Dlaczego warto się przenieść
Przyjrzyj się uważnie swojemu krzesłu biurowemu. Tak wygląda twój nowy ulubiony wróg. On cię krzywdzi. Bardzo. Istnieje uzasadniony powód, by wierzyć, że może cię zabić, prawdopodobnie w parze z twoją sofą. Zwłaszcza jeśli żyjesz w zaangażowanym związku, i tak spędzasz zbyt wiele czasu na nowym badaniu. To nie jest gorączkowa fantazja. Przeciwnie, nowy kierunek badań, tak zwana „nauka o siedzeniu”, w rzeczywistości dostarcza coraz więcej dowodów na to, jak niebezpieczna jest fizyczna bezczynność. Najnowsze wydanie pokazuje nawet: Szczupła talia i lepszy poziom cukru we krwi i poziom lipidów we krwi nie zależą od tego, czy i jak intensywnie uprawiasz sport. Ale przede wszystkim, czy siedzisz dużo czy trochę.
To może wydawać się dziwne. W końcu od lat zawsze czytamy - i czujemy - jak dobrze uprawiamy sport. Daje nam więcej energii, jędrne ciało, długie życie i chroni nas przed depresją, przeziębieniami i demencją. Pokazały to liczne badania. Nauka odkryła jednak przeciwny temat: wpływ unieruchomienia na ludzi. W nadchodzących latach możemy spodziewać się wielu nowych badań.
Ale jedno jest już pewne: „Bezczynność fizyczna jest niezależnym czynnikiem ryzyka” Birgit Sperlich z Niemieckiego Uniwersytetu Sportowego w Kolonii, która od dawna zajmuje się ruchem w życiu codziennym. Oznacza to, że ich efekt nie może być skompensowany przez sport. Niezależnie od tego, czy chodzisz na treningi trzy razy w tygodniu - jeśli dużo siedzisz i bez przerwy, częściej chorujesz.
Stojąc, automatycznie spalamy o 50 procent więcej energii niż siedzenie
Powód: jeśli nie ruszymy się, ciało całkowicie upadnie. Dzieje się to najpóźniej po kilku godzinach na kanapie, przed komputerem lub w samochodzie. „Efekty tych działań na metabolizm są niszczące” - mówi Birgit Sperlich. O wiele niższe zużycie kalorii - nawet stojąc, automatycznie palisz o 50 procent więcej energii niż podczas siedzenia, ponieważ mięśnie muszą utrzymywać ciało - może to być najmniejszy problem. Enzym lipaza lipoproteinowa (LPL), który odgrywa ważną rolę w trawieniu tłuszczów, jest mniej aktywny w nieruchomych fazach. W rezultacie metabolizm tłuszczów miesza się, mięśnie pobierają mniejsze ilości tłuszczów (triglicerydów), aby je spalić; dobry cholesterol HDL jest zmniejszony.
Efekty są ogromne na dłuższą metę: badania wykazały, że przedłużone siedzenie zwiększa ryzyko tzw. Zespołu metabolicznego, prekursora cukrzycy, przez niewiarygodne 73 procent. Istnieją również dowody na to, że częściej występuje rak jajnika lub jelita grubego, kamienie żółciowe, problemy ze zdrowiem psychicznym lub choroby układu krążenia. Ponad sześć nieaktywnych godzin dziennie oznacza 40-procentowe zwiększenie ryzyka śmierci w ciągu najbliższych 15 lat - w porównaniu z tymi, którzy spędzają mniej niż trzy godziny dziennie w bezruchu.
Jednak dobrą wiadomością z tego nowego badania jest to, że łatwo jest coś zrobić z niebezpieczeństwem. Jeśli bowiem siedzenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka, oznacza to również, że wstanie może pomóc. Ten sport to nie wszystko, aby zachować zdrowie. Więc jeśli jesteś jednym z tych, którzy pojawiają się na siłowni przede wszystkim jako karta indeksu, lub których buty do biegania zabierają miejsce w szafie, powinieneś porzucić swoje sportowe ambicje i skupić się na innych rzeczach.
Sport i dieta nie działają, ponieważ są nienaturalne
Według dr. James Levine, jeden z wiodących światowych ekspertów w dziedzinie otyłości i metabolizmu, nie jest najlepszym lekarstwem na dodatkowe kilogramy, nawet na codzienne ćwiczenia. „Zostaliśmy stworzeni, aby polować, zbierać, siać i zbierać i spędzać dzień spalając tysiące kalorii dzięki stałemu ruchowi” - powiedział ekspert kliniki Mayo w Rochester, Minnesota. „Nie biec jak szalony na bieżni przez 20 lub 30 minut, może spalając 200 kalorii i siedząc prawie bez ruchu przez 15 godzin”.
Levine jest przekonany: „Sport i dieta nie działają, ponieważ są nienaturalne”. Jego przesłanie: Wprowadź więcej ćwiczeń w swoje codzienne życie! Zakupy online, przejazdy i piloty są zabójcami dla każdego metabolizmu i należy ich unikać za wszelką cenę. Co najważniejsze, metabolizm zużywa kalorie poprzez aktywny tryb życia, stojąc, chodząc do skrzynki na listy, podnosząc kosz, kojąc trawnik, gestykulując, cokolwiek.
