Co jest lepsze: bieganie lub chodzenie?
Jogging czy spacery - co jest lepsze dla mojego układu sercowo-naczyniowego?
© yanlev / Fotolia.comNiezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz, oba są dobre dla układu sercowo-naczyniowego. Kluczowe dla efektu zdrowotnego nie jest sport, ale zużycie kalorii, jak ujawniły badania amerykańskie. Niemniej jednak biegacze zazwyczaj radzą sobie lepiej niż chodziki dla zdrowia w porównaniu do spacerowiczów. Dlaczego? Naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory i autorzy badania sugerują, że czynnik czasu ma kluczowe znaczenie: ponieważ biegacze mają tendencję do szybszego podróżowania, zużywają więcej kalorii w krótszym czasie. W zależności od tempa, możesz wykonać obciążenie w pół godziny, za które Walker będzie potrzebował godziny.
Generalnie jednak obowiązuje: początkujący biegnij szybko poza optymalnym obciążeniem. Powinieneś raczej iść najpierw, aż do 45 minut bez problemów. sportsmenki z drugiej strony chodzenie może być nawet niedoścignione. Ponieważ puls nie podnosi się wystarczająco wysoko w tym chodzie na tyle, by obciążyć układ sercowo-naczyniowy. Powinieneś zdecydowanie pobiegać.
Jogging lub walking - jaki jest najlepszy sposób na start?
Sport spala kalorie - im więcej się poruszamy, tym więcej konsumujemy. Jasne. Dlatego nie jest to przede wszystkim typ lokomocji na skali. Decydującym czynnikiem jest indywidualna równowaga między tempem a czasem trwania treningu. A to inaczej dla monterów i początkujących.
początkujący powinien iść na początku. Z rosnącą wytrzymałością mogą biegać. Powód: kto chce schudnąć, chce spalić tłuszcz. Ale nieprzeszkolone ciało musi nauczyć się, jak wykorzystać swoje rezerwy tłuszczu. „Wraz ze wzrostem sprawności ciało przenosi„ grubsze rurki zasilające ”z tkanki tłuszczowej do komórek mięśniowych” - mówi prof. Ingo Froböse z Centrum Zdrowia w niemieckim Uniwersytecie Sportowym w Kolonii. Konsekwencje: Podczas ćwiczeń organizm coraz szybciej wykorzystuje rezerwy tłuszczu jako źródło energii. Aby skorzystać z tej adaptacyjnej mocy ciała, powinieneś być w drodze przez co najmniej 30 minut. Nie dlatego, że spalanie tłuszczów zaczyna się dopiero wtedy, ale dlatego, że naprawdę działa z pełną prędkością. Początkujący robią ten okres treningowy, jeśli nie przytłoczą się. Więc: zacznij powoli od chodzenia. sportsmenki bierz najbardziej efektywny jogging. To po prostu bardziej energochłonny sport. „Chociaż zużycie kalorii podczas biegania i chodzenia jest podobne, jeśli odległości są tej samej długości”, wyjaśnia ekspert ds. Wytrzymałości Billy Sperlich z Centrum Zdrowia Niemieckiego Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Tylko podczas chodzenia potrzebujemy znacznie więcej czasu na tę samą trasę. Tak więc bieganie jest szybsze. W ostatnim badaniu American College of Sports Medicine biegacze stracili znacznie więcej wagi niż Walker.
Jogging lub walking - co jest dla mnie dobre, jeśli szukam relaksu?
