Tworzenie planu żywieniowego: to się liczy!

Stwórz plan żywieniowy: 7 kroków!

1. zużycie kalorii

Pokarmy zawierają kalorie, a twoja dieta ostatecznie determinuje Twoją dietę Postać i twoje samopoczucie! Zanim zastanowisz się, które przepisy gotujesz, chodzi o to, przynajmniej o twoje Oblicz zużycie kalorii.

Tylko jeśli wiesz ile kalorii masz dziennie spalić, możesz stworzyć plan żywienia, który dostosowuje się do niego. W Internecie można znaleźć wiele prostych narzędzi do obliczania zużycia kalorii (całkowita sprzedaż). Ten siada 2 zmienne razem.

BMR: Energia, której potrzebuje twoje ciało podstawowe funkcje stosowane. Obejmują one z. Oddychanie i trawienie. Podstawowa szybkość metabolizmu zależy od płci, wieku, wzrostu i, oczywiście, twojego zdrowia.
Strata mocy: Ilość energii, jakiej potrzebuje twoje ciało Pracuj poza podstawową przemianą materii wykonać. Zasadniczo składa się ze wszystkich ruchów wykonywanych przez cały dzień. W szczególności Twoja praca i zajęcia sportowe mają silny wpływ na sprzedaż.

2. Twój cel

Jeśli wiesz, ile kalorii jest spożywanych dziennie, masz podstawę do swojej diety. Możesz także wziąć tę ilość kalorii, swoją Rysunek do wstrzymania, Ponieważ chcesz stworzyć ukierunkowany plan diety, prawdopodobnie masz konkretny cel, taki jak ten Dostosowanie kalorii wymaga.

Weight Loss: Zaoszczędź 200 - 500 kalorii
definicja: Zaoszczędź 300 kalorii
Muscle Building: 300 - 500 kalorii w stosunku do całkowitej sprzedaży
wzrost: 500 - 800 kalorii w stosunku do całkowitej sprzedaży

3, Dystrybucja makroskładników

Makroskładniki odżywcze są głównymi elementami składowymi żywności:

Węglowodany / KH (4 kcal / g)
Tłuszcze (9 kcal / g)
Białka (4 kcal / g)

Niezależnie od tego, czy schudniesz, czy przybierasz na wadze, przede wszystkim zapisywane są kalorie. Kolejny krok dotyczy także jednego zdrowa, zrównoważona dieta wdrożenia.

Daje to twojemu ciału siłę, dostarcza wszystkich witamin i składników odżywczych, a także oczyszcza umysł umysłowo. Do tego potrzebujesz tego dla siebie rozsądny stosunek trzech makroskładników.

W zależności od planu diety i celu (przyrost masy mięśniowej, utrata masy ciała itp.) Potrzebujesz odpowiednio więcej lub mniej pewnych makroskładników.

Schudnij z niskim karbem: 30% KH, 40% białka, 30% tłuszczu
wzrost: 60% KH, 25% białka, 15% tłuszczu
definicja: 40% KH, 30% białka, 30% tłuszczu

Informacje są benchmarkiktóre służą jako przybliżony przewodnik. Wreszcie, w swoim planie diety możesz zobaczyć, jak dokładnie kalorie żywności są podzielone.

4. Wybór żywności

Wybór żywności jest co najmniej tak samo ważny jak właściwy rozkład makroskładników. z Fast food i słodycze Nie tylko będziesz mieć problemy z zapełnieniem, ale także będziesz się czuł zmęczony.

