Theraband Training: Ćwicz efektywnie wszędzie

Z Theraband trenujesz intensywnie i skutecznie wszędzie - bez względu na to, gdzie!

Tak praktyczny jak Theraband jest prawie żaden inny sprzęt fitness: nie kosztuje wiele, jest łatwy, a nawet przychodzi na wakacje. wytrzymałość wytrzymałość, budowanie mięśni i rzeźbienie ciała może być idealnie z nim połączony. Do treningu wzmacniającego mięśnie potrzebny jest pasek o długości od 200 do 250 cm. Kolor opaski pokazuje opór.

początkujący wybierz zespół z delikatnym zaawansowany o średnim oporze. Powinieneś być w stanie wykonywać ćwiczenia Theraband dobrze ze wszystkimi powtórzeniami i być w stanie wykonać je technicznie poprawne po raz ostatni. Therabänder dostaniesz w sklepach sportowych od około dziesięciu euro. Dobra wiadomość dla osób cierpiących na alergie: dostępne są również taśmy bez lateksu!

Theraband Training: Tak właśnie trenujesz

Rozgrzewa Twoje ciało na 4-5 minut przed ćwiczeniami fitness.
Owiń opaskę wokół dłoni (trzymając kciuki) lub stopy jak najdokładniej na dużym obszarze.
Utrzymuj nadgarstki stabilnie - nie zginaj się. W pozycji wyjściowej (A) ćwiczeń zarówno ciało, jak i zespół są zawsze w lekkim podstawowym napięciu.
Nie pozwól, aby taśma odskoczyła po rozerwaniu. Cofnij się powoli.
Wdychaj z napięciem zespołu, z wydaniem ponownie. Powtórz ćwiczenie około 15 do 20 razy (seria). Spróbuj wykonać dwie lub trzy serie ćwiczeń, każda z przerwą około 20 sekund. Aby poprawić ogólną siłę (niska intensywność - więcej powtórzeń - więcej serii), zrób to od 30 do 30 razy od 2 do 3 razy w tygodniu.

Szkolenie Theraband do pełnego treningu

Ramię / triceps i pas barkowy

Stojak Hüftweiter, kolana są lekko wygięte, górna część ciała jest wyprostowana iw lekkim szablonie. Lewa ręka naciska tyłem dłoni na tyłek. Prawy łokieć jest prawie pionowy na ramieniu. Taśma jest lekko napięta.
Teraz rozciągnij prawe przedramię do góry, dłoń jest skierowana do przodu. Wyciągnij ramiona na zewnątrz i na dół. Następnie powoli zginaj ramię, stopniowo zmniejsz napięcie w zespole. Głowa pozostaje wyprostowana. zmiana strony. Wzmacnia mięsień trójgłowy i pas barkowy.

Pojedyncze ćwiczenie na ramię / biceps

Mały krok, tuż przed lewo. Przytrzymaj taśmę prawą ręką i umocuj środek przednią stopą, aby opaska była lekko rozciągnięta. Stopy i kolana są skierowane w jednym kierunku, kolana są lekko zgięte. Górna część ciała jest wyprostowana i ma lekki szablon. Lewa ręka naciska na lewą stronę pośladków.
Teraz zegnij prawe przedramię w łokciu i rozciągnij. Łokieć pozostaje blisko górnej części ciała, ramiona są na zewnątrz i poniżej. zmiana strony. Tutaj bicepsy się nadają.

Pojedyncze ćwiczenia na obręczy barkowej

Biodra szerokie na opasce, stopy równoległe, kolana lekko wygięte. Ramiona są rozciągnięte w dół, opaska jest przymocowana dłońmi iw napięciu. Górna część ciała jest lekko pochylona do przodu od biodra, klatka piersiowa jest uniesiona do góry.
Przełóż oba łokcie blisko górnej części ciała iz powrotem do góry. Z ramionami, łopatki w kierunku miednicy i kręgosłupa. Utrzymuj stabilną górną część ciała i klatkę piersiową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ramiona, ramiona i nogi

