Jazda na rowerze i dopasowanie - plan treningowy!
Jazda na rowerze to idealny sposób na to, by zacząć: poprawia krążenie, wzmacnia serce i obronę organizmu, jednocześnie chroniąc stawy. Ponadto jazda na rowerze zużywa dużo kalorii, napina nogi i pośladki oraz trenuje nisko położone mięśnie pleców. Ćwiczenie na świeżym powietrzu jest po prostu zabawne - pod warunkiem, że pogoda się rozegra.
Ci, którzy walczą o własną siłę, przybywają budząc się i mogą wykorzystać drogę powrotną jako trening. Nie musisz być samodyscyplinowym potworem. Wejście jest znacznie łatwiejsze niż w innych sportach wytrzymałościowych. „Piękno roweru polega na tym, że można zobaczyć o wiele więcej niż na przykład jogging” - mówi Petra Rossner, wcześniej sama Radprofi, obecnie dyrektor sportowy kobiecej drużyny pro Columbia. „Nawet amatorzy kolarstwa łatwo pokonują 30 lub 40 kilometrów”.
Trzeba przyznać, że poważne uprawianie sportów rowerowych kosztuje nieco więcej czasu niż inne sporty wytrzymałościowe. Ponieważ zużywa mniej mięśni niż jogging, musisz pedałować dwa razy dłużej. Zaleta: jazda na rowerze jest również mniej wymagająca, więc nie przeciążaj się tak łatwo. A poza tym, nawet dziesięć minut na rowerze ma pozytywny wpływ - nawet mini-wycieczka do piekarni jest tego warta!
Wskazówki na dobry początek
Wybierz odpowiedni sprzęt
Szczególnie początkujący często jeżdżą na zbyt wysokim biegu. Jest to nie tylko złe dla stawów kolanowych, ale mięśnie są szybsze. Optymalna kadencja wynosi od 90 do 100 obrotów na minutę - podczas gdy wytrzymałość jest trenowana szczególnie efektywnie.
Częstotliwość tę można osiągnąć przy użyciu tak małej siły, jak to możliwe i tak szybko, jak jest to wygodne. Wymaga to jednak pewnej praktyki i na początku wydaje się, że jest to jazda na miejscu. Ważne jest, aby nie tylko pedałować, ale także podciągać, aby prawidłowo obracać. W żargonie technicznym oznacza „kopnięcie rundy”. Jeśli chcesz trenować częściej, warto pedały z pętlami lub pedałami i odpowiednimi butami.
Bądź na bieżąco przy złej pogodzie
Jeśli pada deszcz lub bolą pośladki, zespoły kół można zastąpić pływaniem lub bieganiem. Następnie skróć o połowę czas treningu. Alternatywy obejmują trenerów domowych lub zajęcia spinningowe w studio. Te ostatnie są niezwykle skuteczne, trenują wytrzymałość i siłę. Aby nie przeciążać, należy wybrać odpowiedni poziom wydajności!
Stabilizacja i rozciąganie
Ponieważ górna część ciała nie jest poddawana stresowi podczas jazdy na rowerze, trening stabilizacyjny jest szczególnie ważny i dlatego jest naturalnie realizowany w planie treningowym. A także późniejsze rozciąganie ma kluczowe znaczenie. Tutaj znajdziesz specjalny trening stabilizacyjny i program rozciągający.
Jak obliczyć maksymalne tętno
Serca kobiet biją inaczej, więc jest dla nich specjalna formuła pulsu. Do obliczenia maksymalnego tętna podczas jazdy na rowerze wynosi: 208 - (0,93 x wiek). Optymalny puls zależy od tego, co chcesz osiągnąć podczas treningu - mocniej lub zwiększ wydajność.
Jazda w grupie
Gdy jazda zawietrzna może zaoszczędzić do 50 procent mocy. Efekt jest zauważalny nawet w odległości jednego metra. Tak to działa: najpierw ćwicz w małych grupach, skoncentruj się na kierowcy przed sobą, ale uważaj na oczy innych kierowców.
Plany szkoleniowe
Plan treningowy „Jazda na rowerze dla początkujących”
Plan treningowy „Zaawansowana jazda na rowerze”
Uwaga: Aby pobrać pliki PDF, potrzebujesz programu Acrobat Reader, który możesz pobrać tutaj za darmo.
