Bieganie i odchudzanie: Chodźmy!
To takie proste i to jest po prostu dobre: bieganie. Wszyscy się tego nauczyli. Po prostu włóż jedną stopę przed drugą. Nie musimy zapamiętywać skomplikowanych choreografii do biegania, nie musimy kupować rakiet i nikt nie powie nam, że jesteśmy za młodzi, za starzy lub niezgrabni w tym sporcie. oraz: Bieganie jest idealne do utraty wagi!
Nie ma znaczenia, czy żyjemy na skraju lasu, na plaży, czy w środku wielkiego miasta, ponieważ przy odpowiednich butach każdy tor jest bieżnią. Nie ma znaczenia, czy prowadzi nas nad miękką, mechatą ziemią, czy twardym chodnikiem. Podczas biegania nie ma znaczenia, jak dobrze możemy złapać piłki lub jak jesteśmy zwinni, Nie ma znaczenia, jak szybko jesteśmy. Bieganie obejmuje tylko własny puls, własny rytm, własne ciało.
I robi to naprawdę dobrze, ponieważ wyścigi to rodzaj ruchu, który najlepiej mu odpowiada i dzięki któremu można cudownie schudnąć. Bieganie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia mięśnie nóg i pleców oraz Spala dużo kalorii - od 200 do 450 w ciągu pół godziny, w zależności od tempa. Bieganie to doskonały sposób na zrobienie czegoś dla postaci. Ale co ważniejsze, ci, którzy regularnie biegają, czują się całkowicie komfortowo po krótkiej chwili i są bardziej zadowoleni w dłuższej perspektywie. Świeże powietrze uwalnia twoją głowę i możesz myśleć o wiele wyraźniej.
Wypróbuj! Dzięki naszym dwóm planom treningowym dla początkujących i zaawansowanych każdy znajdzie dokładnie to, czego potrzebuje, aby zacząć działać. W tym celu opracowaliśmy specjalny program stylizacji ciała, za pomocą którego można napinać mięśnie brzucha, pleców i ramion podczas dni wolnych od biegu i wspomagać odchudzanie.
Aby uniknąć problemów ze stawami, wykonaj ćwiczenia rozgrzewania stawów kręgosłupa, stóp, kolan i bioder - a następnie przejdź trzy minuty przed rozpoczęciem biegu.
Aby spowolnić cykl, zabraknie chłodzenia na około pięć minut - a następnie rozciągnij.
Aby uniknąć błędów, podajemy wskazówki dotyczące właściwej techniki. Zgodnie z ogólną zasadą: nie przesadzaj, ale zawsze zatrzymuj się na jeden dzień między dwoma biegami. Baw się dobrze podczas biegania i utraty wagi!
Zacznijmy od rozgrzewki
Przed treningiem 5 ćwiczeń do rozpoczęcia
Ćwiczenia mobilizują wszystkie stawy, które są ładowane podczas biegu. W coraz większym stopniu tworzy płyn maziowy, który jest ważny dla odżywiania chrząstki stawowej. Wykonuj ćwiczenia tak długo, jak jest to dla Ciebie wygodne - przed każdym biegiem.
okręgi kolanowe Lekko ugnij kolana, połóż dłonie na rzepkach i użyj kolan, aby opisać małe kółka - w prawo, w lewo.
okręgi ramię Podczas spaceru obracaj ramiona na przemian w tę iz powrotem.
Circles Arm Podczas spaceru pozwól, aby twoje ramiona krążyły rozciągnięte: na prawo, lewo na przemian, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
noga huśtawka Stań na jednej nodze i ruszaj tam iz powrotem. zmiana strony.
okręgi korzeniowe Stań na jednej nodze i pozwól drugiej stopie krążyć wokół stawu. Następnie dokręć palec u nogi kilka razy i naciśnij. Poluzuj nogę, przesunięcie boczne.
Uruchamianie programów dla początkujących i zaawansowanych
Które szkolenie mi odpowiada? Trening interwałowy: Działający program dla początkujących
Najlepsze jest to, że dzisiaj zaczynasz trenować - ale powoli - z rozgrzewką na stawy. Ponieważ każdy, kto natychmiast wskoczy jako początkujący, trwa tylko kilka minut. Mięśnie, stawy, serce i krążenie nie spowalniają szybkiego tempa. Nawet więzadła i ścięgna potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do sportu.
Dlatego wystarczy, jeśli wykonasz trening interwałowy w pierwszych tygodniach: trzy razy w tygodniu 30 minut chodzenia i biegania w zmianie - nie za szybko, nie za wolno, ale zawsze z mocą, tak że puls nawet przy chodzeniu nie mniejszym niż 110 zmniejsza się, a spalanie tłuszczu jest stale zwiększane. Program kończy się ćwiczeniami rozciągającymi: rozciągają skrócone mięśnie poprzez bieganie i zapobiegają bolesnemu napięciu mięśni.
Tutaj możesz pobrać działający program dla początkujących za darmo.
Running with Speed: Działający program dla zaawansowanych
Uciekasz na 30 minut? Wtedy obowiązują inne zasady. Naukowcy sportowi odkryli, że sportowcy, którzy robią coś dla swojej kondycji i chcą rozbijać tłuszcz, muszą przyłożyć im więcej wagi. Potrzebują różnorodności, a do biegania oznacza to nie tylko bieganie dłużej, ale czasami zwiększenie prędkości.
Celem naszego zaawansowanego programu działającego jest zatem przejście przez 45 minut - między tak zwaną „biegnącą prędkością” - do ukończenia faz (szybkich). Po treningu skrócone mięśnie są ponownie giętkie.