Małe okrakiem. Kolana są lekko zgięte, stój nad śródstopiem i skieruj się w stronę palca. Taśma jest mocowana w napięciu wstępnym za pomocą rąk i stóp. Łokcie są zgięte pod kątem prostym i blisko ciała, przedramiona są skierowane do przodu.
Jednocześnie rozprostuj ręce i nogi, trzymając ręce na wysokości ramion. Łokieć i kolana pozostają lekko wygięte. Wyciągnij ramiona na zewnątrz i na dół. Górna część ciała jest wyprostowana i ma lekki szablon. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trening ma na celu wzmocnienie mięśni ramion, nóg i ramion.

Plecy i nogi na zewnątrz

Małe pochylenie, zgięte kolana, położył pięty na opasce. Owiń opaskę na dolnych nogach, kolanach i udach. Ręce trzymają taśmę z naprężeniem, ramiona są lekko zgięte.
Od środka poprowadź wygięte ramiona na zewnątrz (łokcie na wysokości ramion), dłonie zwrócone do przodu. Pociągnij łopatki w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia z Benem na zewnątrz przeciwko prasie zespołu! Tutaj plecy i nogi są zestresowane.

Plecy, brzuch, nogi

Umieść stopy równolegle do siebie, zgięte kolana i nad śródstopiem.Dokręć taśmę między stopami a dłońmi. Górna część ciała jest wyprostowana sama w sobie.
Wyciągnij kolana, biodra, tułów i ramiona z pozycji dolnej. Górna część ciała pozostaje stabilna sama w sobie i w lekkim szablonie, bez zagłębień! Wyciągnij ramiona na zewnątrz i na dół. Powoli wracając do niskiej pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu żołądek jest szczególnie napięty, nawet dla pleców jest szczególnie dobry.

Nogi i tyłek

Stojak Hüftbreiter, podparte ręce, kciuk do przodu. Umieść prawą nogę w pętli opaski i przymocuj ją wstępną lewą stopą, zgnij prawą stopę.
Teraz rozłóż prawą nogę na przemian na zewnątrz i przynieś z powrotem. Miednica wskazuje na przód i jest ustabilizowana w pozycji środkowej - Po ani się nie ciągnie, ani nie wystaje. Kolano i palec wskazujący do przodu. Utrzymuj górną część ciała pionowo i pionowo. Noga pozostaje lekko wygięta. zmiana strony.

Boczne mięśnie tułowia

Małe okrakiem, zgięte kolana, kolana i stopy skierowane w tym samym kierunku. Stopy i prawa ręka mocują opaskę z lekkim napięciem. Lewa ręka jest podparta bocznie. Klatka piersiowa jest uniesiona do góry.
Teraz naprzemiennie poprowadź prawą rękę nad głową szerokim łukiem w lewo i tyłem do środka. Przechyl także górną część ciała na boki. Waga pozostaje równomiernie rozłożona na obu nogach. Ramiona z dala od uszu. zmiana strony.

Skośne mięśnie brzucha

Grätschsitz na ziemi, środek taśmy wokół prawej stopy. Górna część ciała jest wyprostowana i lekko skręcona w prawo. Chwyć taśmę z lekkim napięciem i złóż ręce przed klatką piersiową.
Obróć górną część ciała, ręce i ramiona o opór opaski po lewej i z powrotem do pozycji wyjściowej. Ręce pozostają jak najdalej przed klatką piersiową, ramiona są na zewnątrz, łokcie skierowane na zewnątrz. zmiana strony.

Tyłek, nogi, plecy

Leż na wznak, obie nogi biodra szerokie. Pociągnij prawą nogę i połóż opaskę płasko na kolanie. Połóż ręce i dłonie oparciami dłoni na górnej części ciała. Prawa noga jest zgięta pod kątem prostym, dzięki czemu taśma nie zsuwa się.
Teraz popchnij lewą stopę w kierunku podłogi i na przemian podnieś i opuść miednicę. W pozycji uniesionej udo i górna część ciała tworzą linię. zmiana strony.