Więc masz dobry przegląd Wybór zdrowej żywności wymienimy tutaj wiele dobrych białek, białek i węglowodanów.

węglowodany:

ziemniaki
ryż
kluski
owsianka
Pieczywo pełnoziarniste
groszek
fasola

białko:

Produkty mleczne (twaróg, ser, jogurt ...)
Chude mięso (indyk, kurczak)
Pseudo zboża (quinoa, amarant)
soczewki
Fasola (nerka)
krewetka

tłuszcz:

ryba
orzechy
Oleje: oliwki, orzechy, kokos
sezam

5. Uczucie jedzenia

Na początku pomaga ci, gdy wstajesz sprawdzone i zdrowe przepisy może uzyskać dostęp. Z jedzenia, które możesz poskładaj od czterech do pięciu potrawże przygotowujesz się raz w tygodniu. Zapisujesz wartości odżywcze i makroelementy, a następnie wiesz, ile kalorii pozostało otwartych. Zwróć także uwagę na dietę o wysokiej zawartości błonnika!

Możesz również zachować śniadanie i kolację bardzo proste i otwarte od jednej do dwóch standardowych odmian spaść z powrotem. Ważne jest, abyś sam nie czuł, że plan żywieniowy byłby zbyt wielkim wysiłkiem. Jednocześnie powinno tak być smakować i spełniać.

Na początku ma to sens Dokładnie zważ żywność i z. Na przykład za pomocą aplikacji do śledzenia tego, co jesz przez cały dzień. Z biegiem czasu można uzyskać dobre odżywianie i może zdecydować dużo intuicyjnie.

6. Posiłki? chronometraż

Pytasz siebie: czy to ważne, kiedy jem? Czas posiłków jest zdecydowanie na dole, jeśli chcesz stworzyć plan żywieniowy.

Zgodność z podstawami ? Kalorie, makroskładniki i dobra żywność? są jasne ważny, Możesz wpływać na czas ostatniego procentu optymalnej diety. Zasadniczo może to pomóc brak ciężkich posiłków tuż przed snem ponieważ twój metabolizm jest nieaktywny przez noc, co zwiększa ryzyko tłuszczu.

Weight Loss: Jeśli chcesz schudnąć, przerywany post może być bardzo pomocny. Nie jesz długo i bierzesz swój pierwszy posiłek w południe do ciebie. Utrzymujesz poziom cukru we krwi na niskim poziomie i jedziesz spalanie tłuszczu na. Ale czy konieczne jest również znalezienie odpowiedniej ścieżki? w zależności od godzin pracy i biorytmu.
Muscle Building: W szczególności kulturyści przysięgają na regularne spożycie białka co trzy do czterech godzin. W ten sposób synteza białek jest kontynuowana, co sprzyja wzrostowi mięśni. Ponadto magazynowania energii po sporcie z węglowodany uzupełniane.

7. Czy potrzebuję suplementów?

Zasadniczo suplement jest jednym suplement, Oznacza to, że nie jest podstawą twojej diety. Oprócz czasu posiłków tematem są suplementy obszar zaawansowany, które optymalizujesz tylko wtedy, gdy masz pod kontrolą podstawy swojej diety.

Oczywiście może to mieć sens, odizolowane Witaminy lub minerały uzupełnić. Nie można tego jednak ocenić z zewnątrz. To zależy wyłącznie od ciebie Odżywianie i twoje zdrowie fizyczne na. Lekarze mogą wykonywać specjalne badania krwi i witaminy, aby ujawnić potencjalne braki.

niż ćwiczących dzięki planowi treningowemu może to mieć sens Białka jako dodatek (np. koktajle białkowe), jeśli nie można ich przykryć zwykłą dietą. Pamiętaj: Naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze są zawsze lepsze niż suplementy diety!

Teraz wiesz, jak stworzyć plan żywieniowy. Ponadto mamy pomysły na zmianę diety. Czy nie możesz się doczekać dodania planu treningowego dla kobiet? Jeśli potrzebujesz porady na temat swojej diety: Pokażemy Ci, co to znaczy schudnąć bez cukru i stracić na wadze z czekoladą. A dzięki naszemu kalkulatorowi BMI możesz określić, czy Twoja waga jest zdrowa, czy masz nadwagę, a nawet otyłość.