Wzmacnianie układu odpornościowego - dlaczego szczęście pomaga
Wzmocnij obronę - przy odrobinie szczęścia
Naukowcy wiedzą teraz całkiem dobrze, że lęk, depresja i przewlekły stres powodują procesy zapalne w organizmie i osłabiają układ odpornościowy: na przykład u osób cierpiących z powodu samotności zmienia się aktywność genów, tak że krąży więcej prozapalnych białych krwinek. Ale czy jest też odwrotnie: szczęśliwi ludzie są zdrowsi?
Tak to wygląda. Amerykański psycholog Sheldon Cohen poprosił ludzi o wypełnienie kwestionariuszy dotyczących ich stanu umysłu, a następnie wystawienie ich na działanie wirusów przeziębienia. Rezultat: Znacznie mniej osób otrzymało chłód, który uważał się za szczęśliwego, zadowolonego i zrelaksowanego. „Szczęście jest terminem naukowo nieuchwytnym”, mówi Manfred Schedlowski, profesor psychologii medycznej i immunologii behawioralnej w Szpitalu Uniwersyteckim w Essen. „Zasadniczo chodzi o to, jak spokojnie i spokojnie przechodzimy przez życie, jak radzimy sobie ze stresem”.
Co możemy zrobić dla siebie
Każdy ma swój własny sposób na zmniejszenie codziennego stresu. Oprócz regularnych ćwiczeń i odpowiedniego snu, metody relaksacji, takie jak joga lub medytacja, jak również kultywowanie związków, okazują się pomocne dla wewnętrznego spokoju i dobrego samopoczucia. Jak wynika z badań, wsparcie społeczne poprzez przyjaciół i rodzinę nie tylko zwiększa satysfakcję, ale także system odpornościowy.
Dotyczy to w szczególności osób, które utrzymują różne relacje: na przykład z krewnymi, dziewczynami, dziećmi chrzestnymi, sąsiadami, kolegami, przyjaciółmi sportowymi i Sandkastenlieben. I oczywiście jakość relacji odgrywa również rolę w naszym dobrostanie: niewielu dobrych przyjaciół jest ważniejszych niż duży, ale zrelaksowany krąg znajomych.
Wzmocnij układ odpornościowy - przez sen
„Sen działa jak wzmacniacz układu odpornościowego” - mówi dr Tanja Lange, badacz snu na Uniwersytecie w Lubece. Komórki łatwiej znajdują swoje miejsce pracy i łatwiej je udostępniać. Hormon stresu, kortyzol, który spowalnia układ odpornościowy, jest teraz w organizmie jedynie zredukowany. Podczas snu uwalniamy również hormon wzrostu, który jest również potrzebny do gojenia ran. Układ odpornościowy działa w systemie zmianowym: podczas gdy zajmuje się szybką obroną przed patogenami w ciągu dnia, jego pamięć staje się twarda w nocy.
Wraz ze swoją grupą badawczą Tanja Lange odkryła, że szczepienie jest bardziej skuteczne - mierzone ilością konkretnych przeciwciał wytwarzanych w organizmie - jeśli dobrze się śpi w nocy po zaklęciu. Jeszcze rok później liczba przeciwciał w tej grupie była nadal dwukrotnie wyższa niż w grupie kontrolnej, która pozostała czujna w nocy po szczepieniu.
Ponadto dobry sen pomaga nie zachorować. Pokazali to naukowcy z Pittsburgha, którzy dali badanym zimny wirus. Te trzy razy bardziej narażone na przeziębienie, które spały średnio mniej niż siedem godzin nocy w ciągu dwóch tygodni wcześniej. Nawet u osób starszych podejrzewa się związek między słabnącą potrzebą snu a obroną przed osłabieniem.
Co możemy zrobić dla siebie
Wymagania dotyczące spania są różne. Zasadą jest, że każdy, kto czuje się dobrze w ciągu dnia, śpi wystarczająco. Ale zbyt często ignorujemy zmęczenie, pracujemy, oglądamy telewizję, pijemy kawę - zamiast poddawać się częściej. Ważne dla szczepień: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu w nocy.
