Program fitness dla wytrzymałości i sylwetki
Program fitness: krótki i słodki
Więcej liczb: Tworzy mięśnie ud, nóg i nóg Więcej wytrzymałości: Aktywuje krążenie i topi funty Więcej żywotności Poprawia kontrolę ciała i odbijanie
Będąc na zewnątrz, czując słońce na stopach, ciepły wiatr na twarzy - to wiosna. A ponieważ łatwiej jest po prostu zacząć biegać zamiast pakować torbę na siłownię, opracowaliśmy ekskluzywny trening dla ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, który łączy w sobie siłę i ćwiczenia koordynacyjne z treningiem wytrzymałościowym - zawsze i wszędzie. Program fitness składa się z biegu, który jest przerywany siedem razy przez intensywne ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe. Do ćwiczeń potrzeba 10 do 15 minut, kolejne 15 do 20 minut na jogging. Chodzisz tak wolno, że nie tracisz oddechu, nawet jeśli chcesz porozmawiać. Masz więc dość siły do intensywnych ćwiczeń, które sprawiają, że się trochę pocisz. Jeśli chcesz tylko wzmocnić swoją siłę i koordynację, możesz oczywiście pominąć bieżącą część - ale przed treningiem należy się rozgrzać (instrukcje: „ogrzać się”).
Jest to idealne rozwiązanie, jeśli ukończysz program fitness dwa do trzech razy w tygodniu. To wystarczy, aby skutecznie trenować mięśnie ud, pośladków i łydek. Szczególnie wzmocnij swój układ sercowo-naczyniowy, ponieważ ćwiczenia są tak zwanymi ćwiczeniami krążenia, co oznacza, że są naprawdę wyczerpujące i pozbawione mocy - ale potem również spalają dużo kalorii, pod warunkiem, że połączysz ćwiczenia z bieganiem.
Ważne: rozgrzej się
Jeśli chcesz wykonywać nasz program fitness, ale bez części bieżącej, musisz się wcześniej rozgrzać - biegacze mogą oczywiście to zrobić. Przez dwie minuty maszeruj na miejscu. Zaraz potem skacz na miejscu. Wyobraź sobie trzymanie liny w rękach jak skakanka i skakanie z ziemi krótkimi, luźnymi skokami. Jeśli chcesz, możesz odbijać się na przemian na prawej i lewej nodze. Po trzech do pięciu minutach Twoje mięśnie są rozgrzane, abyś mógł efektywnie ćwiczyć. Zrelaksuj się i dobrze wstrząśnij ciałem między ćwiczeniami. Na koniec programu ćwiczeń rozciągnij uda, łydki i tył nóg.
1. Skok baletowy
Tak to działa: Stań prosto, skrzyżuj nogi i ściśnij pośladki. Twoje pięty są skierowane do wewnątrz, a palce stóp skierowane są na zewnątrz. Wyprostuj górną część ciała, wyciągając głowę do góry. Następnie pociągnij ramiona w dół ciała i zaciśnij mięśnie brzucha. Teraz wykonuj małe skoki w powietrzu bezpośrednio ze stanowiska. Połóż stopy przed sobą w niewielkiej odległości, czasami lewy jest przed prawą stopą, drugi przed lewą.
ważne: Przeprowadź zmianę nogi szybko i w kontrolowany sposób. Dłonie, z kciukami z przodu, obracają się lekko na zewnątrz. Pomaga to utrzymać napięcie ciała.
Tak to działa: Trenuje mięśnie nóg i pośladków. Poprawia postawę, koordynację i szybkość.
Zalecenia treningowe: 2 razy 15-20 sekund
2. Skok do kolana
Tak to działa: Przykucnij lekko na powierzchni antypoślizgowej, zginając nogi i zginając górną część ciała do przodu. Również zginaj ręce i zaciskaj pięści. Teraz spróbuj wskoczyć wysoko w powietrze, jak to tylko możliwe. Pociągnij uda daleko w górę i ramiona przed klatką piersiową, aż przedramiona będą równoległe. Wyląduj na obu nogach na ziemi.
ważne: Koniecznie podciągnij kolana jak najdalej.
Tak to działa: Wytrzymałość, siła i elastyczność.
