Trening HIT: Kiedy ćma muckis ...
Niedawno, tuż przed treningiem siłowym, nagle zaczęli właściwie bełkotać. Nie mieliby ochoty ładować się dzisiaj, woleliby spędzać trochę czasu. Szkolenie było nudne, nölten, zawsze ten sam „ciężar zigmalwuppen-number”. Nie ma problemu, chłopcy, a raczej: tym lepiej! To może być dla ciebie trochę więcej mięśni - większa waga.
Co prawdopodobnie podejrzewają mięśnie: Jeśli naprawdę chcesz kształtować sylwetkę, często nie trenujesz siłowo z wieloma powtórzeniami i lekkimi ciężarami. W sporcie fitness uparcie trzyma się zasady trzech: każde ćwiczenie jest wykonywane w kilku, tylko trzech powtarzających się blokach o raczej niskiej wadze, z których każda jest przerywana około minutową przerwą. Ale tak naprawdę nie ma lepszego powodu niż „To właśnie robisz”.
O działaniu nowej tajnej broni HIT świadczy jednak medycyna sportowa. HIT oznacza trening o wysokiej intensywności. Przechodzi zamiast zwykłych trzech zdań każde ćwiczenie tylko raz i umieszcza je na nim prawidłowo. A to powinno wystarczyć? „Tak, absolutnie, aby mięsień rósł, musi istnieć nadprogowy, a nie maksymalny bodziec” - wyjaśnia profesor Jürgen Gießing z Institute of Sports Science na Uniwersytecie w Koblenz-Landau. „Możesz to zrobić za pomocą kilku zestawów, które stopniowo męczą nasze mięśnie, lub w jednym zdaniu, które musi być tak intensywne, jak to możliwe”.
Tak to działa
I tak to działa: Każde ćwiczenie wykonywane jest od 8 do 15 powolnych i kontrolowanych powtórzeń. Jeśli nic nie działa, natychmiast redukuje się wagę o 10 do 20 procent i nadal powtarza się od jednej do trzech dodatkowych powtórzeń - nawet jeśli pali się w mięśniach. Ponieważ ćwiczenia dotyczą różnych grup mięśni, przerwy stają się zbędne. I to kolejna zaleta intensywnego treningu: Zajmuje to tylko jedną trzecią zwykłego czasu. W tym rozgrzewka i ochłodzenie trening trwa około godziny. Przed i po ćwiczeniach należy przynieść dziesięć minut każde serce i krążenie na kłusie, z. Na przykład na ergometrze, a przed faktycznym podnoszeniem masy absolutnie wszystkie ćwiczenia z połową ciężaru przechodzą, aby rozgrzać ukierunkowane mięśnie.
A jaki jest haczyk w tej sprawie? „Całkiem banalne: HIT jest wyczerpujący”, zna szkolenie naukowca Gießinga z własnego bolesnego doświadczenia. „Ta metoda jest trudna do pokonania pod względem wydajności, ponieważ można osiągnąć bardzo dobre wyniki przy rozsądnym wysiłku”. Aby to sprawdzić, naukowiec z dziedziny sportu kazał swoim uczniom intensywnie pocić się raz lub dwa razy w tygodniu w sali ćwiczeń. Podczas gdy połowa wykonała dobrze znany trening wielowyrazowy, drugiej połowie pozwolono wypuścić parę na HIT. Wynik: Intensywna grupa była w stanie zbudować znacznie więcej mięśni i tłuszczu niż grupa podczas normalnego treningu. HIT wydaje się być przede wszystkim skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej kobiet powyżej średniej.
Zdrowi sportowcy rekreacyjni Gießing zalecają intensywny trening dwa razy w tygodniu z dodatkowym treningiem wytrzymałościowym pomiędzy. „Początkujący fitness powinni zacząć od zdania wieloczęściowego, aw pierwszych dwunastu tygodniach nie przekraczać swoich limitów” - radzi Gießing. Każdy, kto jest już dobrze zaznajomiony z treningiem siłowym, może stopniowo zwiększać swoją intensywność w ciągu jednego miesiąca i zmniejszyć liczbę zestawów do jednego przebiegu.
Ćwiczenie podstawowe HIT Kracher Squat
Opierając się plecami o ścianę, jakbyś siedział. Uda są poziome, dolna noga pionowa, w stawie kolanowym co najmniej 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję, aż spalą się mięśnie uda, a potem jeszcze kilka sekund.
HIT Basic Exercise Mega Dips
Podparcie na krawędzi krzesła rękami w szerokości ramion. Nie rozciągaj całkowicie ramion, nie zginaj nóg, tyłek jest tuż przed krawędzią krzesła. Zegnij ramiona pod kątem prostym w stawie łokciowym, opuść pośladki i górną część ciała w kierunku podłogi. Następnie powoli wypchnij ciało z ramion. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Podstawowe ćwiczenie HIT Turbo-Crunch
W pozycji leżącej, pociągnij uda do górnej części ciała, obie stopy od ziemi, ręce za głową. Zwinąć górną część ciała, aż łopatki odseparują się od podłogi i przytrzymać podczas całego ćwiczenia! Palec u nogi ze zgiętą nogą delikatnie stuka w podłogę. Druga noga pozostaje nad górną częścią ciała, z tyłu płasko na ziemi. Następnie załóż nogę, odepchnij drugą, kontynuuj ruch. Jeśli mięśnie brzucha zaczną się palić, zaczekaj na kolejne 2-3 powtórzenia.
Podstawowe ćwiczenia HIT Boczne wsparcie boczne
Połóż się bokiem na miękkiej powierzchni, unieś ciało i oprzyj się tylko na dolnym przedramieniu i dolnej krawędzi zewnętrznej stopy. Ciało jest w linii prostej od głowy do stóp, ramię jest uniesione. Następnie rozłóż górną nogę w górę i wykonaj ruchy kołysania powolnego. Trzymaj się jak najdłużej i kontynuuj kołysanie. Powtórz to wszystko po drugiej stronie ciała.
