Joga dla ciała i duszy

Na tej stronie rozpoczyna się program jogi dla wewnętrznej równowagi.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć program: Joga dla postaci

Kliknij tutaj, aby zobaczyć program: Joga dla młodzieńczego blasku

Książka Chroniques DuVasteMonde Yoga

Jeszcze więcej jogi: książka ChroniquesDuVasteMonde! Nasi eksperci przygotowali 14 programów: dla zrelaksowanych ramion, silnych pleców, większej pewności siebie, lepszego zasypiania lub delikatnego treningu fitness w czasie ciąży i po porodzie. , , Dodatkowo: 25 najważniejszych ćwiczeń jogi, objaśnionych krok po kroku i ich działanie. Martina Behm i Christiane Jaschiniok, „ChroniquesDuVasteMonde Yoga”, Diana-Verlag, 160 stron, 16,95 euro.

Program wewnętrznej równowagi

Jeśli czasami czujesz, że wszystko robi się za dużo, nie możesz już odpoczywać, a może nawet masz żołądek, głowę lub bóle pleców, które powodują stres, to ten mały program jogi jest idealny dla ciebie. Uwaga: instrukcje dla każdego ćwiczenia można znaleźć na następnej stronie.

Prowadzenie gór (1) zapewnia stabilność i pewność siebie.

Z drzewem jogi (2) ćwiczyć równowagę zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Dwie obrotowe postawy (3 + 4) Zharmonizowane ze sobą strony ciała, rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców oraz pomagające uwolnić napięcie.

Huśtawka kolanowa (5) jest dobrodziejstwem dla dolnej części pleców i pozostawia spokój i odprężenie.

Wspaniałe wprowadzenie do krótkiej medytacji (6) na koniec: pomaga zdystansować się od codzienności i odpocząć.

Ćwiczenia

1. Góra Stań prosto z kolanami lekko ugiętymi. Lekko dociśnij tyłek i mięśnie brzucha. Opuść ramiona do tyłu i rozciągnij plecy. Widok jest spokojny i spokojny. Wdychaj i wydychaj pięć razy.

2. Drzewo Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wysuń ramiona na bok. Przesuń ciężar na lewą nogę. Podnieś prawą stopę, obróć prawe kolano na zewnątrz i umieść stopę na wysokości kolana na drugiej nodze. Połóż ręce na głowie, aby dotknęły dłoni. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez około pięć oddechów.

3. Ze skrzyżowanymi nogami z rotacją Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami (prawdopodobnie załóż złożony koc pod pośladki). Wyciągnij plecy z miednicy. Podczas wydechu powoli podnieś ręce na boki do wysokości ramion. Dłonie są skierowane do przodu. Łokcie zginają się. Następnie wydech, obróć górną część ciała i skieruj się w prawo. Przytrzymaj przez około cztery oddechy. Po wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć w lewo.

4. Obrotowe siedzisko Usiądź na podłodze i napnij nogi do przodu. Połóż lewą stopę na prawo od prawej nogi. Podczas wydechu obróć górne ciało i głowę w lewo i przykryj lewe kolano prawą ręką. Połóż lewą rękę za ramieniem na podłodze. Przytrzymaj przez około osiem oddechów. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

5. Huśtawka kolana Połóż się na plecach, najlepiej na grubej powierzchni. Dokręć nogi i połóż stopy na biodrach. Tył jest płaski na macie. Podnieś kolana do brzucha, trzymając je obiema rękami. Podczas wydechu powoli wyciągaj nogi do góry. Ręce pozostają na kolanach. Podczas wdechu powoli przesuwaj nogi. Alternatywa: nogi w prawo, ruch w lewo. Powtarzaj, aż poczujesz wyraźnie, że oddech się uspokoił. Następnie wyciągnij nogi i wyśledzić.

6. Medytacja ze skrzyżowanymi nogami Poczuj się naprawdę komfortowo: ze skrzyżowanymi nogami ze złożonym kocem lub twardą poduszką pod kolbą. Ale możesz także medytować na krześle lub stołku. Podnieś kręgosłup z miednicy. Rozciągnij kręgosłup szyjny i opuść nieco podbródek. Lekko napnij brzuch. Opuść ramiona w tył iw dół. Połóż ręce na kolanach lub połóż je na kolanach. Skoncentruj się teraz na oddechu: poczuj, jak powietrze jest trochę chłodniejsze podczas wdechu do nosa niż podczas wydechu. Zwiększ czas medytacji tydzień po tygodniu: najpierw 20 głębokich oddechów, potem 40 i tak dalej. ->

Program dla figury

W przypadku ciasnych ramion, płaskiego brzucha, dobrze stonowanych nóg i mocnego tyłka nie musisz iść na siłownię. Możesz to zrobić również z jogą, ponieważ wiele pozycji to ćwiczenia siłowe, które zaciskają mięśnie w kluczowych obszarach. Uwaga: instrukcje dla każdego ćwiczenia można znaleźć na następnej stronie.