Tutaj możesz pobrać zaawansowany uruchomiony program za darmo.
Właściwa technika
Biegnij prosto i prosto
Ręce nie huśtają się przed ciałem, co napina ramiona, a mięśnie pleców stają się bezwładne. Zgadza się: podnieś górną część ciała, zegnij ramiona o 90 stopni, trzymaj je na boki i poruszaj nimi w biegu (tam iz powrotem). Ręce są luźno zamknięte, ramiona głęboko.
Aby uzyskać prawidłową postawę głowy, skieruj wzrok na podłogę około trzech metrów przed tobą. Obracaj stopy ładnie podczas biegu - od pięty do piłki - i zawsze trzymaj je prosto, równolegle do kierunku biegu. Nie wykonuj kroków zbyt długo, w przeciwnym razie rozwijanie nie zadziała.
Po uruchomieniu: rozciąganie programu
5 ćwiczeń do rozciągnięcia
Ćwiczenia, po treningu, redukują mięśnie skrócone przez chodzenie (zwłaszcza tkankę łączną otaczającą mięśnie) do ich normalnej długości. Mięśnie znów stają się giętkie i nie ma bolesnego napięcia.
Dla piszczeli
W pozycji stopniowej lekko ugnij przednią nogę i umieść tylną nogę z końcówką palca. Teraz rozciągnij nieco stopę w kierunku podłogi i ponownie zwolnij napięcie, zawsze w mini ruchach na przemian. Przez 10 sekund. zmiana strony.
Dla mięśnia biodrowego
Zrób krok do przodu lewą stopą, kolano jest zgięte nad kostką. Wsparcie obiema rękami na lewym udzie. Teraz popchnij prawą kość biodrową w kierunku ziemi i wyjdź ponownie. , , Przez 10 sekund. zmiana strony.
Na przednie uda
Stań na lewej nodze, kolano jest lekko zgięte i pociągnij prawą stopę do tyłka. Dołącz kostkę. Pchnij biodra do przodu, uda leżą naprzeciw siebie. Teraz naprzemiennie napnij tyłek i rozluźnij się trochę. 10 sekund. zmiana strony.
Na tył nóg
Umieść prawą piętę przed ciałem, lewe kolano jest zgięte. Teraz wciśnij tyłek w tył. Plecy pozostają proste, ramiona opuszczają się. Wejdź głębiej w tyłek i wyjdź ponownie - zawsze w zmianie. Przez 10 sekund. I zmień stronę.
Dla cieląt
Przejdź do pozycji krokowej i ustaw nieco tylną kulę stopy - z. B. na gałęzi lub stopniu pięta pozostaje na ziemi. Teraz przesuń ciężar na przednią stopę, aż poczujesz mięśnie łydki. Przez 10 sekund lekko zginaj, rozciągaj, zginaj i rozciągaj tylne kolano w mini-ruchach. , , jednak napięcie pozostaje zauważalne przez cały czas. I zmień stronę.
Trening na wolne dni: Bodystyling
5 ćwiczeń dla napiętych mięśni
Bieganie jest idealne zarówno dla mięśni nóg, jak i opasania, ale nie ma większego wpływu na górną część ciała i ramiona. Aby je wyszkolić, wykonaj ten mini trening w dni wolne. Dzięki pięciu ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców i ramion oraz upewnisz się, że twoja postawa poprawia się podczas biegania. Staje się bardziej wyprostowany i odciąża kręgosłup. Początkujący robią 3 razy 10, awansują 3 razy 15 powtórzeń na ćwiczenie. W międzyczasie rób krótkie przerwy.
Do mięśni klatki piersiowej i ramion
Połowa push-up: Zejdź na kolana i połóż obie ręce na podłodze przed sobą. Łokcie są skierowane na zewnątrz. Kolana, biodra i ramiona tworzą linię. Teraz pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i zgnij łokcie, aby mostek prawie dotknął ziemi, i wróć do pozycji wyjściowej. , ,
Dla żołądka
Połóż się na plecach, podnieś obie stopy i przyciśnij pięty do podłogi. Połóż ręce na plecach głowy, wyciągnij łokcie i podnieś górną część ciała. Ciężar głowy spoczywa na rękach, co łagodzi szyję. Teraz, gdy górna część ciała znajduje się poza siłą środka ciała, opisuj duże koła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara - im większy, tym lepiej: daleko na prawo, daleko na górę, daleko na lewo - i płasko na podłodze. , ,
W pasie
Połóż się po lewej stronie, głowa jest na ramieniu, ciało jest długie. Teraz podnieś obie nogi kilka cali nad ziemię, aż poczujesz napięcie w talii. Następnie podnieś prawą górną nogę nieco wyżej i przynieś ją z powrotem. Lewa noga cały czas się podnosi. , , Nie zapomnij zmienić stron!
Do postawy i górnej części pleców
Odsuń nogi od siebie. Kolana są lekko zgięte, górna część ciała jest wyprostowana. Podnieś ramiona nad głowę, aż utworzą prostą linię pleców i rozciągnij mięśnie pleców. Szyja jest długa i rozluźniona, ramiona są głębokie (z dala od uszu). Umieść koniuszki palców i ściśnij przez około 5 sekund. , ,
Dla postawy i dolnej części pleców
Połóż się na brzuchu. Szyja jest długa, czoło na ziemi. Teraz rozciągnij lewą rękę i prawą nogę i podnieś się o pięć centymetrów od ziemi. Trzymaj pozycję krótką i zejdź na dół. Następnie rozciągnij prawą rękę i lewą nogę, podnieś, przytrzymaj krótko, upuść., , Zawsze w zmianie.
