własnej kondycji fizycznej: o ile nie zaznaczono inaczej w poszczególnych ćwiczeniach, powtarza się je od ośmiu do dwunastu razy; po krótkiej przerwie następuje druga runda.
„Podczas wspólnego szkolenia można reagować konkretnie na potrzeby i niewielkie utrudnienia innych osób” - mówi Bernhard Koch. „To ciekawe, że każdy partner jest prowadzony, a czasami prowadzi, więc perspektywa się zmienia”. I najlepiej z humorem, a nie z ambicjami sportowymi. Następnie trenuje się nie tylko żołądek, nogi i pośladki, ale także wzmacnia się mięśnie roześmiane i promuje się wrażliwość, empatię i więź. Trening relacji z czynnikiem zabawy: Na następnych stronach zobaczysz 13 prostych ćwiczeń z instrukcjami.
Trening w domu: 1. Bądź ciepły
Połóż się na plecach. Odległość powinna być taka, aby można było ustawić podeszwy, stopy równolegle, blisko siebie, gdy podnosisz nogi pod kątem prostym. Ramiona są z boku podłogi, ramiona są opuszczone. Jeśli chcesz, połóż głowę na małej poduszce, która jest wygodniejsza. Rozpocznij od „jazdy na rowerze” najpierw powoli, później może szybciej, tak jak lubisz. Optymalne to pięć minut. Ważne jest, aby stopy pozostawały w kontakcie. Warianty: Jeśli chcesz zmienić ruch pomiędzy, możesz również synchronicznie lub tylko poziomo na przemian z prawej i lewej.
Tak to działa: To ćwiczenie aktywuje krążenie, wspomaga elastyczność i koordynację oraz jest idealne do rozgrzewki.
Trening w domu: 2. motyl
Jeden z was klęka na podłodze, a następnie kładzie nogę do przodu, górna część ciała i uda tworzą kąt prosty, a czubek stopy jest skierowany do przodu przed kolanem. Ramiona są ustawione pod kątem na wysokości ramion, ramiona są luźne. Twój partner stoi za tobą i chwyta ręce przedramion lub łokci. Teraz spróbuj otworzyć ramiona na zewnątrz, trzymając ramiona na wysokości ramion, ręce prosto. Twój partner jest temu przeciwny, więc musisz trenować przeciwko oporowi. Po dwóch rundach od ośmiu do dwunastu powtórzeń zamień pozycję.
Tak to działa: Pasy barkowe i ramiona są wzmocnione.
Trening w domu: trzeci numer pociągu
Usiądź na ziemi z otwartymi nogami, dotykając podeszw. Chwyć za ręce. Nogi są rozciągnięte; Ale jeśli wolisz kątować, możesz to zrobić. Powoli i ostrożnie przyciągnij swojego partnera do siebie, a następnie pozwól jej odciągnąć cię w drugą stronę, zawsze w tę iz powrotem, za każdym razem, gdy jest to możliwe, trochę głębiej. Pozostań przy tym ruchu tak długo, jak długo będzie ci dobrze.
Tak to działa: Plecy i nogi są rozciągnięte.
Trening w domu: 4 noga
Stań obok siebie z małą szczeliną i chwyć rękę partnera, z zewnętrznymi ramionami skierowanymi w górę lub w bok. Podnieś lewą nogę pod kątem, tak aby udo było poziome i tworzyło kąt 90 stopni z dolną częścią nogi. Obróć lekko nogę na zewnątrz i przechyl ją jak „wycieraczkę” najpierw na jedną stronę, a następnie na drugą. Po powtórzeniach wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.Ważne jest, aby naprawdę poruszała się tylko noga, plecy były długie i wyprostowane, tył głowy był rozciągnięty w górę. Wariant: ćwiczenie można również wykonać przy - tuż nad podłogą - długiej rozciągniętej nodze. Palce również są rozciągnięte.
Tak to działa: Mięśnie nóg są wzmocnione, a nogi ogólnie szczuplejsze. I równowaga jest wyszkolona.