Łódź (1) trenuje mięśnie brzucha równie skutecznie jak klasyczne przysiady.

Wspornik kąta bocznego (2) wzmacnia jednocześnie skośne mięśnie brzucha, nogi i pośladki oraz sprawia, że jest ładna w talii.

W pozycji dziobowej (3) wtedy tył ciała jest na nim: tył, tyłek i tylne mięśnie nóg.

Bohaterska poza (4) Napina uda. Ponadto bohaterka jest pewna siebie i optymistyczna - jest to ważne dla wyprostowanej postawy w życiu codziennym, która działa jak lifting całego ciała.

W pozycji siedzącej (5) ponownie zrób coś dla ramion, pleców i nóg.

Na koniec zrelaksuj się w Zapobieganie (6).

Kompletny trening figur, który działa bez pomocy i można go zintegrować z najpełniejszym kalendarzem spotkań!

Ćwiczenia

1. Łódź Leżą na plecach i kładą ręce na biodrach. Uklęknij i podnieś stopy. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, wciągając ścianę brzucha. Następny oddech. Podnieś dolne nogi, jak widać na zdjęciu. Podczas wydechu podnieś ręce i głowę. Następny oddech. Uważaj, aby nie popychać głowy i brody zbyt mocno w stronę kolana. Stopy i nogi pozostają wygięte. Przytrzymaj przez około dwa oddechy. Podczas wydechu powoli opuść głowę i ramiona, a stopy z powrotem załóż. Powtórz trzy do pięciu razy. Następnie wyśledzić w pozycji leżącej.

2. Wspornik kąta bocznego Uklęknij na podkładce. Przesuń tyłek w prawo na podłodze. Podeprzeć prawym przedramieniem, utrzymując wygięte nogi. Staw łokciowy znajduje się pod ramieniem, ramię górne prostopadle do ziemi. Podczas wydechu napnij brzuch i pośladki i podnieś swój tyłek, aby twoje ciało było prosto od głowy do kolan. Następny oddech. Przytrzymaj przez około trzy oddechy. Następnie powoli opuść tyłek. Powtórz dwa razy. Zmień na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie jeszcze trzy razy.

3. Łuk Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do tyłu. Mocno docisnąć wytłoczki. Podczas wydechu podnieś górną część ciała, zegnij dolne nogi i chwyć kostki rękami. Pociągnij lekko nogi w górę, aby uda uniosły się nad ziemię i wytworzyły lekkie uczucie rozciągnięcia. Następny oddech. Przytrzymaj dwa oddechy. Puść, powoli rozciągnij ręce i nogi.

4. Bohaterka Stoją wyprostowani, kolana są luźne. Rozciągnij ramiona poziomo w bok. Wykonaj duży krok do tyłu lewą nogą. Stopy pozostają równoległe. Głęboko zgnij prawą nogę, aż kolano znajdzie się pionowo nad stopą i dolną częścią nogi. Wdychanie. Podnieś ramiona nad głową, aby dotknęły dłoni. Łopatki pozostają w dół. Przytrzymaj trzy oddechy. Następnie opuść ramiona na bok, rozciągnij przednią nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz z prawą nogą.

5. Pozycja siedząca Stoją wyprostowani, kolana są luźne. Podczas wdechu rozciągnij ramiona do tyłu. Napinaj mięśnie brzucha, ciągnąc ścianę brzucha do wewnątrz. Powoli, kiedy wydychasz powietrze, idź na kolana i pchnij tyłek do tyłu. Przechyl miednicę nieco do przodu. Pozostań w tej pozycji przez około trzy oddechy. Następnie weź głęboki oddech, rozciągnij kolana i opuść ramiona podczas wydechu.

6. Zapobieganie Stań prosto z luźnymi kolanami i napnij mięśnie ud. Podnieś ręce na boki i nad głową. Zegnij kolana i pchnij tyłek do tyłu. Zegnij górną część ciała do przodu. Jeśli możesz, dotknij podłogi rękami. Niech wasza głowa będzie luźna. Poczuj, jak kręgosłup powoli się rozluźnia. Pozostań w tej pozycji przez około sześć oddechów. Następnie powoli wyprostuj się, opierając ręce na udach, a następnie rozciągając plecy.

Program dla młodzieńczego promieniowania

Zdrowy, elastyczny, szczupły i piękny - tak chcemy pozostać, a joga może pomóc. Przecież ktokolwiek nauczył się lepiej poznawać i opanowywać swoje ciało poprzez ruchy jogi, ma piękniejszą postawę i promieniuje zadowolonym spokojem, który jest po prostu atrakcyjny.

