Bieganie dla początkujących - to się liczy
Laufen zajmuje wysokie miejsce na liście spalaczy tłuszczu - prawie żaden inny sport nie spala tyle energii w tak krótkim czasie. Możesz chodzić o każdej porze, zarówno w domu, jak iw podróży. Sukcesy pojawiają się bardzo szybko: po zaledwie dwóch tygodniach regularnego treningu stan poprawia się zauważalnie. Kolejna zaleta: niewielkie wibracje stymulują tworzenie kości i wyraźnie zapobiegają osteoporozie.
Co muszę wziąć pod uwagę jako początkujący?
Która postawa jest właściwa?
Ustaw stopy prosto w górę, równolegle do kierunku biegu - i zawsze tocz się od pięty do piłki. Nie podejmuj zbyt dużych kroków. Ramiona tworzą kąt 90 stopni i swobodnie huśtają się, ręce są zamknięte w lekkiej pięści, tak jakby trzymały motyla w dłoni. Górna część ciała jest wyprostowana, mostek lekko uniesiony, głowa wydłużona do kręgosłupa, ramiona luźne. Początkujący orientują się, kierując wzrok na ziemię około trzech metrów przed nimi.
Na co muszę zwrócić uwagę przy użyciu sprzętu?
Decydujące są dobre buty. Pozwól specjalistycznym sprzedawcom doradzić wykwalifikowany personel i przeprowadź analizę bieżni. Jeśli masz problemy ze stawami lub wadliwe ustawienie, możesz spróbować naprawić je za pomocą specjalnych wkładek sportowych (przez ortopedę). Jeśli pada na zewnątrz, idealne są wodoodporne kurtki funkcjonalne, które odprowadzają pot na zewnątrz. Nowe są modele, które można napełniać ustnikiem, a tym samym chronić przed zimnem. Pod nim można nosić ocieplające kamizelki lub swetry z oddychającego polaru. Ważny jest również dobrze dopasowany biustonosz sportowy. Im większy biust, tym więcej trzyma.
Jak długo mam chodzić?
Dla początkujących szczególnie ważne jest, aby nie przeciążać: stawy, więzadła i ścięgna potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do treningu. Najlepsze jest tempo, w którym można łatwo mówić. Na początku staraj się chodzić osiem razy przez dwie minuty, z każdą minutą. Za każdym razem powinieneś nieco zwiększyć fazę biegu, abyś mógł przejść pół godziny po sześciu tygodniach. Zaawansowani gracze, którzy mają już 30 minut, zwiększą swój czas pracy o pięć minut w każdym tygodniu, więc będą trwać około godziny po około sześciu tygodniach. Dodatkowo, możesz poprawić swój stan dzięki treningowi interwałowemu: pomiędzy, po prostu wstaw szybsze tempo na kilka minut - a następnie zwolnij ponownie.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy:
Rozciąganie po wewnętrznej stronie nóg
Przyjmij długą pozycję, palce skierowane są na zewnątrz. Przesuń ciężar na prawą nogę, rozciągnij lewą nogę i połóż na lewej pięcie. Teraz popchnij tyłek do tyłu i wygnij plecy do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie wewnątrz lewej nogi. Przytrzymaj pozycję przez około 10 sekund. Powtórz raz. Potem zmień nogę.
Rozciąganie na biodra i uda
Stań na lewej nodze, pociągnij stopę prawą ręką do tyłka i popchnij biodra do przodu. Przytrzymaj pozycję przez około 10 sekund. Powtórz ćwiczenie raz. Potem zmień nogę.
Rozciąganie dla dolnej łydki i ścięgna Achillesa
Zrób mały wypad, oba kolana są lekko wygięte, pięty mocno osadzone na ziemi. Teraz przesuń tylne kolano do przodu i do dołu bez podnoszenia pięty z podłogi, aż poczujesz ciągnięcie łydki. Przytrzymaj przez około 10 sekund. Powtórz ćwiczenie raz. zmiana strony.