Trening w domu: 5. Scherenschlag
Połóż się na plecach przez długi czas. Twój partner stoi za tobą na wysokości głowy, twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, ręce na ramionach. Teraz sięgnij do tyłu z długimi ramionami i trzymaj się więzi swojego partnera. Kątuj nogi, a następnie powoli rozciągaj je długimi palcami w kierunku sufitu. Dokręć mięśnie brzucha. Teraz opuść jedną nogę wyciągniętą tuż nad podłogą, a następnie podnieś ją z powrotem do pionu, obniżając drugą nogę. W tym ruchu nożycowym ważne jest, aby nogi były trzymane w powietrzu i nie miały kontaktu z podłożem. To pomaga, jeśli twój partner jest mocno za tobą i wspiera cię. Postaraj się zrobić dwa przejścia, z których każdy ma łącznie osiem do dwunastu ruchów nóg. Następnie zmień pozycję.
Tak to działa: To ćwiczenie trenuje mięśnie brzucha.
Trening w domu: 6. Wsparcie
Najpierw wejdź do stojaka z czworonogami, a następnie przesuń swoją wagę do przodu, aby uzyskać rodzaj push-up. Ręce są umieszczone pod ramionami, palce są skierowane do przodu, ale nieco w kierunku środka ciała. Ramiona, klatka piersiowa i ramiona tworzą linię, głowa rozciąga kręgosłup, twarz spogląda na ziemię. Teraz lekko ugnij łokcie, podnieś dolne nogi z podłogi i skrzyżuj stopy w powietrzu. Twój partner klęka lub kuca obok ciebie i umieszcza jedną dłoń w obszarze kręgu lędźwiowego na plecach, druga ręka trzyma brzuch. W tej pozycji przechodzisz w górę iw dół w podporze leżącej. Ważne jest, aby nie wchodzić w pusty krzyż. Twój partner powinien się tym zająć. Następnie zamień pozycję.
Tak to działa: Push-up wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i ramiona.
Trening w domu: 7. Tylne siedzenie
Spójrz na siebie, odległość powinna być tak duża, że możesz trzymać ręce za długie ręce. Stopy są nieco więcej niż szerokość bioder, kolana i palce wskazują do przodu. Teraz oboje przesuwacie tyłek w tym samym czasie, w którym chcielibyście usiąść na krześle. Następnie usiądź ponownie i „usiądź” ponownie. Upewnij się, że czubki palców są zawsze lekko do przodu niż kolana. Szyja, grzbiet i tyłek powinny tworzyć linię prostą, spojrzenie idzie lekko w dół, tak że głowa wydłuża kręgosłup.
Tak to działa: Mięśnie ud i pośladków są wzmocnione.
Trening w domu: 8. L-pociąg
Stań twarzą do siebie, aby móc ułożyć dłonie razem z ramionami na wysokości ramion. Każdy z was lekko podnosi lewą nogę z ziemi, lekko pociągając palec. Wykonaj ruch L z nogą - najpierw podnieś go na zewnątrz, a następnie popchnij go o jedną stopę do przodu i wróć w ten sam sposób. Po dość częstym śledzeniu tego L, przełącz nogi. Ważne jest, abyś napiął brzuch i nie obracał miednicy; Twoja miednica powinna być dokładnie taka sama, jak twoja partnerka, kości biodrowe pozostają równoległe.
Tak to działa: Przeszkolone są nogi i pośladki.
Trening w domu: 9. Zaufanie
Jeden z was kładzie się na podłodze z rękami przy ciele i unosi nogi, aby uda i nogi były ustawione pod kątem prostym. Drugi siedzi ostrożnie z pośladkami na nogach, ręce skrzyżowane są przed klatką piersiową, tak że ręce spoczywają na jego ramionach lub ramionach. Potem powoli opada do tyłu, podczas gdy ten leżący na podłodze popycha ją do tyłu nogami. Zacznij od małych luk, które stopniowo rosną. Wzrasta więc zaufanie tego, który jest trzymany. Po odpowiednich powtórzeniach pozycje są wymieniane.