Wzmocnij obronę - ze sportem
„Każdy, kto uprawia sport, regularnie obniża ryzyko zakażenia o co najmniej połowę”, mówi dr. Karsten Krüger, lekarz sportowy na Uniwersytecie w Gießen. Będąc w niewprawnych kobietach, co drugi przeziębienia w miesiącach zimowych, nawet co dziesiąty u bardzo sprawnych kobiet. Ponieważ trening aktywuje komórki zabójcze i leukocyty: przeciwciała powstają szybciej. Regularne ćwiczenia mogą również złagodzić stres (który również pomaga naszej odporności), spowolnić starzenie się mechanizmów obronnych organizmu i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Co możemy zrobić dla siebie
Szczególnie sporty wytrzymałościowe, takie jak jogging, pływanie, narciarstwo biegowe, ale także trening siłowy stymulują układ odpornościowy. Sport działa jako pozytywny stres na ciało - zbyt duży wysiłek, jednak obrona jest nadmiernie irytująca. Odpowiednia ilość to 30-45 minut treningu o umiarkowanej intensywności dwa do trzech razy w tygodniu. Po wielu stresach fizycznych, takich jak maraton, musisz być szczególnie ostrożny w przypadku możliwej infekcji przez okres do dwóch tygodni, ponieważ ochrona przed infekcją jest teraz osłabiona.
Ważne: Nawet przy lekkim zimnie możesz trenować. Jednak sport powinien być zawsze tematem tabu, jeśli jesteś naprawdę chory, masz gorączkę lub czujesz się całkowicie odrzucony. A nawet ci, którzy właśnie wyzdrowieli, powinni ze względów bezpieczeństwa zawiesić kolejny dzień szkolenia. „W przeciwnym razie komórki muszą walczyć na dwóch frontach, co często pogarsza infekcję” - mówi lekarz sportowy Krüger. W przypadku silnych mechanizmów obronnych lepiej jest nie trenować rano z pustym żołądkiem: pozostały zapas węglowodanów jest potrzebny do wysiłku - a układowi odpornościowemu brakuje energii.
Wzmocnij obronę - z odżywianiem
Wszystko, co jemy wcześniej czy później, przepycha się przez jelito, największy organ odpornościowy organizmu. Zbiera się tu 70 procent komórek odpornościowych. Nic dziwnego, że dieta ma wpływ na nasz układ odpornościowy. Przede wszystkim składniki odżywcze, takie jak witaminy C, B, E i A, pierwiastki śladowe, takie jak cynk i selen oraz substancje fitochemiczne, które znajdują się we wszystkich produktach roślinnych.
Co możemy zrobić dla siebie
Zdaniem profesora Bernharda Watzla z Federalnego Instytutu Badań nad Żywieniem w Karlsruhe decydujące znaczenie nie mają poszczególne substancje, ale raczej ilość owoców i warzyw, które spożywamy codziennie - a mianowicie te pięć porcji, które zaleca Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe. Ważne jest również, aby cieszyć się jak największą liczbą odmian, w tym pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Ci, którzy jedzą zdrowo, nie potrzebują dodatkowej dawki składników odżywczych. Tylko ci, którzy są pod dużym stresem lub mają gorączkę, powinni zwracać szczególną uwagę na pokarmy zawierające witaminę C (takie jak kapusta, papryka, owoce cytrusowe).
Witamina D ma jednak często niedobór: częstość zakażeń układu oddechowego jest związana z poziomem witaminy D we krwi. Dlatego zaleca się spożywanie porcji (150 g) tłustych ryb przynajmniej raz w tygodniu - na przykład łososia, śledzia, węgorza. Najważniejszym źródłem edukacji jest promieniowanie UV, więc powinniśmy zimą w południe codziennie przez pół godziny.