Zalecenia treningowe: 2 razy 8-12 skoków
3. Skok na jedną nogę
Tak to działa: Przesuń swoją wagę na nogę, która ma wykonać skok. Następnie przechylasz drugą nogę w górę, stopa jest w luźnym kontakcie z wnętrzem kostki. Kręć przedramionami i buduj napięcie, zaciskając dłonie w pięści. Opuść ramiona i wyciągnij szyję w górę. Teraz wychylasz kostkę, nabierasz rozpędu i skaczesz pionowo w górę. Podczas fazy lotu rozciągnij kostkę i lekko kostkę podczas lądowania na ziemi.
ważne: Jeśli jesteś początkującym, lekko zanurz się w ziemi stopą drugiej nogi, gdy wchodzisz na ziemię. To tłumi ruch upadku.Częste ćwiczenia skoków jedną nogą wydłużą fazę lotu z czasem.
Tak to działa: Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Promuje równowagę i odbijanie.
Zalecenia treningowe: 2 razy 8-12 skoków na nogę
4. skok pięty
Tak to działa: Stojak na biodro. Kręć przedramionami i buduj napięcie, zaciskając dłonie w pięści. Przykucnij lekko, zginając nogi i zginając górną część ciała do przodu. Dzięki temu nabierasz rozpędu w skoku, w którym próbujesz krótko dotknąć tyłka obcasami. Potem lądujesz ponownie na obu nogach.
ważne: Zwróć uwagę na antypoślizgowy stan podłoża. Wskakuj jak najbardziej pionowo i ląduj z lekko ugiętymi nogami.
Tak to działa: Promuje wytrzymałość i trenuje mięśnie nóg i pośladków.
Zalecenia treningowe: 2 razy 8-12 skoków
5. Żaba
Tak to działa: Utrzymuj nogi szersze niż szerokość bioder. Twoje palce wskazują kolana i lekko na zewnątrz. Następnie zegnij lekko górną część ciała do przodu, podnieś ramiona prosto na wysokość ramion, a końce palców wskazuj do przodu. Głowa wydłuża kręgosłup. Jeśli stoisz bezpiecznie w tej pozycji, skacz do przodu małymi, początkowo około 20 cm skokami. Później możesz zwiększyć długość skoków do 50 cm.
ważne: Upewnij się, że czubki palców są powyżej kolan. Pozostaw całą pozycję górnej części ciała bez zmian podczas skoku.
Tak to działa: Poprawia się napięcie ciała, zwiększa odbicie, mięśnie nóg i stóp są wzmocnione.
Zalecenia treningowe: 2 razy 15 sekund
6. Rzut boczny
Tak to działa: Uczyń nogi bardziej niż szerokość bioder. Następnie ustawiasz ramiona i ustawiasz przedramiona równolegle do siebie. Następnie wskocz na jedną nogę i pociągnij drugą na zewnątrz. Wykonaj ćwiczenie w bezpośredniej przemianie obu nóg.
ważne: Trzymaj ramiona jak najniżej i zacznij od małych rolek na nogi.
Tak to działa: Koordynacja, wytrzymałość i siła. Wzmacnia mięśnie ramion, nóg i stóp.
Zalecenia treningowe: 2 razy 20-30 sekund
7. Moc chodzenia
Tak to działa: Połóż nogi około 30-50 cm przed sobą. Twoje palce są skierowane do przodu, a kolana lekko ugięte. Kontynuuj pochylanie ramion w przeciwnych kierunkach do nóg, z jednym łokciem za plecami, a drugim z przodu tułowia. Zacznijmy od lekkich skoków, kładąc nogi w przód iw tył.
ważne: Używaj rąk z siłą, która wspiera ruch. Zacznij od małych odległości i powoli zwiększaj odległość.
Tak to działa: Poprawa wytrzymałości i koordynacji. Trening nóg, ramion i ramion.
Zalecenia treningowe: 2 razy 30-45 sekund
Chcesz więcej?
Jeszcze więcej ćwiczeń Znajdziesz go na plakacie szkoleniowym (DIN A1) eksperta fitness Bernharda Kocha, który również zaprojektował nasz trening. (około 10,95 euro plus wysyłka, www.sportartverlag.de)