Tak to działa: To ćwiczenie działa podobnie do prasy na nogach na siłowni; działa na grzbiet ud i pośladków.
Trening w domu: 10. Wsparcie
Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami zgiętymi lub wyciągniętymi. Ważne jest, aby siedzieć jak najbliżej kręgosłupa lędźwiowego. Chwyć ramiona za ręce swojego partnera. Następnie delikatnie i powoli przeciągnij ją przez plecy do tyłu, a następnie pociągnij ją w innym kierunku.Warianty :? Usiądź wygodnie plecami do tyłu, ramiona leżą luźno na udach i pozwól swojej głowie kołysać się półkolem od prawej do lewej iz powrotem. ? Siedząc plecami do tyłu, chwyć zewnętrzną część drugiego ramienia jedną ręką i mocno przyciśnij zgięte ramię do klatki piersiowej. Następnie zamień stronę. ? Podnieś - wciąż do tyłu - podnieś ręce i złap ręce partnera. Następnie rozciągnij prawą i lewą rękę do sufitu i poczekaj naprawdę długo. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia tak długo, jak dobrze się czujesz.
Tak to działa: Tył, szyja i ramiona są wygodnie rozciągnięte.
Trening w domu: 11-ta rozgrywka
Połóż się na brzuchu, naprzeciw głowy, twarz skierowana na podłogę. Wysuń ręce na wysokość ramion, ustaw przedramiona, dłonie skierowane w dół, a jeden z nich położy ręce na przedramionach lub rękach każdej osoby. Tworzy to zamknięty kwadrat. Teraz podnieś lekko tors, ale nogi i stopy pozostają na podłodze. Ten z rękami na wierzchu delikatnie popycha ramiona partnera, drugi wywiera nacisk. Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, zwolnij i powtórz od ośmiu do dwunastu razy. Potem drugi podnosi ręce. Każdy z was wykonuje dwa podania.
Tak to działa: Górna część pleców jest wzmocniona.
Trening w domu: 12. Lewitacja
Jeden z was kładzie się na boku z wyprostowanymi nogami, górną nogą umieszczoną z przodu dolnej części nogi, palcem ugiętym w kierunku kolan. Twój partner kuca lub klęka obok ciebie i trzyma jej nogi w kostkach lub nogach. Podeprzyj ramię przed klatką piersiową pod kątem, dolne ramię jest wyciągnięte na wysokości ramion, dłoń jest skierowana w stronę sufitu. Unieś górną część ciała do góry, a następnie powoli opuść, nie zbliżając się do podłogi. Po ośmiu do dwunastu razy skręć na drugą stronę. Następnie zamień się ze swoim partnerem. Ważne jest, abyś trzymał kości biodrowe razem podczas ćwiczeń, a nogi nie podniosły się.
Tak to działa: To ćwiczenie tworzy twoją talię.
Trening w domu: 13. Interakcja
Wreszcie stań twarzą w twarz i połóż dłonie razem z wyciągniętymi ramionami. Zamknij oczy i swobodnie poruszaj rękami i rękami, nie rozluźniając się. Możesz także wykonywać kręgi oddechowe: aby to zrobić, z ramionami wdechowymi na bok i do góry, z wydechem z powrotem w dół i na bok. Po minucie lub dwóch zatrzymaj się na chwilę, a następnie otwórz oczy i powoli rozłącz się.
Tak to działa: Delikatny finał. Na koniec możesz się zrelaksować.
Więcej treningu dla dwóch osób
Zawiera te i wiele innych ćwiczeń treningu par całego ciała Bernhard Kochs DVD „Trening dla dwojga”, Jest 90 minut i można grać w języku niemieckim i angielskim. Są dostępne za 15,95 euro plus wysyłka na www.sportartverlag.de.