Zapomnij o stresie dnia codziennego, oczyść głowę i ciesz się tym, co robisz - to cię relaksuje. „To prawdziwy przepływ, zadowolone uczucie bycia pochłoniętym jego pracą i wrażenie, że działa on jak gdyby” - wyjaśnia psycholog sportowy prof. Henning Allmer z Instytutu Psychologicznego Niemieckiego Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Może się to zdarzyć podczas biegania, ale także podczas chodzenia. Decydująca jest zabawa, a mniej umartwianie się. Tam, gdzie kończy się przyjemność i zaczyna się dręczenie, jest bardzo indywidualna. początkujący Na początku nie powinno być zbyt wiele wysiłku. Niech będzie cicho z chodzeniem. Ciesz się rytmicznym ruchem i spokojnie obserwuj otoczenie. sportsmenki potrzebują więcej wysiłku, aby się zrelaksować. Powinieneś pobiegać dla relaksu. Ale uważaj, aby nie wywierać nadmiernego wysiłku, w przeciwnym razie organizm wytworzy hormony stresu zamiast je niszczyć.
Chcę oszczędzić moje stawy - jogging lub chodzenie?
Jedno z góry: każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu, nawet dla stawów. Ponieważ bez regularnego stresu mięśnie zanikają, stawy muszą wykonywać więcej ruchów i poduszek, zużywają się znacznie więcej. Trening z drugiej strony buduje mięśnie - doskonałą ochronę. Ale jest też pewne, że w zależności od prędkości, obciążenie stawów podczas chodzenia jest od 1 do 3 razy większe od masy ciała, podczas joggingu trzy do pięciu razy. Nawiasem mówiąc, często propagowana wspólna ulga została obalona przez Nordic Walking. W celu ochrony stawów należy zatem wybrać rodzaj biegania zgodnie z własnym poziomem sprawności. początkujący a osoby otyłe powinny zacząć ostrożnie chodzić.Daj mięśniom, ścięgnom i stawom sześć miesięcy, aby przyzwyczaić się do nowego wyzwania. Tylko wtedy możesz zwiększyć obciążenie za pomocą Nordic Walking lub lekkiego joggingu. sportsmenki Oczywiście możesz pobiegać. Tutaj śluz ma już dość stabilne stawy. W przypadku problemów ortopedycznych, takich jak załamania lub opadające stopy lub częste załamania Dr. Iris-Ulla Wilczkowiak, kierownik oddziału ambulatoryjnego niemieckiego uniwersytetu sportowego w Kolonii, ukierunkowane szkolenie mięśni stopy i nóg, na przykład ćwiczenia w nogach i palcach.
Jogging lub walking - co optymalizuje optymalnie formy?
Zarówno chodzenie, jak i bieganie pociągają przede wszystkim nogi i pośladki - ale różne stopnie. Podczas biegu mięśnie w fazie lądowania są mocno obciążone i wyszkolone. Powód: każdy biegnący krok musi być hamowany. Mniejsza moc wymaga chodzenia. Jednak doskonały efekt treningu zależy w dużym stopniu od indywidualnego użycia, techniki i częstotliwości kroku. Każdy, kto podczas marszu zaciska nogi i robi duże, szybkie kroki, z pewnością napina mięśnie bardziej niż ktoś, kto biegnie bardzo luźno po małych, płaskich stopniach. I: „Z pewnością są ludzie, którzy są bardziej wrażliwi na obciążenie o niskiej intensywności podczas chodzenia niż na większe obciążenie do biegania” - mówi Billy Sperlich. Jednak jeśli chodzi o górną część ciała, podczas chodzenia ramiona są mało pożądane, a podczas chodzenia musimy zainwestować znacznie więcej energii za pomocą ramienia. Ale najintensywniej wzmacnia Nordic Walking dzięki użyciu trefl, ramion i ramion. Najważniejsze jest to, że Nordic Walking trenuje większość mięśni wszystkich trzech rodzajów biegania, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Napina całą sylwetkę - pod warunkiem, że biegacz trenuje odpowiednią techniką.
Twój optymalny wskaźnik tętna
W ten sposób uruchamiasz odpowiednią liczbę uderzeń
Dla zasady początkujący 55 do 60 procent maksymalnego tętna, co oznacza dla kobiet: puls 226 minus wiek. Dla 30-latka, na przykład: 226-30 = 196, z czego 55 do 60 procent = 108 do 118 uderzeń na minutę. zaawansowany może liczyć od 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
