Beinpush: idealne ćwiczenie na ciasne uda

Co on może zrobić?

Puff nóg zaciska się i kształtuje zewnętrzną stronę ud. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające brzuszek - zalecane jako część programu „tyłek na brzuchu”.

Jak wygląda ćwiczenie?

• Ustabilizuj górną część ciała i miednicę, aktywuj mięśnie nóg.
• Podnieś górną nogę o kilka centymetrów równolegle do dolnej nogi i opuść ją ponownie.
• 15 do 20 razy, a następnie stronicowanie.
• 2 do 3 przejść.

Jak to zrobić dobrze?

• Pozycja boczna, długa górna część ciała, lekko podnieś talię z ziemi.
• Nogi są pod kątem prostym do górnej części ciała, stopy są wygięte.
• Podeprzyj ramię przed ciałem, głowa spoczywa na dolnym długim ramieniu.
• Ramiona i biodra są na sobie.
• Miednica pozostaje w pozycji środkowej.

Co często robisz źle?

• Górna część ciała nie jest stabilna, kręgosłup zwisa.
• Miednica przechyla się do przodu lub do tyłu.
• Noga jest rozciągnięta (patrz wariant 1), ale biodra są zgięte.

Jakie są warianty?

Rozciąganie nogi do góry lub do przodu sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej intensywne.

Pierwszy wariant

• Rozciągnij górną nogę w biodrze i podkolanowo, pociągnij stopę w kierunku goleni.
• Na przemian podnoś i opuszczaj nogę z przedłużonymi biodrami.
• 15 do 20 razy, a następnie stronicowanie.
• 2 do 3 przejść.

2. wariant

• Rozciągnij górną nogę, a następnie rozciągnij jak najdalej i poprowadź ją do przodu równolegle do podłogi, aż udo i górna część ciała prawie uformują kąt prosty. Powoli wracaj.
• Miednica pozostaje w pozycji środkowej - nie przechylaj się do przodu ani do tyłu.
• 15 do 20 razy, a następnie stronicowanie.
• 2 do 3 przejść.

Start- & Sprinttraining: Bein Push Down Singles (Acceleration Soccer & Tennis) (Kwiecień 2024).