„NEAT”, skrót od naukowego terminu „termogeneza aktywności pozalekcyjnej”, mówi James Levine.Spożywanie dużej ilości kalorii w codziennym życiu nie tylko zapobiega problemom z sercem, ale także zmniejsza nadwagę i daje więcej energii, silnych mięśni i więcej szczęścia, pisze naukowiec w swojej książce „Przesuń trochę, dużo stracić”.
Do tej pory tak wiarygodne. Ale czy to oznacza, że godzina bezczynności na kanapie jest tematem tabu? Nie ma mowy. Ci, którzy są na nogach przez cały dzień, zasłużyli na przerwy na odpoczynek. Jeśli nie siedzisz w biurze od dziewiątej do piątej, a wieczorami odrywasz się od telewizora, ponieważ dzwoni pizza, twoja sofa jest twoim przyjacielem. Ale jeśli masz bardzo bliski związek z krzesłem biurowym, powinieneś to naprawdę rozważyć. James Levine ma bieżnię pod biurkiem, gdzie spaceruje spokojnie (jedna mila, czyli 1,5 kilometra na godzinę) podczas pracy na komputerze. Ale wstawanie co jakiś czas to wygrana, mówi ekspert.
Jak często powinieneś to robić i ile siedzieć po prostu tolerować, ale według Birgit Sperlich nie jest wystarczająco dobrze studiowana. A bez ustaleń istnieje tylko ta rekomendacja: jak najczęściej, aby stanąć na nogi, rozprostować nogi, a kolega dyskutuje o czymś podczas chodzenia zamiast na stole konferencyjnym. Skuteczni pomocnicy to stojące biurko i stoły o regulowanej wysokości.
W szczególności powinieneś rozważyć, czy nie możesz zostawić samochodu w drodze do pracy. Ponieważ badania Birgit Sperlich pokazują: To wyrzeczenie przynosi najwięcej w życiu przeciętnego pracownika. Nie oznacza to nawet, że musisz przyjść rowerem lub pieszo do firmy. Nawet droga do autobusu i pociągu, jak również zmiana, robią ogromną różnicę. Małe zmiany, które robią dużą różnicę.
Idealny harmonogram dni ruchomych
- 7.30: Podczas mycia zębów w łazience chodź lub rób przysiady. Następnie potrząśnij kocami podczas robienia łóżka
- 8 zegar: Jeśli to możliwe, nie zabieraj samochodu na drogę do biura. Dopóki pociąg jeszcze się nie wycofał, podjedź w górę iw dół platformy. Jeszcze lepiej: chodź sam lub jeźdź na rowerze
- 8.30: Przybył. Do miejsca pracy zejdź po schodach zamiast windy
- 9 zegar: Wykorzystaj każdą okazję, aby wstać podczas pracy przy biurku; Nie odpowiadaj na e-maile od kolegów drogą elektroniczną, ale przekazuj je osobiście; stać przy telefonie lub, jeśli to możliwe, chodzić; oczyść półkę na wysokości guzika i pracuj na stojąco; idź jeszcze raz do toalety i nie korzystaj z najbliższej toalety, ale najdalej położonej
- 11 zegar: Klasyczny czas na spotkania. Zamiast spotykać się ze współpracownikami, lepiej jest „chodzić i mówić”, gdy jest coś do omówienia
- 12:30: Przerwa na lunch. Połowa czasu na spacer po posiłku
- 15:00: Feierabend. Po zakupach lepiej jest wejść do domu dwa razy z jednym workiem na rowerze lub samochodem niż holować oba naraz
- 16:00: Program popołudnie. Wybierz się na spacer zamiast siedzieć w kawiarni; Wykonywanie prac biurowych w ogrodzie lub na balkonie; odpowiadać na e-maile, używać smartfona lub tabletu jako „mobilnego” i przechodzić w górę iw dół podczas czytania i pisania
- 17:00: Domowych. Używaj czyszczenia przez pół godziny dziennie, na przykład odkurzając pokój lub wycierając łazienkę, zamiast wpuszczać sprzątaczkę raz w tygodniu
- 19:00: Kolacja. Gotowanie, najlepiej ze świeżymi warzywami, które jest nie tylko zdrowsze, ale także zapewnia dodatkowy ruch
- 8 wieczorem: połączeń telefonicznych. Spacer po pokoju rozmawia z krewnymi i przyjaciółmi
- 21:00: Feierabend. Zagraj lub zagraj w mecz tenisowy z konsolami do gier. Jeszcze lepiej: idź na sofę z partnerem lub dziewczyną zamiast drzwi
- 10 wieczorem: Podczas oglądania telewizji nie umieszczaj napojów i worków na chipsy w zasięgu ręki; Jeśli chcesz uzupełnić, musisz wstać