Ponadto joga pomaga utrzymać wagę, aktywować stawy i budować szczupłe, napięte mięśnie. Oto specjalny program anty-aging do jogi. Uwaga: instrukcje dla każdego ćwiczenia można znaleźć na następnej stronie.

W diamentowym fotelu (1) Rozciąganie ramion i klatki piersiowej, które rozluźniają się i ujędrniają.

Kot (2) uelastycznia kręgosłup i wzmacnia plecy.

Tak jak królowa gołąb (3) przygotowany: Sprawia, że biodro i kręgosłup lędźwiowy są ruchome, mogą stymulować produkcję hormonów i poprawiać krążenie narządów miednicy.

Postawa psa i zarządu (4 +5) są równie skuteczne, wzmacniają mięśnie ramion, ramion i nóg oraz pogłębiają oddychanie, dzięki czemu wszystkie mięśnie są lepiej zaopatrzone w tlen.

Wreszcie łódź aktywuje się (6) jeszcze raz całe ciało i wzmacnia mięśnie brzucha.

Ćwiczenia

1. siedzisko diamentowe z ekspanderem piersi Uklęknij na podłodze. Wyprostuj kręgosłup. Opuść nieco podbródek, aby wydłużyć kręgosłup szyjny.Przynieś ręce za plecy i podnieś lekko rozciągnięte. Pozostań w tej pozycji przez około pięć głębokich oddechów. Następnie puść ręce i poczuj przez chwilę.

2. Kot Idź do czworonoga. Podczas wydechu odwróć się i spójrz na kolana. Podczas wdechu wyprostuj plecy i rozciągnij tyłek do tyłu. Podczas wydechu wróć do postawy Katzenbuckela. Powtórz około pięć razy.

3. Gołąb króla Pozycja wyjściowa to stojak czworonożny z prostym grzbietem. Podczas wydechu rozciągnij prawą nogę do tyłu, zegnij lewe kolano i opuść kolbę na lewej dolnej części nogi. Wyprostuj głowę i górną część ciała, ręce pozostań na ziemi. Następnie połóż górną część ciała na lewym udzie. Ramiona są rozciągnięte do przodu. Odłóż czoło na podłogę. Pozostań w ten sposób przez około sześć oddechów. Następnie wróć do czworonoga i powtórz z lewą nogą.

4. Pies W stojaku czworonogowym ugnij stopy i umieść tak, aby tylko palce dotykały ziemi. Gdy wydychasz powietrze, podnieś kolana, podnieś ręce i ramiona, a następnie podciągnij się, rozciągając nogi (patrz zdjęcie). Nie wieszaj głowy. Mocno dociśnij pięty do podkładki. Pozostań w tej pozycji przez około trzy do pięciu głębokich oddechów, a następnie przejdź do pozycji deski.

5. Plansza Od psa patrzącego w dół (patrz zdjęcie 4) ponownie opuść tyłek i podnieś górną część ciała i głowę. Mocno napnij brzuch i pompony i zwróć uwagę na proste plecy. Ramiona pozostają rozciągnięte, palce na ziemi. Ćwicz ćwiczenia na psach i deskach co najmniej trzy razy z rzędu.

6. Łódź z ugiętymi kolanami Leżą zrelaksowani na plecach, z ramionami przy ciałach. Uklęknij i podnieś nogi. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, wciągając ścianę brzucha. Następny oddech. Podnieś dolne nogi. Następny oddech. Na przemian pociągnij jedno kolano do klatki piersiowej i rozciągnij drugą nogę prosto. Podnieś ramiona i głowę, aby uzyskać jeszcze silniejszy efekt. Powtórz około dziesięć razy. Wydychaj powoli, upuść głowę i ramiona, a następnie załóż stopy z powrotem.

Joga - to proste

Weź pół godziny dwa lub trzy razy w tygodniu, w którym jesteś całkowicie niezakłócony. Dobra podkładka (najlepiej mata do jogi), na której nie ślizga się boso, sprawia, że praktyka jest przyjemniejsza.

W pierwszych próbach ambicja nie jest właściwa: na przykład pozowanie drzewa i deski może początkowo wydawać się nieco niepewne. Jeśli medytacja przychodzi z myślami o kłótni z kolegą lub kupnem weekendu, to w porządku. Po prostu oddychaj kilka razy i pozwól myślom przejść obok, a następnie wyłączaj się z każdym ćwiczeniem.

Niektórzy uważają, że przyjemnie jest słuchać relaksującej muzyki (podpowiedź: jeśli wciąż szukasz cichej muzyki, po prostu spójrz na relaksujące płyty CD w sklepie ChroniquesDuVasteMonde.com).

Bardzo ważne: Ćwiczenia jogi mogą być wyzwaniem dla ciała, ale jeśli wystąpi ból lub zawroty głowy, lepiej jest przestać. Kto ma problemy z kręgosłupem, powinien przed treningiem skonsultować się z lekarzem.